Deux programmes d'entraînement qui vous aideront à gagner en force et en muscle
Pour gagner de la masse musculaire, il est important d'avoir de la force.
L'entraînement avec des haltères colorés ne vous rapportera pas de gros gains.
Si tu arrives à la barre du couché et que tu fais 10 répétitions avec 5 kg de chaque côté, tu n'iras pas très loin.
Si vous venez d'aller au gymnase, vous n'avez probablement pas beaucoup de force, vous utilisez probablement des charges très faibles, des barres sans disques.
Si tel est votre cas, vous devez gagner en force.
Gagner de la force?
Pourquoi diable feriez-vous de la musculation si vous voulez gagner du muscle?
Parce qu'une bonne base de force vous donnera de bons gains musculaires.
Cela vous aidera également à progresser sur le long terme.
En plus de cela, vous gagnerez également de la masse musculaire avec ce type d'entraînement.
Parlons de deux méthodes de formation.
Reg Park 5 × 5 et Stronglifts 5 × 5.
Des entraînements qui se concentrent principalement sur la force, mais qui, en même temps, vous donneront de bons gains et une bonne base de masse musculaire.
Si vous faites des jeux de curl biceps infinis de 5 kg et que vous vous plaignez des résultats, cet article est pour vous.
Formation Reg Park 5 × 5
Il s'agit d'un entraînement de base popularisé par le culturiste Reg Park.
- Extension lombaire à 45 degrés - 3 séries x 10 répétitions
- S'accroupir - 5 séries x 5 répétitions
- Banc de Presse - 5 séries x 5 répétitions
- Poids mort - 5 séries x 5 répétitions
Des règles
Vous vous entraînerez 3 fois par semaine.
JAMAIS Entraînez-vous deux jours de suite.
Les deux premières séries sont plus légères que votre maximum, par exemple:
Si votre poids pour 5 répétitions dans le squat est de 80 kg, vous ferez 40 kg dans le premier ensemble, et 60 kg dans le deuxième ensemble, en utilisant les 80 kg dans les 3 séries suivantes.
Utilisez le même poids dans les 3 séries finales, lorsque vous parvenez à faire 5 répétitions dans les 3 séries avec un certain poids, augmentez la charge lors de la prochaine séance d'entraînement.
N'allez pas au échec.
Reposez-vous entre 3 et 5 minutes dans les 3 dernières séries de chaque exercice.
Cette routine est la phase 1 du programme, que vous devez suivre pendant 3 mois. Après ces 3 mois, il y a une phase 2 et une phase 3, dont nous ne parlerons pas pour l'instant.
Formation Stronglifts 5 × 5
Programme de formation inspiré du plan Reg Park, mais avec quelques variantes.
- Formation A
- S'accroupir - 5 séries x 5 répétitions
- Banc de Presse - 5 séries x 5 répétitions
- Pagayer - 5 séries x 5 répétitions
- Entraînement B
- S'accroupir - 5 séries x 5 répétitions
- Barre de presse d'épaule - 5 séries x 5 répétitions
- Poids mort - 1 série x 5 répétitions
Instructions
Formation ABA dans laquelle vous vous entraînerez 3 fois par semaine et JAMAIS sur des jours consécutifs.
Exemple.
Vous vous entraînerez les lundi, mercredi et vendredi.
La première semaine, vous commenciez par l'entraînement A, puis la quatrième vous feriez B et la sixième encore A.
La semaine suivante, ce serait l'inverse.
Le lundi, ce serait l'entraînement B, le mercredi l'entraînement A et le vendredi, vous reveniez à B.
Etc.
Pendant les quatre premières semaines, tu dois utiliser un poids plus faible que ton maximum, pour apprendre la technique des exercices autant que possible.
Vous utiliserez le même poids dans toutes les séries, c'est-à-dire que vous utiliserez dans la première série le même poids que vous utiliserez dans la dernière.
Exemple.
Si vous comptez utiliser 90 kg dans le squat, vous ferez 5 séries de 90 kg de 5 répétitions chacune, n'augmentez ni ne diminuez le poids dans aucun des ensembles.
Des règles
Faites 2 séries d'échauffement avant de commencer le 5 × 5 de chaque exercice.
Exemple.
Avant de commencer les 90 kg dans le squat à 5 séries avec 5 répétitions, faites 2 séries avec 40 kg pour vous échauffer.
Reposez-vous pendant 1 minute entre les séries à un stade précoce, mais à mesure que le poids augmente, vous pouvez vous reposer jusqu'à 5 minutes pour pouvoir faire des charges plus élevées.
Le poids mort sera le seul exercice qui ne se fera pas en 5 × 5, mais en 1 × 5, c'est-à-dire une série de 5 répétitions.
Cependant, faites 2 séries d'échauffement comme dans les autres exercices avant la série effective, et n'augmentez pas 2,5 kg mais 5 kg à chaque entraînement.
Il est conseillé de commencer avec un maximum de 50% du poids maximum que vous pouvez actuellement faire pour 5 répétitions.
Exemple.
Si dans le squat le poids maximum que vous pouvez faire pour 5 répétitions est de 100 kg, l'idéal est de commencer ce plan d'entraînement avec 50 kg au maximum.
Autrement dit, dans le premier entraînement, vous utilisez le squat de 50 kg de la série 5.
Vous devez augmenter la charge à chaque entraînement et à chaque exercice de 2,5 kg.
Exemple.
Si le lundi vous faites 50 kg au squat, le mercredi vous devriez faire 52,5 kg.
Notes finales
Finalement, vous ne pourrez plus soulever les charges dans le protocole 5 × 5.
Vous commencerez à manquer des répétitions, et au lieu de 5 répétitions dans la dernière série, vous en ferez 3 ou 4.
Lorsque cela se produit, gardez le poids, faites les 5 séries et essayez d'atteindre les 5 répétitions.
Essayez dans les 2 entraînements suivants pour faire la même charge que vous avez échoué, en essayant à nouveau de faire 5 × 5.
Si vous manquez 3 entraînements d'affilée, 5 × 5 dans n'importe quel exercice, réduisez 10% de la charge lors de l'entraînement suivant et reprenez l'entraînement 5 × 5 à partir de là.
Plus d'informations sur Stronglifts ici.
Conclusion
Les deux entraînements sont assez simples avec peu d'exercices et sont effectués 3 fois par semaine.
L'objectif principal est d'augmenter les charges régulièrement, et par conséquent, vous gagnerez plus de masse musculaire.
Ne vous inquiétez pas du fait qu'il y a peu d'exercices, ce sont des exercices assez complets qui feront travailler tout votre corps.
Dans les deux entraînements, vous devez suivre un régime riche en calories, car ce sont des entraînements très exigeants, afin de parvenir à une bonne récupération et une bonne évolution.
De plus, dormez au moins six heures, et de préférence huit heures, afin de bien récupérer dans ce type d'entraînement.
