Aprende aqui a construir uma dieta básica para atingires os teus objectivos

Este artigo é especificamente para quem é iniciado e ainda não tem muitas bases para construir a sua própria dieta.

Numa fase inicial sugerimos que tentes escrever um dia-a-dia normal teu em termos de alimentação no word, algo deste género:

Bij het ontwaken: Uma taça de corn flakes com leite

Meio da manhã: Broodjes kaas

Almoço: Feijoada

Snack: Croissant

Lunchen: Biefstuk met frietjes

Level 2

Depois de o fazeres, tens duas hipóteses:

– Adaptares a tua dieta gradualmente (ou não) ás tuas necessidades.

– Construir uma dieta completamente nova.

Existem várias abordagens de dieta, mas como se trata de um gids voor beginners vamos tentar manter as coisas o mais simples possível.

Hieronder staan twee voorbeelden van diëten, één voor het verkrijgen van spiermassa, de andere voor vetverlies.

São dietas muito genéricas mas podem servir como base de comparação com a tua.
Podem servir para alguém com 60kg e metabolismo médio mas não vão servir para alguém com 90kg e metabolismo rápido, daí a importância de perceber o COMO construir uma dieta para TI.

Voorbeelden van diëten

Toename van spiermassa

Pequeno-Almoço: 100 g haver met 5 eiwitten en 2 dooiers

Meio da manhã: Sandes de pão integral com 1 bife de frango (100g)

Almoço: 100 g Kippenbiefstuk met 100 g rijst en groenten apart en olijfolie

Lanche/Pré-treino: 100 g haver met 1 blikje tonijn

Jantar/Pós-treino: 150 g vlees/vis met 150 g bruine rijst, groenten en olijfolie om te begeleiden

Avondeten: 1 blik tonijn met 35 g noten

Vetverlies

Pequeno-Almoço: 50 g haver met 5 eiwitten en 2 dooiers

Meio da manhã: 1 batido de proteína com 1 peça de fruta

Almoço: 100 g vlees/vis met groenten en olijfolie

Lanche/Pré-treino: 50 g haver met 1 blikje tonijn

Jantar/Pós-treino: 150 g vlees/vis met 50 g bruine rijst, groenten en olijfolie om te begeleiden

Belangrijke punten

• Não é importante o número de refeições diárias que fazes, o importante é sim het gewenste aantal calorieën bereiken
• Depois da importância do numero de calorias atingido, vem a importância de atingir o número de macronutrientes necessário
• In een eerste fase stellen wij een aanpak voor 50/30/20, isto é, 50% das calorias virão dos hidratos de carbono, 30% das proteínas e 20% dos lípidos, o que numa dieta de 3000kcal significa, 1500kcal dos hidratos de carbono, 900kcal das proteínas e 600kcal das gorduras, o que em gramas representa, 375/225/67 respectievelijk. (Numa fase inicial não te preocupes muito com isto, serve apenas como um guia para saberes mais ou menos quanto deves consumir de cada alimento. Encontras hier de formule om een geschatte waarde te berekenen voor de calorieën die u nodig heeft);
• O timing, isto é, a altura em que fazes as refeições apenas assume especial importância no pós treino, tirando este momento não é assim tão significativo, apenas a refeição pré-treino pode ser considerada também relevante
• O objetivo deverá ser sempre adoptar novos hábitos alimentares definitivos e não mudanças de 2 ou 3 semanas.

Zoals hierboven vermeld, kijk eens naar uw dieet, het dieet dat we u hebben gevraagd in Word te schrijven.

Têm Eiwit genoeg?

Têm Koolhydraten genoeg?

Têm Vetten genoeg?

TÊM CALORIAS SUFICIENTES?

Por norma o primeiro passo a dar é ir acrescentando eiwit a tua alimentação.

A alimentação genérica de hoje em dia não comporta uma quantidade suficiente de eiwit para quem quer melhorar a sua condição física e por outro lado costuma ter um excesso de koolhydraten.

Vervang de koolhydraten simples por complexos, o croissant com queijo ao lanche por uma sandes de pão integral com atum por exemplo.

Não precisas de mudar drasticamente a tua alimentação, podes fazê-lo de forma gradual e quando te aperceberes, as tuas escolhas irão se tornar hábitos.