Het training-, dieet- en suppletieplan van Julian Tanaka
Julian Tanaka is een Colombiaanse atleet die uitstekende resultaten heeft behaald in verschillende wedstrijden georganiseerd door Musclemania en zijn categorieën heeft gewonnen.
Hij is 1,74 m lang en weegt ongeveer 91 kg, afhankelijk van het stadium waarin hij zich bevindt.
Hij traint zes keer per week, besteedt twee dagen aan beentraining en op zaterdag zet hij in op een volledige torso-workout. Op zondag rust je uit of doe je een soort lichte cardio.
Je trainingen hebben een aanzienlijk volume, je gebruikt veel oefeningen en je doet meestal vier tot vijf sets in elk van hen, en de herhalingen variëren sterk, afhankelijk van de oefening in kwestie.
Het dieet is eenvoudig en u vindt het aan het einde van het artikel, evenals de aanvulling.
Als je een oefening niet kent, klik dan op de naam om er een voorbeeld van te zien.
Julian Tanaka Trainingsplan
Maandag ? borst en biceps
- Incline opdrukken ? 4 sets x 10 herhalingen
- Peck-Deck ? 4 sets x 15 herhalingen
- Crossover ? 4 sets x 15 herhalingen
- Trui met kabel ? 4 sets x 12 herhalingen
- Borst drukken ? 5 sets x 12-10-10-10-8 herhalingen
- Hamer krul ? 5 sets x 12-10-10-10-8 herhalingen
- Z-barbell curl ? 4 sets x 10 herhalingen
- Geconcentreerde Krul ? 4 sets x 12 herhalingen
- Afwisselende bicep curl op schuine bank ? 3 sets x 15 herhalingen
Dinsdag ? Poten
- Squat ? 5 sets x 10-8-6-6-20 herhalingen
- Lunges met stang ? 5 sets x 8-8-6-6-20 herhalingen
- Been krul ? 4 sets x 12 herhalingen
- Beenverlenging ? 4 sets x 12 herhalingen
- Staande kuitverhoging ? 4 sets x 25 herhalingen
- staande beenkrul ? 4 sets x 10 herhalingen
- Zittende kuitverhoging ? 4 sets x 25 herhalingen
Woensdag ? rug en triceps
- Zittend roeien ? 4 sets x 12 herhalingen
- Pulldown met omgekeerde handgreep ? 4 sets x 20 herhalingen
- Een arm pulldown ? 4 sets x 15 herhalingen
- Pulldown met V-greep ? 4 sets x 15 herhalingen
- Tricep met voorhoofdstang ? 5 sets x 12 herhalingen
- Tricepsverlenging met touw ? 4 sets x 12 herhalingen
- Schedels ? 4 sets x 12 herhalingen
- Pulldown met statische balk ? 3 sets x 20 herhalingen
Donderdag ? schouders en trapezoïden
- Militaire Pers ? 5 sets x 6 herhalingen
- Zijkanten ? 5 sets x 20 herhalingen
- Arnold Press ? 5 sets x 6 herhalingen
- Frontaal ? 5 sets x 20 herhalingen
- Eenarmige zijden ? 4 sets x 15 herhalingen
- Frontaal trekken ? 4 sets x 15 herhalingen
- Hoog roeien ? 4 sets x 12 herhalingen
- Krimp ? 4 sets x 15 herhalingen
Vrijdag ? Poten
- Squat ? 5 sets x 10-8-6-6-20 herhalingen
- Lunges met stang ? 5 sets x 8-8-6-6-20 herhalingen
- Been krul ? 4 sets x 12 herhalingen
- Beenverlenging ? 4 sets x 12 herhalingen
- Staande kuitverhoging ? 4 sets x 25 herhalingen
- staande beenkrul ? 4 sets x 10 herhalingen
- Zittende kuitverhoging ? 4 sets x 25 herhalingen
Zaterdag? Kofferbak
- Incline opdrukken ? 4 sets x 10 herhalingen
- Militaire Pers ? 4 sets x 6 herhalingen
- Pulldown met V-bar ? 4 sets x 15 herhalingen
- Arnold Press ? 5 sets x 6 herhalingen
- Krimp ? 4 sets x 15 herhalingen
- Z-barbell curl ? 4 sets x 10 herhalingen
- Tricepsverlenging met touw ? 4 sets x 12 herhalingen
Voedsel
Dit is het basisdieet van Julian Tanaka, met 7 maaltijden per dag, waarvan drie slechts eiwitshakes.
De verdeling van macronutriënten is ongeveer 40% voor eiwitten, 40% voor koolhydraten en 20% voor vet.
- maaltijd 1
- Schudden van whey eiwit
- maaltijd 2
- Eieren en Quinoa
- maaltijd 3
- Broodje pindakaas
- maaltijd 4
- Kip, met rijst en salade
- maaltijd 5
- Whey Protein Shake
- maaltijd 6
- Zalm en kwark
- maaltijd 7
- Schudden van Caseïne eiwit
Supplementen
De supplementen die deze atleet gebruikt zijn als volgt.
- Sociale netwerken
- Facebook Julian Tanaka
- Bronnen: Sociale media en simplyshredded.com
