5x5 krachttraining

Meer kracht en meer spieren met 5×5 training

Twee trainingsprogramma's die je helpen aan kracht en ook spieren te winnen

Om spiermassa te krijgen is het belangrijk dat je kracht hebt.

Trainen met gekleurde dumbbells levert je geen grote winst op.

Als je aan de rugligstang komt en 10 reps doet met 5 kg aan elke kant kom je niet ver.

Als je net in de sportschool komt, heb je waarschijnlijk niet veel kracht, je gebruikt waarschijnlijk heel lage belastingen, stangen zonder schijven.

Als dit bij jou het geval is, moet je aansterken.

Aan kracht winnen?

Waarom zou je in hemelsnaam aan krachttraining doen als het je erom te doen is spieren te kweken?

Want een goede krachtbasis geeft je goede spieraanwas.

Het zal je ook op de lange termijn vooruit helpen.

Je zult ook spiermassa winnen met deze vorm van training.

Laten we het eens hebben over twee trainingsmethoden.

Reg Park 5×5 en Stronglifts 5×5.

Trainingen die vooral op kracht gericht zijn, maar je tegelijk goede winst geven en een goede basis van spiermassa.

Als je al eindeloos sets biceps curl met 5kg doet en klaagt over het resultaat, dan is dit artikel voor jou.

5×5 Reg Park Training

Dit is een basisworkout die populair gemaakt werd door bodybuilder Reg Park.

reg park training

Regels

Je traint drie keer per week.

NOOIT train twee dagen achter elkaar.

De eerste twee sets zijn bijvoorbeeld met een lichter gewicht dan je max:

Als je gewicht voor 5 reps bij de squat 80kg is, doe je 40kg bij de eerste set, en 60kg bij de tweede set, en gebruik je de 80kg bij de volgende 3 sets.

Gebruik hetzelfde gewicht in de laatste 3 sets, als je 5 reps in de 3 sets met een bepaald gewicht kunt doen, verhoog je de belasting in de volgende training.

Ga niet naar de storing.

Rust 3 tot 5 minuten tijdens de laatste 3 sets van elke oefening.

Deze routine is fase 1 van het programma, dat je gedurende 3 maanden moet volgen. Na die 3 maanden is er een fase 2 en fase 3, die we voorlopig niet bespreken.

5×5 Stronglifts Training

Trainingsprogramma geïnspireerd op het Reg Park plan, maar met enkele variaties.

Instructies

ABA training waarbij je 3 keer per week traint en NOOIT op opeenvolgende dagen.

Voorbeeld.

Je traint op maandag, woensdag en vrijdag.

In de eerste week zou je beginnen met training A, dan zou je op woensdag B doen en op vrijdag weer A.

De week daarop zou het andersom zijn.

Maandag zou training B zijn, woensdag training A en vrijdag zou je weer naar B gaan.

En zo verder.

De eerste vier weken moet je een lager gewicht gebruiken dan je maximum, om de techniek van de oefeningen zo goed mogelijk te leren.

Je gebruikt in alle sets hetzelfde gewicht, dat wil zeggen dat je in de eerste set hetzelfde gewicht gebruikt als in de laatste set.

Voorbeeld.

Als je 90 kg gaat gebruiken voor de squat, doe je 5 sets van 90 kg van elk 5 reps, en verhoog of verlaag je het gewicht bij geen van de sets.

aan kracht winnen

Regels

Doe 2 opwarmsets voor je aan de 5×5 van elke oefening begint.

Voorbeeld.

Doe, voor je aan die 90 kg squats met 5 sets van 5 reps begint, 2 sets van 40 kg squats om op te warmen.

Rust aanvankelijk 1 minuut tussen de sets, maar naarmate het gewicht toeneemt, kun je tot 5 minuten rusten om hogere belastingen te kunnen doen.

Doodgewicht zal de enige oefening zijn die niet in 5×5 gedaan wordt, maar in 1×5, d.w.z. één serie van 5 reps.

Doe echter 2 sets opwarming zoals bij de andere oefeningen vóór de effectieve set, en verhoog niet 2,5 kg maar 5 kg bij elke training.

Het is aan te raden te beginnen met een maximum van 50% van het maximale gewicht dat je op dit moment voor 5 reps kunt doen.

Voorbeeld.

Als in de squat het maximale gewicht dat je voor 5 reps kunt doen 100 kg is, is het ideaal om dit trainingsplan hooguit met 50 kg te beginnen.

Met andere woorden, in de eerste training gebruik je 50 kg in de squat in 5 sets.

Je moet de belasting elke training en bij elke oefening met 2,5 kg verhogen.

Voorbeeld.

Als je op maandag 50 kg doet op de squat, moet je op woensdag 52,5 kg doen.

kracht

Eindnoten

Uiteindelijk zul je stoppen met het opvoeren van de belastingen op het 5×5 protocol.

Je begint reps te missen, en in plaats van 5 reps in de laatste set, doe je er 3 of 4.

Als dit gebeurt, houd dan het gewicht aan, doe de 5 sets toch en probeer de 5 reps te raken.

Probeer de volgende 2 trainingen diezelfde belasting te doen die je miste, en probeer opnieuw om 5×5 te doen.

Als je 3 trainingen achter elkaar de 5×5 op een willekeurige oefening mist, verminder dan 10% van de belasting in de volgende training en hervat vanaf daar de 5×5 training.

Meer informatie over Stronglifts hier.

Conclusie

Beide trainingen zijn vrij eenvoudig met weinig oefeningen en worden 3 keer per week gedaan.

Het belangrijkste doel is de belasting regelmatig te verhogen, en daardoor zul je meer spiermassa krijgen.

Maak je geen zorgen over het feit dat er maar een paar oefeningen zijn, het zijn zeer complete oefeningen die je hele lichaam bewerken.

Bij beide trainingen moet je een calorierijk dieet volgen, want het zijn zeer veeleisende trainingen, om een goed herstel en evolutie te bereiken.

Slaap ook minstens zes uur, en liefst acht uur, om goed te kunnen herstellen van dit soort training.

Abonneer je op de anabolische nieuwsbrief van ginasiovirtual.com

Laat een Commentaar achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Deze site gebruikt Akismet om spam tegen te gaan. Lees hoe je commentaargegevens verwerkt worden.

Scroll naar top