se reposer entre les séries

Repos entre les séries, quel est le moment idéal ?

Le temps de repos entre les séries est un sujet important en musculation, et s'il est convenu que pour l'entraînement de force le temps de repos doit être important, pour ceux qui recherchent l'hypertrophie, il existe de nombreuses théories.

Il y a ceux qui parlent de repos courts et il y a ceux qui préconisent des repos plus longs pour pouvoir mieux récupérer.

Après tout, qui a raison?

Si votre objectif est de gagner de la masse musculaire, ou de garder ce que vous avez pendant que vous perdez gros, combien de temps faut-il se reposer entre les séries ?

Pour répondre à cette question, nous nous sommes d'abord penchés sur ce que les études nous disent, et nous en avons trouvé pour nous aider.

Après les études, notre avis sur le sujet demeure.

1 minute contre 3 minutes

Cette année, une étude intéressante a été publiée qui comparait de longues périodes de repos à de courtes périodes de repos, dans un contexte de force et d'hypertrophie.

Vingt et un jeunes hommes ayant une expérience de formation ont été sélectionnés et répartis en deux groupes.

Un groupe s'est reposé pendant 1 minute entre les séries, tandis que l'autre groupe s'est reposé pendant 3 minutes entre les séries.

L'expérience a duré 8 semaines et consistait en trois séances d'entraînement hebdomadaires pour tout le corps, avec 7 exercices par séance d'entraînement, 3 séries par exercice et entre 8 et 12 répétitions.

A la fin de l'étude le résultats ont démontré que le groupe qui s'est reposé plus longtemps, 3 minutes, a non seulement gagné plus de force, comme prévu, mais a également gagné plus de masse musculaire que le groupe qui ne s'est reposé qu'une minute.

En termes d'endurance musculaire, les résultats étaient similaires entre les deux groupes.

temps de repos entre les séries en musculation

1 minute contre 2,5 minutes

En 2009, une étude a été publiée qui comparait également les temps de repos courts entre les séries et les périodes de repos plus longues.

Ils ont décidé d'évaluer les différences de niveau d'hypertrophie, de force et de réponse hormonale entre ces deux méthodes.

L'étude a duré 10 semaines et 12 hommes ont été sélectionnés, avec une moyenne d'âge de 25 ans et sans expérience de formation.

Ils ont été séparés en deux groupes, l'un avec une période de repos entre les séries de 1 minute et l'autre de 2,5 minutes.

À la fin de la première semaine, le groupe qui s'est reposé pendant une minute seulement a eu une augmentation de la testostérone et du cortisol après un entraînement supérieur par rapport au groupe qui s'est reposé 2,5 minutes.

Cependant, à la fin de l'étude, cette différence a disparu et la réponse hormonale était similaire entre les groupes, tout comme le gain de force.

La différence entre les deux groupes à la fin était juste un.

Le groupe qui s'est le plus reposé entre les séries a gagné plus de masse musculaire.

2 minutes contre 5 minutes

Dans une étude qui a duré 6 mois, ils ont décidé de comparer les résultats entre des périodes de repos de 2 minutes et des périodes de repos de 5 minutes entre les séries.

Pour cela, ils ont sélectionné 13 hommes ayant une expérience d'entraînement et ont analysé si l'une de ces deux méthodes pouvait apporter de meilleurs résultats en termes de masse musculaire, de force et même de niveau hormonal.

Pendant trois mois, ces hommes ont fait leur plan d'entraînement avec 2 minutes de repos, et pendant encore trois mois, ils se sont reposés pendant 5 minutes.

À la fin de l'étude, la conclusion était simple.

Il n'y avait pas de différences significatives entre les deux méthodes, que ce soit au niveau de la masse musculaire, de la force ou même des différences au niveau hormonal.

Combien de temps dois-je me reposer alors?

Selon les études, l'utilisation de repos courts ne semble pas avoir de bénéfice au niveau de l'hypertrophie, et c'est la même conclusion à laquelle elles sont arrivées en 2014 lorsqu'elles ont décidé d'évaluer les études disponibles sur le sujet (...).1).

Vous devriez vous reposer suffisamment pour ne pas affecter votre prochain set, c'est-à-dire que si vous vous reposez pendant 1 minute, cela signifie que vous réduirez la charge de 20%, alors vous devriez vous reposer plus longtemps.

Il n'y a pas de chiffre magique, mais pour les muscles plus gros et les exercices composés, vous devez vous reposer pendant au moins 2,5 minutes.

Pour les petits muscles et les exercices d'isolement, au moins 1,5 minute semble être un bon point de départ, mais vous aurez peut-être besoin de plus.

Plusieurs facteurs peuvent affecter le temps de repos entre les séries, comme l'expérience d'entraînement ou le régime, vous devez donc les adapter afin d'obtenir les meilleurs résultats.

Un autre facteur important à prendre en compte est votre temps pour vous entraîner, et si vous reposer pendant 3 minutes signifie moins d'exercice, vous devriez évidemment vous reposer moins de temps.repos entre les séries gym

Mais ce que je veux, c'est perdre du gras, et maintenant?

Si votre objectif est de perdre de la graisse, vous devez faire attention non pas au temps de repos entre les séries mais à votre alimentation.

Si pour perdre de la graisse, vous choisissez de vous reposer moins de temps entre les séries, vous finirez par réduire le volume ou l'intensité, et par conséquent, perdre plus de masse musculaire.

Utilisez la musculation pour maintenir la masse maigre, l'alimentation et l'entraînement cardio pour perdre de la graisse.

En d'autres termes, les temps de repos sont similaires, que vous souhaitiez gagner de la masse musculaire ou perdre de la graisse, et un repos un peu plus long peut même aider à maintenir votre volume d'entraînement.

Conclusion

Le temps de repos entre les séries est important, et 10 minutes entre chacun d'entre eux ne vous aideront pas du tout, cependant, il y a des facteurs beaucoup plus importants.

Vous devez trouver un équilibre, et de même se reposer trop longtemps peut être nocif, se reposer trop peu.

En bref, si vous avez besoin de trois minutes pour charger la série précédente, ou augmenter, reposez-vous trois minutes, pas deux.

Références
1 minute contre 3 minutes

Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, SchnaiterJA, Bond-Williams KE, Carter AS, Ross CL, Just BL, Henselmans M, Krieger JW. -Hommes formés. J Strength Cond Res.2016 Juil; 30 (7): 1805-12.

1 minute contre 2,5 minutes

Buresh R, Berg K, French J. L'effet de l'intervalle de repos d'exercice résistif sur la réponse hormonale, la force et l'hypertrophie avec l'entraînement. J Strength Cond Res.2009 janvier; 23 (1): 62-71.

2 minutes contre 5 minutes

Ahtiainen JP, Pakarinen A, Alen M, Kraemer WJ, Häkkinen K. Short vs. longue période de repos entre les séries dans l'entraînement en résistance hypertrophique: influence sur la force musculaire, la taille et les adaptations hormonales chez les hommes entraînés. J Strength Cond Res.2005 août; 19 (3): 572-82.

(1)

Henselmans M, Schoenfeld BJ. L'effet des intervalles de repos inter-séries sur l'hypertrophie musculaire induite par l'exercice de résistance. Sports Med.2014Déc; 44 (12): 1635-43.

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