Titular de noticias falsas en un periódico

Mitos sobre la pérdida de grasa – Parte 2

Después de la primera parte, en la que se discutieron tres mitos muy comunes relacionados con la pérdida de grasa, ahora conocerás 5 mitos más populares a la hora de perder peso.

Si no ha leído los tres primeros, revise aquí.

Mito 4: no como fruta porque tiene azúcar

La fruta es una fuente importante de 4 componentes esenciales en una dieta equilibrada:
Fibra, vitaminas (especialmente C), minerales y fitoquímicos (polifenoles, carotenoides, flavonoides muy específicos).

A menudo buscamos suplementos de vitaminas y minerales, sin embargo, ninguno puede tener el mismo efecto que los compuestos presentes de forma natural en la fruta.

Desafortunadamente, tiene una desventaja.
De hecho, la fruta tiene tantos carbohidratos como sus fuentes naturales (cereales), lo que puede no ayudar en una dieta de adelgazamiento.
Pensemos: compare la saciedad de comer 1 manzana (120-130 g) frente a comer 1 rebanada de pan (30 g).

Otra desventaja es también el efecto energético.
De hecho, la fruta tiene sobre todo un azúcar llamado fructosa, que aporta poco o nada a nuestras reservas de glucógeno muscular, que en ocasiones son tan importantes para el rendimiento del entrenamiento.
Sin embargo, esto no significa que se almacene inmediatamente como "grasa".
El exceso, como en todo lo demás en los alimentos, puede conducir a esta desventaja.

En un plan de adelgazamiento, esto nos lleva a pensar en estipular un número equilibrado de piezas, que no afecte demasiado al control calórico, pero que le dé la riqueza nutricional necesaria.
Entre 1 y 3 piezas, dependiendo de la ingesta energética del individuo y su sensibilidad a los carbohidratos, es una buena opción.

¿Es necesario quitar la fruta por completo?
No… a menos que estés pensando en competir en fitness / similares y en la última ronda, todo cuenta.

Lo ideal es apostar por la variedad incluyendo a diario:
1 cítrico
1 fruta de temporada
1 fruta diferente

¿Y hay diferentes frutas?
Si hay.
El plátano, el coco y el aguacate no se incluyen en esta conversación.

Fruta

Mito 5: - Solo verduras con brócoli, sin zanahorias ni calabazas en la sopa

Vamos a aclarar una cosa, TODAS las verduras tienen:

  • valor energético bajo (20-30kcal / 100g)
  • bajo contenido en carbohidratos (<10g / 100g)
  • carga glucémica baja (desde el punto anterior)

Como ocurre con la fruta, su riqueza es inmensa: vitaminas, minerales y fitoquímicos.
Cuanto más variamos, mayor es la variedad que obtenemos de antioxidantes, anticancerígenos, antiplaquetarios, antiinflamatorios y muchos otros efectos protectores.
Entonces, cuanto más colorido sea su plato (y canasta en el mercado), mejor.

¿Cuál es el "problema" asociado con las zanahorias cocidas (ya veces también con la calabaza)?
El índice glucémico eterno e inmortal.

El índice glucémico de las zanahorias es, en la tabla, alto porque:

  • el individuo tuvo que comer 1 kg de zanahoria cocida
  • Estaba ayunando
  • y comí solo zanahorias

¿Es la respuesta glucémica en estas condiciones un estándar a considerar?
¿También suele consumir 1Kg de zanahorias cocidas en su dieta?
¿Estás completamente en ayunas cuando comes zanahorias?

