Allenamento di forza 5x5

Più forza e più muscoli con l'allenamento 5×5

Due programmi di allenamento che ti aiuteranno a guadagnare forza e muscoli

Per guadagnare massa muscolare è importante avere forza.

Allenarti con manubri colorati non ti farà ottenere grandi risultati.

Se arrivi alla sbarra supina e fai 10 ripetizioni con 5 kg per lato, non andrai molto lontano.

Se sei appena arrivato in palestra, probabilmente non hai molta forza, probabilmente usi carichi molto bassi, barre senza dischi.

Se questo è il tuo caso, devi acquisire forza.

Guadagnare forza?

Perché mai dovresti fare un allenamento di forza se quello che vuoi è guadagnare muscoli?

Perché una buona base di forza ti permetterà di ottenere buoni guadagni muscolari.

Inoltre, ti aiuterà a progredire nel lungo periodo.

Con questo tipo di allenamento guadagnerai anche massa muscolare.

Parliamo di due metodi di allenamento.

Reg Park 5×5 e Stronglifts 5×5.

Allenamenti che si concentrano principalmente sulla forza, ma che allo stesso tempo ti permetteranno di ottenere buoni guadagni e una buona base di massa muscolare.

Se hai fatto infinite serie di curl bicipiti con 5 kg e ti lamenti dei risultati, questo articolo è per te.

Allenamento 5×5 Reg Park

Si tratta di un allenamento di base reso popolare dal bodybuilder Reg Park.

  • Estensione lombare a 45 gradi ? 3 serie x 10 ripetizioni
  • Squat ? 5 serie x 5 ripetizioni
  • Supino piatto ? 5 serie x 5 ripetizioni
  • Peso morto ? 5 serie x 5 ripetizioni

addestramento del parco reg

Regole

Ti allenerai tre volte a settimana.

MAI allenarsi due giorni di seguito.

Le prime due serie sono con un peso più leggero del tuo massimo, ad esempio:

Se il tuo peso per 5 ripetizioni nello squat è di 80 kg, farai 40 kg nel primo set, 60 kg nel secondo set e userai gli 80 kg nei 3 set successivi.

Usa lo stesso peso negli ultimi 3 set; quando riesci a fare 5 ripetizioni nei 3 set con un certo peso, aumenta il carico nell'allenamento successivo.

Non andare al fallimento.

Riposa da 3 a 5 minuti durante le ultime 3 serie di ogni esercizio.

Questa routine è la fase 1 del programma, che dovrai seguire per 3 mesi. Dopo questi 3 mesi, c'è una fase 2 e una fase 3, di cui non parleremo per ora.

Allenamento 5×5 Stronglifts

Programma di allenamento ispirato al piano di Reg Park, ma con alcune variazioni.

Istruzioni

Allenamento ABA in cui ci si allena 3 volte a settimana e MAI in giorni consecutivi.

Esempio.

Ti allenerai lunedì, mercoledì e venerdì.

Nella prima settimana inizieresti con l'allenamento A, poi il mercoledì faresti B e il venerdì di nuovo A.

La settimana successiva sarebbe stato il contrario.

Il lunedì sarebbe l'allenamento B, il mercoledì l'allenamento A e il venerdì si tornerebbe a B.

E così via.

Nelle prime quattro settimane dovresti usare un peso inferiore al tuo massimo, per imparare il più possibile la tecnica degli esercizi.

Utilizzerai lo stesso peso in tutte le serie, cioè utilizzerai lo stesso peso nella prima serie e nell'ultima serie.

Esempio.

Se vuoi usare 90 kg nello squat, fai 5 serie da 90 kg per 5 ripetizioni ciascuna, senza aumentare o diminuire il peso in nessuna delle serie.

guadagnare forza

Regole

Fai 2 serie di riscaldamento prima di iniziare il 5×5 di ogni esercizio.

Esempio.

Prima di iniziare gli squat da 90 kg con 5 serie da 5 ripetizioni, fai 2 serie di squat da 40 kg per riscaldarti.

All'inizio riposa 1 minuto tra una serie e l'altra, ma con l'aumentare del peso puoi riposare fino a 5 minuti per poter fare carichi più elevati.

Il peso morto sarà l'unico esercizio che non verrà eseguito in 5×5, ma in 1×5, cioè una serie di 5 ripetizioni.

Tuttavia, fai 2 serie di riscaldamento come per gli altri esercizi prima della serie effettiva e non aumentare di 2,5 kg ma di 5 kg in ogni allenamento.

Si consiglia di iniziare con un massimo di 50% del peso massimo che riesci a fare attualmente per 5 ripetizioni.

Esempio.

Se nello squat il peso massimo che puoi raggiungere per 5 ripetizioni è di 100 kg, l'ideale è iniziare questo piano di allenamento al massimo con 50 kg.

In altre parole, nel primo allenamento usa 50 kg nello squat in 5 serie.

Dovresti aumentare il carico di 2,5 kg a ogni allenamento e a ogni esercizio.

Esempio.

Se il lunedì fai 50 kg nello squat, il mercoledì dovresti fare 52,5 kg.

forza

Note finali

Alla fine smetterai di essere in grado di aumentare i carichi con il protocollo 5×5.

Inizierai a perdere ripetizioni e, invece di 5 ripetizioni nell'ultimo set, ne farai 3 o 4.

Quando questo accade, mantieni il peso, fai comunque le 5 serie e cerca di raggiungere le 5 ripetizioni.

Prova a fare i due allenamenti successivi con lo stesso carico che hai saltato, provando a fare di nuovo 5×5.

Se salti 3 allenamenti di fila il 5×5 su qualsiasi esercizio, riduci 10% del carico nell'allenamento successivo e riprendi l'allenamento 5×5 da lì.

Ulteriori informazioni su Stronglifts qui.

Conclusione

Entrambi gli allenamenti sono piuttosto semplici, con pochi esercizi e svolti 3 volte a settimana.

L'obiettivo principale è quello di aumentare regolarmente i carichi e, di conseguenza, di guadagnare più massa muscolare.

Non preoccuparti del fatto che ci sono solo pochi esercizi, sono esercizi molto completi che faranno lavorare tutto il corpo.

In entrambi gli allenamenti è necessario seguire una dieta ad alto contenuto calorico, poiché si tratta di allenamenti molto impegnativi, per ottenere un buon recupero e una buona evoluzione.

Inoltre, dormi almeno sei ore, e preferibilmente otto, in modo da recuperare bene da questo tipo di allenamento.

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