Il tempo di riposo tra le serie è un argomento importante nel bodybuilding e, sebbene vi sia consenso sul fatto che per l'allenamento della forza il tempo di riposo dovrebbe essere significativo, per coloro che cercano l'ipertrofia, ci sono molte teorie.
C'è chi parla di riposi brevi e c'è chi difende riposi più lunghi per poter recuperare meglio.
Dopotutto, chi ha ragione?
Se il tuo obiettivo è aumentare i muscoli o mantenere i muscoli che hai mentre perdi grasso, per quanto tempo dovresti riposare tra le serie?
Per rispondere a questa domanda abbiamo prima dato un'occhiata a ciò che ci dicono gli studi e ne abbiamo trovati alcuni per aiutarci.
Dopo gli studi, la nostra opinione in merito resta.
Scopriamo quindi quanto tempo di riposo tra le serie con i pesi è l'ideale.
1 minuto contro 3 minuti
Quest'anno è stato pubblicato un interessante studio che ha messo a confronto lunghi periodi di riposo con brevi periodi di riposo in un contesto di forza e ipertrofia.
Ventuno giovani con esperienza di formazione sono stati selezionati e divisi in due gruppi.
Uno dei gruppi ha riposato 1 minuto tra ogni serie, l'altro gruppo ha riposato 3 minuti tra le serie.
L'esperienza è durata 8 settimane e consisteva in tre allenamenti per tutto il corpo a settimana, con 7 esercizi per allenamento, 3 serie per esercizio e da 8 a 12 ripetizioni.
Alla fine dello studio i risultati hanno mostrato che il gruppo che ha riposato più a lungo, 3 minuti, non solo ha guadagnato più forza, come ci si aspetterebbe, ma ha anche guadagnato più massa muscolare rispetto al gruppo che ha riposato solo un minuto.
In termini di resistenza muscolare, i risultati sono stati simili tra i due gruppi.
1 minuto contro 2,5 minuti
Nel 2009 è stato pubblicato uno studio che confrontava anche i tempi di riposo brevi tra le serie e i periodi di riposo più lunghi.
Hanno deciso di valutare le differenze di ipertrofia, forza e risposta ormonale tra questi due metodi.
Lo studio è durato 10 settimane e sono stati selezionati 12 uomini, con un'età media di 25 anni e nessuna esperienza di formazione.
Sono stati divisi in due gruppi, uno con un periodo di riposo tra le serie di 1 minuto e l'altro di 2,5 minuti.
Alla fine della prima settimana, il gruppo che ha riposato solo un minuto ha avuto un aumento maggiore di testosterone e cortisolo dopo l'allenamento rispetto al gruppo che ha riposato 2,5 minuti.
Tuttavia, alla fine dello studio, questa differenza è scomparsa e la risposta ormonale è stata simile tra i gruppi, così come l'aumento di forza.
La differenza tra i due gruppi alla fine era solo una.
Il gruppo che ha riposato più a lungo tra le serie ha guadagnato più massa muscolare.
2 minuti contro 5 minuti
In uno studio di 6 mesi, hanno deciso di confrontare i risultati tra periodi di riposo di 2 minuti e periodi di riposo di 5 minuti tra le serie.
Per questo, hanno selezionato 13 uomini con esperienza di allenamento e hanno analizzato se qualcuno di questi due metodi potesse portare risultati migliori in termini di massa muscolare, forza e persino livelli ormonali.
Per tre mesi questi uomini hanno svolto il loro piano di allenamento con 2 minuti di riposo e per altri tre mesi hanno riposato 5 minuti.
Alla fine dello studio la conclusione era semplice.
Non ci sono state differenze significative tra i due metodi, né in termini di massa muscolare, forza o addirittura differenze ormonali.
Quanto tempo devo riposare allora?
Secondo gli studi, l'uso di pause brevi non sembra avere alcun beneficio in termini di ipertrofia, ed era la stessa conclusione a cui sono giunti nel 2014, quando hanno deciso di valutare gli studi disponibili sull'argomento (1).
Dovresti riposare abbastanza in modo che non influisca sul tuo prossimo set, cioè se riposare 1 minuto significa che ridurrai il carico di 20%, allora dovresti riposare più a lungo.
Non esiste un numero magico, ma per muscoli più grandi ed esercizi composti, dovresti riposare almeno 2,5 minuti.
Per i muscoli più piccoli e gli esercizi di isolamento, almeno 1,5 minuti sembra un buon punto di partenza, ma potresti aver bisogno di più.
Ci sono diversi fattori che possono influenzare il tempo di riposo tra le serie, come l'esperienza di allenamento o la dieta, quindi dovresti adattarli per ottenere i migliori risultati.
Un altro fattore importante da tenere in considerazione è il tuo tempo per allenarti, e se riposare 3 minuti significa fare meno esercizio, allora ovviamente dovresti riposare meno tempo.
Ma voglio perdere grasso, e adesso?
Se il tuo obiettivo è perdere grasso, dovresti prestare attenzione non al tempo di riposo tra le serie ma alla tua dieta.
Se per dimagrire scegli di riposare meno tempo tra le serie, finirai per ridurre il volume o l'intensità e, di conseguenza, perdere più massa muscolare.
Usa l'allenamento con i pesi per mantenere la massa magra e la dieta e il cardio per perdere grasso.
In altre parole, i tempi di riposo sono simili sia che tu voglia aumentare la massa muscolare o perdere grasso, e un riposo leggermente più lungo può aiutare a mantenere il volume di allenamento.
Conclusione
Il tempo di riposo tra le serie è importante e 10 minuti tra le serie non ti aiuteranno affatto, tuttavia, ci sono fattori molto più importanti.
Devi trovare un equilibrio, e proprio come riposare troppo a lungo può essere dannoso, così poco riposo può essere dannoso.
In breve, se hai bisogno di tre minuti per fare il carico del set precedente, o aumentare, riposa tre minuti, non due.
Riferimenti 1 minuto contro 3 minuti Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, SchnaiterJA, Bond-Williams KE, Carter AS, Ross CL, Just BL, Henselmans M, Krieger JW. J Strength Cond Res. 2016 Jul;30(7):1805-12. 1 minuto contro 2,5 minuti Buresh R, Berg K, French J. L'effetto dell'intervallo di riposo dell'esercizio resistivo sulla risposta ormonale, la forza e l'ipertrofia con l'allenamento. J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):62-71. 2 minuti contro 5 minuti Ahtiainen JP, Pakarinen A, Alen M, Kraemer WJ, Häkkinen K. Short vs. lungo periodo di riposo tra le serie nell'allenamento di resistenza ipertrofica: influenza sulla forza muscolare, sulle dimensioni e sugli adattamenti ormonali negli uomini allenati. J Forza Cond Res.2005 Agosto;19(3):572-82. (1) Henselmans M, Schoenfeld BJ. L'effetto degli intervalli di riposo tra le serie sull'ipertrofia muscolare indotta dall'esercizio di resistenza. Sports Med. 2014Dec;44(12):1635-43.
