hoeveel rusttijd tussen sets

Rust tussen de sets, wat is de ideale tijd tijdens de training?

Rusttijd tussen sets is een belangrijk onderwerp in bodybuilding, en hoewel er consensus is dat rusttijd voor krachttraining belangrijk moet zijn, zijn er veel theorieën voor degenen die op zoek zijn naar hypertrofie.

Er zijn mensen die praten over korte rustpauzes en er zijn mensen die langere rusttijden verdedigen om beter te kunnen herstellen.

Wie heeft er tenslotte gelijk?

Als het uw doel is om spieren te krijgen, of de spieren die u heeft te behouden terwijl u vet verliest, hoe lang moet u dan rusten tussen de sets?

Om deze vraag te beantwoorden, hebben we eerst gekeken naar wat de onderzoeken ons vertellen, en we hebben er enkele gevonden die ons kunnen helpen.

Na de studies blijft onze mening over de kwestie.

Dus laten we eens kijken hoeveel rusttijd tussen sets met gewichten ideaal is.

1 minuut vs 3 minuten

Dit jaar werd een interessante studie gepubliceerd die lange rustperiodes vergeleek met korte rustperiodes in een context van kracht en hypertrofie.

Eenentwintig jonge mannen met trainingservaring werden geselecteerd en in twee groepen verdeeld.

Een van de groepen rustte 1 minuut tussen elke set, de andere groep rustte 3 minuten tussen de sets.

De ervaring duurde 8 weken en bestond uit drie volledige lichaamstrainingen per week, met 7 oefeningen per training, 3 sets per oefening en tussen 8 en 12 herhalingen.

Aan het einde van het onderzoek toonden de resultaten aan dat de groep die langer rustte, 3 minuten, niet alleen meer kracht kreeg, zoals je zou verwachten, maar ook meer spiermassa kreeg dan de groep die slechts één minuut rustte.

In termen van spieruithoudingsvermogen waren de resultaten vergelijkbaar tussen beide groepen.

sportschool rust

1 minuut vs 2,5 minuten

In 2009 werd een studie gepubliceerd waarin ook korte rusttijden tussen sets en langere rusttijden werden vergeleken.

Ze besloten om de verschillen in hypertrofie, kracht en hormonale respons tussen deze twee methoden te beoordelen.

Het onderzoek duurde 10 weken en er werden 12 mannen geselecteerd, met een gemiddelde leeftijd van 25 jaar en geen trainingservaring.

Ze werden verdeeld in twee groepen, één met een rustperiode van 1 minuut tussen de sets en de andere 2,5 minuten.

Aan het einde van de eerste week had de groep die slechts één minuut rustte een hogere toename van testosteron en cortisol na de training dan de groep die 2,5 minuten rustte.

Aan het einde van het onderzoek verdween dit verschil echter en de hormonale respons was vergelijkbaar tussen de groepen, evenals de krachttoename.

Het verschil tussen de twee groepen was uiteindelijk maar één.

De groep die langer rustte tussen de sets kreeg meer spiermassa.

2 minuten vs 5 minuten

In een onderzoek van 6 maanden besloten ze om de resultaten tussen rustperioden van 2 minuten te vergelijken met rustperioden van 5 minuten tussen sets.

Hiervoor selecteerden ze 13 mannen met trainingservaring en analyseerden ze of een van deze twee methoden betere resultaten kon opleveren op het gebied van spiermassa, kracht en zelfs hormonale niveaus.

Drie maanden lang deden deze mannen hun trainingsplan met 2 minuten rust, en nog eens drie maanden rustten ze 5 minuten.

Aan het einde van het onderzoek was de conclusie eenvoudig.

Er waren geen significante verschillen tussen de twee methoden, noch in termen van spiermassa, kracht of zelfs hormonale verschillen.

Hoe lang moet ik dan rusten?

Volgens studies lijkt het gebruik van korte rustpauzes geen enkel voordeel te hebben in termen van hypertrofie, en dat was dezelfde conclusie die ze in 2014 bereikten, toen ze besloten om de beschikbare studies over het onderwerp te evalueren (1).

U moet voldoende rusten zodat het uw volgende set niet beïnvloedt, dwz als u 1 minuut rust, betekent dit dat u de belasting met 20% vermindert, dan moet u langer rusten.

Er is geen magisch getal, maar voor grotere spieren en samengestelde oefeningen moet je minstens 2,5 minuut rusten.

Voor kleinere spieren en isolatie-oefeningen lijkt minimaal 1,5 minuut een goed uitgangspunt, maar wellicht heb je meer nodig.

Er zijn verschillende factoren die de rusttijd tussen sets kunnen beïnvloeden, zoals trainingservaring of dieet, dus je moet ze aanpassen om de beste resultaten te krijgen.

Een andere belangrijke factor om rekening mee te houden is uw tijd om te trainen, en als 3 minuten rusten betekent dat u minder hoeft te sporten, dan moet u natuurlijk minder tijd rusten.

hoeveel rusttijd tussen sets

Maar ik wil vet verliezen, wat nu?

Als het uw doel is om vet te verliezen, moet u niet op de rusttijd tussen de sets letten, maar op uw dieet.

Als je, om vet te verliezen, ervoor kiest om minder tijd tussen de sets te rusten, zul je uiteindelijk het volume of de intensiteit verminderen en bijgevolg meer spiermassa verliezen.

Gebruik krachttraining om vetvrije massa te behouden, en dieet en cardio om vet te verliezen.

Met andere woorden, de rusttijden zijn vergelijkbaar, of je nu spieren wilt winnen of vet wilt verliezen, en een iets langere rust kan helpen om je trainingsvolume op peil te houden.

Conclusie

Rusttijd tussen de sets is belangrijk, en 10 minuten tussen de sets zal je helemaal niet helpen, maar er zijn veel belangrijkere factoren.

Je moet een balans vinden, en net zoals te lang rusten schadelijk kan zijn, kan te weinig rust schadelijk zijn.

Kort gezegd, als je drie minuten nodig hebt om de belasting van de vorige set te doen, of te verhogen, rust dan drie minuten, niet twee.

Referenties 1 minuut vs 3 minuten

Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, SchnaiterJA, Bond-Williams KE, Carter AS, Ross CL, Just BL, Henselmans M, Krieger JW.Langere Interset Rustperioden verbeteren de spierkracht en de hypertrofie bij weerstandsgetrainde mannen. J Strength Cond Res. 2016 Jul;30(7):1805-12.

1 minuut vs 2,5 minuten

Buresh R, Berg K, French J. Het effect van het rustinterval bij weerstandsoefeningen op de hormonale respons, kracht en hypertrofie bij training. J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):62-71.

2 minuten vs 5 minuten

Ahtiainen JP, Pakarinen A, Alen M, Kraemer WJ, Häkkinen K. Short vs. lange rustperiode tussen de sets bij hypertrofische weerstandstraining: invloed op spierkracht, grootte en hormonale aanpassingen bij getrainde mannen. J Strength Cond Res. 2005 Aug; 19 (3): 572-82.

(1)

Henselmans M, Schoenfeld BJ. Het effect van inter-set rustintervallen op weerstandsoefening-geïnduceerde spierhypertrofie. Sports Med. 2014Dec;44(12):1635-43.

Abonneer je op de anabolische nieuwsbrief van ginasiovirtual.com

Laat een Commentaar achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

nl_NL
Scroll naar top