Découvrez le plan d'entraînement de Ross Dickerson
Le plan d'entraînement de Ross Dickerson est effectué six fois par semaine, bien que l'un de ces entraînements ne concerne que les abdominaux et l'autre uniquement les abdominaux et l'entraînement cardio.
Autrement dit, on peut considérer que l'entraînement de musculation lui-même ne se fait que quatre fois par semaine.
Faites normalement 3 séries par exercice et variez entre 10 et 12 répétitions.
Si vous ne connaissez aucun exercice, cliquez simplement sur le nom pour avoir accès à une image illustrative de celui-ci.
Renseignez-vous sur le plan de formation de Ross Dickerson.
Deuxième ? Les jambes
- Extension des jambes ? 7 séries x 10-12 répétitions (3 échauffements)
- S'accroupir ? 4 séries x 10-12 répétitions
- Squat avant ? 3 séries x 10-12 répétitions
- presse ? 3 séries x 10-12 répétitions
- Fentes ? 3 séries x 10-12 répétitions
- Poids mort ? 3 séries x 10-12 répétitions
- Flexion des jambes ? Jeu de 3 x 12 gouttes (jeu de gouttes triples ? 36 au total)
Mardi ? Poitrine et triceps
- Ouvertures ? 2 séries x 10-12 répétitions (échauffement)
- Appuyez sur la poitrine sur la machine ? 2 séries x 10-12 répétitions (échauffement)
- Ouvertures inclinées ? 4 séries x 10-12 répétitions
- Presse pectorale inclinée avec haltères ? 4 séries x 10-12 répétitions
- Développé couché refusé ? 3 séries x 10-12 répétitions
- Peck-Deck ? 3 séries x 10-12 répétitions
- Appuyez sur la poitrine sur la machine ? 3 jeux x 12 en drop set (triple drop set ? 36 au total)
- Triceps avec haltères frontales ? 3 séries x 10-12 répétitions
- Rallonge de triceps à une main ? 3 séries x 10-12 répétitions (chaque bras)
- Extension de triceps sur machine à haltères ? 3 jeux x 12 en drop set (triple drop set ? 36 au total)
Mercredi ? abdos
- Élévation des jambes suspendues avec rotation ? 7 séries x 8-10 répétitions (3 échauffements)
- Prières ? 4 séries x 8-10 répétitions
- Déclin du resserrement de la rotation du banc ? 3 séries x 12-15 répétitions (de chaque côté)
- machine abdominale ? 3 séries x 10-12 répétitions
Jeudi ? dos et biceps
- Aviron avec barre ? 7 séries x 10-12 répétitions (3 échauffements)
- Tirer vers le bas ? 4 séries x 10-12 répétitions
- Rangée de barres en T ? 3 séries x 10-12 répétitions
- Arrêtez-vous ? 3 séries x 12-15 répétitions
- Curl avec barre ? 3 séries x 10-12 répétitions
- Marteau Curl ? 3 séries x 10-12 répétitions
- Biceps avec câbles ? 3 jeux x 12 en drop set (triple drop set ? 36 au total)
Vendredi ? épaules
- Côtés ? 7 séries x 10-12 répétitions (3 échauffements)
- Presse d'épaule avec haltères ? 4 séries x 10-12 répétitions
- De face ? 3 séries x 10-12 répétitions
- Appuyez sur Smith ? 3 séries x 10-12 répétitions
- Plus tard ? 3 jeux x 12 en drop set (triple drop set ? 36 au total)
- La barre rétrécit ? 3 séries x 10-12 répétitions
- L'haltère rétrécit ? 3 séries x 10-12 répétitions
Samedi? Cardio et ABS
- HIIT
- Élévation des jambes suspendues avec rotation ? 7 séries x 8-10 répétitions (3 échauffements)
- Prières ? 4 séries x 8-10 répétitions
- Déclin du resserrement de la rotation du banc ? 3 séries x 12-15 répétitions (de chaque côté)
- machine abdominale ? 3 séries x 10-12 répétitions
Informations extraites du site simplyshredded.com
