Pause zwischen den Sätzen

Pause zwischen den Sätzen, was ist die ideale Zeit?

Die Ruhezeit zwischen den Sätzen ist ein wichtiges Thema im Bodybuilding, und während man sich einig ist, dass die Ruhezeit beim Krafttraining wichtig sein sollte, gibt es für diejenigen, die Hypertrophie anstreben, viele Theorien.

Es gibt diejenigen, die über kurze Pausen sprechen, und es gibt diejenigen, die längere Pausen befürworten, um sich besser erholen zu können.

Wer hat denn recht?

Wenn es Ihr Ziel ist, Muskelmasse aufzubauen oder zu behalten, was Sie haben, während Sie verlieren Fett, wie lange sollte man zwischen den Sätzen ruhen?

Um diese Frage zu beantworten, haben wir uns zunächst angesehen, was die Studien uns sagen, und wir haben einige gefunden, die uns helfen.

Nach dem Studium bleibt unsere Meinung zu diesem Thema bestehen.

1 Minute gegen 3 Minuten

In diesem Jahr wurde eine interessante Studie veröffentlicht, in der lange Ruhezeiten mit kurzen Ruhezeiten im Kontext von Stärke und Hypertrophie verglichen wurden.

21 junge Männer mit Trainingserfahrung wurden ausgewählt und in zwei Gruppen eingeteilt.

Eine Gruppe ruhte zwischen den Sätzen 1 Minute, während die andere Gruppe zwischen den Sätzen 3 Minuten ruhte.

Das Experiment dauerte 8 Wochen und bestand aus drei wöchentlichen Ganzkörper-Workouts mit 7 Übungen pro Training, 3 Sätzen pro Übung und zwischen 8 und 12 Wiederholungen.

Am Ende der Studie Ergebnisse zeigten, dass die Gruppe, die am längsten 3 Minuten ruhte, nicht nur erwartungsgemäß mehr Kraft gewann, sondern auch mehr Muskelmasse gewann als die Gruppe, die nur eine Minute ruhte.

In Bezug auf die Muskelausdauer waren die Ergebnisse zwischen beiden Gruppen ähnlich.

Ruhezeit zwischen den Sätzen im Bodybuilding

1 Minute gegen 2,5 Minuten

Im Jahr 2009 wurde eine Studie veröffentlicht, in der auch kurze Ruhezeiten zwischen Sätzen und längere Ruhezeiten verglichen wurden.

Sie beschlossen, die Unterschiede in Bezug auf Hypertrophie, Stärke und hormonelle Reaktion zwischen diesen beiden Methoden zu bewerten.

Die Studie dauerte 10 Wochen und 12 Männer wurden ausgewählt, mit einem Durchschnittsalter von 25 Jahren und ohne Trainingserfahrung.

Sie wurden in zwei Gruppen aufgeteilt, eine mit einer Ruhezeit zwischen Sätzen von 1 Minute und die andere von 2,5 Minuten.

Am Ende der ersten Woche hatte die Gruppe, die nur eine Minute ruhte, nach überlegenem Training einen Anstieg von Testosteron und Cortisol im Vergleich zu der Gruppe, die 2,5 Minuten ruhte.

Am Ende der Studie verschwand dieser Unterschied jedoch und die hormonelle Reaktion war zwischen den Gruppen ähnlich, ebenso wie der Kraftzuwachs.

Der Unterschied zwischen den beiden Gruppen war am Ende nur einer.

Die Gruppe, die zwischen den Sätzen am längsten ruhte, gewann mehr Muskelmasse.

2 Minuten gegen 5 Minuten

In einer 6-monatigen Studie beschlossen sie, die Ergebnisse zwischen 2-minütigen Ruhezeiten und 5-minütigen Ruhezeiten zwischen den Sätzen zu vergleichen.

Dafür wählten sie 13 Männer mit Trainingserfahrung aus und analysierten, ob eine dieser beiden Methoden bessere Ergebnisse in Bezug auf Muskelmasse, Kraft und sogar Hormonspiegel bringen könnte.

Drei Monate lang machten diese Männer ihren Trainingsplan mit zwei Minuten Pause und weitere drei Monate ruhten sie sich fünf Minuten lang aus.

Am Ende der Studie war die Schlussfolgerung einfach.

