Cos'è l'ipertrofia e come puoi ottimizzarla

Cos'è l'ipertrofia e come puoi ottimizzarla

L'ipertrofia e come ottimizzarla

Se vuoi aumentare il tuo massa muscolareSe non sai ancora cosa sono, è una buona idea leggere questo articolo!

Oggi parleremo dei concetti di allenamento e del loro impatto sull'ipertrofia muscolare.

Prima di tutto, iniziamo a identificare cos'è l'ipertrofia.

Ipertrofia

L'ipertrofia è l'aumento di volume di un organo o di una struttura dell'organismo per proliferazione esagerata delle sue cellule (iperplasia), o per un aumento di volume delle cellule.

L'ipertrofia organica può essere consecutiva a un maggiore sforzo o lavoro di un organo (ipertrofia delle pareti delle cavità cardiache, per esempio).

In altre parole, l'ipertrofia è la crescita delle cellule muscolari.

Fondamentalmente è il fattore che spinge la maggior parte delle persone a cercare una palestra (a parte perdere grasso allo stesso tempo).

Che sia perché vogliono un corpo esteticamente attraente, o semplicemente perché vogliono migliorare le loro prestazioni in uno sport competitivo, guadagnare massa muscolare tende ad essere un fattore importante.

Ci sono due tipi di ipertrofia.

Miofibrillare - Crescita delle fibre contrattili.

Sarcoplasmico - Rappresenta un aumento dell'immagazzinamento di glicogeno e acqua, tra le altre cose.

Esiste anche un fenomeno chiamato iperplasia, che consiste in un aumento del numero di cellule, che non sarà il nostro obiettivo in questo articolo.

La scienza, che circonda l'ipertrofia muscolare, suggerisce che ci sono tre meccanismi principali.

  • Tensione meccanica
  • Danno muscolare
  • Stress metabolico

cos'è l'ipertrofia

Tensione meccanica

La tensione meccanica indotta è considerata essenziale per la crescita muscolare, e la stimolazione continua ha un effetto additivo.

Cosa significa questo?

Significa che il sovraccarico attraverso la tensione meccanica aumenta la massa muscolare, mentre la riduzione di quello stesso sovraccarico provoca l'atrofia.

L'effetto della tensione meccanica è così regolarmente pronunciato, a causa del fatto che è associato all'esercizio con i pesi, che si rivela un disturbo all'integrità muscolo-scheletrica.

Anche se la tensione meccanica da sola può indurre l'ipertrofia, è estremamente improbabile che sia l'unica responsabile dei guadagni muscolari associati all'esercizio.

Infatti, è dimostrato che certi tipi di allenamento, che comportano alti livelli di tensione muscolare (l'allenamento pesante è > 90% 1RM per volumi moderati), tendono a generare grandi adattamenti neurologici, senza guadagni equivalenti in ipertrofia.

Un modo per garantire una tensione meccanica sufficiente è attraverso un aumento progressivo dei carichi e/o del volume, utilizzando carichi uguali o superiori a 65% del tuo 1RM.

Danno muscolare

L'esercizio con i pesi può causare un danno muscolare locale, che in certe condizioni, e in teoria, genererà una risposta ipertrofica.

Questa conclusione si basa sul fatto che quando si verifica questo danno muscolare, una serie di segnali vengono rilasciati dal corpo che regolano la proliferazione e la differenziazione delle cellule satelliti.

ipertrofia e come ottimizzarla

Stress metabolico

Ci sono molti studi che sostengono una funzione anabolica causata dallo stress metabolico.

Anche se lo stress metabolico in sé non sembra rappresentare una componente essenziale per la crescita muscolare, ci sono prove che può avere un importante effetto ipertrofico.

Questo aspetto è provato, e può essere osservato empiricamente negli allenamenti dei bodybuilder più noti, che sono composti da intensità moderata (cioè sufficiente tensione meccanica) e con enorme stress metabolico (attraverso tecniche avanzate come superset, set di gocceserie gigante, ecc.)

In questo modo, nonostante il concetto di sovraccarico progressivo e carichi crescenti (intensità e RM), dobbiamo includere ripetizioni moderato nell'allenamento, se l'obiettivo è l'ipertrofia muscolare.

Ognuno dei meccanismi descritti sopra viene prodotto sotto diverse forme di allenamento, e se l'obiettivo è quello di guadagnare la maggior quantità di muscoli possibile, dobbiamo concentrarci sul lavoro di questi tre meccanismi.

Inoltre, tutti i meccanismi sono interconnessi, ed è impossibile allenarne "solo uno", ma è possibile concentrarsi in alcune fasi/allenamenti/mesi su alcuni di questi fattori.

E ora, cosa facciamo con queste informazioni?

Fondamentalmente, capendo come funzionano i processi coinvolti nell'ipertrofia muscolare, diventa più semplice costruire il tuo allenamento.

Alcuni consigli che possono essere utili:

L'allenamento incentrato esclusivamente sulla forza è una forma di tensione meccanica, ma non è l'unico modo per guadagnare massa muscolare.

Infatti, se l'allenamento è composto da intensità troppo alte e volumi bassi, i guadagni di ipertrofia possono essere inferiori a quelli attesi.

Cercate di approfittare delle varie finestre di ripetizione.

Ripetizioni basse - Più pesante è l'allenamento, maggiore è la tensione meccanica prodotta.

Ripetizioni medie - Più alto è il volume di allenamento applicato, all'interno della nostra gestione della fatica, maggiore è lo stress metabolico.

Ripetizioni elevate - Le alte ripetizioni possono essere usate su piccoli muscoli, e/o su giorni/blocchi di allenamento metabolico.

Una certa variazione nell'allenamento è importante per causare danni muscolari.

Tuttavia, questa variazione non dovrebbe essere troppo frequente, perché allora è difficile garantire un sovraccarico progressivo a lungo termine.

Anche se DOMS, o indolenzimento post-allenamento, non è una metrica per un allenamento efficace, ha senso sentirlo regolarmente come un modo di valutare che c'è qualche nuovo stimolo per il corpo.

Gli effetti sull'ipertrofia sono senza sesso, cioè regole discussi nell'articolo si applicano sia agli uomini che alle donne.

Per concludere, ecco un'infografica che riassume i concetti di questo articolo.

[toggle title="Fonti utili" state="close" ]https://www.musculacao.net/fatores-estimulam-hipertrofia-muscular/

http://tafitness.net/hipertrofia-muscular-miofibrilar-sarcoplasmatica/

[1] - Meccanismo dell'ipertrofia muscolare di Brad Schoenfeld

Un ringraziamento speciale a Steve Hall per l'eccellente idea dell'infografica.[/toggle]

Articolo scritto da Team Sik Nutrition

[author image="https://ginasiovirtual.com/wp-content/uploads/2016/01/logo-sik.jpg" ]Team Sik Nutrition, è un recente gruppo di persone appassionate del mondo del Fitness. L'obiettivo del team è quello di guidare, educare e motivare coloro che sono interessati a raggiungere i loro obiettivi di salute e fitness/prestazione. Tutta questa condivisione si basa su fatti scientifici e sull'esperienza dei membri del team.

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