Dopo la prima parte, in cui sono stati affrontati tre miti molto comuni legati alla perdita di grasso, ora scopriamo altri 5 miti comuni quando si tratta di perdere peso.
Se non hai ancora letto i primi tre, fermati Qui.
Mito 4: non mangio la frutta perché contiene zucchero
La frutta è una fonte importante di 4 componenti essenziali in una dieta equilibrata:
Fibre, vitamine (soprattutto C), minerali e sostanze fitochimiche (polifenoli, carotenoidi, flavonoidi molto specifici).
Spesso cerchiamo integratori vitaminici e minerali, tuttavia nessuno può avere lo stesso effetto dei composti naturalmente presenti nel frutto.
Sfortunatamente, ha uno svantaggio.
In effetti, la frutta contiene tanti carboidrati quante sono le sue fonti naturali (cereali), il che potrebbe non aiutare con una dieta dimagrante.
Pensiamo: confronta la sazietà mangiando 1 mela (120-130 g) con quella mangiando 1 fetta di pane (30 g).
Un altro svantaggio riguarda anche l’effetto energetico.
La frutta, infatti, contiene principalmente uno zucchero chiamato fruttosio, che contribuisce poco o nulla alle nostre riserve di glicogeno muscolare, a volte così importanti per la prestazione in allenamento.
Ciò però non significa che venga immediatamente immagazzinato come “grasso”.
L'eccesso, come ogni cosa nel cibo, può portare a questo svantaggio.
In un piano di perdita di peso, questo ci porta a pensare di prevedere un numero equilibrato di pezzi, che non danneggi troppo il controllo calorico, ma che fornisca la ricchezza nutrizionale necessaria.
Una buona opzione è una quantità compresa tra 1 e 3 pezzi, a seconda dell'apporto energetico individuale e della sensibilità ai carboidrati.
È necessario rimuovere completamente il frutto!?
NO? a meno che tu non stia pensando di gareggiare in fitness/simili e nell'ultima fase conta tutto.
L’ideale è puntare sulla varietà, anche quotidiana:
1 agrume
1 frutto di stagione
1 frutto diverso
E ci sono frutti diversi?
Si C'è.
Banana, cocco e avocado non entrano in questa conversazione.
Mito 5: ? Verdure solo broccoli, niente carote o zucca nella zuppa
Mettiamo in chiaro una cosa, TUTTE le verdure hanno:
- basso valore energetico (20-30kcal/100g)
- basso contenuto di carboidrati (<10g/100g)
- basso carico glicemico (dal punto sopra)
Proprio come la frutta, la sua ricchezza è immensa: vitamine, minerali e sostanze fitochimiche.
Più variamo, maggiore sarà la varietà di composti antiossidanti, antitumorali, aggregatori antipiastrinici, composti antinfiammatori e molti altri effetti protettivi.
Quindi più colorato è il tuo piatto (e il cestino al mercato), meglio è.
Qual è il “problema” legato alle carote cotte (e talvolta anche alla zucca)?
L’indice glicemico eterno e immortale.
L'indice glicemico delle carote è alto nella tabella perché:
- l'individuo doveva mangiare 1 kg di carote cotte
- Stavo digiunando
- e mangiavo solo carote
La risposta glicemica in queste condizioni è uno standard da considerare?
Di solito mangi anche 1 kg di carote cotte nella tua dieta?
Stai digiunando completamente quando mangi le carote?
Insomma, come per la frutta, l'importante è variare, e attenzione: non è importante mangiare chili di verdura al giorno.
La quantità consigliata è di circa 400-600 g/giorno, che equivale più o meno a:
- 1 zuppa di verdure
- 1 insalata (~1 tazza per il pranzo)
- 1 tazza di verdure cotte
E per favore non fare il pieno neanche di lattuga!
La lattuga è ottima per farcire, ma dal punto di vista nutrizionale non è molto ricca (non volevo chiamarla povera, l'ho già detto).
