Combien de séries et de répétitions dois-je faire?

série et répétitiondans la salle de gym, combien dois-je faire pour obtenir de bons résultats ?

Le nombre de séries et de répétitions est un élément fondamental de tout plan d'entraînement, bien qu'il soit souvent laissé au hasard.

En règle générale, il y a 2 ou 3 séries par exercice et entre 10 à 12 répétitions. Pour tout.

Bien qu'il n'y ait pas de nombre magique, nous vous présenterons un guide pour vous aider à organiser le ton planifier efficacement et surtout s'adapter en fonction des ton situation.

Avant de passer au nombre de séries et de répétitions, il y a un facteur que nous devons d'abord traiter.

Alors, commençons.

Nombre d'entraînements hebdomadaires

Tout d'abord, vous devez définir le nombre de fois que vous allez vous entraîner chaque semaine.

Ce n'est qu'alors que vous devez décider du nombre de séries et de répétitions que vous allez faire.

Parce que?

Imaginez deux amis, António et José.

Tous deux veulent gagner de la masse musculaire, mais alors qu'António décide de s'entraîner cinq fois par semaine, José a peu de temps disponible et ne peut y aller que trois fois.

Ils parlent à Joaquim, l'instructeur de gym, et ils suivent le même entraînement ABC.

Les exercices sont les mêmes et le nombre de séries et de répétitions également.

António aurait un volume d'entraînement beaucoup plus élevé, et s'il était bien organisé, probablement de meilleurs résultats.

Cela ne veut pas dire que José est condamné à avoir moins de résultats qu'António, ni qu'António aura forcément de meilleurs résultats que son ami.

Cela signifie qu'il est essentiel de connaître le nombre d'entraînements par semaine pour décider du nombre de séries et de répétitions à utiliser.

En d'autres termes, José, qui s'entraînera moins de fois par semaine, devrait faire plus de répétitions et de séries par séance d'entraînement, tandis qu'António pourra plus facilement distribuer le volume nécessaire par semaine.

En atteignant un volume similaire par semaine, José serait en mesure d'obtenir des résultats similaires à António, allant moins souvent au gymnase, mais avec plus d'efforts pour l'entraînement.

António, en revanche, ne risquait pas d'abandonner au bout de deux semaines car il était incapable de récupérer entre chaque séance d'entraînement.

En bref, pour définir le nombre de séries et de répétitions que vous allez faire par entraînement, vous devez savoir combien de séances d'entraînement vous allez faire par semaine.

Nombre de répétitions

Après avoir défini le nombre de fois que vous souhaitez aller à la salle de sport, vous pouvez maintenant passer au nombre de répétitions.

Tout d'abord, n'oubliez pas qu'il n'y a pas de chiffre magique, mais il y a des chiffres qui vous donneront une bonne base pour construire votre plan.

Pour l'hypertrophie, l'idéal est d'utiliser entre 80 et 210 répétitions par semaine pour chaque muscle.

Attention, il s'agit du nombre de répétitions par semaine, et pas forcément par entraînement.

Plus vous êtes avancé, plus vous aurez besoin de répétitions, mais si vous entrez maintenant dans la salle de sport, 80 répétitions sont un bon point de départ.

Vous pouvez diviser ces répétitions en deux entraînements, et selon les études, il est préférable d'entraîner le muscle deux fois par semaine au lieu d'un seul.

Cela ne veut pas dire qu'il est obligatoire de le faire, et il est possible d'avoir de bons résultats en s'entraînant une seule fois.

Enfin, les muscles plus gros comme les jambes ont besoin d'un volume d'entraînement plus élevé, tandis que les muscles plus petits comme les biceps, moins.

Vous verrez l'une des raisons ci-dessous.

Maintenant que vous connaissez le nombre de répétitions que vous devez faire par semaine, le nombre de séries reste à définir.

Encore une fois, il n'y a pas un certain nombre, mais pour l'hypertrophie, l'idéal est d'utiliser entre 6 et 12 répétitions par série dans la plupart des exercices.

Cela équivaut à environ 70% à 80% de votre répétition maximale.

