Twee trainingsprogramma's die u zullen helpen kracht en ook spieren te krijgen
Om spiermassa te krijgen, is het belangrijk om kracht te hebben.
Trainen met gekleurde dumbbells zal je geen grote winst opleveren.
Als je bij het bankdrukken komt en 10 herhalingen doet met 5 kg aan elke kant, kom je niet ver.
Als je net naar de sportschool bent gekomen, heb je waarschijnlijk niet veel kracht, gebruik je waarschijnlijk zeer lage belastingen, halters zonder schijven.
Als dit jouw geval is, moet je aan kracht winnen.
Sterker worden?
Waarom zou je in godsnaam aan krachttraining doen als je spieren wilt kweken?
Omdat een goede krachtbasis je een goede spiergroei geeft.
Het zal je ook op de lange termijn helpen om vooruitgang te boeken.
Daarnaast bouw je met deze vorm van training ook spiermassa op.
Laten we het hebben over twee trainingsmethoden.
Reg Park 5×5 en Stronglifts 5×5.
Trainingen die vooral gericht zijn op kracht, maar die je tegelijkertijd goede winsten en een goede basis aan spiermassa opleveren.
Als je eindeloze sets van 5 kg bicep-krullen hebt gedaan en klaagt over de resultaten, dan is dit artikel iets voor jou.
Reg Park 5×5 training
Dit is een basistraining die populair is geworden door bodybuilder Reg Park.
- Lumbale extensie 45 graden – 3 sets x 10 herhalingen
- Squat – 5 sets x 5 herhalingen
- Platte rugligging – 5 sets x 5 herhalingen
- Dood gewicht – 5 sets x 5 herhalingen
Regels
Je traint drie keer per week.
NOOIT train twee dagen achter elkaar.
De eerste twee sets zijn lichter dan je max, bijvoorbeeld:
Als je gewicht voor 5 herhalingen in de squat 80 kg is, doe je 40 kg in de eerste set en 60 kg in de tweede set, waarbij je de 80 kg in de volgende 3 sets gebruikt.
Gebruik hetzelfde gewicht in de laatste 3 sets, wanneer je 5 herhalingen in de 3 sets kunt doen met een bepaald gewicht, verhoog dan de belasting in de volgende training.
ga niet naar storing.
Rust 3 tot 5 minuten op de laatste 3 sets van elke oefening.
Deze routine is fase 1 van het programma, die je 3 maanden moet volgen. Na die 3 maanden is er een fase 2 en fase 3, die we voorlopig niet bespreken.
Stronglift 5×5 training
Trainingsprogramma geïnspireerd op het plan van Reg Park, maar met enkele variaties.
- Opleiding A
- Squat – 5 sets x 5 herhalingen
- Platte rugligging – 5 sets x 5 herhalingen
- Roeien met stang – 5 sets x 5 herhalingen
- Training B
- Squat – 5 sets x 5 herhalingen
- Schouderpers staaf – 5 sets x 5 herhalingen
- Dood gewicht – 1 set x 5 herhalingen
instructies:
ABA training waarbij je 3 keer per week traint en NOOIT op opeenvolgende dagen.
Voorbeeld.
Je traint op maandag, woensdag en vrijdag.
In de eerste week zou je beginnen met training A, dan in de vierde de B en in de zesde weer de A.
De week erop zou het andersom zijn.
Maandag zou training B zijn, woensdag training A en vrijdag zou je weer naar B gaan.
En zo verder.
De eerste vier weken dient u een gewicht te gebruiken dat lager is dan uw maximum, om de techniek van de oefeningen zoveel mogelijk te leren.
U gebruikt in alle sets hetzelfde gewicht, dat wil zeggen dat u in de eerste set hetzelfde gewicht gebruikt als in de laatste.
Voorbeeld.
Als je 90 kg gaat gebruiken in de squat, doe je 5 sets van 90 kg van elk 5 herhalingen, verhoog of verlaag het gewicht niet in een van de sets.
Regels
Doe 2 warming-up sets voordat je aan de 5×5 van elke oefening begint.
Voorbeeld.
Voordat je de 90 kg squat begint met 5 sets van 5 herhalingen, doe je 2 sets van 40 kg om op te warmen.
Rust 1 minuut tussen de sets in een vroeg stadium, maar naarmate het gewicht toeneemt, kunt u tot 5 minuten rusten om zwaardere belastingen te kunnen doen.
De deadlift zal de enige oefening zijn die niet in 5×5 wordt gedaan, maar in 1×5, dat wil zeggen een serie van 5 herhalingen.
Doe echter 2 warming-up sets zoals in de andere oefeningen voor de effectieve set, en verhoog niet 2,5 kg maar 5 kg in elke training.
Het wordt aangeraden om te beginnen met max 50% van het maximale gewicht dat je momenteel kunt doen voor 5 herhalingen.
Voorbeeld.
Als in de squat het maximale gewicht dat je voor 5 herhalingen kunt doen 100 kg is, is het ideaal om dit trainingsplan maximaal met 50 kg te starten.
Dat wil zeggen, in de eerste training gebruik je 50 kg in de squat in 5 sets.
U moet de belasting bij elke training en elke oefening met 2,5 kg verhogen.
Voorbeeld.
Als je op maandag 50 kg doet in de squat, moet je op woensdag 52,5 kg doen.
Eindnoten
Uiteindelijk kunt u de lasten in het 5×5-protocol niet meer verhogen.
Je begint herhalingen te missen, en in plaats van 5 herhalingen op de laatste set, ga je 3 of 4 doen.
Wanneer dit gebeurt, houd dan het gewicht, doe de 5 sets erin en probeer de 5 herhalingen te bereiken.
Probeer in de volgende 2 trainingen dezelfde belasting te doen die u niet hebt gefaald, en probeer opnieuw 5×5 te doen.
Als je 3 trainingen achter elkaar de 5×5 mist in een oefening, verminder dan de belasting met 10% in de volgende training en hervat de 5×5 training vanaf daar.
Meer informatie over Stronglifts hier.
Conclusie
Beide trainingen zijn vrij eenvoudig met weinig oefeningen en worden 3 keer per week gedaan.
Het belangrijkste doel is om de belasting regelmatig te verhogen, waardoor u meer spiermassa krijgt.
Maak je geen zorgen over het feit dat het maar een paar oefeningen zijn, het zijn behoorlijk complete oefeningen die je hele lichaam zullen trainen.
In beide trainingen moet je een hypercalorisch dieet volgen, aangezien het behoorlijk veeleisende trainingen zijn, om een goed herstel en evolutie te bereiken.
Slaap ook minimaal zes uur, en liefst acht uur, zodat je goed kunt herstellen van dit soort training.
