Entraînement

Plus de force et plus de muscle avec un entraînement 5×5

Deux programmes d'entraînement qui vous aideront à gagner en force et en muscle.

Pour gagner de la masse musculaire, la force est importante.

L'entraînement avec des haltères colorés ne vous donnera pas de gros gains.

Si vous arrivez au développé couché et faites 10 répétitions avec 5 kg de chaque côté, vous n'irez pas très loin.

Si vous venez d'arriver au gymnase, vous n'avez probablement pas beaucoup de force, vous utilisez probablement des charges très faibles, des barres sans disques.

Si tel est votre cas, vous devez gagner en force.


Gagner de la force?

Pourquoi diable feriez-vous de la musculation si vous voulez gagner du muscle?

Parce qu'une bonne base de force vous donnera de bons gains musculaires.

Cela vous aidera également à progresser sur le long terme.

En plus de cela, vous gagnerez également de la masse musculaire avec ce type d'entraînement.

Parlons de deux méthodes de formation.

Reg Park 5×5 et Stronglifts 5×5.

Les entraînements qui se concentrent principalement sur la force, mais en même temps vous donneront de bons gains et une bonne base de masse musculaire.

Si vous faites des boucles de biceps infinies de 5 kg et que vous vous plaignez des résultats, cet article est pour vous.


Entraînement Reg Park 5×5

Il s'agit d'un entraînement de base popularisé par le culturiste Reg Park.

  • Extension lombaire à 45 degrés – 3 séries x 10 répétitions
  • Squats – 5 séries x 5 répétitions
  • Bench Press – 5 séries x 5 répétitions
  • Poids mort – 5 séries x 5 répétitions

formation reg park


Règles

Vous vous entraînerez 3x par semaine.

NE JAMAIS vous entraîner deux jours de suite.

Les deux premières séries sont plus légères que votre maximum, par exemple:

Si votre poids pour 5 répétitions dans le squat est de 80 kg, vous ferez 40 kg dans le premier ensemble et 60 kg dans le deuxième ensemble, en utilisant les 80 kg dans les 3 prochains ensembles.

Utilisez le même poids dans les 3 séries finales, lorsque vous pouvez faire 5 répétitions dans les 3 séries avec un certain poids, augmentez la charge lors de la prochaine séance d'entraînement.

N'allez pas à l'échec.

Reposez-vous entre 3 et 5 minutes dans les 3 dernières séries de chaque exercice.

Cette routine est la phase 1 du programme, que vous devez suivre pendant 3 mois. Après ces 3 mois, il y a une phase 2 et une phase 3, dont nous ne parlerons pas pour l'instant.


Formation Stronglifts 5×5

Programme de formation inspiré du plan Reg Park, mais avec quelques variantes.

  • Formation A
  • -ERR:REF-NOT-FOUND-Squats – 5 séries x 5 répétitions
  • -ERR:REF-NOT-FOUND-Bench Press – 5 séries x 5 répétitions
  • Aviron avec barre – 5 séries x 5 répétitions
  • Entraînement B
  • -ERR:REF-NOT-FOUND-Squats – 5 séries x 5 répétitions
  • Appuyez sur la barre d'épaule – 5 séries x 5 répétitions
  • Poids mort – 1 série x 5 répétitions

Instructions

Formation ABA où vous vous entraînerez 3 fois par semaine et JAMAIS sur des jours consécutifs.

Exemple.

Vous vous entraînerez les lundi, mercredi et vendredi.

La première semaine, vous commenciez par l'entraînement A, puis la quatrième vous feriez B et la sixième encore A.

La semaine suivante, ce serait l'inverse.

Le lundi, ce serait l'entraînement B, le mercredi l'entraînement A et le vendredi, vous reveniez à B.

Etc.

Dans les quatre premières semaines, vous devez utiliser un poids inférieur à votre maximum, pour apprendre la technique des exercices au maximum.

Vous utiliserez le même poids dans toutes les séries, c'est-à-dire que vous utiliserez le même poids dans la première série que dans la dernière.

Exemple.

Si vous comptez utiliser 90 kg dans le squat, vous ferez 5 séries de 90 kg de 5 répétitions chacune, n'augmentez ni ne diminuez le poids dans aucun des ensembles.

gagner en force


Règles

Faites 2 séries d'échauffement avant de commencer les 5×5 de chaque exercice.

Exemple.

Avant de commencer les 90 kg dans le squat à 5 séries avec 5 répétitions, faites 2 séries avec 40 kg pour vous échauffer.

Reposez-vous 1 minute entre les séries à un stade précoce, mais à mesure que le poids augmente, vous pouvez vous reposer jusqu'à 5 minutes pour pouvoir faire des charges plus élevées.

Le poids mort sera le seul exercice qui ne se fera pas en 5×5, mais en 1×5, c'est-à-dire une série de 5 répétitions.

Cependant, faites 2 séries d'échauffement comme dans les autres exercices avant la série effective, et n'augmentez pas 2,5 kg mais 5 kg à chaque entraînement.

Il est conseillé de commencer avec un maximum de 50% du poids maximum que vous pouvez actuellement faire pour 5 répétitions.

Exemple.

Si le squat le poids maximum que vous pouvez faire pour 5 répétitions est de 100kg, l'idéal est de débuter ce plan d'entraînement avec 50kg au maximum.

Autrement dit, dans le premier entraînement, vous utilisez le squat de 50 kg de la série 5.

Vous devez augmenter la charge à chaque entraînement et à chaque exercice de 2,5 kg.

Exemple.

Si le lundi vous faites 50 kg au squat, le mercredi vous devriez faire 52,5 kg.

Obliger


Notes finales

Finalement, vous ne pourrez plus soulever les charges dans le protocole 5×5.

Vous commencerez à manquer des répétitions, et au lieu de 5 répétitions dans la dernière série, vous en ferez 3 ou 4.

Lorsque cela se produit, gardez le poids, faites les 5 séries et essayez d'atteindre les 5 répétitions.

Essayez dans les 2 entraînements suivants pour faire la même charge que vous avez manquée, en essayant à nouveau de faire 5×5.

Si vous manquez 3 entraînements d'affilée à 5×5 dans un exercice, réduisez la charge de 10% lors de la prochaine séance d'entraînement et reprenez votre entraînement 5×5 à partir de là.

Plus d'informations sur Stronglifts ici.


Conclusion

Les deux entraînements sont assez simples avec peu d'exercices et sont effectués 3 fois par semaine.

L'objectif principal est d'augmenter les charges régulièrement, et par conséquent, vous gagnerez plus de masse musculaire.

Ne vous inquiétez pas du fait qu'il y a peu d'exercices, ce sont des exercices très complets qui feront travailler tout votre corps.

Dans les deux entraînements, vous devez suivre un régime riche en calories, car ce sont des entraînements très exigeants, pour obtenir une bonne récupération et une bonne évolution.

De plus, dormez au moins six heures, et de préférence huit heures, afin de bien récupérer dans ce type d'entraînement.

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