En pratique, cela signifie que vous allez utiliser une charge qui vous donnera quelques difficultés dans les dernières répétitions, et dans laquelle, lors de la dernière répétition, vous avez réussi à faire au plus une répétition de plus, et parfois pas plus.

Pour des résultats plus précis, vous pouvez également calculer votre répétition maximale pour les différents exercices.

Cela garantira que vous vous entraînez avec une bonne intensité pour évoluer.

Attention, si aller à l'échec peut parfois être utilisé, cela ne doit pas être une constante, et il ne faut pas aller à l'échec dans tous les ensembles de tous les exercices.

Exemple

Pedro est au gymnase depuis 6 mois et a déjà remarqué des résultats.

Il va maintenant commencer un nouveau plan, et a choisi de faire 120 répétitions par semaine pour travailler sa poitrine, et d'utiliser 10 répétitions dans chaque série.

Cela signifie que Pedro peut choisir de faire 3 exercices, avec 4 séries dans chacun d'eux ou 4 exercices avec 3 séries pour chacun.

Cela peut être fait en un seul entraînement hebdomadaire ou divisé en deux entraînements.

Les 10 répétitions ne sont qu'un exemple, et l'idée est d'atteindre 120 répétitions en 6 à 12 répétitions, pour obtenir une bonne intensité.

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Bien que la recommandation soit comprise entre 6 et 12 répétitions, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas aller au-dessus ou en dessous de ce nombre, mais simplement qu'une grande partie de votre entraînement doit être faite dans ce nombre de répétitions.

Vous pouvez parfois utiliser des répétitions plus faibles, pour travailler avec force, et parfois des répétitions plus élevées, qui présentent également certains avantages.

Enfin, si vous aimez faire une série d'échauffement avec la moitié du poids auparavant, cette série ne compte pas dans le total hebdomadaire.

80 à 210 répétitions par muscle, c'est ça?

Oui et non.

Il y a un autre facteur important à prendre en compte.

Lorsque vous faites du développé couché, vous travaillez non seulement coffre mais aussi les épaules et le triceps significativement.

Qu'est-ce que ça veut dire?

Vous devez prendre en compte les muscles utilisés par les exercices que vous choisissez.

Lorsque vous effectuez un trait de barre pour le retour vous travaillez également vos biceps, mais lorsque vous courbez vos biceps en position assise, ne travaillez pas votre dos.

Cela ne signifie pas que vous n'avez pas besoin ou ne devriez pas travailler sur les petits muscles, mais seulement que vous devez adapter votre entraînement et réduire le nombre de répétitions pour ces muscles.

Conclusion

Il n'y a pas de chiffres magiques, mais comme vous pouvez le voir, il existe des bases pour vous aider à construire un plan d'entraînement efficace.

Selon le temps que vous avez dans la salle de sport, vous devez miser sur 80 à 210 répétitions par muscle, et prendre en compte les muscles travaillés à chaque exercice.

De plus, l'idéal est de travailler la plupart du temps dans le domaine de 6 à 12 répétitions par série, et de découvrir ce qui vous convient le mieux.

Il y a des muscles qui répondent mieux aux répétitions faibles, tandis que d'autres aux répétitions plus élevées.

Essayez-le.

Enfin, vous vous demandez toujours combien de fois vous devez entraîner chaque muscle par semaine, et des études indiquent que deux fois c'est mieux qu'une fois.

Il y a ceux qui préfèrent un, et il y a ceux qui préfèrent deux ou même trois.

La vérité est que plus vous êtes avancé, plus vous avez besoin de volume d'entraînement, et répartir ce volume sur deux entraînements présente plusieurs avantages.

Utilisez ces chiffres comme référence pour créer votre plan d'entraînement, mais n'oubliez pas d'évaluer ce qui fonctionne le mieux pour vous et utilisez-le à votre avantage.

Sources
Les chiffres présentés dans cet article sont basés en partie sur l'analyse effectuée par les auteurs
Mathias Wernbom et Jesper Augustsson dans cet article, et dans les adaptations et les données utilisées dans le livre
La pyramide d'entraînement des muscles et de la force par les auteurs Eric Helms, Andy Morgan et Andrea Valdez.