Was ist Hypertrophie und wie können Sie sie optimieren?

Was ist Hypertrophie und wie können Sie sie optimieren?

Hypertrophie und wie Sie sie optimieren können

Wenn Sie Ihre erhöhen möchten MuskelmasseEs ist wichtig zu wissen, was die drei Hauptfaktoren sind, die dazu führen, und wenn Sie immer noch nicht wissen, was sie sind ... ist es eine gute Idee, diesen Artikel zu lesen!

Heute werden wir uns mit einem Thema befassen, das mit den Konzepten des Trainings und den Auswirkungen auf die Phänomene der Muskelhypertrophie zusammenhängt.

Lassen Sie uns zunächst herausfinden, was Hypertrophie ist.

Hypertrophie

Hypertrophie ist die Zunahme des Volumens eines Organs oder einer Körperstruktur aufgrund einer übermäßigen Proliferation seiner Zellen (Hyperplasie) oder aufgrund einer Zunahme des Zellvolumens.

Auf eine organische Hypertrophie kann eine größere Anstrengung oder Arbeit eines Organs folgen (z. B. Hypertrophie der Wände der Herzkammern).

Das heißt, Hypertrophie ist das Wachstum von Muskelzellen.

Im Grunde ist es der Faktor, der die meisten Menschen dazu bringt, nach einem Fitnessstudio zu suchen (abgesehen davon, dass sie verlieren) Fett gleichzeitig).

Ob sie sich einen ästhetisch ansprechenden Körper wünschen oder einfach nur ihre Leistung in einem Leistungssport verbessern möchten, der Muskelaufbau ist tendenziell ein überwiegender Faktor.

Es gibt zwei Arten von Hypertrophie.

Myofibrillär - Wachstum kontraktiler Fasern.

Sarkoplasmatisch – Stellt unter anderem eine Erhöhung der Glykogen- und Wasserspeicherung dar.

Es gibt auch ein Phänomen namens Hyperplasie, das darin besteht, die Anzahl der Zellen zu erhöhen, worauf wir in diesem Artikel nicht eingehen werden.

Die Wissenschaft rund um die Muskelhypertrophie legt nahe, dass es drei Hauptmechanismen gibt.

  • Mechanische Spannung
  • Muskelschaden
  • Stoffwechselstress

was ist hypertrophie

Mechanische Beanspruchung

Die induzierte mechanische Spannung wird als wesentlich für das Muskelwachstum angesehen, und eine kontinuierliche Stimulation hat eine additive Wirkung.

Was bedeutet das?

Dies bedeutet, dass die Überlastung durch die mechanische Spannung die Muskelmasse erhöht, während die Verringerung derselben Überlastung zu einer Atrophie führt.

Die Wirkung mechanischer Spannungen ist aufgrund der Tatsache, dass sie mit dem Training mit Gewichten verbunden sind, so regelmäßig ausgeprägt, dass sie eine Störung der Integrität des Bewegungsapparates nachweisen.

Während mechanische Spannungen allein eine Hypertrophie auslösen können, ist es äußerst unwahrscheinlich, dass sie allein für die mit dem Training verbundenen Muskelzuwächse verantwortlich sind.

Tatsächlich gibt es Hinweise darauf, dass bestimmte Trainingsarten, die ein hohes Maß an Muskelspannung implizieren (schweres Training ist> 90% 1RM für mäßige Volumina), dazu neigen, größere neurologische Anpassungen zu erzeugen, ohne dass die Hypertrophie gleich stark zunimmt.

Eine Möglichkeit, eine ausreichende mechanische Spannung zu gewährleisten, besteht in einer fortschreitenden Erhöhung der Lasten und / oder des Volumens unter Verwendung von Lasten, die mindestens 65% Ihres 1RM betragen.

Muskelschaden

Das Üben mit Gewichten kann lokale Muskelschäden verursachen, die unter bestimmten Bedingungen und theoretisch eine hypertrophe Reaktion hervorrufen.

Diese Schlussfolgerung basiert auf der Tatsache, dass beim Auftreten dieser Muskelschäden vom Körper mehrere Signale freigesetzt werden, die die Proliferation und Differenzierung von Satellitenzellen regulieren.

