Was ist Hypertrophie und wie können Sie sie optimieren?

Was ist Hypertrophie und wie können Sie sie optimieren?

Hypertrophie und wie Sie sie optimieren können

Wenn Sie Ihre Muskelmasse erhöhen möchten, ist es wichtig, die drei Hauptfaktoren zu kennen, die dazu führen, und wenn Sie immer noch nicht wissen, welche das sind, ist es eine gute Idee, diesen Artikel zu lesen!

Heute werden wir ein Thema ansprechen, das sich auf Trainingskonzepte bezieht und welche Auswirkungen das Training auf Muskelhypertrophiephänomene hat.

Beginnen wir zunächst damit, herauszufinden, was Hypertrophie ist.

Hypertrophie

Hypertrophie ist die Volumenzunahme eines Organs oder einer Struktur des Organismus durch übertriebene Proliferation seiner Zellen (Hyperplasie) oder durch eine Zunahme des Zellvolumens.

Organische Hypertrophie kann auf erhöhte Anstrengung oder Arbeit eines Organs zurückzuführen sein (z. B. Hypertrophie der Wände der Herzkammern).

Mit anderen Worten, Hypertrophie ist das Wachstum von Muskelzellen.

Im Grunde ist es der Faktor, der die meisten Menschen dazu bringt, nach einem Fitnessstudio zu suchen (abgesehen davon, dass sie gleichzeitig Fett verlieren).

Ob sie sich einen ästhetisch ansprechenden Körper wünschen oder einfach nur ihre Leistung in einem Leistungssport verbessern möchten, der Muskelaufbau ist tendenziell ein überwiegender Faktor.

Es gibt zwei Arten von Hypertrophie.

Myofibrillär ? Wachstum kontraktiler Fasern.

sarkoplasmatische ? Es stellt unter anderem eine Erhöhung der Glykogen- und Wasserspeicherung dar.

Es gibt auch ein Phänomen namens Hyperplasie, bei dem es sich um eine Zunahme der Zellzahl handelt, die in diesem Artikel nicht im Fokus stehen wird.

Die Wissenschaft rund um die Muskelhypertrophie legt nahe, dass es drei Hauptmechanismen gibt.

  • mechanische Beanspruchung
  • Muskelschaden
  • Stoffwechselstress

was ist hypertrophie

Mechanische Spannung

Die induzierte mechanische Spannung gilt als essentiell für das Muskelwachstum und die kontinuierliche Stimulation hat einen zusätzlichen Effekt.

Was bedeutet das?

Das bedeutet, dass eine Überlastung durch mechanische Spannung die Muskelmasse erhöht, während eine Verringerung dieser Überlastung zu einer Atrophie führt.

Die Wirkung mechanischer Belastung ist, weil sie mit Gewichten verbunden ist, regelmäßig so stark ausgeprägt, dass sie eine Störung des Bewegungsapparates darstellt.

Während mechanischer Stress allein eine Hypertrophie auslösen kann, ist es äußerst unwahrscheinlich, dass er allein für den mit dem Training verbundenen Muskelaufbau verantwortlich ist.

Tatsächlich gibt es Hinweise darauf, dass bestimmte Trainingsarten, die ein hohes Maß an Muskelspannung implizieren (schweres Training mit >90% 1RM bei moderaten Volumina), zu großen neurologischen Anpassungen führen, ohne dass die Hypertrophie äquivalent zunimmt.

Eine Möglichkeit, eine ausreichende mechanische Spannung sicherzustellen, besteht darin, die Lasten und/oder das Volumen schrittweise zu erhöhen, indem Lasten von mindestens 65% Ihres 1RM verwendet werden.

Muskelschaden

Das Training mit Gewichten kann lokale Muskelschäden verursachen, die unter bestimmten Bedingungen und theoretisch zu einer hypertrophen Reaktion führen.

Diese Schlussfolgerung basiert auf der Tatsache, dass beim Auftreten dieser Muskelschädigung vom Körper mehrere Signalgeber freigesetzt werden, die die Proliferation und Differenzierung von Satellitenzellen regulieren.

Hypertrophie und wie man sie optimiert

Stoffwechselstress

Es gibt viele Studien, die eine anabole Funktion durch metabolischen Stress belegen.

