Plan de entrenamiento, dieta y suplementación del deportista de Julian Tanaka
Julian Tanaka es un deportista colombiano que ha logrado excelentes resultados en varias competencias organizadas por Musclemania, ganando sus categorías.
Mide 1,74 my pesa aproximadamente 91 kg, dependiendo del escenario en el que te encuentres.
Entrena seis veces a la semana, en las que dedica dos días al entrenamiento de piernas y el sábado apuesta por un entrenamiento de torso completo. El domingo, descansa o haz algún tipo de cardio ligero.
Tus entrenamientos tienen un volumen considerable, utilizando muchos ejercicios y normalmente haciendo de cuatro a cinco series en cada uno de ellos, y las repeticiones varían mucho según el ejercicio del que se trate.
Su alimentación es sencilla y la encontrarás al final del artículo, así como su suplementación.
Si no conoce ningún ejercicio, simplemente haga clic en el nombre para ver un ejemplo.
Plan de entrenamiento de Julian Tanaka
Lunes ? pecho y biceps
- Press de banca inclinado ? 4 series x 10 repeticiones
- Peck-Deck ? 4 series x 15 repeticiones
- Transversal ? 4 series x 15 repeticiones
- Jersey con cable ? 4 series x 12 repeticiones
- Prensa de pecho ? 5 series x 12-10-10-10-8 repeticiones
- Curl de martillo ? 5 series x 12-10-10-10-8 repeticiones
- Curl con barra Z ? 4 series x 10 repeticiones
- Rizo concentrado ? 4 series x 12 repeticiones
- Curl de bíceps alternado en banco inclinado ? 3 series x 15 repeticiones
Martes ? Piernas
- Ponerse en cuclillas ? 5 series x 10-8-6-6-20 repeticiones
- Estocadas con barra ? 5 series x 8-8-6-6-20 repeticiones
- Leg Curl ? 4 series x 12 repeticiones
- Extensión de pierna ? 4 series x 12 repeticiones
- Elevación de gemelos de pie ? 4 series x 25 repeticiones
- Flexión de piernas de pie ? 4 series x 10 repeticiones
- Elevación de gemelos sentados ? 4 series x 25 repeticiones
Miércoles ? espalda y triceps
- Fila de asientos ? 4 series x 12 repeticiones
- Pulldown con asa invertida ? 4 series x 20 repeticiones
- Pulldown con un brazo ? 4 series x 15 repeticiones
- Desplegable con mango en V ? 4 series x 15 repeticiones
- Tríceps con barra para la frente ? 5 series x 12 repeticiones
- Extensión de tríceps con cuerda ? 4 series x 12 repeticiones
- Calaveras ? 4 series x 12 repeticiones
- Pulldown con barra estática ? 3 series x 20 repeticiones
Jueves ? hombros y trapezoides
- Prensa militar ? 5 series x 6 repeticiones
- Lados ? 5 series x 20 repeticiones
- Prensa de Arnold ? 5 series x 6 repeticiones
- Parte delantera ? 5 series x 20 repeticiones
- Lados con un brazo ? 4 series x 15 repeticiones
- Tirador frontal ? 4 series x 15 repeticiones
- Fila alta ? 4 series x 12 repeticiones
- Contracción ? 4 series x 15 repeticiones
Viernes ? Piernas
- Ponerse en cuclillas ? 5 series x 10-8-6-6-20 repeticiones
- Estocadas con barra ? 5 series x 8-8-6-6-20 repeticiones
- Leg Curl ? 4 series x 12 repeticiones
- Extensión de pierna ? 4 series x 12 repeticiones
- Elevación de gemelos de pie ? 4 series x 25 repeticiones
- Flexión de piernas de pie ? 4 series x 10 repeticiones
- Elevación de gemelos sentados ? 4 series x 25 repeticiones
¿Sábado? Tronco
- Press de banca inclinado ? 4 series x 10 repeticiones
- Prensa militar ? 4 series x 6 repeticiones
- Despliegue de barra en V ? 4 series x 15 repeticiones
- Prensa de Arnold ? 5 series x 6 repeticiones
- Contracción ? 4 series x 15 repeticiones
- Curl con barra Z ? 4 series x 10 repeticiones
- Extensión de tríceps con cuerda ? 4 series x 12 repeticiones
Alimentación
Esta es la dieta básica de Julian Tanaka, con 7 comidas diarias, tres de las cuales son solo batidos de proteínas.
Su división de macronutrientes es de alrededor de 40% para proteínas, 40% para carbohidratos y 20% para grasas.
- Comida 1
- Zalamero Proteína de suero
- Comida 2
- Huevos y Quinua
- Comida 3
- Sándwiches de mantequilla de maní
- Comida 4
- Pollo, con arroz y ensalada
- Comida 5
- Batido de proteína de suero
- Comida 6
- Salmón y requesón
- Comida 7
- Zalamero Proteína de caseína
Suplementos
Los suplementos utilizados por este deportista son los siguientes.
- Redes sociales
- Facebook Julian Tanaka
- Fuentes: Redes sociales y Simplyshredded.com
