Découvrez le plan d'entraînement de Ross Dickerson
Le plan d'entraînement de Ross Dickerson est effectué six fois par semaine, bien que l'un de ces entraînements ne soit que des redressements assis et l'autre des redressements assis et un entraînement cardio.
C'est-à-dire que l'on peut considérer que l'entraînement de musculation lui-même ne se fait que quatre fois par semaine.
Fait habituellement 3 séries par exercice et varie entre 10 et 12 répétitions.
Si vous ne connaissez aucun exercice, cliquez simplement sur le nom pour avoir accès à une image illustrative de celui-ci.
Apprenez à connaître le plan d'entraînement de Ross Dickerson.
Lundi - Jambes
- Extension des jambes - 7 séries x 10-12 répétitions (3 échauffements)
- S'accroupir - 4 séries x 10-12 répétitions
- Squat avant - 3 séries x 10-12 répétitions
- presse - 3 séries x 10-12 répétitions
- Fentes - 3 séries x 10-12 répétitions
- Poids mort - 3 séries x 10-12 répétitions
- Flexion des jambes - Ensemble de gouttes 3 x 12 pouces (Ensemble de gouttes triple - 36 au total)
Mardi - Poitrine et triceps
- Ouvertures - 2 séries x 10-12 répétitions (échauffement)
- Poitrine presse sur la machine - 2 séries x 10-12 répétitions (échauffement)
- Ouvertures inclinées - 4 séries x 10-12 répétitions
- Presse pectorale inclinée avec haltères - 4 séries x 10-12 répétitions
- Développé couché refusé - 3 séries x 10-12 répétitions
- Peck-Deck - 3 séries x 10-12 répétitions
- Poitrine presse sur la machine - 3 séries x 12 en drop set (Triple drop set - 36 total)
- Triceps avec haltères frontales - 3 séries x 10-12 répétitions
- Extension de triceps à une main - 3 séries x 10-12 répétitions (chaque bras)
- Extension du triceps sur la machine avec barre - 3 séries x 12 en drop set (Triple drop set - 36 total)
Mercredi - Sit-ups
- Élévation des jambes suspendues avec rotation - 7 séries x 8-10 répétitions (3 échauffements)
- Prières - 4 séries x 8-10 répétitions
- Crunch avec rotation sur banc décliné - 3 séries x 12-15 répétitions (de chaque côté)
- Machine à sit-up - 3 séries x 10-12 répétitions
Jeudi - Dos et biceps
- Aviron avec barre - 7 séries x 10-12 répétitions (3 échauffements)
- Tirer vers le bas - 4 séries x 10-12 répétitions
- Rangée de barres en T - 3 séries x 10-12 répétitions
- Arrêtez-vous - 3 séries x 12-15 répétitions
- Curl avec barre - 3 séries x 10-12 répétitions
- Marteau Curl - 3 séries x 10-12 répétitions
- Biceps avec câbles - 3 séries x 12 en drop set (Triple drop set - 36 total)
Vendredi - Épaules
- Côtés - 7 séries x 10-12 répétitions (3 échauffements)
- Presse d'épaule avec haltères - 4 séries x 10-12 répétitions
- De face - 3 séries x 10-12 répétitions
- Appuyez sur Smith - 3 séries x 10-12 répétitions
- Plus tard - 3 séries x 12 en drop set (Triple drop set - 36 total)
- La barre rétrécit - 3 séries x 10-12 répétitions
- L'haltère rétrécit - 3 séries x 10-12 répétitions
Samedi - Cardio et ABS
- HIIT
- Élévation des jambes suspendues avec rotation - 7 séries x 8-10 répétitions (3 échauffements)
- Prières - 4 séries x 8-10 répétitions
- Crunch avec rotation sur banc décliné - 3 séries x 12-15 répétitions (de chaque côté)
- Machine à sit-up - 3 séries x 10-12 répétitions
Informations extraites du site simplyshredded.com
