Die Ruhezeit zwischen den Sätzen ist ein wichtiges Thema im Bodybuilding, und während es Konsens darüber gibt, dass die Ruhezeit für das Krafttraining von Bedeutung sein sollte, gibt es für diejenigen, die nach Hypertrophie suchen, viele Theorien.
Es gibt diejenigen, die von kurzen Pausen sprechen, und es gibt diejenigen, die längere Pausen befürworten, um sich besser zu erholen.
Wer hat schließlich Recht?
Wenn es Ihr Ziel ist, Muskelmasse aufzubauen oder das zu halten, was Sie haben, während Sie Fett verlieren, wie lange sollten Sie zwischen den Sätzen pausieren?
Um diese Frage zu beantworten, haben wir uns zunächst angeschaut, was uns die Studien sagen, und einige gefunden, die uns helfen.
Nach dem Studium gibt es unsere Meinung zu dem Thema.
Lassen Sie uns also herausfinden, wie viel Ruhezeit zwischen den Sätzen mit Gewichten ideal ist.
1 Minute gegen 3 Minuten
In diesem Jahr wurde eine interessante Studie veröffentlicht, die lange Ruhezeiten mit kurzen Ruhezeiten im Zusammenhang mit Kraft und Hypertrophie verglich.
21 junge Männer mit Trainingserfahrung wurden ausgewählt und in zwei Gruppen eingeteilt.
Eine der Gruppen ruhte 1 Minute zwischen jedem Satz, während die andere Gruppe 3 Minuten zwischen den Sätzen ruhte.
Die Erfahrung dauerte 8 Wochen und bestand aus drei Ganzkörpertrainingseinheiten pro Woche mit 7 Übungen pro Training, 3 Sätzen pro Übung und zwischen 8 und 12 Wiederholungen.
Am Ende der Studie zeigten die Ergebnisse, dass die Gruppe, die länger ruhte, 3 Minuten, nicht nur wie erwartet mehr Kraft zulegte, sondern auch mehr Muskelmasse gewann als die Gruppe, die nur eine Minute ruhte.
In Bezug auf die Muskelausdauer waren die Ergebnisse zwischen beiden Gruppen ähnlich.
1 Minute gegen 2,5 Minuten
Im Jahr 2009 wurde eine Studie veröffentlicht, die auch kurze Pausen zwischen den Sätzen und längere Pausen verglich.
Sie beschlossen, die Unterschiede in Hypertrophie, Kraft und hormoneller Reaktion zwischen diesen beiden Methoden zu bewerten.
Die Studie dauerte 10 Wochen und es wurden 12 Männer mit einem Durchschnittsalter von 25 Jahren und ohne Trainingserfahrung ausgewählt.
Sie wurden in zwei Gruppen eingeteilt, eine mit einer Ruhezeit zwischen den Sätzen von 1 Minute und die andere von 2,5 Minuten.
Am Ende der ersten Woche hatte die Gruppe, die nur eine Minute ruhte, einen höheren Anstieg von Testosteron und Cortisol nach dem Training als die Gruppe, die 2,5 Minuten ruhte.
Am Ende der Studie verschwand dieser Unterschied jedoch und die hormonelle Reaktion war zwischen den Gruppen ähnlich, ebenso wie der Kraftzuwachs.
Der Unterschied zwischen den beiden Gruppen war am Ende nur einer.
Die Gruppe, die zwischen den Sätzen länger ruhte, gewann mehr Muskelmasse.
2 Minuten gegen 5 Minuten
In einer 6-monatigen Studie entschieden sie sich, die Ergebnisse zwischen 2-Minuten-Ruhezeiten mit 5-Minuten-Ruhezeiten zwischen den Sätzen zu vergleichen.
Dafür wählten sie 13 Männer mit Trainingserfahrung aus und analysierten, ob eine dieser beiden Methoden bessere Ergebnisse in Bezug auf Muskelmasse, Kraft und sogar Hormonspiegel bringen könnte.
Drei Monate lang machten diese Männer ihren Trainingsplan mit 2 Minuten Pause und für weitere drei Monate ruhten sie 5 Minuten.
Am Ende der Studie war die Schlussfolgerung einfach.
Es gab keine signifikanten Unterschiede zwischen den beiden Methoden, weder in Bezug auf Muskelmasse, Kraft oder sogar hormonelle Unterschiede.
