Rusttijd tussen sets is een belangrijk onderwerp bij bodybuilding, en hoewel men het erover eens is dat voor krachttraining de rusttijd aanzienlijk moet zijn, zijn er voor wie hypertrofie nastreeft vele theorieën.
Sommigen hebben het over korte rustperiodes en sommigen pleiten voor langere rustperiodes om beter te kunnen herstellen.
Wie heeft er immers gelijk?
Als je doel is om spiermassa te winnen, of de spiermassa die je hebt te behouden terwijl je vet verliest, hoe lang moet je dan rusten tussen de sets?
Om deze vraag te beantwoorden keken we eerst naar wat de studies ons vertellen, en vonden er een paar om ons te helpen.
Na de studies blijft onze mening over dit onderwerp overeind.
Vamos lá então descobrir quanto tempo de descanso entre as séries com pesos é o ideal.
1 minuut vs 3 minuten
Dit jaar werd een interessante studie gepubliceerd die lange rustperioden vergeleek met korte rustperioden, in een kracht- en hypertrofie context.
Eenentwintig jonge mannen met trainingservaring werden geselecteerd en in twee groepen verdeeld.
Een van de groepen rustte 1 minuut tussen elke serie, terwijl de andere groep 3 minuten rustte tussen de series.
Het experiment duurde 8 weken, en bestond uit drie wekelijkse trainingen voor het hele lichaam, met 7 oefeningen per training, 3 sets per oefening en tussen de 8 tot 12 herhalingen.
Aan het eind van de studie toonden de resultaten aan dat de groep die langer rustte, 3 minuten, niet alleen meer kracht won, zoals je zou verwachten, maar ook meer spiermassa verkreeg dan de groep die slechts één minuut rustte.
Wat het spieruithoudingsvermogen betreft waren de resultaten van beide groepen vergelijkbaar.
1 minuut vs 2,5 minuten
In 2009 werd een studie gepubliceerd die ook korte rusttijden tussen sets vergeleek met langere rusttijden.
Ze besloten de verschillen in hypertrofie, kracht en hormonale respons tussen deze twee methoden te evalueren.
De studie duurde 10 weken en 12 mannen, met een gemiddelde leeftijd van 25 jaar en zonder trainingservaring, werden geselecteerd.
Ze werden in twee groepen verdeeld, de ene met een rustperiode tussen de sets van 1 minuut en de andere van 2,5 minuten.
Aan het eind van de eerste week had de groep die slechts één minuut rustte, een grotere toename van testosteron en cortisol na de training, vergeleken met de groep die 2,5 minuut rustte.
Tegen het eind van de studie was dit verschil echter verdwenen, en de hormonale respons was vergelijkbaar tussen de groepen, evenals de krachttoename.
Het verschil tussen de twee groepen was er uiteindelijk maar één.
De groep die langer rustte tussen de sets won meer spiermassa.
2 minuten vs 5 minuten
In een studie die 6 maanden duurde, besloten ze de resultaten te vergelijken tussen rustperiodes van 2 minuten versus rustperiodes van 5 minuten tussen sets.
Hiervoor selecteerden ze 13 mannen met trainingservaring en analyseerden of een van deze twee methoden betere resultaten kon opleveren op het niveau van spiermassa, kracht en zelfs op het hormonale niveau.
Drie maanden lang deden deze mannen hun trainingsplan met 2 minuten rust, en nog eens drie maanden rustten ze 5 minuten.
Aan het eind van de studie was de conclusie eenvoudig.
Er waren geen significante verschillen tussen de twee methoden, noch wat betreft spiermassa, kracht of zelfs hormonale verschillen.
Hoe lang moet ik dan rusten?
Volgens de studies lijkt het gebruik van korte rustpauzes geen voordeel te hebben op het niveau van de hypertrofie, en dit is dezelfde conclusie die ze in 2014 trokken toen ze besloten de beschikbare studies over dit onderwerp te evalueren (1).
Je moet voldoende rusten om je volgende set niet te beïnvloeden, d.w.z. als 1 minuut rusten betekent dat je de belasting met 20% vermindert, dan moet je langer rusten.
Er is geen magisch getal, maar voor grotere spieren en samengestelde oefeningen moet je minstens 2,5 minuten rusten.
Voor kleinere spieren en isolerende oefeningen lijkt minstens 1,5 minuut een goed uitgangspunt, maar misschien heb je meer nodig.
Er zijn verschillende factoren die de rusttijd tussen sets kunnen beïnvloeden, zoals trainingservaring of dieet, dus je moet ze aanpassen om de beste resultaten te bereiken.
Een andere belangrijke factor om rekening mee te houden is je tijd om te trainen, en als 3 minuten rusten betekent dat je minder oefening doet, dan moet je natuurlijk minder lang rusten.
Maar ik wil vet verliezen, wat nu?
Als je doel is vet te verliezen, moet je niet letten op de rusttijd tussen de sets, maar op je voeding.
Als je om vet te verliezen kiest voor minder rusttijd tussen sets, zul je uiteindelijk het volume of de intensiteit verminderen, en daardoor meer spiermassa verliezen.
Het gebruikt krachttraining om vetvrije massa te behouden, en dieet en cardiotraining om vet te verliezen.
Met andere woorden, rusttijden zijn vergelijkbaar of je nu spiermassa wilt winnen of vet wilt verliezen, en zelfs een iets langere rust kan je helpen het trainingsvolume op peil te houden.
Conclusie
Rusttijd tussen sets is belangrijk, en 10 minuten tussen elke set helpt je helemaal niet, maar er zijn veel belangrijker factoren.
Je moet een evenwicht vinden, en net zoals te lang rusten schadelijk kan zijn, kan te weinig rusten dat ook.
Kortom, als je drie minuten nodig hebt om de vorige serie belasting te doen, of te verhogen, rust dan drie minuten, niet twee.
Referenties 1 minuut vs 3 minuten Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, SchnaiterJA, Bond-Williams KE, Carter AS, Ross CL, Just BL, Henselmans M, Krieger JW.Langere Interset Rustperioden verbeteren de spierkracht en de hypertrofie bij weerstandsgetrainde mannen. J Strength Cond Res. 2016 Jul;30(7):1805-12. 1 minuut vs 2,5 minuten Buresh R, Berg K, French J. Het effect van het rustinterval bij weerstandsoefeningen op de hormonale respons, kracht en hypertrofie bij training. J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):62-71. 2 minuten vs 5 minuten Ahtiainen JP, Pakarinen A, Alen M, Kraemer WJ, Häkkinen K. Korte vs. lange rustperiode tussen de sets bij hypertrofische weerstandstraining: invloed op spierkracht, omvang, en hormonale aanpassingen bij getrainde mannen. J Strength Cond Res.2005 Aug;19(3):572-82. (1) Henselmans M, Schoenfeld BJ. Het effect van inter-set rustintervallen op weerstandsoefening-geïnduceerde spierhypertrofie. Sports Med. 2014Dec;44(12):1635-43.