En definitiva, como ocurre con la fruta, lo importante es variar y estar atento: no importa comer Kg's de verduras al día.
Lo recomendado es alrededor de 400-600g / día, lo que equivale aproximadamente a:

  • 1 sopa de verduras
  • 1 ensalada (~ 1 taza de almuerzo)
  • 1 taza de almuerzo de verduras cocidas

¡Y por favor, tampoco te atiborres de lechuga!
La lechuga es muy buena para rellenar, pero nutricionalmente no es muy rica (no quería llamarla pobre, eso es lo que dije).

vegetal

Mito 6: patatas solo boniatos

La batata es de hecho una súper papa.
Muy rica en hidratos de carbono, con mucha más fibra que la patata denominada “blanca”, más rica en potasio y con menor impacto glucémico.
Sin embargo, no le faltan calorías., por eso digo: oh, yo no pongo papas comunes en la sopa, solo camote y así no engordo… depende.

Si pone 2 batatas en 4 tazones, es casi lo mismo que poner 1 patata por tazón.

El problema no es la papa en sí, sino el hecho de aumentar la densidad energética de la sopa sin “masticar” dicha papa.

¿Si la batata tiene más ventajas que la blanca?
Si, hay.

¿Si tienes que dejar de comer el blanco?
No, pero puedes ganar más en todos los aspectos con caramelos.

En definitiva, se trata de cambiar y apostar por lo que más te conviene en tu plan de alimentación.
¡Incluso porque hay quienes, imagínate a ti mismo, no les gustan las batatas!

boniato2

Mito 7: ahora comencé un paquete de CLA y L-carnitina

Arregla bien esta oración:
NO HAY SUPLEMENTO que te haga perder grasa.

Desafortunadamente, pero es la verdad.
Digo desafortunadamente porque no hace falta decirlo cada 10-12 meses ...

CLA está muy desactualizado en términos de pérdida de grasa, pero cada año sigo viendo quién pierde tiempo (y dinero), creyendo que en realidad son más efectivos que Fairy.
Los resultados en modelos animales fueron muy buenos pero… los estudios clínicos dejaron mucho que desear.
Eso no quiere decir que no pueda ayudar al cuerpo, pero ... la inversión que se necesita le permitiría comprar muchos alimentos de calidad que su cuerpo disfrutará cuando tenga déficit.

En cuanto a la L-carnitina, es cierto que es menos costosa, pero por sí sola no. En términos de inversión versus resultados en un plan sólido, es una mejor apuesta que CLA, pero sigue siendo <5% de resultados.

Lo primero que debemos hacer cuando queremos tener resultados es: refinar nuestra dieta y tenemos que dedicarle todo nuestro esfuerzo, compromiso y disciplina, porque sin ella… ¡ni el mejor entrenamiento del mundo puede salvarnos!

suplementos

Mito 8: empezaré a comer avena

La avena es un gran cereal ... pero no hace milagros.
Si lo compara con los cereales de desayuno habituales, puede entender fácilmente que la avena es avena 100%, los demás no lo son.
Todavía recuerdo con cariño el día que me dijeron: “pero ¿comes avena? Esto te pone muy gordo ... "
Hoy todo el mundo come avena para “secarse”… ¡¿Los tiempos cambian, las verdades cambian ?!

La avena es rica en fibra soluble, concretamente en las encías, que son muy buenas no solo para saciar el hambre sino también para controlar los niveles de azúcar en sangre (glucemia).
Pero todavía tiene valor energético y sigue siendo una fuente de carbohidratos.

Aún así, prefiere la avena 100x a los cereales azucarados.
Puedes combinar avena y nestum si realmente te cuesta mucho comer avena, es cuestión de combinar las cantidades adecuadas.

¿La porción? Depende de sus necesidades, pero no agregue 1 cucharada y diga que ahora está comiendo avena.
Un buen panqueque de huevo o claras de huevo es un excelente desayuno (o merienda).
Y cuando la cantidad de avena se mantiene al mínimo, lo mejor es cocinar la avena al principio y comer una tortilla de clara de huevo por separado porque se verá más como comida.

avena

[autor]Filipa Vicente

Nutricionista

http://www.filipavicente.net/

https://www.facebook.com/afilipanutricionista[/autor]

Suscríbase al boletín de noticias anabólico de ginasiovirtual.com

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.

es_ES
Ir arriba