Découvrez le plan d'entraînement de l'athlète Ross Dickerson

Le plan d'entraînement de Ross Dickerson est effectué six fois par semaine, bien que l'un de ces entraînements soit uniquement des abdominaux et l'autre uniquement des abdominaux et du cardio.

Autrement dit, on peut considérer que l’entraînement de musculation en lui-même ne se fait que quatre fois par semaine.

Faites généralement 3 séries par exercice et variez entre 10 et 12 répétitions.

Si vous ne connaissez aucun exercice, cliquez simplement sur le nom pour accéder à une image illustrative de celui-ci.

Découvrez le plan d'entraînement de Ross Dickerson.

Deuxième ? Jambes

Extension des jambes ? 7 séries x 10-12 répétitions (3 échauffements)
S'accroupir ? 4 séries x 10-12 répétitions
Squat avant ? 3 séries x 10-12 répétitions
Presse ? 3 séries x 10-12 répétitions
Fentes ? 3 séries x 10-12 répétitions
Poids mort ? 3 séries x 10-12 répétitions
Flexion des jambes ? Ensemble de gouttes de 3 x 12 pouces (ensemble de gouttes triples – 36 au total)

Mardi ? Poitrine et Triceps

Ouvertures ? 2 séries x 10-12 répétitions (échauffement)
Presse pectorale sur la machine ? 2 séries x 10-12 répétitions (échauffement)
Ouvertures inclinées ? 4 séries x 10-12 répétitions
Presse pectorale inclinée avec haltères ? 4 séries x 10-12 répétitions
Refuser le développé couché ? 3 séries x 10-12 répétitions
Peck-Deck ? 3 séries x 10-12 répétitions
Presse pectorale sur la machine ? 3 ensembles x 12 pouces (ensemble triple ? 36 au total)
Triceps avec barre au front ? 3 séries x 10-12 répétitions
Extension de triceps par câble à une main ? 3 séries x 10-12 répétitions (chaque bras)
Extension des triceps sur machine à haltères ? 3 ensembles x 12 pouces (ensemble triple ? 36 au total)

Mercredi ? Abdos

Relèvement de jambe de suspension avec rotation ? 7 séries x 8-10 répétitions (3 échauffements)
Prier ? 4 séries x 8-10 répétitions
Crunch avec rotation sur un banc décliné ? 3 séries x 12-15 répétitions (chaque côté)
Machine à abdominaux ? 3 séries x 10-12 répétitions