Una lista de excelentes ejercicios, solo con mancuernas.
En los últimos tiempos, y con el cierre de gimnasios nuevamente sucediendo, muchos han optado por montar su propio gimnasio.
O mini gimnasio.
O tal vez solo unas mancuernas para hacer algo de entrenamiento con pesas, pero sin gastar mucho dinero.
Los ejercicios incluidos aquí, como su nombre lo indica, requieren el uso de mancuernas como mínimo, pero lo ideal es tener un banco también, ya que muchas de las variaciones requieren principalmente uno.
Si no tiene ninguno, todavía hay ejercicios para usted aquí.
Finalmente, los ejercicios únicos no son tantos, y muchos de ellos son solo variaciones.
Pero, ¿dan resultados?
Sí, y eso es lo que importa.
Prensa de pecho
No podía faltar, era obvio y por eso empezamos con él.
Este es el ejercicio más popular para trabajar el pecho con mancuernas y está muy cerca del famoso press de banca plano. El querido ejercicio de los lunes.
Utiliza este ejercicio en tu entrenamiento, ya que es un movimiento excelente, si tienes banco.
Utilice este ejercicio también si no tiene un banco.
¿Como?
Acuéstese en un piso plano y estable. Asegúrese de que no esté resbaladizo. Haz el movimiento como lo harías en un banco, solo ten cuidado en el descenso, ya que lo ideal es estar pegado al suelo, no solo descansando los brazos entre repeticiones.
Variaciones
Prensa de pecho inclinada
También ampliamente utilizada, esta variante funciona con mayor nitidez en la parte superior del pecho. Si tiene esa zona del pecho detrás de las demás, priorice este ejercicio.
Este movimiento realmente necesita un banco para crear el ángulo.
Press de pecho decreciente
Difícil de adivinar, ¿no?
El press declinado es otro de los ejercicios para el pecho que necesitas en banco, y es similar a los anteriores, cambiando solo el ángulo de ejecución y la zona de enfoque.
Prensa de pecho con un brazo
Para variar un poco las prensas de pecho, puedes probar esta variante en la que trabajas solo un lado a la vez, y por lo tanto, tienes que darle más enfoque al lado trabajado.
Intentalo. Si te gusta, sigue así. Si no le gusta, cámbielo.
Aperturas
Otro ejercicio que puedes incluir en tu entrenamiento con mancuernas son las aperturas.
Requiere menos peso que la prensa de pecho, por lo que si se ha limitado en ese sentido, las aberturas ayudan.
Entonces, ¿tienes un banco para hacerlo? Estupendo.
¿No tienes banco? No hay problema.
Al igual que la prensa de pecho plana, puede hacer este ejercicio en el suelo, tomando las mismas precauciones descritas anteriormente.
Nunca es demasiado para reforzar, tenga cuidado en la ejecución del ejercicio, ya que se supone que ni brazos ni mancuernas deben tocar el suelo.
Variaciones
Aberturas inclinadas
Siguiendo la misma línea que la prensa, puedes cambiar el ángulo del ejercicio y hacerlo con pendiente, dando mayor enfoque a la zona superior del pecho.
Aquí realmente necesitas el banco para poder hacer este movimiento.
Este ejercicio, como era de esperar, da un mayor enfoque a la zona superior del pecho y es útil si esa zona está al revés en comparación con el resto.
Aperturas rechazadas
Al igual que la variación inclinada, no hay ejercicio sin banco.
Aquí se desciende la inclinación del asiento para quedar en una posición declinada.
De esta manera, trabajas todo el pecho, pero con un mayor enfoque en la zona inferior en comparación con las otras variaciones.
Si tienes un banco, pruébalo.
Aberturas de un brazo
Para variar un poco su entrenamiento, puede probar esta variación.
Si se hace de forma plana, puedes utilizarlo sin banco, en el suelo, tal como lo harías en el caso de las aberturas normales, pero con el otro brazo para dar soporte y estabilidad al movimiento.
También puede hacerlo en forma inclinada declinada.
Una imagen de ejemplo del tipo de trabajo que puedes hacer en el suelo, sin bancos, solo mancuernas y pesas.
Lo ideal es siempre tener el banco, que, como ves, te permite varias variaciones que no son posibles sin él. Pero si su presupuesto es ajustado, puede obtener un buen entrenamiento usando solo mancuernas.
Extra
También puedes incluir ejercicios de flexiones, en los que también hay varias variedades, pero nada como un buen entrenamiento con mancuernas.
Este es un ejemplo de ejercicio de lagartijas, un poco diferente de lo habitual.
Sin embargo, si tuviéramos que poner las diversas variedades de flexiones, tendríamos que crear un nuevo artículo, ya que son inmensas. (Tal vez lo haga)
Conclusión
Como ves, aunque los ejercicios son pocos, las variaciones aportan variedad al entrenamiento, y permiten un entrenamiento completo solo con el uso de mancuernas y, preferiblemente, también un banco.
Con este equipo puedes emular fácilmente un entrenamiento al nivel de lo que harías en el gimnasio, con menos variedad.
En términos de resultados, siempre que tengas suficientes pesos para progresar, también puedes alcanzar el mismo nivel que alcanzarías en un gimnasio.
Es decir, un gimnasio abierto o cerrado, mientras tengas este equipo, los resultados seguirán apareciendo.
¿Hay algún ejercicio que se haya omitido pero que, en su opinión, debería haberse incluido?
¡Usa el área de comentarios a continuación y cuéntanos qué es!
