Glutamina, para que serve? Como tomar, quais os benefícios e muito mais.
A Glutamina é um clássico no mundo da suplementação desportiva, e é difícil encontrares uma loja deste ramo que não a tenha nas prateleiras.
Mas, sabes o que é?
Sabes se realmente funciona?
Isso e muito mais é o que vais ficar a saber neste guia.
Nota. A Glutamina tem várias aplicações e benefícios, mas aqui vamos abordar apenas o efeito da glutamina na musculação.
O que é a Glutamina?
É um aminoácido condicionalmente essencial, ou seja, o corpo consegue produzi-lo, no entanto, em determinadas situações pode ser promovido a essencial, quando o corpo não consegue sintetizar uma quantidade suficiente para satisfazer as suas necessidades.
Que situações são essas?
Situações de stress extremo, queimaduras, doenças graves, etc.
É o aminoácido mais abundante no tecido muscular, ou seja, de todos os aminoácidos que ingeres este é aquele com a maior presença nos teus músculos.
Encontra-se presente nas carnes, ovos, peixes e outras fontes ricas em proteína, ou seja, na típica alimentação de ginásio.
Para quem é a Glutamina?
Este é daqueles suplementos que na teoria parecem fazer muito sentido, mas na prática não é assim tão linear.
Algumas pessoas VÃO ter benefícios com este suplemento, outras PODEM ter e outras dificilmente vão notar algo significativo.
Quem é que vai ter benefícios?
Quem pratica desportos de resistência de longa duração, ou tem treinos muito intensos, longos e repetidos, poderá ter na Glutamina um bom aliado.
Quem é pode ter benefícios?
O verão está aí e provavelmente estás a fazer uma dieta para perder gordura, ou seja, estás num regime hipocalórico.
Se és daqueles que fazem treinos diários de musculação, com cardio à mistura e ainda cortas 500 calorias como se não fosse nada, este aminoácido poderá ajudar-te a recuperar dos treinos e a manteres a tua massa muscular.
Quem é que dificilmente vai ter benefícios?
Quem segue uma dieta hipercalórica, rica em proteínas de qualidade e tem um bom treino, dificilmente vai notar grande coisa porque os seus níveis de Glutamina provavelmente já estão no nível ideal, principalmente se já utilizar um suplemento de Whey.
Ou seja, pessoas suscetíveis a baixar os seus níveis de Glutamina, seja através do treino ou da dieta, podem ter benefícios ao utilizar este suplemento, e pessoas com níveis optimizados dificilmente vão tirar grande proveito desta suplementação.
Quais são os benefícios da Glutamina?
Já sabes quem pode beneficiar deste aminoácido, mas ainda não sabes que benefícios são esses.
Os possíveis benefícios são:
- Melhor recuperação
- Melhor performance em desportos de longa duração
- Efeito anti catabólico
- Sistema imunitário reforçado
Existem mais benefícios, afinal de contas este aminoácido é responsável por imensos processos no nosso corpo, mas vamos nos focar nos principais para quem tem como objetivo um corpo mais estético, ou uma melhor performance desportiva.
Nota. A Glutamina é um composto excelente para melhorar a saúde intestinal.
Todos estes benefícios estão normalmente associados a reduções dos níveis de Glutamina, tanto através do treino como da alimentação.
Se estás a treinar para uma maratona, os teus níveis de Glutamina vão baixar e a suplementação faz sentido não só para melhor performance, como para evitar infecções de um sistema imunitário mais fraco, uma melhor recuperação e preservação do tecido muscular.
Se o teu treino passa apenas por 30 minutos de exercício intenso, os teus níveis de Glutamina não vão baixar de forma significativa, e, portanto, a não ser que sigas uma dieta hipocalórica ou com poucas proteínas, os benefícios serão menores.
O efeito anti catabólico é provavelmente o mais interessante, principalmente nesta altura do ano, com tanta gente na passadeira e a passar fome para mostrar os abdominais.
A Glutamina pode preservar a oxidação da Leucina, e neste estudo, foi demonstrado que o faz quando os níveis de Cortisol – hormona catabólica – estão altos.
O que a Glutamina NÃO faz
Já sabes que em dietas hipercalóricas, ricas em proteínas de qualidade e com um treino bem programado os benefícios não serão muitos, mas com a quantidade de marketing que existe em volta do mundo dos suplementos, é fácil ficar perdido.
Este estudo separou 31 pessoas entre os 18 e 24 anos em dois grupos, um dos grupos utilizou Glutamina e o outro grupo Maltodextrina durante seis semanas.
Os resultados?
Idênticos.
(Ambos os grupos melhoraram)
Outra coisa que este aminoácido não faz, é melhorar a performance de forma directa em desportos de alta intensidade e curta duração em pessoas saudáveis.
Isto acontece porque este aminoácido nestes casos não sofre mudanças significativas. (1, 2, 3)
Como tomar a Glutamina? Que dose utilizar?
As melhores alturas para utilizares este suplemento é antes e depois do treino para manteres os níveis elevados.
Em relação à dose, existem vários factores a considerar, mas no caso da L-Glutamina deves utilizar pelo menos 5g por dia, sendo que uma dose óptima será 5g antes do treino e 5g depois do treino.
Podes aumentar estes valores de acordo com as tuas necessidades, mas não ultrapasses as 20g diárias.
Nota. A L-Glutamina é a forma mais comum, mas existem outras formas que poderão requerer doses menores.
Onde comprar e qual comprar?
Um suplemento de L-Glutamina pura, sem adições desnecessárias, a um preço baixo, é a L-Glutamina da Myprotein.
Para variar, a Bulk não se deixa ficar para trás, e também têm a sua oferta com uma excelente relação qualidade/preço e que podes encontrar aqui.
É difícil encontrares uma loja de suplementos sem Glutamina. Opta por uma marca reconhecida e que apresente um bom preço.
Glutamina, vale a pena?
Se leste o artigo, já deves ter tirado a tua própria conclusão, mas se simplesmente saltaste para o fim, a resposta é: Depende.
Dá uma vista de olhos na secção de para quem é a Glutamina e vê em que grupo te encaixas.
Se estás a treinar para uma maratona e ainda estás a tentar perder peso ao mesmo tempo, a Glutamina vale a pena.
Se fazes treino de musculação três vezes por semana no ginásio, com uma dieta hipercalórica, rica em proteínas e até já utilizas Whey, na nossa opinião, a Glutamina não vale a pena.
Preparação para o verão com quatro treinos curtos e intensos de musculação, mais três treinos de cardio e uma dieta hipocalórica? Possivelmente vale a pena.
Em que grupo te encaixas?
Referências http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11822473 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18806122 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17111006 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11834123 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9830832 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10780937 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10368336
