Plan d'entraînement, de régime et de supplémentation des athlètes de Julian Tanaka
Julian Tanaka est un athlète colombien qui a obtenu d'excellents résultats dans plusieurs compétitions organisées par Musclemania, remportant leurs catégories.
Il mesure 1,74 m et pèse environ 91 kg, selon l'étape dans laquelle vous vous trouvez.
Il s'entraîne six fois par semaine, pendant lequel il consacre deux jours à l'entraînement des jambes et le samedi, il parie sur un entraînement complet du torse. Le dimanche, reposez-vous ou faites une sorte de cardio léger.
Vos entraînements ont un volume considérable, utilisant beaucoup d'exercices et faisant généralement quatre à cinq séries dans chacun d'eux, et les répétitions varient beaucoup en fonction de l'exercice en question.
Leur alimentation est simple et vous la trouverez à la fin de l'article, ainsi que sa supplémentation.
Si vous ne connaissez aucun exercice, cliquez simplement sur le nom pour en voir un exemple.
Plan d'entraînement de Julian Tanaka
Lundi ? poitrine et biceps
- Développé couché incliné ? 4 séries x 10 répétitions
- Peck-Deck ? 4 séries x 15 répétitions
- Crossover ? 4 séries x 15 répétitions
- Pull avec câble ? 4 séries x 12 répétitions
- Appuyez sur la poitrine ? 5 séries x 12-10-10-10-8 répétitions
- Marteau Curl ? 5 séries x 12-10-10-10-8 répétitions
- Curl avec barre Z ? 4 séries x 10 répétitions
- Curl concentré ? 4 séries x 12 répétitions
- Curl biceps alterné sur banc incliné ? 3 séries x 15 répétitions
Mardi ? Les jambes
- S'accroupir ? 5 séries x 10-8-6-6-20 répétitions
- Fentes avec bar ? 5 séries x 8-8-6-6-20 répétitions
- Flexion des jambes ? 4 séries x 12 répétitions
- Extension des jambes ? 4 séries x 12 répétitions
- Élévation des jumeaux debout ? 4 séries x 25 répétitions
- Curl jambe debout ? 4 séries x 10 répétitions
- Élévation des jumeaux assis ? 4 séries x 25 répétitions
Mercredi ? dos et triceps
- Rangée assise ? 4 séries x 12 répétitions
- Pulldown avec poignée inversée ? 4 séries x 20 répétitions
- Pulldown avec un bras ? 4 séries x 15 répétitions
- Pulldown de la poignée en V ? 4 séries x 15 répétitions
- Triceps avec haltères frontales ? 5 séries x 12 répétitions
- Extension de triceps avec corde ? 4 séries x 12 répétitions
- Crânes ? 4 séries x 12 répétitions
- Pulldown avec barre statique ? 3 séries x 20 répétitions
Jeudi ? épaules et trapèzes
- La presse militaire ? 5 séries x 6 répétitions
- Côtés ? 5 séries x 20 répétitions
- Arnold Press ? 5 séries x 6 répétitions
- De face ? 5 séries x 20 répétitions
- Côtés avec un bras ? 4 séries x 15 répétitions
- Tirette avant ? 4 séries x 15 répétitions
- Rangée haute ? 4 séries x 12 répétitions
- Rétrécissement ? 4 séries x 15 répétitions
Vendredi ? Les jambes
- S'accroupir ? 5 séries x 10-8-6-6-20 répétitions
- Fentes avec barre ? 5 séries x 8-8-6-6-20 répétitions
- Flexion des jambes ? 4 séries x 12 répétitions
- Extension des jambes ? 4 séries x 12 répétitions
- Élévation des jumeaux debout ? 4 séries x 25 répétitions
- Curl jambe debout ? 4 séries x 10 répétitions
- Élévation des jumeaux assis ? 4 séries x 25 répétitions
Samedi? Tronc
- Développé couché incliné ? 4 séries x 10 répétitions
- La presse militaire ? 4 séries x 6 répétitions
- Pulldown de la barre en V ? 4 séries x 15 répétitions
- Arnold Press ? 5 séries x 6 répétitions
- Rétrécissement ? 4 séries x 15 répétitions
- Curl avec barre Z ? 4 séries x 10 répétitions
- Extension de triceps avec corde ? 4 séries x 12 répétitions
aliments
C'est le régime de base de Julian Tanaka, avec 7 repas quotidiens, dont trois ne sont que des boissons protéinées.
Sa répartition en macronutriments est d'environ 40% pour les protéines, 40% pour les glucides et 20% pour les lipides.
- Repas 1
- Smoothie Protéine de lactosérum
- Repas 2
- Œufs et quinoa
- Repas 3
- Sandwichs au beurre d'arachide
- Repas 4
- Poulet, avec riz et salade
- Repas 5
- Shake protéiné au lactosérum
- Repas 6
- Saumon et fromage cottage
- Repas 7
- Smoothie Protéine de caséine
Suppléments
Les suppléments utilisés par cet athlète sont les suivants.
- Des médias sociaux
- Facebook Julian Tanaka
- Sources: Réseaux sociaux et simplyshredded.com
