Dos programas de entrenamiento que te ayudarán a ganar fuerza y músculo
Para ganar masa muscular, es importante tener fuerza.
Entrenar con mancuernas de colores no te dará grandes ganancias.
Si llegas al press de banca y haces 10 repeticiones con 5 kg de cada lado, no llegarás muy lejos.
Si acabas de llegar al gimnasio, probablemente no tengas mucha fuerza, probablemente uses cargas muy bajas, barras sin discos.
Si este es tu caso, necesitas ganar fuerza.
¿Ganar fuerza?
¿Por qué diablos harías entrenamiento de fuerza si quieres ganar músculo?
Porque una buena base de fuerza te dará buenas ganancias musculares.
También te ayudará a progresar a largo plazo.
Además de eso también ganarás masa muscular con este tipo de entrenamiento.
Hablemos de dos métodos de entrenamiento.
Reg Park 5 × 5 y Stronglifts 5 × 5.
Entrenamientos que se centran principalmente en la fuerza, pero que, al mismo tiempo, te darán buenas ganancias y una buena base de masa muscular.
Si estás haciendo series infinitas de curl de bíceps de 5 kg y te quejas de los resultados, este artículo es para ti.
Entrenamiento Reg Park 5 × 5
Este es un entrenamiento básico popularizado por el culturista Reg Park.
- Extensión lumbar 45 grados ? 3 series x 10 repeticiones
- Ponerse en cuclillas ? 5 series x 5 repeticiones
- Press de banca ? 5 series x 5 repeticiones
- Peso muerto ? 5 series x 5 repeticiones
Normas
Entrenarás 3 veces por semana.
NUNCA entrena dos días seguidos.
Las dos primeras series pesan menos que su máximo, por ejemplo:
Si tu peso para 5 repeticiones en la sentadilla es 80 kg, harás 40 kg en la primera serie y 60 kg en la segunda, usando los 80 kg en las siguientes 3 series.
Usa el mismo peso en las 3 series finales, cuando consigas hacer 5 repeticiones en las 3 series con un peso determinado, aumenta la carga en el siguiente entrenamiento.
No vayas al falla.
Descanse entre 3 y 5 minutos en las últimas 3 series de cada ejercicio.
Esta rutina es la fase 1 del programa, que debe seguir durante 3 meses. Después de esos 3 meses, hay una fase 2 y una fase 3, que no discutiremos por ahora.
Entrenamiento Stronglifts 5 × 5
Programa de entrenamiento inspirado en el plan Reg Park, pero con algunas variaciones.
- Entrenamiento A
- Ponerse en cuclillas ? 5 series x 5 repeticiones
- Press de banca ? 5 series x 5 repeticiones
- Remando ? 5 series x 5 repeticiones
- Entrenamiento B
- Ponerse en cuclillas ? 5 series x 5 repeticiones
- Barra de prensa de hombros ? 5 series x 5 repeticiones
- Peso muerto ? 1 serie x 5 repeticiones
Instrucciones
Entrenamiento ABA en el que entrenarás 3 veces por semana y NUNCA en días consecutivos.
Ejemplo.
Entrenarás los lunes, miércoles y viernes.
En la primera semana comenzarías con el entrenamiento A, luego en la cuarta harías B y en la sexta nuevamente A.
La semana siguiente sería al revés.
El lunes sería el entrenamiento B, el miércoles el entrenamiento A y el viernes volverías a B.
Y así sucesivamente.
En las primeras cuatro semanas deberás utilizar un peso inferior al máximo, para aprender lo máximo posible la técnica de los ejercicios.
Usarás el mismo peso en todas las series, es decir, usarás en la primera serie el mismo peso que usarás en la última.
Ejemplo.
Si vas a utilizar 90kg en la sentadilla, harás 5 series de 90kg de 5 repeticiones cada una, no aumentes ni disminuyas el peso en ninguna de las series.
Normas
Haz 2 series de calentamiento antes de comenzar el 5 × 5 de cada ejercicio.
Ejemplo.
Antes de comenzar con los 90 kg en la sentadilla de 5 series con 5 repeticiones, haz 2 series con 40 kg para calentar.
Descanse durante 1 minuto entre series en una etapa temprana, pero a medida que aumenta el peso, puede descansar hasta 5 minutos para poder hacer cargas más altas.
Deadweight será el único ejercicio que no se realizará en 5 × 5, sino en 1 × 5, es decir, una serie de 5 repeticiones.
Sin embargo, haga 2 series de calentamiento como en los otros ejercicios antes de la serie efectiva, y no aumente 2,5 kg sino 5 kg en cada entrenamiento.
Se recomienda comenzar con un máximo de 50% del peso máximo que puede hacer actualmente para 5 repeticiones.
Ejemplo.
Si en la sentadilla el peso máximo que puedes hacer para 5 repeticiones es de 100 kg, lo ideal es comenzar este plan de entrenamiento con 50 kg como máximo.
Es decir, en el primer entrenamiento utilizas la sentadilla de 50 kg en la serie 5.
Debes aumentar la carga en cada entrenamiento y cada ejercicio en 2,5 kg.
Ejemplo.
Si el lunes haces 50 kg en sentadilla, el miércoles debes hacer 52,5 kg.
Notas finales
Con el tiempo, ya no podrá levantar las cargas en el protocolo 5 × 5.
Empezarás a perder repeticiones, y en lugar de 5 repeticiones en la última serie, harás 3 o 4.
Cuando esto suceda, mantén el peso, haz las 5 series e intenta llegar a las 5 repeticiones.
Prueba en los siguientes 2 entrenamientos para hacer la misma carga que fallaste, volviendo a intentar hacer 5 × 5.
Si pierde 3 entrenamientos seguidos, 5 × 5 en cualquier ejercicio, reduzca 10% de la carga en el próximo entrenamiento y reanude el entrenamiento de 5 × 5 desde allí.
Más información sobre Stronglifts aquí.
Conclusión
Ambos entrenamientos son bastante simples con pocos ejercicios y se realizan 3 veces por semana.
El objetivo principal es aumentar las cargas de forma regular y, en consecuencia, ganarás más masa muscular.
No te preocupes por el hecho de que hay pocos ejercicios, son ejercicios bastante completos que trabajarán todo tu cuerpo.
En ambos entrenamientos se debe seguir una dieta alta en calorías, ya que son entrenamientos muy exigentes, para lograr una buena recuperación y evolución.
Además, duerme al menos seis horas, y preferiblemente ocho horas, para poder recuperarte bien en este tipo de entrenamiento.
