riposo tra i set

Qual è il tempo ideale per riposare tra le serie?

Il tempo di riposo tra i set è un argomento importante nel bodybuilding, e mentre si è d'accordo che per l'allenamento della forza il tempo di riposo dovrebbe essere significativo, per chi cerca l'ipertrofia, ci sono molte teorie.

C'è chi parla di riposi brevi e chi di riposi più lunghi per poter recuperare meglio.

Dopo tutto, chi ha ragione?

Se il tuo obiettivo è quello di guadagnare massa muscolare, o mantenerla mentre perdi grassoQuanto tempo si dovrebbe riposare tra una serie e l'altra?

Per rispondere a questa domanda abbiamo prima dato un'occhiata a ciò che gli studi ci dicono, e ne abbiamo trovati alcuni che ci aiutano.

Dopo gli studi, rimane la nostra opinione sull'argomento.

1 minuto contro 3 minuti

Quest'anno è stato pubblicato un interessante studio che ha confrontato periodi di riposo lunghi con periodi di riposo brevi, in un contesto di forza e ipertrofia.

Ventuno giovani uomini con esperienza di formazione sono stati selezionati e sono stati divisi in due gruppi.

Uno dei gruppi ha riposato 1 minuto tra ogni serie, mentre l'altro gruppo ha riposato 3 minuti tra le serie.

L'esperimento è durato 8 settimane e consisteva in tre allenamenti settimanali per tutto il corpo, con 7 esercizi per allenamento, 3 serie per esercizio e tra 8 e 12 ripetizioni.

Alla fine dello studio il risultati ha mostrato che il gruppo che ha riposato più a lungo, 3 minuti, non solo ha guadagnato più forza, come ci si aspetterebbe, ma anche guadagnato più massa muscolare rispetto al gruppo che ha riposato solo un minuto.

In termini di resistenza muscolare i risultati sono stati simili tra i due gruppi.

tempo di riposo tra i set nel bodybuilding

1 minuto contro 2,5 minuti

Nel 2009 è stato pubblicato uno studio che ha anche confrontato tempi di riposo brevi tra i set e riposi più lunghi.

Hanno deciso di valutare le differenze di ipertrofia, forza e risposta ormonale tra questi due metodi.

Lo studio è durato 10 settimane e sono stati selezionati 12 uomini, con un'età media di 25 anni e nessuna esperienza di formazione.

Sono stati separati in due gruppi, uno con un periodo di riposo tra i set di 1 minuto e l'altro di 2,5 minuti.

Alla fine della prima settimana, il gruppo che ha riposato solo un minuto, ha avuto un aumento maggiore di testosterone e cortisolo dopo l'allenamento rispetto al gruppo che ha riposato 2,5 minuti.

Tuttavia, alla fine dello studio, questa differenza è scomparsa e la risposta ormonale è stata simile tra i gruppi, così come l'aumento della forza.

La differenza tra i due gruppi alla fine era solo una.

Il gruppo che ha riposato più a lungo tra i set ha guadagnato più massa muscolare.

2 minuti contro 5 minuti

In uno studio durato 6 mesi, hanno deciso di confrontare i risultati tra periodi di riposo di 2 minuti e periodi di riposo di 5 minuti tra i set.

Per questo hanno selezionato 13 uomini con esperienza di allenamento e hanno analizzato se uno di questi due metodi poteva portare risultati migliori a livello di massa muscolare, forza e anche a livello ormonale.

Per tre mesi questi uomini hanno fatto il loro piano di allenamento con 2 minuti di riposo, e per altri tre mesi hanno riposato 5 minuti.

Alla fine dello studio la conclusione era semplice.

Non ci sono state differenze significative tra i due metodi, né in termini di massa muscolare, né di forza e nemmeno di differenze ormonali.

Per quanto tempo dovrei riposare allora?

Secondo gli studi, l'uso di riposi brevi non sembra avere alcun beneficio a livello di ipertrofia, e questa è la stessa conclusione a cui sono arrivati nel 2014 quando hanno deciso di valutare gli studi disponibili sull'argomento (1).

Dovresti riposare abbastanza da non influenzare il tuo prossimo set, cioè se riposare 1 minuto significa ridurre il carico di 20%, allora dovresti riposare più a lungo.

Non c'è un numero magico, ma per i muscoli più grandi e gli esercizi composti, si dovrebbe riposare per almeno 2,5 minuti.

Per i muscoli più piccoli e gli esercizi di isolamento, almeno 1,5 minuti sembra un buon punto di partenza, ma potrebbe essere necessario di più.

Ci sono diversi fattori che possono influenzare il tempo di riposo tra i set, come l'esperienza di allenamento o la dieta, quindi è necessario adattarli per ottenere i migliori risultati.

Un altro fattore importante da tenere a mente è il tempo di allenamento, e se riposare 3 minuti significa fare meno esercizio, allora ovviamente si dovrebbe riposare meno tempo.riposo tra i set palestra

Ma voglio perdere grasso, e adesso?

Se il tuo obiettivo è quello di perdere grasso, dovresti prestare attenzione non al tempo di riposo tra i set ma alla tua dieta.

Se per perdere grasso si sceglie di riposare meno tempo tra i set, si finisce per ridurre il volume o l'intensità, e di conseguenza si perde più massa muscolare.

Utilizza l'allenamento con i pesi per mantenere la massa magra, e la dieta e l'allenamento cardio per perdere grasso.

In altre parole, i tempi di riposo sono simili se si vuole guadagnare massa muscolare o perdere grasso, e anche un riposo leggermente più lungo può aiutare a mantenere il volume di allenamento.

Conclusione

Il tempo di riposo tra i set è importante, e 10 minuti tra ogni set non vi aiuterà affatto, tuttavia, ci sono fattori molto più importanti.

Bisogna trovare un equilibrio, e così come riposare troppo a lungo può essere dannoso, lo stesso vale per riposare troppo poco.

In breve, se avete bisogno di tre minuti per fare il carico della serie precedente, o l'aumento, riposate tre minuti, non due.

Riferimenti
1 minuto contro 3 minuti

Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, SchnaiterJA, Bond-Williams KE, Carter AS, Ross CL, Just BL, Henselmans M, Krieger JW. J Strength Cond Res. 2016 Jul;30(7):1805-12.

1 minuto contro 2,5 minuti

Buresh R, Berg K, French J. L'effetto dell'intervallo di riposo dell'esercizio resistivo sulla risposta ormonale, la forza e l'ipertrofia con l'allenamento. J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):62-71.

2 minuti contro 5 minuti

Ahtiainen JP, Pakarinen A, Alen M, Kraemer WJ, Häkkinen K. Short vs. long restperiod between the sets in hypertrophic resistance training: influence on muscle strength, size, and hormonal adaptations in trained men. J Strength Cond Res.2005 Aug;19(3):572-82.

(1)

Henselmans M, Schoenfeld BJ. L'effetto degli intervalli di riposo tra le serie sull'ipertrofia muscolare indotta dall'esercizio di resistenza. Sports Med. 2014Dec;44(12):1635-43.

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