Wie lange soll ich mich dann ausruhen?
Laut Studien scheint die Verwendung kurzer Pausen keinen Vorteil in Bezug auf Hypertrophie zu haben, und zu derselben Schlussfolgerung kamen sie 2014, als sie sich entschieden, die verfügbaren Studien zu diesem Thema auszuwerten (1).
Sie sollten sich ausreichend ausruhen, damit dies Ihren nächsten Satz nicht beeinträchtigt, dh wenn 1 Minute Pause bedeutet, dass Sie die Belastung um 20% reduzieren, sollten Sie länger ruhen.
Es gibt keine magische Zahl, aber für größere Muskeln und zusammengesetzte Übungen sollten Sie sich mindestens 2,5 Minuten ausruhen.
Für kleinere Muskel- und Isolationsübungen scheinen mindestens 1,5 Minuten ein guter Ausgangspunkt zu sein, aber Sie brauchen möglicherweise mehr.
Es gibt mehrere Faktoren, die Ihre Ruhezeit zwischen den Sätzen beeinflussen können, wie Ihre Trainingserfahrung oder Ihre Ernährung, daher sollten Sie diese anpassen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Ein weiterer wichtiger Faktor, den Sie berücksichtigen sollten, ist Ihre Trainingszeit, und wenn 3 Minuten Pause bedeutet, weniger Sport zu treiben, dann sollten Sie natürlich weniger Zeit ruhen.
Aber ich möchte Fett verlieren, was nun?
Wenn Ihr Ziel darin besteht, Fett zu verlieren, sollten Sie nicht auf die Ruhezeiten zwischen den Sätzen achten, sondern auf Ihre Ernährung.
Wenn Sie sich entscheiden, weniger Zeit zwischen den Sätzen zu ruhen, um Fett zu verlieren, reduzieren Sie am Ende das Volumen oder die Intensität und verlieren folglich mehr Muskelmasse.
Verwenden Sie Krafttraining, um fettfreie Masse zu erhalten, und Diät- und Cardiotraining, um Fett zu verlieren.
Mit anderen Worten, die Ruhezeiten sind ähnlich, egal ob Sie Muskelmasse aufbauen oder Fett verlieren möchten, und eine etwas längere Pause kann sogar helfen, Ihr Trainingsvolumen zu halten.
Fazit
Die Ruhezeit zwischen den Sätzen ist wichtig und 10 Minuten zwischen den Sätzen werden Ihnen überhaupt nicht helfen, aber es gibt viel wichtigere Faktoren.
Sie müssen ein Gleichgewicht finden, und ebenso wie zu langes Ausruhen schädlich sein kann, kann es auch zu wenig Ruhe geben.
Kurz gesagt, wenn Sie drei Minuten brauchen, um den vorherigen Satz zu laden oder zu erhöhen, ruhen Sie sich drei Minuten aus, nicht zwei.
Referenzen 1 Minute vs. 3 Minuten Schönfeld BJ, Papst ZK, Benik FM, Hester GM, Verkäufer J, Nooner JL, SchnaiterJA, Bond-Williams KE, Carter AS, Ross CL, Just BL, Henselmans M, Krieger JM - Geschulte Männer. J Strength Cond Res. 2016 Jul; 30 (7): 1805-12. 1 Minute gegen 2,5 Minuten Buresh R, Berg K, Französisch J. Die Wirkung des Intervalls für Widerstandsübungen auf die hormonelle Reaktion, Kraft und Hypertrophie beim Training. J Strength Cond Res. 2009 Jan; 23 (1): 62 & ndash; 71. 2 Minuten gegen 5 Minuten Ahtiainen JP, Pakarinen A, Alen M, Kraemer WJ, Häkkinen K. Kurz vs. lange Pausen zwischen den Sätzen beim hypertrophen Widerstandstraining: Einfluss auf Muskelkraft, -größe und hormonelle Anpassungen bei trainierten Männern. J Strength Cond Res.2005 Aug;19(3):572-82. (1) Henselmans M, Schönfeld BJ. Die Auswirkung von Ruheintervallen zwischen den Sätzen auf die durch Widerstandstraining verursachte Muskelhypertrophie. Sports Med. 2014Dec; 44 (12): 1635 & ndash; 43.