Mito 6: Le patate sono solo patate dolci
La patata dolce è davvero una super patata.
Molto ricca di carboidrati, con molte più fibre rispetto alla patata cosiddetta “bianca”, più ricca di potassio e con un impatto glicemico inferiore.
Tuttavia, è ancora privo di calorie, ecco perché dico: oh, non metto le patate normali nella zuppa, solo le patate dolci e così non fa ingrassare? Dipende.
Se aggiungi 2 patate dolci in 4 ciotole, è quasi come aggiungere 1 patata per ciotola.
Il problema non è la patata in sé, ma il fatto che aumenta la densità energetica della zuppa senza “masticare” detta patata.
Se le patate dolci avessero più vantaggi delle patate bianche?
Sì, lo fa.
Devi smettere di mangiare quello bianco?
No, ma puoi guadagnare di più sotto tutti gli aspetti con le caramelle.
In definitiva, è tutta una questione di varietà e di optare per ciò che si adatta meglio al tuo piano alimentare.
Soprattutto perché c'è chi, immaginate, non ama le patate dolci!
Mito 7: Ora ho iniziato una confezione di CLA e L-carnitina
Correggi bene questa frase:
Non esiste NESSUN SUPPLEMENTO che possa aiutarti a perdere grasso.
Purtroppo, ma è la verità.
Dico purtroppo perché non ho bisogno di dirlo ogni 10-12 mesi...
Il CLA è obsoleto quando si tratta di perdita di grasso, ma ogni anno continuo a vedere persone che perdono tempo (e denaro) credendo che in realtà sia più efficace di Fairy.
I risultati nei modelli animali sono stati molto buoni, ma? gli studi clinici lasciavano molto a desiderare.
Ciò non significa che non possa aiutare il corpo, ma? L'investimento necessario ti consentirebbe di acquistare molti alimenti di qualità che piaceranno al tuo corpo quando sarà in deficit.
Per quanto riguarda la L-carnitina, è vero che è meno costosa, ma neanche da sola funziona.. In termini di investimento rispetto ai risultati di un piano solido, è una scommessa migliore rispetto al CLA, ma è comunque <5% di risultati.
La prima cosa da fare quando vogliamo ottenere risultati è: aggiustare la nostra dieta e dobbiamo dedicarle tutto il nostro sforzo, impegno e disciplina, perché senza? Nemmeno la migliore formazione al mondo potrà salvarci!
Mito 8: inizierò a mangiare farina d'avena
L’avena è un cereale spettacolare… ma non fa miracoli.
Se lo confronti con i soliti cereali da colazione, puoi facilmente capire che la farina d'avena è la farina d'avena 100%, le altre no.
Ricordo ancora con affetto il giorno in cui mi dissero: “Ma tu mangi i fiocchi d'avena? Questo fa molto peso…”
Oggi tutti mangiano l’avena “secca”… cambiano i tempi, cambiano le verità?!
L'avena è ricca di fibre solubili, ovvero la gomma, ottima non solo per placare la fame ma anche per controllare il livello degli zuccheri nel sangue (glicemia).
Ma ha ancora valore energetico ed è ancora una fonte di carboidrati.
Tuttavia, 100 persone preferiscono la farina d'avena ai cereali zuccherati.
Puoi combinare l'avena e se ti costa davvero molto mangiare l'avena, è questione di combinare le giuste quantità.
La porzione? Dipende dalle vostre esigenze, ma per favore non aggiungete 1 cucchiaio e andate in giro a dire che ormai mangiate l'avena!
Un buon pancake all'uovo o albumi e fiocchi d'avena sono un'ottima colazione (o spuntino).
E quando la quantità di avena è ridotta al minimo, è meglio cucinare prima l'avena e mangiare una tortilla di albume a parte perché sembrerà un altro cibo.
[autore]Filipa Vicente
Nutrizionista