Obwohl metabolischer Stress an sich keine wesentliche Komponente des Muskelwachstums zu sein scheint, gibt es Hinweise darauf, dass er eine starke hypertrophe Wirkung haben kann.

Dieser Aspekt ist belegt und empirisch in den Workouts der bekanntesten Bodybuilder zu beobachten, die sich aus moderater Intensität (dh ausreichende mechanische Spannung) und enormer metabolischer Belastung (durch fortgeschrittene Techniken, wie z Obermengen, Drop-Sets, Riesenserien usw.).

Auf diese Weise müssen wir trotz des Konzepts der progressiven Überlastung und zunehmender Lasten (Intensität und RM) moderate Wiederholungen in das Training einbauen, wenn die Absicht eine Muskelhypertrophie ist.

Jeder der oben beschriebenen Mechanismen wird durch verschiedene Trainingsformen erzeugt, und wenn die Absicht besteht, so viel Muskelmasse wie möglich aufzubauen, müssen wir uns darauf konzentrieren, diese drei Mechanismen zu funktionieren.

Darüber hinaus sind alle Mechanismen miteinander verbunden, und es ist unmöglich, „nur einen“ zu trainieren, aber es ist möglich, sich auf einige Phasen/Trainings/Monate auf einige dieser Faktoren zu konzentrieren.

Und was machen wir nun mit diesen Informationen?

Wenn Sie verstehen, wie die Prozesse bei der Muskelhypertrophie ablaufen, wird es im Grunde einfacher, Ihr Training aufzubauen.

Einige Tipps, die hilfreich sein könnten:

Nur Krafttraining ist eine Form mechanischer Anspannung, aber nicht die einzige Möglichkeit, Muskelmasse zu gewinnen.

Wenn das Training aus zu hohen Intensitäten und zu geringen Volumina besteht, können die Hypertrophiegewinne sogar geringer ausfallen als erwartet.

Versuchen Sie, die verschiedenen Wiedergabefenster zu nutzen.

niedrige Wiederholungszahlen ? Je schwerer wir trainieren, desto größer ist die erzeugte mechanische Belastung.

Durchschnittliche Wiederholungen ? Je größer das Trainingsvolumen innerhalb unseres Ermüdungsmanagements ist, desto größer ist die metabolische Belastung.

hohe Wiederholungszahlen ? Hohe Wiederholungszahlen können für kleine Muskeln und/oder metabolische Trainingstage/-blöcke verwendet werden.

Eine gewisse Variation des Trainings ist wichtig, um Muskelschäden zu verursachen.

Diese Variation sollte jedoch nicht zu häufig erfolgen, da auf diese Weise eine fortschreitende Überlastung auf Dauer nur schwer gewährleistet werden kann.

Obwohl DOMS oder Schmerzen nach dem Training keine Kennzahl für ein effektives Training sind, ist es sinnvoll, sie regelmäßig zu fühlen, um festzustellen, ob es einige neue Reize für den Körper gibt.

Die Effekte auf der Ebene der Hypertrophie sind geschlechtslos, d. h. die im Artikel besprochenen Regeln gelten sowohl für Männer als auch für Frauen.

Schließlich ist hier eine Infografik mit einer Zusammenfassung der Konzepte in diesem Artikel.

[toggle title=?Nützliche Quellen? state=?schließen? ]https://www.musculacao.net/fatores-estimulam-hipertrofia-muscular/

Muskelhypertrophie: myofibrillär und sarkoplasmatisch

[1] ? Mechanismus der Muskelhypertrophie von Brad Schoenfeld

Besonderer Dank geht an Steve Hall für die hervorragende Infografik-Idee.[/toggle]

Artikel von Team Sik Nutrition

[Bild des Autors=?https://ginasiovirtual.com/wp-content/uploads/2016/01/logo-sik.jpg? ]Team Sik Nutrition ist eine neue Gruppe von Menschen, die sich leidenschaftlich für die Welt der Fitness einsetzen. Der Fokus des Teams liegt darauf, diejenigen anzuleiten, zu erziehen und zu motivieren, die daran interessiert sind, ihre Gesundheits- und Fitness-/Leistungsziele zu erreichen. All dieser Austausch basiert auf wissenschaftlichen Fakten und der Erfahrung der Teammitglieder.

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