Piano di allenamento, dieta e integrazione di Julian Tanaka
Julian Tanaka è un atleta colombiano che ha ottenuto ottimi risultati in diverse competizioni organizzate da Musclemania, vincendo le sue categorie.
È alto 1,74 m e pesa circa 91 kg, a seconda della fase in cui si trova.
Si allena sei volte a settimana, dedicando due giorni all'allenamento delle gambe e il sabato punta su un allenamento completo del busto. La domenica ti riposi o fai una specie di cardio leggero.
I tuoi allenamenti hanno un volume considerevole, usando molti esercizi e di solito facendo da quattro a cinque serie in ciascuno di essi, e le ripetizioni variano molto a seconda dell'esercizio in questione.
La sua dieta è semplice e la troverai alla fine dell'articolo, così come la sua integrazione.
Se non conosci un esercizio, fai clic sul nome per vederne un esempio.
Piano di allenamento di Julian Tanaka
Lunedi ? petto e bicipiti
- Pressa inclinata in alto ? 4 serie x 10 ripetizioni
- Peck-Deck ? 4 serie x 15 ripetizioni
- Crossover ? 4 serie x 15 ripetizioni
- Pullover con cavo ? 4 serie x 12 ripetizioni
- Pressa per il petto ? 5 serie x 12-10-10-10-8 ripetizioni
- Curl a martello ? 5 serie x 12-10-10-10-8 ripetizioni
- Curl con bilanciere a Z ? 4 serie x 10 ripetizioni
- Ricciolo concentrato ? 4 serie x 12 ripetizioni
- Curl bicipiti alternati su panca inclinata ? 3 serie x 15 ripetizioni
Martedì ? Gambe
- Squat ? 5 serie x 10-8-6-6-20 ripetizioni
- Affondi con la barra ? 5 serie x 8-8-6-6-20 ripetizioni
- Curvatura delle gambe ? 4 serie x 12 ripetizioni
- Estensione delle gambe ? 4 serie x 12 ripetizioni
- Sollevamento del polpaccio in piedi ? 4 serie x 25 ripetizioni
- curl delle gambe in piedi ? 4 serie x 10 ripetizioni
- Sollevamento del polpaccio seduto ? 4 serie x 25 ripetizioni
Mercoledì ? schiena e tricipiti
- Voga da seduti ? 4 serie x 12 ripetizioni
- Pulldown con maniglia invertita ? 4 serie x 20 ripetizioni
- Pulldown a un braccio ? 4 serie x 15 ripetizioni
- Pulldown con presa a V ? 4 serie x 15 ripetizioni
- Tricipiti con barra frontale ? 5 serie x 12 ripetizioni
- Estensione tricipiti con corda ? 4 serie x 12 ripetizioni
- Teschi ? 4 serie x 12 ripetizioni
- Pulldown con barra statica ? 3 serie x 20 ripetizioni
Giovedì ? spalle e trapezi
- Stampa militare ? 5 serie x 6 ripetizioni
- Lati ? 5 serie x 20 ripetizioni
- Arnold Press ? 5 serie x 6 ripetizioni
- Frontali ? 5 serie x 20 ripetizioni
- Lati con un braccio ? 4 serie x 15 ripetizioni
- Tiro frontale ? 4 serie x 15 ripetizioni
- Canottaggio alto ? 4 serie x 12 ripetizioni
- Restringimento ? 4 serie x 15 ripetizioni
Venerdì ? Gambe
- Squat ? 5 serie x 10-8-6-6-20 ripetizioni
- Affondi con barra ? 5 serie x 8-8-6-6-20 ripetizioni
- Curvatura delle gambe ? 4 serie x 12 ripetizioni
- Estensione delle gambe ? 4 serie x 12 ripetizioni
- Sollevamento del polpaccio in piedi ? 4 serie x 25 ripetizioni
- curl delle gambe in piedi ? 4 serie x 10 ripetizioni
- Sollevamento del polpaccio seduto ? 4 serie x 25 ripetizioni
Sabato? Tronco
- Pressa inclinata in alto ? 4 serie x 10 ripetizioni
- Stampa militare ? 4 serie x 6 ripetizioni
- Pulldown con barra a V ? 4 serie x 15 ripetizioni
- Arnold Press ? 5 serie x 6 ripetizioni
- Restringimento ? 4 serie x 15 ripetizioni
- Curl con bilanciere a Z ? 4 serie x 10 ripetizioni
- Estensione tricipiti con corda ? 4 serie x 12 ripetizioni
Cibo
Questa è la dieta base di Julian Tanaka, con 7 pasti al giorno, tre dei quali sono solo frullati proteici.
La sua ripartizione dei macronutrienti è di circa 40% per le proteine, 40% per i carboidrati e 20% per i grassi.
- pasto 1
- Scossa di proteine del siero di latte
- pasto 2
- Uova e quinoa
- pasto 3
- Panino al burro di arachidi
- pasto 4
- Pollo, con riso e insalata
- pasto 5
- Frullato di proteine del siero di latte
- pasto 6
- Salmone e ricotta
- pasto 7
- Scossa di Proteine della caseina
Integratori
Gli integratori utilizzati da questo atleta sono i seguenti.
- Reti sociali
- Facebook Julian Tanaka
- Fonti: Social Media e simplyshredded.com
