Ontdek het trainingsplan van Ross Dickerson
Het trainingsplan van Ross Dickerson wordt zes keer per week gedaan, hoewel een van deze trainingen alleen buikspieren is en de andere alleen buikspieren en cardiotraining.
Dat wil zeggen, we kunnen ervan uitgaan dat de bodybuildingtraining zelf slechts vier keer per week wordt gedaan.
Doe normaal 3 sets per oefening en varieer tussen 10-12 herhalingen.
Als je geen oefening kent, klik dan gewoon op de naam om toegang te krijgen tot een illustratieve afbeelding ervan.
Maak kennis met het trainingsplan van Ross Dickerson.
Seconde ? Poten
- Beenverlenging ? 7 sets x 10-12 herhalingen (3 warming-up)
- Squat ? 4 sets x 10-12 herhalingen
- Voorste knieheup ? 3 sets x 10-12 herhalingen
- Druk op ? 3 sets x 10-12 herhalingen
- Lunges ? 3 sets x 10-12 herhalingen
- Deadweight ? 3 sets x 10-12 herhalingen
- Been krul ? 3 x 12 drop set (triple drop set ? 36 totaal)
Dinsdag ? Borst en triceps
- Openingen ? 2 sets x 10-12 herhalingen (opwarming)
- borstpers op de machine ? 2 sets x 10-12 herhalingen (opwarming)
- Schuine openingen ? 4 sets x 10-12 herhalingen
- Hellende borstpers met dumbbells ? 4 sets x 10-12 herhalingen
- Supino declinado ? 3 sets x 10-12 herhalingen
- Peck-Deck ? 3 sets x 10-12 herhalingen
- borstpers op de machine ? 3 sets x 12 in drop-set (triple drop-set ? 36 totaal)
- Tricep met voorhoofdstang ? 3 sets x 10-12 herhalingen
- Tricepsverlenging met één hand ? 3 sets x 10-12 herhalingen (elke arm)
- Tricepverlenging op haltermachine ? 3 sets x 12 in drop-set (triple drop-set ? 36 totaal)
Woensdag ? buikspieren
- Hangende beenheffingen met rotatie ? 7 sets x 8-10 herhalingen (3 warming-up)
- Gebeden ? 4 sets x 8-10 herhalingen
- Crunch met rotatie in vervalbank ? 3 sets x 12-15 herhalingen (elke kant)
- buikspieren machine ? 3 sets x 10-12 herhalingen
Donderdag ? rug en biceps
- Roeien met stang ? 7 sets x 10-12 herhalingen (3 warming-up)
- Pulldown ? 4 sets x 10-12 herhalingen
- Roeien met T-bar ? 3 sets x 10-12 herhalingen
- Pullover ? 3 sets x 12-15 herhalingen
- Krul met stang ? 3 sets x 10-12 herhalingen
- Hamer krul ? 3 sets x 10-12 herhalingen
- Biceps met kabels ? 3 sets x 12 in drop-set (triple drop-set ? 36 totaal)
Vrijdag ? schouders
- Zijkanten ? 7 sets x 10-12 herhalingen (3 warming-up)
- Schouderpersen met dumbbells ? 4 sets x 10-12 herhalingen
- Frontaal ? 3 sets x 10-12 herhalingen
- Druk in smid ? 3 sets x 10-12 herhalingen
- Posteriores ? 3 sets x 12 in drop-set (triple drop-set ? 36 totaal)
- Barbell crunches ? 3 sets x 10-12 herhalingen
- Halter crunches ? 3 sets x 10-12 herhalingen
Zaterdag? Cardio en ABS
- HIIT
- Hangende beenheffingen met rotatie ? 7 sets x 8-10 herhalingen (3 warming-up)
- Gebeden ? 4 sets x 8-10 herhalingen
- Crunch met rotatie in vervalbank ? 3 sets x 12-15 herhalingen (elke kant)
- buikspieren machine ? 3 sets x 10-12 herhalingen
Informatie afkomstig van de website Simplyshredded.com
