Régime alimentaire, entraînement et supplémentation de l'athlète Sergi Constance

Sergi Constance est un athlète espagnol, représente la marque Myprotéine et est actuellement WBFF PRO.

Il mesure 1,85 m, pèse 94 kg et a 26 ans.

Découvrez ci-dessous votre plan d'entraînement, votre alimentation et les suppléments que vous utilisez.

Formation

Sergi Constance fait de la musculation 5 fois par semaine, travaillant chaque muscle une fois par semaine, deux muscles par entraînement.

Pariez normalement sur 3 ou 4 séries par exercice et les répétitions varient beaucoup, marchant la plupart du temps entre 10-15 répétitions par série.

De plus, il fait également des entraînements cardiovasculaires trois fois par semaine.

Lundi ? Quadriceps / Gémeaux

• Extension des jambes ? 5 séries x 20 répétitions
• S'accroupir ? 4 séries x 15 répétitions
• presse ? 4 séries x 15 répétitions
• Extension de jambe avec une jambe ? 3 séries x 20 répétitions
• Élévation des jumeaux assis ? 4 séries x 10 répétitions
• Élévation des jumeaux debout ? 3 x 8-12 répétitions

Mardi ? Poitrine/Triceps

• Développé couché incliné ? 5 séries x 10-20 répétitions
• Presse à marteaux inclinée ? 4 séries x 10-15 répétitions
• Ouvertures ? 4 séries x 10 répétitions
• Presse pectorale en baisse ? 4 séries x 8-12 répétitions
• Fonds ? 3 séries x 10 répétitions
• Extension des triceps ? 3 séries x 10 répétitions
• Triceps frontal avec barre inclinée ? 4 séries x 10 répétitions

Mercredi ? Dos/Biceps

• Poignée large pulldown ? 4 séries x 10 répétitions
• Aviron avec barre ? 4 séries x 10 répétitions
• Pagaie d'haltères ? 3 séries x 10-15 répétitions
• Pulldown avec poignée inversée ? 3 séries x 10-15 répétitions
• Poids mort ? 4 séries x 10 répétitions
• Marteau Curl ? 3 séries x 10-15 répétitions
• Biceps avec haltère concentré ? 3 séries x 10-15 répétitions

Jeudi ? Repos

Vendredi ? Epaule/Trapèze

• Presse d'épaule avec haltère ? 4 séries x 10-20 répétitions
• Côtés assis ? 4 séries x 10-20 répétitions
• Arrière sur la machine ? 4 séries x 10-20 répétitions
• Rangée haute ? 4 séries x 10-20 répétitions
• Rétrécissements d'haltères ? 4 séries x 10-20 répétitions

Samedi? Ischio-jambiers/Abdominaux

• Flexion des jambes ? 4 séries x 15-20 répétitions
• Jambes de poids mort étirées ? 4 séries x 6-12 répétitions
• Curl de jambe avec une jambe ? 4 séries x 10-20 répétitions
• Crunch abdominale ? 3 séries x 15 répétitions
• Élévation des jambes en suspension ? 3 séries x 20 répétitions

Dimanche? Repos

Cardio

L'entraînement cardiovasculaire de Sergi Constance est de faible intensité et se fait 3 fois par semaine, entre 30 et 45 minutes.

Votre choix tombe généralement sur le tapis roulant, en utilisant une certaine inclinaison mais en gardant l'intensité faible.

Régime

Le régime alimentaire de Sergi Constance n'est pas loin de ce que l'on a l'habitude de voir.

Il mange 6 repas par jour, dont seulement 4 contiennent des sources directes de glucides, prenant deux repas par jour avec uniquement des sources de protéines et de graisses.

• Repas 1
• Avoine
• 2 oeufs
• 6 blancs d'oeufs

• Repas 2
• 6 craquelins de riz
• viande rouge
• Des noisettes

• Repas 3
• riz blanc
• Poulet
• tomates
• Des noisettes

• Repas 4
• 2 craquelins de riz
• Shake protéiné isolé avec de la glutamine

• Repas 5
  
• Thon
• Légumes
• Des noisettes

• Repas 6
• Saumon
• Légumes
• Des noisettes

Suppléments

Enfin, nous présentons les suppléments utilisés par cet athlète.

• Multivitamines
• BCAA
• Glutamine
• L'oxyde nitrique
• Protéine de lactosérum isolée
• Caséine

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Site Internet

Informations tirées de sergiconstance.com / cutandjacked.com / simplyshredded.com