Een lijst van uitstekende oefeningen, alleen met dumbbells
In deze tijd, en nu er weer gymnastiekzalen sluiten, zijn er velen die ervoor gekozen hebben hun eigen sportschool op te zetten.
Of minigymnasium.
Of misschien alleen wat halters om wat krachttraining te doen, maar zonder al te veel geld uit te geven.
De hier opgenomen oefeningen vereisen, zoals de naam al doet vermoeden, op zijn minst het gebruik van dumbbells, maar idealiter heb je ook een bankje nodig, want veel van de variaties, vooral, vereisen er een.
Heb je die niet, dan zijn er hier nog oefeningen voor je.
Tenslotte zijn er niet zo veel unieke oefeningen, en veel ervan zijn alleen maar variaties.
Maar leveren ze ook resultaten op?
Ja, en dat is wat telt.
Borst drukken
We konden het niet missen, het was duidelijk, dus begonnen we ermee.
Dit is de meest populaire oefening om de borst met dumbbells en ligt heel dicht bij de beroemde flat bench press. De geliefde maandagoefening.
Gebruik deze oefening in je training, want het is een geweldige beweging als je een bankje hebt.
Gebruik deze oefening ook als je geen bankje hebt.
Hoe?
Ga op een vlakke, stabiele vloer liggen. Zorg ervoor dat het niet glad is. Doe de beweging zoals je met een bankje zou doen, wees alleen voorzichtig op de weg naar beneden, want het ideaal is om dicht bij de vloer te blijven, niet om je armen daar tussen de reps te laten rusten.
Variaties
Schuine borstpers
Ook veel gebruikt, deze variant bewerkt het bovenste borstgebied intenser. Als je dat borstgebied achter hebt lopen op de andere, geef dan voorrang aan deze oefening.
Voor deze beweging heb je echt een krukje nodig om de hoek voor je te maken.
Afgewezen borstpers
Moeilijk te raden, is het niet?
De decline press is nog zo'n borstoefening waarvoor je een bankje nodig hebt, en lijkt op de vorige, alleen verandert de hoek van uitvoering en de zone van aandacht.
Eenarmige borstpers
Om de borstdrukken een beetje te variëren, kunt u deze variant proberen, waarbij u slechts aan één kant tegelijk werkt en u zich daarom meer op de bewerkte kant moet concentreren.
Probeer het maar eens. Als je het mooi vindt, hou het dan. Als het je niet bevalt, verander het dan.
Openingen
Een andere oefening die je in je training met dumbbells kunt opnemen zijn openers.
Je hebt er minder gewicht voor nodig dan voor de chest press, dus als je in dat opzicht beperkt bent, helpen de openingen.
Heb je dan de bank om het te doen? Goed.
Geen bank? Geen probleem.
Net als de platte borstpers kun je deze oefening op de vloer doen, waarbij je dezelfde zorgvuldigheid in acht neemt als hierboven beschreven.
Het is nooit te veel om aan te sterken, wees voorzichtig bij het uitvoeren van de oefening, want noch de armen, noch de dumbbells mogen de grond raken.
Variaties
Schuine openingen
Dezelfde lijn volgend als de press, kun je de hoek van de oefening veranderen en hem met een helling doen, waardoor de nadruk meer op het bovenste borstgebied komt te liggen.
Hier heb je de bank echt nodig om deze stap te kunnen zetten.
Deze oefening geeft, zoals je zou verwachten, meer aandacht aan het bovenste borstgebied, en is nuttig als dat gebied achterloopt ten opzichte van de rest.
Afgewezen openingen
Net als bij de incline variatie is er zonder bankje geen oefening.
Hier verlaag je de helling van het zitje, zodat je in buikligging ligt.
Op deze manier werk je de hele borstkas, maar met meer aandacht voor het onderste gebied in vergelijking met de andere variaties.
Als je een bank hebt, probeer het dan.
Openingen met één arm
Om je training een beetje af te wisselen kun je deze variatie proberen.
Als je hem in de vlakke vorm doet, kun je hem zonder bankje gebruiken, op de vloer, zoals je met gewone openingen zou doen, maar met de andere arm die steun en stabiliteit geeft aan de beweging.
Je kunt het ook doen in de hellende of gedaalde vorm.
Een voorbeeldfoto van het soort werk dat je op de vloer kunt doen, zonder bankjes, alleen halters en gewichten.
Ideaal is altijd de bank, waarmee je zoals je ziet verschillende variaties kunt maken die zonder de bank niet mogelijk zijn. Maar als je een krap budget hebt, kun je goede workouts krijgen met alleen dumbbells.
Extra
Je kunt er ook push-up oefeningen bij doen, waar ook verschillende varianten van zijn, maar er gaat niets boven een goede training met dumbbells.
Dit is een voorbeeld van een push-up oefening, een beetje anders dan de gebruikelijke.
Maar als we de verschillende soorten verbuigingen zouden willen plaatsen, zouden we een nieuw artikel moeten maken, want ze zijn immens groot. (Misschien gebeurt het wel)
Conclusie
Zoals je ziet zijn er weliswaar weinig oefeningen, maar de variaties zorgen voor afwisseling in de training, en maken een complete training mogelijk met alleen het gebruik van dumbbells en bij voorkeur ook een bankje.
Met deze apparatuur kun je gemakkelijk een training nabootsen die op gelijke voet staat met wat je in de sportschool zou doen, alleen met minder afwisseling.
Op resultaatniveau kun je, als je maar genoeg gewichten hebt om vorderingen te maken, ook hetzelfde niveau bereiken als in een sportschool.
Met andere woorden, open of gesloten sportschool, zolang je deze apparatuur hebt, blijven de resultaten komen.
Zijn er oefeningen die weggelaten werden, maar die er volgens jou wel in hadden moeten zitten?
Gebruik het commentaarveld hieronder en vertel ons wat het is!
