Una lista di esercizi eccellenti, solo con manubri
Di questi tempi, e con le palestre che chiudono di nuovo, ci sono stati molti che hanno scelto di creare la propria palestra.
O mini palestra.
O forse solo alcuni manubri per fare un po' di allenamento con i pesi, ma senza spendere troppi soldi.
Gli esercizi qui inclusi, come suggerisce il nome, richiedono l'uso di manubri almeno, ma idealmente si dovrebbe anche avere una panca, come molte delle variazioni, soprattutto, richiedono uno.
Se non ne avete, ci sono ancora esercizi per voi.
Infine, non ci sono molti esercizi unici, e molti di essi sono solo variazioni.
Ma producono risultati?
Sì, e questo è ciò che conta.
Pressa per il petto
Non potevamo mancare, era ovvio, quindi abbiamo iniziato con quello.
Questo è l'esercizio più conosciuto per lavorare il petto con manubri ed è molto vicino alla famosa supina piatta. L'amato esercizio del lunedì.
Usate questo esercizio nel vostro allenamento perché è un grande movimento se avete una panca.
Usate questo esercizio anche se non avete una panca.
Come?
Sdraiati su un pavimento piatto e stabile. Assicuratevi che non sia scivoloso. Fai il movimento come faresti con una panca, solo fai attenzione quando scendi, perché l'ideale è stare vicino al pavimento, non riposare le braccia tra una ripetizione e l'altra.
Variazioni
Pressa per il petto inclinata
Anche molto usata, questa variante lavora più intensamente la parte superiore del petto. Se hai quella zona del petto in ritardo rispetto alle altre, dai la priorità a questo esercizio.
Per questa mossa hai davvero bisogno di uno sgabello per creare l'angolo per te.
Pressa per il petto declinata
Difficile da indovinare, vero?
Il decline press è un altro degli esercizi per il petto che hai bisogno di una panca, ed è simile ai precedenti, cambiando solo l'angolo di esecuzione e la zona di concentrazione.
Pressa per il petto a un braccio
Per variare un po' i press di petto, puoi provare questa variante in cui lavori solo un lato alla volta, e quindi devi concentrarti di più sul lato lavorato.
Provate. Se ti piace, tienilo. Se non ti piace, cambialo.
Aperture
Un altro esercizio che puoi includere nel tuo allenamento con i manubri sono gli openers.
Richiede meno peso della chest press, quindi se siete limitati in questo senso, le aperture aiutano.
Allora, avete la banca per farlo? Bene.
Nessuna banca? Nessun problema.
Come il flat chest press, puoi fare questo esercizio sul pavimento, facendo la stessa attenzione descritta sopra.
Non è mai troppo da rinforzare, fate attenzione quando eseguite l'esercizio, poiché né le braccia né i manubri dovrebbero toccare il suolo.
Variazioni
Aperture inclinate
Seguendo la stessa linea della pressa, si può cambiare l'angolo dell'esercizio e farlo con un'inclinazione, dando più attenzione alla zona superiore del petto.
Qui avete davvero bisogno della banca per poter fare questa mossa.
Questo esercizio, come ci si aspetterebbe, dà maggiore attenzione alla zona superiore del petto, ed è utile se quella zona è in ritardo rispetto al resto.
Aperture rifiutate
Proprio come la variazione inclinata, senza una panca non c'è esercizio.
Qui si abbassa l'inclinazione del sedile in modo da essere in una posizione prona.
In questo modo si lavora tutto il petto, ma con più attenzione alla zona inferiore rispetto alle altre varianti.
Se avete una banca, provate.
Aperture a un braccio
Per variare un po' il tuo allenamento puoi provare questa variazione.
Se fatto nella forma piatta, potete usarlo senza panca, sul pavimento, come fareste con le normali aperture, ma con l'altro braccio che dà sostegno e stabilità al movimento.
Puoi anche farlo nella forma inclinata o declinata.
Un'immagine di esempio del tipo di lavoro che si può fare sul pavimento, senza panche, solo manubri e pesi.
L'ideale sarà sempre avere la panca, che come potete vedere, vi permette diverse variazioni che non sono possibili senza di essa. Ma se hai un budget limitato, puoi ottenere buoni allenamenti usando solo i manubri.
Extra
Si possono anche includere esercizi di push-up, dove ci sono anche diverse varietà, ma niente come un buon allenamento con i manubri.
Questo è un esempio di esercizio di flessioni, un po' diverso dal solito.
Tuttavia, se dovessimo mettere le varie varietà di inflessioni, dovremmo creare un nuovo articolo, poiché sono immense. (Forse accadrà)
Conclusione
Come vedete, anche se gli esercizi sono pochi, le variazioni forniscono varietà all'allenamento, e permettono un allenamento completo con il solo uso di manubri e preferibilmente anche una panca.
Con questa attrezzatura si può facilmente emulare un allenamento alla pari con quello che si farebbe in palestra, solo con meno varietà.
A livello di risultati, se avete abbastanza pesi per progredire, potete anche raggiungere lo stesso livello che avreste in una palestra.
In altre parole, palestra aperta o chiusa, fino a quando si dispone di questa attrezzatura, i risultati continueranno ad arrivare.
Ci sono esercizi che sono stati lasciati fuori ma che, secondo lei, avrebbero dovuto essere inclusi?
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