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Combien de temps dois-je me reposer entre les séries?

Un détail important qui peut faire la différence dans vos résultats

Trop de temps entre les séries pour récupérer? Des repos courts? Quel est le temps de repos idéal entre les séries?

Le temps de repos entre les séries est un sujet important, et bien qu'il soit convenu que pour l'entraînement en force, le temps de repos doit être important, pour ceux qui recherchent l'hypertrophie, il existe de nombreuses théories.

Il y a ceux qui parlent de repos courts et il y a ceux qui préconisent des repos plus longs pour pouvoir mieux récupérer.

Après tout, qui a raison?

Si votre objectif est de gagner masse musculaire, ou garder celui que vous avez tout en perdant de la graisse, combien de temps devez-vous vous reposer entre les séries?

Pour répondre à cette question, nous nous sommes d'abord penchés sur ce que les études nous disent, et nous en avons trouvé pour nous aider.

Après les études, notre avis sur le sujet demeure.

1 minute contre 3 minutes

Cette année, une étude intéressante a été publiée qui comparait de longues périodes de repos à de courtes périodes de repos, dans un contexte de force et d'hypertrophie.

Vingt et un jeunes hommes ayant une expérience de formation ont été sélectionnés et répartis en deux groupes.

Un groupe s'est reposé pendant 1 minute entre les séries, tandis que l'autre groupe s'est reposé pendant 3 minutes entre les séries.

L'expérience a duré 8 semaines et consistait en trois entraînements hebdomadaires du corps entier, avec 7 Des exercices par entraînement, 3 séries par exercice et entre 8 à 12 répétitions.

À la fin de l'étude, les résultats ont montré que le groupe qui s'est reposé le plus longtemps, 3 minutes, a non seulement gagné plus de force, comme prévu, mais a également gagné plus de masse musculaire que le groupe qui s'est reposé juste une minute.

En termes d'endurance musculaire, les résultats étaient similaires entre les deux groupes.

temps de repos entre les séries

1 minute contre 2,5 minutes

En 2009, une étude a été publiée qui comparait également les temps de repos courts entre les séries et les périodes de repos plus longues.

Ils ont décidé d'évaluer les différences de niveau d'hypertrophie, de force et de réponse hormonale entre ces deux méthodes.

L'étude a duré 10 semaines et 12 hommes ont été sélectionnés, avec une moyenne d'âge de 25 ans et sans expérience de formation.

Ils ont été séparés en deux groupes, l'un avec une période de repos entre les séries de 1 minute et l'autre de 2,5 minutes.

À la fin de la première semaine, le groupe qui s'est reposé pendant une minute seulement a eu une augmentation de la testostérone et du cortisol après un entraînement supérieur par rapport au groupe qui s'est reposé 2,5 minutes.

Cependant, à la fin de l'étude, cette différence a disparu et la réponse hormonale était similaire entre les groupes, tout comme le gain de force.

La différence entre les deux groupes à la fin était juste un.

Le groupe qui s'est le plus reposé entre les séries a gagné plus de masse musculaire.

2 minutes contre 5 minutes

Dans une étude qui a duré 6 mois, ils ont décidé de comparer les résultats entre des périodes de repos de 2 minutes et des périodes de repos de 5 minutes entre les séries.

Pour cela, ils ont sélectionné 13 hommes ayant une expérience d'entraînement et ont analysé si l'une de ces deux méthodes pouvait apporter de meilleurs résultats en termes de masse musculaire, de force et même de niveau hormonal.

Pendant trois mois, ces hommes ont fait leur plan de formation avec 2 minutes de repos, et pendant encore trois mois, ils se sont reposés 5 minutes.

À la fin de l'étude, la conclusion était simple.

Il n'y avait pas de différences significatives entre les deux méthodes, que ce soit au niveau de la masse musculaire, de la force ou même des différences au niveau hormonal.

Combien de temps dois-je me reposer alors?

Selon les études, l'utilisation d'oreillers courts ne semble pas avoir de bénéfice en termes d'hypertrophie, et c'est à cette même conclusion qu'ils sont arrivés en 2014, lorsqu'ils ont décidé d'évaluer les études disponibles sur le sujet (1).

Vous devriez vous reposer suffisamment pour ne pas affecter votre prochain set, c'est-à-dire que si vous vous reposez pendant 1 minute, cela signifie que vous réduirez la charge de 20%, alors vous devriez vous reposer plus longtemps.

Il n'y a pas de chiffre magique, mais pour les muscles plus gros et les exercices composés, vous devez vous reposer pendant au moins 2,5 minutes.

Pour les petits muscles et les exercices d'isolement, au moins 1,5 minute semble être un bon point de départ, mais vous aurez peut-être besoin de plus.

Plusieurs facteurs peuvent affecter le temps de repos entre les séries, comme l'expérience d'entraînement ou le régime, vous devez donc les adapter afin d'obtenir les meilleurs résultats.

Un autre facteur important à prendre en compte est votre temps pour vous entraîner, et si vous reposer pendant 3 minutes signifie moins d'exercice, vous devriez évidemment vous reposer moins de temps.

se reposer entre les séries

Mais ce que je veux, c'est perdre du gras, et maintenant?

Si votre objectif est de perdre de la graisse, vous devez faire attention non pas au temps de repos entre les séries mais à votre alimentation.

Si pour perdre de la graisse, vous choisissez de vous reposer moins de temps entre les séries, vous finirez par réduire le volume ou l'intensité, et par conséquent, perdre plus de masse musculaire.

Utilisez la musculation pour maintenir une masse maigre et un régime et un entraînement cardio pour perdre de la graisse.

En d'autres termes, les temps de repos sont similaires, que vous souhaitiez gagner de la masse musculaire ou perdre de la graisse, et un repos un peu plus long peut même aider à maintenir votre volume d'entraînement.

Conclusion

Le temps de repos entre les séries est important, et 10 minutes entre chacun d'entre eux ne vous aideront pas du tout, cependant, il y a des facteurs beaucoup plus importants.

Vous devez trouver un équilibre, et de même se reposer trop longtemps peut être nocif, se reposer trop peu.

En bref, si vous avez besoin de trois minutes pour charger la série précédente, ou augmenter, reposez-vous trois minutes, pas deux.

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