Allenamento di forza 5x5

Più forza e più muscoli con l'allenamento 5×5.

Due programmi di allenamento che ti aiuteranno a guadagnare forza e anche muscoli

Per guadagnare massa muscolare, è importante avere forza.

Allenarsi con manubri colorati non ti darà grandi guadagni.

Se arrivi alla barra supina e fai 10 ripetizioni Con 5 kg per lato non andrete molto lontano.

Se sei appena arrivato in palestra, probabilmente non hai molta forza, probabilmente usi carichi molto bassi, barre senza dischi.

Se questo è il suo caso, deve farsi forza.

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Guadagnare forza?

Perché mai dovresti fare un allenamento di forza se quello che vuoi è guadagnare muscoli?

Perché una buona base di forza vi darà buoni guadagni muscolari.

Vi aiuterà anche a progredire a lungo termine.

Con questo tipo di allenamento guadagnerai anche massa muscolare.

Parliamo di due metodi di allenamento.

Reg Park 5×5 e Stronglifts 5×5.

Allenamenti che si concentrano principalmente sulla forza, ma allo stesso tempo ti daranno buoni guadagni e una buona base di massa muscolare.

Se avete fatto serie infinite di bicipiti con 5 kg e lamentandosi del risultatiquesto articolo è per voi.

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5×5 Allenamento Reg Park

Questo è un allenamento di base reso popolare dal bodybuilder Reg Park.

  • Estensione lombare a 45 gradi - 3 serie x 10 ripetizioni
  • Squat - 5 serie x 5 ripetizioni
  • Supino piatto - 5 serie x 5 ripetizioni
  • Peso morto - 5 serie x 5 ripetizioni

addestramento del parco reg

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Regole

Ti allenerai tre volte a settimana.

MAI allenarsi due giorni di seguito.

I primi due set sono con un peso più leggero del tuo massimo, per esempio:

Se il tuo peso per 5 ripetizioni sullo squat è di 80 kg, farai 40 kg nel primo set, e 60 kg nel secondo set, usando gli 80 kg nei 3 set successivi.

Usa lo stesso peso nei 3 set finali, quando puoi fare 5 ripetizioni nei 3 set con un certo peso, aumenta il carico nell'allenamento successivo.

Non andare al fallimento.

Riposare da 3 a 5 minuti durante le ultime 3 serie di ogni esercizio.

Questa routine è la fase 1 del programma, che dovresti seguire per 3 mesi. Dopo questi 3 mesi, c'è una fase 2 e una fase 3, di cui non parleremo per ora.

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Allenamento 5×5 Stronglifts

Programma di allenamento ispirato al piano di Reg Park, ma con alcune variazioni.

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Istruzioni

Allenamento ABA in cui ci si allena 3 volte a settimana e MAI in giorni consecutivi.

Esempio.

Ti allenerai lunedì, mercoledì e venerdì.

Nella prima settimana si inizierebbe con l'allenamento A, poi il mercoledì si farebbe B e il venerdì ancora A.

La settimana seguente sarebbe stato il contrario.

Il lunedì sarebbe l'allenamento B, il mercoledì l'allenamento A e il venerdì si tornerebbe a B.

E così via.

Nelle prime quattro settimane dovresti usare un peso inferiore al tuo massimo, per imparare il più possibile la tecnica degli esercizi.

Userai lo stesso peso in tutti i set, cioè, userai lo stesso peso nel primo set che userai nell'ultimo set.

Esempio.

Se hai intenzione di usare 90kg sullo squat, farai 5 serie di 90kg di 5 ripetizioni ciascuna, non aumentare o diminuire il peso in nessuna delle serie.

guadagnare forza

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Regole

Fate 2 serie di riscaldamento prima di iniziare il 5×5 di ogni esercizio.

Esempio.

Prima di iniziare quegli squat da 90 kg con 5 serie da 5 ripetizioni, fai 2 serie di squat da 40 kg per riscaldarti.

Riposa 1 minuto tra i set inizialmente, ma man mano che il peso aumenta, puoi riposare fino a 5 minuti per essere in grado di fare carichi più alti.

Il peso morto sarà l'unico esercizio che non sarà fatto in 5×5, ma in 1×5, cioè una serie di 5 ripetizioni.

Tuttavia, fate 2 serie di riscaldamento come con gli altri esercizi prima del set effettivo, e non aumentate 2,5 kg ma 5 kg in ogni allenamento.

Si consiglia di iniziare con un massimo di 50% del peso massimo che si può fare attualmente per 5 ripetizioni.

Esempio.

Se nello squat il peso massimo che puoi fare per 5 ripetizioni è 100 kg, l'ideale è iniziare questo piano di allenamento al massimo con 50 kg.

In altre parole, nel primo allenamento usi 50 kg nello squat in 5 serie.

Dovresti aumentare il carico ad ogni allenamento e su ogni esercizio di 2,5 kg.

Esempio.

Se lunedì fai 50 kg nello squat, mercoledì dovresti fare 52,5 kg.

forza

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Note finali

Alla fine smetterete di essere in grado di alzare i carichi sul protocollo 5×5.

Inizierai a perdere delle ripetizioni, e invece di 5 ripetizioni nell'ultimo set, ne farai 3 o 4.

Quando questo accade, mantenete il peso, fate comunque i 5 set e cercate di raggiungere le 5 ripetizioni.

Prova i prossimi 2 allenamenti facendo lo stesso carico che hai perso, provando di nuovo a fare 5×5.

Se si perdono 3 allenamenti di fila il 5×5 su qualsiasi esercizio, ridurre 10% del carico nel prossimo allenamento e riprendere l'allenamento 5×5 da lì.

Maggiori informazioni su Stronglifts qui.

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Conclusione

Entrambi gli allenamenti sono abbastanza semplici con pochi esercizi e fatti 3 volte a settimana.

L'obiettivo principale è quello di aumentare i carichi regolarmente, e di conseguenza, si guadagnerà più massa muscolare.

Non preoccupatevi del fatto che ci sono solo pochi esercizi, sono esercizi molto completi che faranno lavorare tutto il vostro corpo.

In entrambi gli allenamenti si dovrebbe seguire una dieta ad alto contenuto calorico, in quanto sono allenamenti molto impegnativi, per ottenere un buon recupero ed evoluzione.

Inoltre, dormi almeno sei ore, e preferibilmente otto ore, per essere in grado di recuperare bene da questo tipo di allenamento.

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