Fica a conhecer o plano de treino da atleta brasileira Bella Falconi

O plano de treino da Bella Falconi é feito seis vezes por semana, e tal como é normal nos treinos femininos, tem um grande enfoque na zona inferior do corpo.

Varia entre 3 a 4 séries por exercício e normalmente faz entre 12 a 15 repetições em cada série.

Para além disso, treina abdominais 3 vezes por semana e faz treino HIIT duas vezes por semana e cardio de intensidade moderada uma vez por semana.

Fica a conhecer o plano de treino da Bella Falconi em baixo.

Segunda-Feira – Pernas e Abdominais

• Agachamento – 4 séries x 15 repetições
• Leg Extension – 4 séries x 12 repetições
• Prensa – 4 séries x 12 repetições
• Press na Smith – 4 séries x 15 repetições
• Agachamento Sumo – 4 séries x 12 repetições
• Crunch Lateral na Bola Medicinal – 3 séries x 20 repetições
• Abdominal Tesoura – 3 séries x 20 repetições
• Abdominal na cadeira – 3 séries x 20 repetições
• Crunch Invertido – 3 séries x 20 repetições

Terça-Feira – Glúteos e Cardio

• Bons Dias – 4 séries x 20 repetições
• Kickback na Bola Medicinal – 5 séries x 15 repetições
• Agachamento com Pernas Afastadas – 4 séries x 15 repetições
• Step-up com Halteres – 4 séries x 15 repetições
• Ponte com Disco – 4 séries x 20 repetições
• 25 Minutos HIIT no Step

Quarta-feira – Isquiotibiais e Abdominais

• Peso-Morto – 4 séries x 12 repetições
• Peso-Morto com Cabo – 4 séries x 12 repetições
• Leg Curl – 4 séries x 12 repetições
• Lunges Andar – 4 séries x 15 repetições
• Curl Isquiotibiais em Bola Medicinal – 4 séries x 15 repetições
• Oblíquos com Cabo – 3 séries x 12 repetições
• Prancha – Durante cerca de 4 minutos no total
• Elevação de Pernas em Suspensão – 3 séries x 12 repetições
• Rezas – 4 séries x 20 repetições

Quinta-feira – Costas, Bíceps e Cardio

• Elevações – 3 séries x 12 repetições
• Pulldown na Máquina – 4 séries x 10 repetições
• Remada com Cabo Sentado – 3 séries x 12 repetições
• Hiperextensões – 3 séries x 12 repetições
• Bicep com Halter em Banco Inclinado – 3 séries x 12 repetições
• Curl Concentrado – 3 séries x 12 repetições
• Curl Martelo – 3 séries x 12 repetições
• Curl Aranha – 3 séries x 12 repetições
• 25 Minutos HIIT na Eliptica

Sexta-feira – Tríceps, Cardio e Ombros

• Kickback – 3 séries x 12 repetições
• Extensão Triceps na Máquina – 3 séries x 12 repetições
• Fundos – 4 séries x 10 repetições
• Triceps com Barra á Testa – 3 séries x 12 repetições
• Flexões – 3 séries x 15 repetições
• Press Arnold – 3 séries x 12 repetições
• 45 Minutos na passadeira com inclinação

Sábado – Pernas e Abdominais

• Agachamento – 4 séries x 15 repetições
• Leg Extension – 4 séries x 12 repetições
• Prensa – 4 séries x 12 repetições
• Press na Smith – 4 séries x 15 repetições
• Agachamento Sumo – 4 séries x 12 repetições
• Crunch Lateral na Bola Medicinal – 3 séries x 20 repetições
• Abdominal Tesoura – 3 séries x 20 repetições
• Abdominal na Cadeira – 3 séries x 20 repetições
• Crunch Invertido – 3 séries x 20 repetições

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