Formazione

Cos'è l'ipertrofia e come ottimizzarla

I tre fattori che portano ad un aumento della massa muscolare, sai cosa sono?

Ipertrofia e come puoi ottimizzarla

Se vuoi aumentare il tuo massa muscolare, è fondamentale sapere quali sono i tre fattori principali che portano a questo, e se ancora non sai quali sono… è una buona idea leggere questo articolo!

Oggi affronteremo un argomento relativo ai concetti di allenamento e qual è l'impatto di esso sui fenomeni di ipertrofia muscolare.

Innanzitutto, iniziamo identificando cos'è l'ipertrofia.

Ipertrofia

L'ipertrofia è l'aumento del volume di un organo o di una struttura del corpo a causa di una proliferazione esagerata delle sue cellule (iperplasia), o per un aumento del volume cellulare.

L'ipertrofia organica può essere seguita da un maggiore sforzo o lavoro da parte di un organo (ipertrofia delle pareti delle camere cardiache, per esempio).

Cioè, l'ipertrofia è la crescita delle cellule muscolari.

Fondamentalmente è il fattore che spinge la maggior parte delle persone a cercare una palestra (a parte perdere Grasso contemporaneamente).

Sia perché vogliono un corpo esteticamente attraente, sia perché vogliono migliorare le loro prestazioni in uno sport competitivo, l'aumento di massa muscolare tende ad essere un fattore preponderante.

Esistono due tipi di ipertrofia.

Miofibrillare - Crescita delle fibre contrattili.

Sarcoplasmatico – Rappresenta un aumento del glicogeno e dell'accumulo di acqua, tra le altre cose.

C'è anche un fenomeno chiamato iperplasia, che consiste nell'aumentare il numero di cellule, che non sarà il nostro focus in questo articolo.

La scienza sull'ipertrofia muscolare suggerisce che ci sono tre meccanismi principali.

  • Tensione meccanica
  • Danno muscolare
  • Stress metabolico

cos'è l'ipertrofia?

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Sollecitazioni meccaniche

La tensione meccanica indotta è considerata essenziale per la crescita muscolare e la stimolazione continua ha un effetto additivo.

Cosa significa questo?

Significa che il sovraccarico attraverso la tensione meccanica aumenta la massa muscolare, mentre la riduzione di quello stesso sovraccarico si traduce in atrofia.

L'effetto della tensione meccanica è così regolarmente pronunciato, dovuto al fatto che è associato all'esercizio con i pesi, che si rivela un disturbo dell'integrità muscolo-scheletrica.

Sebbene la tensione meccanica da sola possa indurre l'ipertrofia, è estremamente improbabile che sia l'unica responsabile dei guadagni muscolari associati all'esercizio.

Infatti, è dimostrato che alcuni tipi di allenamento, che implicano alti livelli di tensione muscolare (l'allenamento pesante è> 90% 1RM per volumi moderati), tendono a generare adattamenti neurologici importanti, senza guadagni equivalenti in ipertrofia.

Un modo per garantire una tensione meccanica sufficiente è attraverso un aumento progressivo dei carichi e / o del volume, utilizzando carichi uguali o superiori a 65% del vostro 1RM.

Danno muscolare

La pratica dell'esercizio con i pesi può provocare danni muscolari locali, che in determinate condizioni, e in teoria, genereranno una risposta ipertrofica.

Questa conclusione si basa sul fatto che quando si verificano questi danni muscolari, vengono rilasciati dall'organismo diversi segnali che regolano la proliferazione e il differenziamento delle cellule satellite.

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Stress metabolico

Ci sono molti studi che supportano una funzione anabolica causata dallo stress metabolico.

Sebbene lo stress metabolico da solo non sembri rappresentare una componente essenziale per la crescita muscolare, ci sono prove che possa avere un grande effetto ipertrofico.

Questo aspetto è provato, e può essere osservato empiricamente negli allenamenti dei bodybuilder più noti, che sono composti da intensità moderata (cioè sufficiente tensione meccanica) e con enorme stress metabolico (attraverso tecniche avanzate, come superserie, set di gocce, serie gigante, ecc.).

Pertanto, nonostante il concetto di sovraccarico progressivo e carichi aumentati (intensità e RM), dobbiamo includere ripetizioni moderato nell'allenamento, se l'intenzione è l'ipertrofia muscolare.

Ciascuno dei meccanismi sopra descritti è prodotto sotto diverse forme di allenamento e se l'obiettivo è quello di guadagnare più muscoli possibile, dobbiamo concentrarci sul lavoro su questi tre meccanismi.

Inoltre tutti i meccanismi sono interconnessi ed è impossibile addestrarne “uno solo”, ma è possibile concentrarsi su alcune fasi / formazione / mesi su alcuni di questi fattori.

E ora, cosa ne facciamo di queste informazioni?

Fondamentalmente, quando capisci come funzionano i processi coinvolti nell'ipertrofia muscolare, diventa più semplice costruire il tuo allenamento.

Alcuni suggerimenti che possono essere utili:

L'allenamento incentrato solo sulla forza è una forma di tensione meccanica, ma non è l'unico modo per aumentare la massa muscolare.

Infatti, se l'allenamento consiste in intensità troppo elevate e volumi bassi, i guadagni nell'ipertrofia potrebbero essere inferiori al previsto.

Cerca di sfruttare le varie finestre di ripetizione.

Ripetizioni basse - Più pesante ci alleniamo, maggiore è lo stress meccanico prodotto.

Ripetizioni medie - Maggiore è il volume di allenamento applicato, nell'ambito della nostra gestione della fatica, maggiore è lo stress metabolico.

Ripetizioni elevate - È possibile utilizzare ripetizioni elevate su muscoli piccoli e / o giorni / blocchi di allenamento metabolico.

Alcune variazioni nell'allenamento sono importanti per causare danni muscolari.

Tuttavia, questa variazione non dovrebbe essere troppo frequente, in quanto è quindi difficile garantire un sovraccarico progressivo a lungo termine.

Sebbene DOMS, o dolore post-allenamento, non serva come metrica per un allenamento efficace, ha senso che lo provino regolarmente come un modo per valutare che ci sono alcuni nuovi stimoli per il corpo.

Gli effetti a livello di ipertrofia sono genderless, cioè la regole discussi nell'articolo si applicano sia agli uomini che alle donne.

Infine, c'è un'infografica con un riepilogo dei concetti in questo articolo.

Fonti utili

https://www.musculacao.net/fatores-estimulam-hipertrofia-muscular/

Ipertrofia muscolare: miofibrillare e sarcoplasmatica

[1] - Meccanismo di ipertrofia muscolare di Brad Schoenfeld

Un ringraziamento speciale a Steve Hall per l'eccellente idea dell'infografica.

Articolo scritto dal Team Sik Nutrition

Cos'è l'ipertrofia e come ottimizzarla

Circa l'autore

Il Team Sik Nutrition, è un recente gruppo di persone innamorate del mondo del Fitness. L'obiettivo del Team è guidare, educare e motivare coloro che sono interessati a raggiungere i propri obiettivi di salute e fisico / prestazionale. Tutta questa condivisione si basa sui fatti scientifici e sull'esperienza dei membri del Team.

Il CEO del Team Sik Nutrition, è João Gonçalves. Powerlifter dilettante, appassionato di fitness e di scrivere articoli.

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