Es gab keine signifikanten Unterschiede zwischen den beiden Methoden, weder auf der Ebene der Muskelmasse, der Kraft noch sogar auf der Ebene der Hormone.

Wie lange soll ich mich dann ausruhen?

Studien zufolge scheint die Verwendung kurzer Pausen keinen Nutzen auf Hypertrophieebene zu haben, und zu diesem Schluss kamen sie auch 2014, als sie beschlossen, die verfügbaren Studien zu diesem Thema auszuwerten (1).

Sie sollten genügend Ruhe haben, um Ihren nächsten Satz nicht zu beeinträchtigen. Wenn Sie also 1 Minute ruhen, bedeutet dies, dass Sie die Last um 20% reduzieren, dann sollten Sie länger ruhen.

Es gibt keine magische Zahl, aber für größere Muskeln und zusammengesetzte Übungen sollten Sie mindestens 2,5 Minuten ruhen.

Für kleinere Muskeln und Isolationsübungen scheinen mindestens 1,5 Minuten ein guter Ausgangspunkt zu sein, aber Sie benötigen möglicherweise mehr.

Es gibt verschiedene Faktoren, die die Ruhezeit zwischen den Sätzen beeinflussen können, z. B. die Trainingserfahrung oder die Ernährung. Sie müssen sie daher anpassen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Ein weiterer wichtiger Faktor, den Sie berücksichtigen sollten, ist Ihre Zeit zum Trainieren. Wenn eine Pause von 3 Minuten weniger Bewegung bedeutet, sollten Sie natürlich weniger Zeit ruhen.Pause zwischen den Sätzen Fitnessstudio

Aber was ich will, ist Fett zu verlieren, was nun?

Wenn Sie Fett verlieren möchten, sollten Sie nicht auf die Ruhezeit zwischen den Sätzen achten, sondern auf Ihre Ernährung.

Wenn Sie weniger Fett zwischen den Sätzen ausruhen möchten, verringern Sie am Ende das Volumen oder die Intensität und verlieren folglich mehr Muskelmasse.

Nutze Krafttraining, um fettfreie Masse zu erhalten, sowie Ernährung und Training Cardio um Fett zu verlieren.

Mit anderen Worten, die Ruhezeiten sind ähnlich, egal ob Sie Muskelmasse aufbauen oder Fett verlieren möchten, und eine etwas längere Pause kann sogar helfen, Ihr Trainingsvolumen zu halten.

Fazit

Die Ruhezeit zwischen den Sätzen ist wichtig, und 10 Minuten zwischen den Sätzen helfen Ihnen überhaupt nicht. Es gibt jedoch viel wichtigere Faktoren.

Sie müssen ein Gleichgewicht finden, und ebenso kann eine zu lange Pause schädlich sein, wenn Sie zu wenig ruhen.

Kurz gesagt, wenn Sie drei Minuten benötigen, um die vorherige Serie zu laden oder zu erhöhen, ruhen Sie drei Minuten, nicht zwei.

Referenzen
1 Minute gegenüber 3 Minuten

Schönfeld BJ, Papst ZK, Benik FM, Hester GM, Verkäufer J, Nooner JL, SchnaiterJA, Bond-Williams KE, Carter AS, Ross CL, Just BL, Henselmans M, Krieger JM - Geschulte Männer. J Strength Cond Res. 2016 Jul; 30 (7): 1805-12.

1 Minute gegen 2,5 Minuten

Buresh R, Berg K, Französisch J. Die Wirkung des Intervalls für Widerstandsübungen auf die hormonelle Reaktion, Kraft und Hypertrophie beim Training. J Strength Cond Res. 2009 Jan; 23 (1): 62 & ndash; 71.

2 Minuten gegen 5 Minuten

Ahtiainen JP, Pakarinen A, Alen M, Kraemer WJ, Häkkinen K. Short vs. lange Pause zwischen den Sätzen im hypertrophen Krafttraining: Einfluss auf Muskelkraft, Größe und hormonelle Anpassungen bei trainierten Männern. J Strength Cond Res. 2005 Aug; 19 (3): 572 & ndash; 82.

(1)

Henselmans M, Schönfeld BJ. Die Auswirkung von Ruheintervallen zwischen den Sätzen auf die durch Widerstandstraining verursachte Muskelhypertrophie. Sports Med. 2014Dec; 44 (12): 1635 & ndash; 43.

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