Se vuoi aumentare la tua massa muscolare, è fondamentale sapere quali sono i tre fattori principali che portano a questo, e se ancora non sai quali sono, è una buona idea leggere questo articolo!
Oggi affronteremo un argomento relativo ai concetti di allenamento e al suo impatto sui fenomeni di ipertrofia muscolare.
Prima di tutto, iniziamo identificando cos'è l'ipertrofia.
L'ipertrofia è l'aumento del volume di un organo o di una struttura dell'organismo per la proliferazione eccessiva delle sue cellule (iperplasia) o per un aumento del volume cellulare.
L'ipertrofia organica può essere dovuta all'aumento dello sforzo o del lavoro di un organo (l'ipertrofia delle pareti delle camere cardiache, per esempio).
Cioè, l'ipertrofia è la crescita delle cellule muscolari.
Fondamentalmente, è il fattore che spinge la maggior parte delle persone a cercare una palestra (oltre a perdere grasso allo stesso tempo).
Che sia perché vogliono un corpo esteticamente attraente, o semplicemente perché vogliono migliorare le loro prestazioni in uno sport competitivo, guadagnare massa muscolare tende ad essere un fattore importante.
Miofibrillare ? Crescita delle fibre contrattili.
sarcoplasmatico ? Rappresenta, tra le altre cose, un aumento del glicogeno e dell'immagazzinamento di acqua.
C'è anche un fenomeno chiamato Iperplasia, che consiste in un aumento del numero di cellule, che non sarà il nostro obiettivo in questo articolo.
La scienza che circonda l'ipertrofia muscolare suggerisce che ci sono tre meccanismi principali.
La tensione meccanica indotta è considerata essenziale per la crescita muscolare e la stimolazione continua ha un effetto additivo.
Cosa significa questo?
Significa che il sovraccarico dovuto alla tensione meccanica aumenta la massa muscolare, mentre la riduzione di questo stesso sovraccarico provoca atrofia.
L'effetto della tensione meccanica è così regolarmente pronunciato, per il fatto che è associato all'esercizio con i pesi, che si rivela un disturbo dell'integrità muscolo-scheletrica.
Sebbene la sola tensione meccanica possa indurre ipertrofia, è estremamente improbabile che sia l'unica responsabile dei guadagni muscolari associati all'esercizio.
Infatti, ci sono prove che alcuni tipi di allenamento, che comportano alti livelli di tensione muscolare (allenamento pesante essendo >90% 1RM per volumi moderati), tendono a generare grandi adattamenti neurologici, senza guadagni equivalenti di ipertrofia.
Un modo per garantire una tensione meccanica sufficiente è attraverso un aumento progressivo dei carichi e/o del volume, utilizzando carichi uguali o superiori a 65% del vostro 1RM.
La pratica dell'esercizio con i pesi può causare danni muscolari locali, che in determinate condizioni, e in teoria, genereranno una risposta ipertrofica.
Questa conclusione si basa sul fatto che quando si verifica questo danno muscolare, l'organismo rilascia diversi segnali che regolano la proliferazione e la differenziazione delle cellule satelliti.
Ci sono molti studi che supportano una funzione anabolica causata da stress metabolico.
Sebbene lo stress metabolico da solo non sembri rappresentare una componente essenziale della crescita muscolare, ci sono prove che possa avere un importante effetto ipertrofico.
Questo aspetto è provato, e può essere osservato empiricamente negli allenamenti dei più noti bodybuilder, che sono composti da moderata intensità (cioè sufficiente tensione meccanica) ed enorme stress metabolico (attraverso tecniche avanzate, come superset, set di gocce, serie gigante, ecc.).
Pertanto, nonostante il concetto di sovraccarico progressivo e carichi crescenti (intensità e RM), dovremmo includere ripetizioni moderate nell'allenamento, se l'obiettivo è l'ipertrofia muscolare.
Ciascuno dei meccanismi sopra descritti è prodotto in diverse forme di allenamento e, se l'obiettivo è aumentare la massa muscolare possibile, dobbiamo concentrarci sul lavoro di questi tre meccanismi.
Inoltre, tutti i meccanismi sono interconnessi, ed è impossibile formarne ?solo uno?, ma è possibile focalizzare alcune fasi/formazione/mesi su alcuni di questi fattori.
Fondamentalmente, capendo come funzionano i processi coinvolti nell'ipertrofia muscolare, diventa più semplice costruire il tuo allenamento.
Alcuni consigli che possono essere utili:
L'allenamento incentrato esclusivamente sulla forza è una forma di tensione meccanica, ma non è l'unico modo per aumentare la massa muscolare.
Infatti, se l'allenamento è composto da intensità troppo elevate e bassi volumi, i guadagni di ipertrofia potrebbero non essere all'altezza delle aspettative.
Prova a sfruttare le varie finestre di ripetizione.
ripetizioni basse ? Più ci alleniamo pesantemente, maggiore è la sollecitazione meccanica prodotta.
ripetizioni medie ? Maggiore è il volume di allenamento applicato, all'interno della nostra gestione della fatica, maggiore è lo stress metabolico.
ripetizioni alte ? Le ripetizioni elevate possono essere utilizzate su muscoli piccoli e/o giornate/blocchi di allenamento metabolico.
Alcune variazioni nell'allenamento sono importanti per causare danni muscolari.
Tuttavia, questa variazione non dovrebbe essere troppo frequente, in quanto è difficile garantire un sovraccarico progressivo a lungo termine.
Sebbene i DOMS, o dolore post-allenamento, non siano una metrica per un allenamento efficace, ha senso che tu li senta regolarmente come un modo per valutare che ci sono nuovi stimoli per il corpo.
Gli effetti dell'ipertrofia sono senza genere, ovvero le regole discusse nell'articolo si applicano sia agli uomini che alle donne.
Infine, ecco un'infografica con un riepilogo dei concetti in questo articolo.
[toggle title=?Fonti utili? stato=?chiudi? ]https://www.musculacao.net/fatores-estimulam-hipertrofia-muscular/
[1] ? Meccanismo di ipertrofia muscolare di Brad Schoenfeld
Un ringraziamento speciale a Steve Hall per l'eccellente idea dell'infografica.[/toggle]
Articolo scritto da Team Sik Nutrition
[author image=?https://ginasiovirtual.com/wp-content/uploads/2016/01/logo-sik.jpg? ]Team Sik Nutrition, è un recente gruppo di persone appassionate del mondo del Fitness. L'obiettivo del Team è guidare, educare e motivare coloro che sono interessati a raggiungere i propri obiettivi di salute e fitness/prestazioni. Tutta questa condivisione si basa su fatti scientifici e sull'esperienza dei membri del Team.
Il CEO del Team Sik Nutrition è João Gonçalves. Powerlifter dilettante, appassionato di Fitness e scrittura di articoli.
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