Hypertrophie und wie man sie optimiert

Stoffwechselstress

Es gibt viele Studien, die eine durch Stoffwechselstress verursachte anabole Funktion belegen.

Obwohl metabolischer Stress allein keine wesentliche Komponente für das Muskelwachstum zu sein scheint, gibt es Hinweise darauf, dass er eine große hypertrophe Wirkung haben kann.

Dieser Aspekt ist bewiesen und kann empirisch im Training der bekanntesten Bodybuilder beobachtet werden, die sich aus mäßiger Intensität (dh ausreichender mechanischer Spannung) und enormer metabolischer Belastung (durch fortgeschrittene Techniken wie z Obermengen, Drop-Sets, Riesenserien usw.).

Daher müssen wir trotz des Konzepts der fortschreitenden Überlastung und der erhöhten Belastung (Intensität und RM) einbeziehen Wiederholungen mäßiges Training, wenn die Absicht Muskelhypertrophie ist.

Jeder der oben beschriebenen Mechanismen wird unter verschiedenen Trainingsformen hergestellt. Wenn das Ziel darin besteht, so viel Muskeln wie möglich aufzubauen, müssen wir uns auf die Arbeit an diesen drei Mechanismen konzentrieren.

Darüber hinaus sind alle Mechanismen miteinander verbunden, und es ist unmöglich, „nur einen“ zu trainieren, aber es ist möglich, sich auf einige dieser Faktoren / Schulungen / Monate zu konzentrieren.

Und was machen wir nun mit diesen Informationen?

Wenn Sie verstehen, wie die Prozesse bei der Muskelhypertrophie ablaufen, wird es im Grunde einfacher, Ihr Training aufzubauen.

Einige Tipps, die nützlich sein können:

Nur Krafttraining ist eine Form mechanischer Anspannung, aber nicht die einzige Möglichkeit, Muskelmasse aufzubauen.

Wenn das Training aus zu hohen Intensitäten und geringen Volumina besteht, kann der Anstieg der Hypertrophie geringer sein als erwartet.

Versuchen Sie, die verschiedenen Wiederholungsfenster zu nutzen.

Geringe Wiederholungen - Je schwerer wir trainieren, desto größer ist die mechanische Beanspruchung.

Durchschnittliche Wiederholungen - Je größer das Trainingsvolumen innerhalb unseres Müdigkeitsmanagements ist, desto größer ist der metabolische Stress.

Hohe Wiederholungen - Hohe Wiederholungen können an kleinen Muskeln und / oder metabolischen Trainingstagen / -blöcken angewendet werden.

Einige Variationen im Training sind wichtig, um Muskelschäden zu verursachen.

Diese Abweichung sollte jedoch nicht zu häufig sein, da es daher schwierig ist, langfristig eine fortschreitende Überlastung zu gewährleisten.

Obwohl DOMS oder Schmerz nach dem Training nicht als Maß für ein effektives Training dienen, ist es sinnvoll, dass sie es regelmäßig fühlen, um zu beurteilen, ob es einige neue Reize für den Körper gibt.

Die Effekte auf der Ebene der Hypertrophie sind geschlechtslos, d Regeln die in dem Artikel besprochen werden, gelten sowohl für Männer als auch für Frauen.

Schließlich gibt es eine Infografik mit einer Zusammenfassung der Konzepte in diesem Artikel.

[toggle title=“Nützliche Quellen“ state=“close“ ]https://www.musculacao.net/fatores-estimulam-hypertrophy-muscular/

http://tafitness.net/hipertrofia-muscular-miofibrilar-sarcoplasmatica/

[1] - Mechanismus der Muskelhypertrophie von Brad Schoenfeld

Besonderer Dank geht an Steve Hall für die tolle Infografik-Idee.[/toggle]

Artikel von Team Sik Nutrition

[author image=”https://ginasiovirtual.com/wp-content/uploads/2016/01/logo-sik.jpg” ]Team Sik Nutrition ist eine neue Gruppe von Menschen, die sich für die Fitnesswelt begeistern. Der Fokus des Teams liegt darauf, diejenigen anzuleiten, zu schulen und zu motivieren, die daran interessiert sind, ihre Gesundheits- und Fitness-/Leistungsziele zu erreichen. All dieser Austausch basiert auf wissenschaftlichen Fakten und Erfahrungen der Teammitglieder.

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