Formazione

Quanto tempo devo riposare tra le serie?

Un dettaglio importante che può fare la differenza nei tuoi risultati

Troppo tempo tra le serie per recuperare? Brevi pause? Qual è il tempo di riposo ideale tra le serie?

Il tempo di riposo tra le serie è una questione importante e, sebbene sia consensuale che per l'allenamento della forza il tempo di riposo debba essere significativo, per coloro che cercano l'ipertrofia, ci sono molte teorie.

C'è chi parla di riposi brevi e c'è chi sostiene riposi più lunghi per recuperare meglio.

Dopotutto, chi ha ragione?

Se il tuo obiettivo è vincere massa muscolare, o mantieni quello che hai mentre perdi grasso, quanto tempo dovresti riposare tra le serie?

Per rispondere a questa domanda, abbiamo prima dato un'occhiata a ciò che ci dicono gli studi e ne abbiamo trovati alcuni che ci aiutano.

Dopo gli studi, c'è la nostra opinione sull'argomento.

1 minuto contro 3 minuti

Quest'anno è stato pubblicato un interessante studio che ha confrontato lunghi periodi di riposo con brevi periodi di riposo in un contesto di forza e ipertrofia.

Ventuno giovani con esperienza formativa sono stati selezionati e divisi in due gruppi.

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Uno dei gruppi ha riposato 1 minuto tra ogni serie, mentre l'altro gruppo ha riposato 3 minuti tra le serie.

L'esperienza è durata 8 settimane e consisteva in tre allenamenti settimanali per tutto il corpo, con 7 Esercizi per allenamento, 3 serie per esercizio e tra 8 e 12 ripetizioni.

Alla fine dello studio, i risultati hanno mostrato che il gruppo che si è riposato più a lungo, 3 minuti, non solo ha guadagnato più forza, come previsto, ma ha anche guadagnato più massa muscolare rispetto al gruppo che si è riposato solo un minuto.

In termini di resistenza muscolare, i risultati sono stati simili tra i due gruppi.

tempo di riposo tra le serie

1 minuto contro 2,5 minuti

Nel 2009 è stato pubblicato uno studio che ha confrontato anche i tempi di riposo brevi tra le serie e i periodi di riposo più lunghi.

Hanno deciso di valutare le differenze di ipertrofia, forza e risposta ormonale tra questi due metodi.

Lo studio è durato 10 settimane e sono stati selezionati 12 uomini, con un'età media di 25 anni e nessuna esperienza di formazione.

Sono stati divisi in due gruppi, uno con un periodo di riposo tra le serie di 1 minuto e l'altro di 2,5 minuti.

Alla fine della prima settimana, il gruppo che si è riposato solo un minuto, ha avuto un aumento maggiore di testosterone e cortisolo dopo l'allenamento rispetto al gruppo che ha riposato 2,5 minuti.

Tuttavia, alla fine dello studio, questa differenza è scomparsa e la risposta ormonale è stata simile tra i gruppi, così come l'aumento di forza.

La differenza tra i due gruppi alla fine era solo una.

Il gruppo che ha riposato più a lungo tra le serie ha guadagnato più massa muscolare.

2 minuti contro 5 minuti

In uno studio di 6 mesi, hanno deciso di confrontare i risultati tra periodi di riposo di 2 minuti rispetto a periodi di riposo di 5 minuti tra le serie.

Per questo, hanno selezionato 13 uomini con esperienza di allenamento e hanno analizzato se uno di questi due metodi potesse portare risultati migliori in termini di massa muscolare, forza e persino livelli ormonali.

Per tre mesi questi uomini hanno fatto il loro... piano di allenamento con 2 minuti di riposo, e per altri tre mesi riposarono 5 minuti.

Alla fine dello studio, la conclusione era semplice.

Non c'erano differenze significative tra i due metodi, né in termini di massa muscolare, forza o differenze ormonali.

Quanto tempo dovrei riposare allora?

Secondo gli studi, l'utilizzo di brevi riposi non sembra avere alcun beneficio in termini di ipertrofia, ed è stata la stessa conclusione a cui sono giunti nel 2014, quando hanno deciso di valutare gli studi disponibili sull'argomento (1).

Dovresti riposare abbastanza in modo che non influisca sul tuo prossimo set, cioè se riposare 1 minuto significa che ridurrai il carico su 20%, allora dovresti riposare più a lungo.

Non esiste un numero magico, ma per muscoli più grandi ed esercizi composti, dovresti riposare per almeno 2,5 minuti.

Per i muscoli più piccoli e gli esercizi di isolamento, almeno 1,5 minuti sembra un buon punto di partenza, ma potresti aver bisogno di più.

Ci sono diversi fattori che possono influenzare il tuo tempo di riposo tra le serie, come la tua esperienza di allenamento o la tua dieta, quindi dovresti adattarli per ottenere i migliori risultati.

Un altro fattore importante da tenere in considerazione è il tuo tempo per allenarti, e se riposare 3 minuti significa fare meno esercizio, allora ovviamente dovresti riposare meno tempo.

riposo tra le serie

Ma voglio perdere grasso, e adesso?

Se il tuo obiettivo è perdere grasso, dovresti prestare attenzione non al tempo di riposo tra le serie ma alla tua dieta.

Se per perdere grasso scegli di riposare meno tempo tra le serie, finirai per ridurre il volume o l'intensità e, di conseguenza, perdere più massa muscolare.

Usa l'allenamento con i pesi per mantenere la massa magra e la dieta e l'allenamento cardio per perdere grasso.

In altre parole, i tempi di riposo sono simili, sia che tu voglia aumentare la massa muscolare o perdere grasso, e un riposo leggermente più lungo può anche aiutare a mantenere il volume di allenamento.

Conclusione

Il tempo di riposo tra le serie è importante e 10 minuti tra le serie non ti aiuteranno affatto, tuttavia ci sono fattori molto più importanti.

Devi trovare un equilibrio, e così come riposare troppo a lungo può essere dannoso, riposarsi troppo poco.

In breve, se hai bisogno di tre minuti per caricare il set precedente, o aumentarlo, riposa tre minuti, non due.

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