Ontdek het trainingsplan van de Braziliaanse atlete Bella Falconi.
Het trainingsplan van Bella Falconi wordt zes keer per week uitgevoerd en zoals normaal bij vrouwentraining is het sterk gericht op het onderlichaam.
Het varieert tussen 3 en 4 sets per oefening en normaal gesproken tussen de 12 en 15 herhalingen in elke set.
Train daarnaast 3 keer per week je buikspieren en doe dat ook HIIT-training tweemaal per week en eenmaal per week cardio met matige intensiteit.
Ontdek hieronder het trainingsplan van Bella Falconi.
Maandag ? Benen en buikspieren
- Hurken ? 4 sets x 15 herhalingen
- Been extensie ? 4 sets x 12 herhalingen
- druk op ? 4 sets x 12 herhalingen
- Druk op Smit ? 4 sets x 15 herhalingen
- Sumo-squat ? 4 sets x 12 herhalingen
- Medicijnbal Side Crunch ? 3 sets x 20 herhalingen
- Buikschaar ? 3 sets x 20 herhalingen
- Sit-ups op de stoel ? 3 sets x 20 herhalingen
- Omgekeerde crunch ? 3 sets x 20 herhalingen
Dinsdag ? Bilspieren en Cardio
- Goede dagen ? 4 sets x 20 herhalingen
- Terugslag van de medicijnbal ? 5 sets x 15 herhalingen
- Leg-apart squat ? 4 sets x 15 herhalingen
- Step-up met halters ? 4 sets x 15 herhalingen
- Schijfbrug ? 4 sets x 20 herhalingen
- 25 minuten HIIT op Stap
Woensdag ? Hamstrings en buikspieren
- Dood gewicht ? 4 sets x 12 herhalingen
- Deadlift met kabel ? 4 sets x 12 herhalingen
- Been Krul ? 4 sets x 12 herhalingen
- Lopende lunges ? 4 sets x 15 herhalingen
- Medicijnbal Hamstring Curl ? 4 sets x 15 herhalingen
- Obliques met kabel ? 3 sets x 12 herhalingen
- Bord ? In totaal ongeveer 4 minuten
- Verende beenverhogingen ? 3 sets x 12 herhalingen
- Bidden ? 4 sets x 20 herhalingen
Donderdag ? Rug, biceps en cardio
- Verhogingen ? 3 sets x 12 herhalingen
- Pull-down op de machine ? 4 sets x 10 herhalingen
- Zittende kabelrij ? 3 sets x 12 herhalingen
- Hyperextensies ? 3 sets x 12 herhalingen
- Biceps met halter op hellingbank ? 3 sets x 12 herhalingen
- Krulconcentraat ? 3 sets x 12 herhalingen
- Krulhamer ? 3 sets x 12 herhalingen
- Spin Krul ? 3 sets x 12 herhalingen
- 25 minuten HIIT bij Elliptisch
Vrijdag ? Triceps, Cardio en Schouders
- Terugslag ? 3 sets x 12 herhalingen
- Triceps-extensie op de machine ? 3 sets x 12 herhalingen
- Fondsen ? 4 sets x 10 herhalingen
- Triceps met voorhoofdstang ? 3 sets x 12 herhalingen
- Opdrukken ? 3 sets x 15 herhalingen
- Druk op Arnold ? 3 sets x 12 herhalingen
- 45 minuten op de hellingloopband
Zaterdag? Benen en buikspieren
- Hurken ? 4 sets x 15 herhalingen
- Been extensie ? 4 sets x 12 herhalingen
- druk op ? 4 sets x 12 herhalingen
- Druk op Smit ? 4 sets x 15 herhalingen
- Sumo-squat ? 4 sets x 12 herhalingen
- Medicijnbal Side Crunch ? 3 sets x 20 herhalingen
- Buikschaar ? 3 sets x 20 herhalingen
- Sit-ups op de stoel ? 3 sets x 20 herhalingen
- Omgekeerde crunch ? 3 sets x 20 herhalingen
Sociale media
Bella Falconi Instagram
