L'hypertrophie et comment l'optimiser
Si vous souhaitez augmenter votre masse musculaire, il est essentiel de savoir quels sont les trois principaux facteurs qui y conduisent, et si vous ne savez toujours pas lesquels, c'est une bonne idée de lire cet article !
Aujourd'hui, nous allons aborder un sujet lié aux concepts d'entraînement et quel en est l'impact sur les phénomènes d'hypertrophie musculaire.
Tout d'abord, commençons par identifier ce qu'est l'hypertrophie.
Hypertrophie
L'hypertrophie est l'augmentation du volume d'un organe ou d'une structure de l'organisme par prolifération exagérée de ses cellules (hyperplasie), ou par une augmentation du volume cellulaire.
L'hypertrophie organique peut être due à un effort ou un travail accru d'un organe (hypertrophie des parois des cavités cardiaques par exemple).
Autrement dit, l'hypertrophie est la croissance des cellules musculaires.
Fondamentalement, c'est le facteur qui fait que la plupart des gens recherchent une salle de sport (à part perdre de la graisse en même temps).
Que ce soit parce qu'ils veulent un corps esthétiquement attrayant, ou simplement parce qu'ils veulent améliorer leurs performances dans un sport de compétition, la prise de masse musculaire a tendance à être un facteur prépondérant.
Il existe deux types d'hypertrophie.
Myofibrillaire ? Croissance des fibres contractiles.
Sarcoplasmique ? Cela représente une augmentation du stockage de glycogène et d'eau, entre autres.
Il existe également un phénomène appelé Hyperplasie, qui consiste à augmenter le nombre de cellules, qui ne sera pas notre objectif dans cet article.
La science autour de l'hypertrophie musculaire suggère qu'il existe trois mécanismes principaux.
- Tension mécanique
- Dommages musculaires
- Stress métabolique
Stress mécanique
La tension mécanique induite est considérée comme essentielle pour la croissance musculaire et la stimulation continue a un effet additif.
Qu'est-ce que ça veut dire?
Cela signifie que la surcharge due à la tension mécanique augmente la masse musculaire, tandis que la réduction de cette même surcharge entraîne une atrophie.
L'effet de la tension mécanique est si régulièrement prononcé, car il est associé à l'exercice avec des poids, qu'il prouve une perturbation de l'intégrité musculo-squelettique.
Alors que la tension mécanique seule peut induire une hypertrophie, il est extrêmement improbable qu'elle soit seule responsable des gains musculaires associés à l'exercice.
En fait, il est prouvé que certains types d'entraînement, qui impliquent des niveaux élevés de tension musculaire (un entraînement lourd étant> 90% 1RM pour des volumes modérés), ont tendance à générer des adaptations neurologiques majeures, sans gains équivalents en hypertrophie.
Une façon de garantir une tension mécanique suffisante consiste à augmenter progressivement les charges et / ou le volume, en utilisant des charges égales ou supérieures à 65% de votre 1RM.
Dommages musculaires
La pratique de l'exercice avec des poids peut provoquer des lésions musculaires locales, qui dans certaines conditions, et en théorie, généreront une réponse hypertrophique.
Cette conclusion est basée sur le fait que lorsque ces lésions musculaires se produisent, plusieurs signaux sont émis par l'organisme qui régulent la prolifération et la différenciation des cellules satellites.
Stress métabolique
Il existe de nombreuses études soutenant une fonction anabolique causée par le stress métabolique.
Bien que le stress métabolique ne semble pas à lui seul représenter une composante essentielle de la croissance musculaire, il est prouvé qu'il peut avoir un effet hypertrophique important.
Cet aspect est prouvé et peut être observé empiriquement dans l'entraînement des bodybuilders les plus connus, qui sont composés d'une intensité modérée (c'est-à-dire d'une tension mécanique suffisante) et d'un énorme stress métabolique (grâce à des techniques avancées, telles que supersets, ensembles de baisse, série géante, etc.).
De cette façon, malgré le concept de surcharge progressive et de charges croissantes (intensité et RM), il faut inclure des répétitions modérées dans l'entraînement, si l'intention est l'hypertrophie musculaire.
Chacun des mécanismes décrits ci-dessus est produit sous différentes formes d'entraînement, et si l'objectif est de gagner le plus de muscle possible, il faut se concentrer sur le travail sur ces trois mécanismes.
De plus, tous les dispositifs sont interconnectés, et il est impossible d'en former "un seul", mais il est possible de se focaliser sur quelques phases/formations/mois sur certains de ces facteurs.
Et maintenant, que faisons-nous de ces informations?
Fondamentalement, lorsque vous comprenez comment fonctionnent les processus impliqués dans l'hypertrophie musculaire, il devient plus simple de construire votre entraînement.
Quelques conseils qui peuvent être utiles:
L'entraînement uniquement axé sur la force est une forme de tension mécanique, mais ce n'est pas le seul moyen de gagner de la masse musculaire.
En effet, si l'entraînement consiste en des intensités trop élevées et des volumes faibles, les gains en hypertrophie peuvent être moindres que prévu.
Essayez de profiter des différentes fenêtres de répétition.
Répétitions faibles ? Plus nous nous entraînons lourdement, plus la contrainte mécanique produite est importante.
Répétitions moyennes ? Plus le volume d'entraînement appliqué est important, dans le cadre de notre gestion de la fatigue, plus le stress métabolique est important.
Répétitions élevées ? Les répétitions élevées peuvent être utilisées sur les petits muscles et/ou les jours/blocs d'entraînement métaboliques.
Une certaine variation dans l'entraînement est importante pour causer des dommages musculaires.
Cependant, cette variation ne doit pas être trop fréquente, car il est donc difficile de garantir une surcharge progressive sur le long terme.
Bien que le DOMS, ou douleur post-entraînement, ne serve pas de mesure pour un entraînement efficace, il est logique qu'ils le ressentent régulièrement comme un moyen d'évaluer qu'il existe de nouveaux stimuli pour le corps.
Les effets au niveau de l'hypertrophie sont sans sexe, c'est-à-dire que les règles discutées dans l'article s'appliquent à la fois aux hommes et aux femmes.
Enfin, il existe une infographie avec un résumé des concepts de cet article.
[toggle title=?Sources utiles ? état=?fermer? ]https://www.musculacao.net/fatores-estimulam-hipertrofia-muscular/
[1] ? Mécanisme de l'hypertrophie musculaire par Brad Schoenfeld
Un merci spécial à Steve Hall pour l'excellente idée d'infographie.[/toggle]
Article rédigé par Team Sik Nutrition
[image de l'auteur=?https://ginasiovirtual.com/wp-content/uploads/2016/01/logo-sik.jpg? ]Team Sik Nutrition, est un groupe récent de personnes passionnées par le monde du Fitness. L'objectif de l'équipe est de guider, d'éduquer et de motiver les personnes intéressées à atteindre leurs objectifs de santé et de forme physique/performance. Tout ce partage est basé sur des faits scientifiques et l'expérience des membres de l'équipe.
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