Un elenco di ottimi esercizi, solo con manubri
In questi tempi, e con la chiusura delle palestre, molte persone hanno scelto di aprire la propria palestra.
Oppure una mini palestra.
O magari solo dei manubri per fare un po' di allenamento con i pesi, ma senza spendere tanti soldi.
Gli esercizi qui proposti, come suggerisce il nome, richiedono l'uso minimo di manubri, ma l'ideale è avere anche una panca, poiché molte varianti, in particolare, ne richiedono una.
Se non ne hai, ci sono ancora esercizi per te qui.
Infine, non ci sono molti esercizi unici e molti di essi sono solo variazioni.
Ma danno risultati?
Sì, ed è questo che conta.
Pressa per il petto
Non poteva mancare, era ovvio e quindi siamo partiti da lì.
Questo è l'esercizio più conosciuto per lavorare petto con manubri ed è molto vicino alla famosa panca piana. L'amato esercizio del lunedì.
Usa questo esercizio nel tuo allenamento, poiché è un ottimo movimento se hai una panca.
Usa questo esercizio anche se non hai una panca.
COME?
Sdraiati su un pavimento piatto e stabile. Assicurati che non sia scivoloso. Esegui il movimento come faresti con una panca, fai solo attenzione durante la discesa, l'ideale è rimanere vicino al pavimento, senza appoggiare le braccia tra una ripetizione e l'altra.
Variazioni
Pressa per pettorali inclinata
Ampiamente utilizzata, questa variante agisce maggiormente sulla parte superiore del torace. Se questa zona del torace è in ritardo rispetto alle altre, dai la priorità a questo esercizio.
Questo movimento richiede davvero una panca per creare l'angolo.
Rifiuta la pressa per il petto
Difficile da indovinare, vero?
Il Declino Press è un altro esercizio per i pettorali che richiede l'uso della panca ed è simile ai precedenti, cambia solo l'angolo di esecuzione e l'area di messa a fuoco.
Pressa per pettorali con un braccio
Per variare un po' le distensioni dei pettorali, puoi provare questa variante in cui lavori solo un lato alla volta, e quindi devi concentrarti maggiormente sul lato su cui lavori.
Provalo. Se ti piace, tienilo. Se non ti piace, cambialo.
Aperture
Un altro esercizio che puoi includere nel tuo allenamento con i manubri sono le spaccate.
Richiede meno peso della pressa per pettorali, quindi se sei limitato in questo senso, le spaccate aiutano.
Allora hai una banca per farlo? Grande.
Non hai una banca? Nessun problema.
Proprio come il flat chest press, puoi eseguire questo esercizio a terra, adottando le stesse precauzioni descritte sopra.
Rinforzarsi non fa mai male, fai attenzione quando esegui l'esercizio, poiché né le braccia né i manubri devono toccare il pavimento.
Variazioni
Aperture oblique
Seguendo la stessa linea della pressa, puoi modificare l'angolazione dell'esercizio ed eseguirlo con un'inclinazione, concentrandoti maggiormente sulla zona superiore del torace.
Qui c’è davvero bisogno che la banca possa fare questa mossa.
Questo esercizio, come ci si aspetterebbe, dà maggiore attenzione alla zona superiore del torace ed è utile se quell'area è in ritardo rispetto al resto.
Aperture rifiutate
Proprio come la variazione di inclinazione, senza panca non c’è esercizio.
Qui abbassi l'inclinazione della panca in modo da trovarti in una posizione declinata.
In questo modo lavorerai su tutto il petto, ma concentrandoti maggiormente sulla zona inferiore rispetto alle altre varianti.
Se hai una banca, provalo.
Aperture con un solo bracciolo
Per variare un po' il tuo allenamento, puoi provare questa variante.
Se fatto in piano, puoi usarlo senza panca, a terra, proprio come faresti nel caso delle normali aperture, ma con l'altro braccio che fornisce sostegno e stabilità al movimento.
Puoi farlo anche nella forma inclinata o declinata.
Un'immagine esemplificativa del tipo di lavoro che puoi svolgere a terra, senza panche, solo manubri e pesi.
L'ideale sarebbe sempre avere la panca, che come puoi vedere, ti permette diverse varianti che senza di essa non sarebbero possibili. Ma se hai un budget limitato, puoi fare buoni allenamenti usando solo i manubri.
Extra
Puoi anche includere esercizi di flessioni, di cui esistono anche diverse varietà, ma non c'è niente come un buon allenamento con i manubri.
Questo è un esempio di esercizio di push-up, un po' diverso dal solito.
Tuttavia, se dovessimo includere le diverse varietà di flessioni, dovremmo creare un nuovo articolo, poiché ce ne sono così tante. (Forse accadrà)
Conclusione
Come puoi vedere, anche se gli esercizi sono pochi, le varianti danno varietà all'allenamento, e consentono un allenamento completo utilizzando solo i manubri e, preferibilmente, anche la panca.
Con questa attrezzatura puoi facilmente emulare un allenamento allo stesso livello che faresti in palestra, solo con meno varietà.
In termini di risultati, purché tu abbia abbastanza pesi per progredire, puoi anche raggiungere lo stesso livello che faresti in palestra.
In altre parole, palestra aperta o chiusa, finché avrai questa attrezzatura, i risultati continueranno ad apparire.
Ci sono esercizi che sono stati omessi ma che, secondo te, avrebbero dovuto essere inclusi?
Usa l'area commenti qui sotto e dicci di cosa si tratta!
