Due programmi di allenamento che ti aiuteranno ad acquisire forza e muscoli
Per aumentare la massa muscolare è importante avere forza.
Allenarsi con i manubri colorati non ti darà grandi guadagni.
Se arrivi alla barra della panca ed esegui 10 ripetizioni con 5 kg su ciascun lato non andrai molto lontano.
Se sei appena arrivato in palestra probabilmente non hai molta forza, probabilmente usi carichi molto bassi, bilancieri senza dischi.
Se questo è il tuo caso, devi acquisire forza.
Acquisire forza?
Perché mai dovresti fare un allenamento per la forza se quello che vuoi è aumentare la massa muscolare?
Perché una buona base di forza ti darà buoni guadagni muscolari.
Ti aiuterà anche a progredire a lungo termine.
Inoltre, con questo tipo di allenamento guadagnerai anche massa muscolare.
Parliamo di due metodi di allenamento.
Reg Park 5×5 e Stronglifts 5×5.
Gli allenamenti che si concentrano principalmente sulla forza, ma che allo stesso tempo ti daranno buoni guadagni e una buona base di massa muscolare.
Se hai eseguito infinite serie di curl per bicipiti con 5 kg e ti lamenti dei risultati, questo articolo fa per te.
Allenamento Reg Park 5×5
Questo è un allenamento fondamentale reso popolare dal bodybuilder Reg Park.
- Estensione lombare 45 gradi – 3 serie x 10 ripetizioni
- Tozzo – 5 serie x 5 ripetizioni
- Distensione su panca piana – 5 serie x 5 ripetizioni
- Peso morto – 5 serie x 5 ripetizioni
Regole
Ti allenerai 3 volte a settimana.
MAI allenarsi due giorni di seguito.
Le prime due serie hanno un peso inferiore al tuo massimo, ad esempio:
Se il tuo peso per 5 ripetizioni di squat è 80 kg, eseguirai 40 kg nella prima serie e 60 kg nella seconda serie, utilizzando gli 80 kg nelle 3 serie successive.
Usa lo stesso peso nelle ultime 3 serie, quando puoi fare 5 ripetizioni nelle 3 serie con un dato peso, aumenta il carico nell'allenamento successivo.
Non andare a fallimento.
Riposa tra i 3 e i 5 minuti nelle ultime 3 serie di ogni esercizio.
Questa routine è la fase 1 del programma, che devi seguire per 3 mesi. Dopo questi 3 mesi c’è una fase 2 e una fase 3, di cui per ora non parleremo.
Allenamento Stronglift 5×5
Programma di allenamento ispirato al progetto Reg Park, ma con alcune varianti.
- FormazioneA
- Tozzo – 5 serie x 5 ripetizioni
- Distensione su panca piana – 5 serie x 5 ripetizioni
- Fila con bilanciere – 5 serie x 5 ripetizioni
- FormazioneB
- Tozzo – 5 serie x 5 ripetizioni
- Barra per la stampa delle spalle – 5 serie x 5 ripetizioni
- Peso morto – 1 serie x 5 ripetizioni
Istruzioni
Allenamento ABA in cui ti allenerai 3 volte a settimana e MAI in giorni consecutivi.
Esempio.
Ti allenerai lunedì, mercoledì e venerdì.
Nella prima settimana inizieresti con l'allenamento A, poi mercoledì farai B e venerdì di nuovo A.
La settimana successiva sarebbe successo il contrario.
Lunedì si farebbe l'allenamento B, mercoledì l'allenamento A e venerdì si ritornerebbe in B.
E così via.
Nelle prime quattro settimane dovresti utilizzare un peso inferiore al tuo massimo, per apprendere il più possibile la tecnica dell'esercizio.
Utilizzerai lo stesso peso in tutte le serie, ovvero utilizzerai nella prima serie lo stesso peso che utilizzerai nell'ultima.
Esempio.
Se utilizzerai 90 kg nello squat, eseguirai 5 serie da 90 kg da 5 ripetizioni ciascuna, non aumentare o diminuire il peso in nessuna delle serie.
Regole
Esegui 2 serie di riscaldamento prima di iniziare il 5×5 di ogni esercizio.
Esempio.
Prima di iniziare quegli squat da 90 kg per 5 serie da 5 ripetizioni, esegui 2 serie da 40 kg per riscaldarti.
Inizialmente riposa 1 minuto tra le serie, ma man mano che il peso aumenta, puoi riposare fino a 5 minuti per poter eseguire carichi più pesanti.
Lo stacco sarà l’unico esercizio che non verrà eseguito in 5×5, ma piuttosto in 1×5, cioè una serie di 5 ripetizioni.
Tuttavia, esegui 2 serie di riscaldamento come negli altri esercizi prima della serie vera e propria e non aumentare 2,5 kg ma piuttosto 5 kg in ciascun allenamento.
Si consiglia di iniziare con un massimo di 50% del peso massimo che puoi eseguire attualmente per 5 ripetizioni.
Esempio.
Se nello squat il carico massimo che puoi fare per 5 ripetizioni è 100 kg, l'ideale è iniziare questo piano di allenamento con un massimo di 50 kg.
In altre parole, nel primo allenamento esegui lo squat con 50 kg in 5 serie.
Dovresti aumentare il carico di 2,5 kg in ogni sessione di allenamento e in ogni esercizio.
Esempio.
Se lunedì fai squat con 50 kg, mercoledì dovresti fare 52,5 kg.
Note finali
Alla fine non sarà più possibile aumentare i carichi nel protocollo 5×5.
Inizierai a saltare le ripetizioni e invece di fare 5 ripetizioni nell'ultima serie, ne farai 3 o 4.
Quando ciò accade, mantieni il peso, esegui le stesse 5 serie e cerca di raggiungere 5 ripetizioni.
Prova a eseguire lo stesso carico che hai fallito nei prossimi 2 allenamenti, riprovando a eseguire 5×5.
Se salti 3 allenamenti 5x5 consecutivi in qualsiasi esercizio, riduci 10% del carico nell'allenamento successivo e riprendi l'allenamento 5x5 da lì.
Maggiori informazioni sugli Stronglift Qui.
Conclusione
Entrambi gli allenamenti sono abbastanza semplici con pochi esercizi e vengono eseguiti 3 volte a settimana.
L'obiettivo principale è aumentare i carichi regolarmente e, di conseguenza, acquisire più massa muscolare.
Non preoccuparti del fatto che ci siano pochi esercizi, sono esercizi abbastanza completi che faranno lavorare tutto il tuo corpo.
In entrambi gli allenamenti è necessario seguire una dieta ipercalorica, poiché si tratta di allenamenti piuttosto impegnativi, per ottenere un buon recupero e progresso.
Inoltre, dormi almeno sei ore, preferibilmente otto ore, per poter recuperare bene da questo tipo di allenamento.
