Dieet, training en suppletie van de atleet Sergi Constance

Sergi Constance is een Spaanse atleet, vertegenwoordigt het merk Myprotein en is momenteel WBFF PRO.

Hij is 1.85m lang, weegt 94kg en is 26 jaar oud.

Lees hieronder over haar trainingsplan, dieet en de supplementen die ze gebruikt.

Opleiding

Sergi Constance traint 5 keer per week met gewichten, waarbij hij elke spier één keer per week traint, twee spieren per training.

Gewoonlijk gok je op 3 of 4 sets per oefening en de herhalingen variëren erg, waarbij je meestal tussen de 10-15 herhalingen per set loopt.

Daarnaast doet hij ook drie keer per week cardiovasculaire training.

Maandag ? Quadriceps / Tweelingen

• Beenverlenging ? 5 sets x 20 herhalingen
• Squat ? 4 sets x 15 herhalingen
• Druk op ? 4 sets x 15 herhalingen
• Beenverlenging met één been ? 3 sets x 20 herhalingen
• Zittende kuitverhoging ? 4 sets x 10 herhalingen
• Staande kuitverhoging ? 3 x 8-12 herhalingen

Dinsdag ? Borst/Triceps

• Incline opdrukken ? 5 sets x 10-20 herhalingen
• Drukhamer ? 4 sets x 10-15 herhalingen
• Openingen ? 4 sets x 10 herhalingen
• Afgewezen borstpers ? 4 sets x 8-12 herhalingen
• Fondsen ? 3 sets x 10 herhalingen
• triceps extensie ? 3 sets x 10 herhalingen
• Voorhoofd triceps met incline bar ? 4 sets x 10 herhalingen

Woensdag ? Rug/Biceps

• Pulldown handgreep breed ? 4 sets x 10 herhalingen
• Roeien met stang ? 4 sets x 10 herhalingen
• Dumbbell roeien ? 3 sets x 10-15 herhalingen
• Pulldown met omgekeerde handgreep ? 3 sets x 10-15 herhalingen
• Deadweight ? 4 sets x 10 herhalingen
• Hamer krul ? 3 sets x 10-15 herhalingen
• Concentratie biceps met dumbbell ? 3 sets x 10-15 herhalingen

Donderdag ? Rust uit

Vrijdag ? Schouder/trapezius

• Schouderpersen met dumbbells ? 4 sets x 10-20 herhalingen
• Zittende zijden ? 4 sets x 10-20 herhalingen
• Achter op de machine? 4 sets x 10-20 herhalingen
• Hoog roeien ? 4 sets x 10-20 herhalingen
• Halter crunches ? 4 sets x 10-20 herhalingen

Zaterdag? Hamstrings/Abs

• Beenkrul ? 4 sets x 15-20 herhalingen
• deadweight gestrekte benen ? 4 sets x 6-12 herhalingen
• Beenkrul met één been ? 4 sets x 10-20 herhalingen
• Buikspiercrunch ? 3 sets x 15 herhalingen
• Hangende beenliften ? 3 sets x 20 herhalingen

Zondag? Rust uit

Cardio

De cardiovasculaire training van Sergi Constance is van lage intensiteit en wordt 3 keer per week gedaan, tussen 30 en 45 minuten.

Uw keuze is meestal op de loopband, waarbij u een helling gebruikt maar de intensiteit laag houdt.

Dieet

Het dieet van Sergi Constance is niet ver van wat we gewend zijn te zien.

Maak 6 maaltijden per dag, waarvan er slechts 4 directe bronnen van koolhydraten bevatten, en maak twee maaltijden per dag met alleen eiwit- en vetbronnen.

• maaltijd 1
• Haver
• 2 eieren
• 6 eiwitten

• maaltijd 2
• 6 rijstkoekjes
• Rood vlees
• Walnoten

• maaltijd 3
• Witte rijst
• Kip
• Tomaten
• Walnoten

• maaltijd 4
• 2 rijstkoekjes
• Geïsoleerde eiwitshake met glutamine

• maaltijd 5
  
• Tonijn
• Groenten
• Walnoten

• maaltijd 6
• Zalm
• Groenten
• Walnoten

Supplementen

Tot slot presenteren we de supplementen die deze sporter gebruikt.

• Multivitamine
• BCAA's
• Glutamine
• Stikstofoxide
• Wei-eiwit isolaat
• Caseïne

Facebook Sergi Constance

Instagram Sergi Constance

Website

Informatie afkomstig van sergiconstance.com/cutandjacked.com/simplyshredded.com