El tiempo de descanso entre series es un tema importante en el culturismo, y aunque hay consenso en que para el entrenamiento de fuerza el tiempo de descanso debe ser significativo, para aquellos que buscan hipertrofia, existen muchas teorías.
Hay quienes hablan de descansos cortos y hay quienes abogan por descansos más largos para recuperarse mejor.
Después de todo, ¿quién tiene razón?
Si tu objetivo es ganar masa muscular o mantener la que tienes mientras pierdes grasa, ¿cuánto tiempo debes descansar entre series?
Para responder a esta pregunta, primero echamos un vistazo a lo que nos dicen los estudios y encontramos algunos que nos ayudaron.
Después de los estudios, tenemos nuestra opinión sobre el tema.
Entonces, averigüemos cuánto tiempo de descanso entre series con pesas es ideal.
1 minuto vs 3 minutos
Este año se publicó un interesante estudio que comparaba largos periodos de descanso con cortos periodos de descanso en un contexto de fuerza e hipertrofia.
Se seleccionaron 21 jóvenes con experiencia en formación y se dividieron en dos grupos.
Uno de los grupos descansó 1 minuto entre cada serie, mientras que el otro grupo descansó 3 minutos entre series.
La experiencia tuvo una duración de 8 semanas, y consistió en tres entrenamientos de cuerpo completo por semana, con 7 ejercicios por entrenamiento, 3 series por ejercicio y entre 8 a 12 repeticiones.
Al final del estudio, los resultados mostraron que el grupo que descansó más tiempo, 3 minutos, no solo ganó más fuerza, como se esperaba, sino que también ganó más masa muscular que el grupo que descansó solo un minuto.
En términos de resistencia muscular, los resultados fueron similares entre ambos grupos.
1 minuto vs 2.5 minutos
En 2009, se publicó un estudio que también comparó tiempos de descanso cortos entre series y descansos más largos.
Decidieron evaluar las diferencias en hipertrofia, fuerza y respuesta hormonal entre estos dos métodos.
El estudio duró 10 semanas y se seleccionaron 12 hombres, con una edad promedio de 25 años y sin experiencia de entrenamiento.
Se dividieron en dos grupos, uno con un período de descanso entre series de 1 minuto y el otro de 2,5 minutos.
Al final de la primera semana, el grupo que descansó solo un minuto, tuvo un mayor aumento de testosterona y cortisol después del entrenamiento que el grupo que descansó 2.5 minutos.
Sin embargo, al final del estudio, esta diferencia desapareció y la respuesta hormonal fue similar entre los grupos, al igual que la ganancia de fuerza.
La diferencia entre los dos grupos al final fue solo una.
El grupo que descansó más tiempo entre series ganó más masa muscular.
2 minutos vs 5 minutos
En un estudio de 6 meses, decidieron comparar los resultados entre períodos de descanso de 2 minutos versus períodos de descanso de 5 minutos entre series.
Para ello, seleccionaron a 13 hombres con experiencia en entrenamiento y analizaron si alguno de estos dos métodos podría traer mejores resultados en cuanto a masa muscular, fuerza e incluso niveles hormonales.
Durante tres meses estos hombres realizaron su plan de entrenamiento con 2 minutos de descanso, y durante otros tres meses descansaron 5 minutos.
Al final del estudio, la conclusión fue simple.
No hubo diferencias significativas entre los dos métodos, ya sea en términos de masa muscular, fuerza o incluso diferencias hormonales.
¿Cuánto tiempo debo descansar entonces?
Según los estudios, el uso de descansos cortos no parece tener ningún beneficio en cuanto a la hipertrofia, y esa fue la misma conclusión a la que llegaron en 2014, cuando decidieron evaluar los estudios disponibles sobre el tema (1).
Debe descansar lo suficiente para que no afecte su próxima serie, es decir, si descansar 1 minuto significa que reducirá la carga en 20%, entonces debe descansar más.
No existe un número mágico, pero para músculos más grandes y ejercicios compuestos, debes descansar durante al menos 2,5 minutos.
Para músculos más pequeños y ejercicios de aislamiento, al menos 1,5 minutos parece un buen punto de partida, pero es posible que necesite más.
Hay varios factores que pueden afectar tu tiempo de descanso entre series, como tu experiencia de entrenamiento o tu dieta, por lo que debes adaptarlos para conseguir los mejores resultados.
Otro factor importante a tener en cuenta es tu tiempo para entrenar, y si descansar 3 minutos significa hacer menos ejercicio, entonces obviamente debes descansar menos tiempo.
Pero quiero perder grasa, ¿y ahora qué?
Si tu objetivo es perder grasa, debes prestar atención no al tiempo de descanso entre series sino a tu dieta.
Si para perder grasa optas por descansar menos tiempo entre series, terminarás reduciendo el volumen o la intensidad y, en consecuencia, perdiendo más masa muscular.
Utilice el entrenamiento con pesas para mantener la masa magra y la dieta y el entrenamiento cardiovascular para perder grasa.
En otras palabras, los tiempos de descanso son similares, ya sea que desee ganar masa muscular o perder grasa, y un descanso un poco más prolongado puede incluso ayudar a mantener su volumen de entrenamiento.
Conclusión
El tiempo de descanso entre series es importante y 10 minutos entre series no te ayudarán en absoluto, sin embargo, hay factores mucho más importantes.
Debe encontrar un equilibrio, y así como descansar demasiado puede ser perjudicial, descansar muy poco también.
En resumen, si necesita tres minutos para cargar el conjunto anterior, o aumentarlo, descanse tres minutos, no dos.
Referencias 1 minuto vs 3 minutos Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, SchnaiterJA, Bond-Williams KE, Carter AS, Ross CL, Just BL, Henselmans M, Krieger JW. -Hombres entrenados. J Strength Cond Res.2016 Julio; 30 (7): 1805-12. 1 minuto vs 2.5 minutos Buresh R, Berg K, French J. El efecto del intervalo de descanso del ejercicio de resistencia sobre la respuesta hormonal, la fuerza y la hipertrofia con el entrenamiento. J Strength Cond Res.2009 Enero; 23 (1): 62-71. 2 minutos vs 5 minutos Ahtiainen JP, Pakarinen A, Alen M, Kraemer WJ, Häkkinen K. Short vs. largo período de descanso entre series en el entrenamiento de resistencia hipertrófica: influencia en la fuerza muscular, el tamaño y las adaptaciones hormonales en hombres entrenados. J Strength Cond Res. De agosto de 2005; 19 (3): 572-82. (1) Henselmans M, Schoenfeld BJ. El efecto de los intervalos de descanso entre series sobre la hipertrofia muscular inducida por el ejercicio de resistencia. Sports Med.2014 Dec; 44 (12): 1635-43.
