Lernen Sie Ross Dickersons Trainingsplan kennen
Der Trainingsplan von Ross Dickerson wird sechsmal pro Woche durchgeführt, obwohl eines dieser Trainings nur Sit-ups und das andere nur Sit-ups und Cardio-Training sind.
Das heißt, wir können davon ausgehen, dass das Bodybuilding-Training selbst nur viermal pro Woche durchgeführt wird.
Normalerweise machst du 3 Sätze pro Übung und variierst zwischen 10-12 Wiederholungen.
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Lernen Sie Ross Dickersons Trainingsplan kennen.
Zweite ? Beine
- Beinstrecker ? 7 Sätze x 10-12 Wiederholungen (3 Aufwärmübungen)
- Hocken ? 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen
- Front Squat ? 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
- Drücken Sie ? 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
- Ausfallschritte ? 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
- Eigengewicht ? 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
- Beinbeuger ? 3 x 12 Zoll Drop-Set (Dreifach-Drop-Set? 36 insgesamt)
Dienstag ? Brust und Trizeps
- Öffnungen ? 2 Sätze x 10-12 Wiederholungen (Aufwärmen)
- Brustpresse an der Maschine ? 2 Sätze x 10-12 Wiederholungen (Aufwärmen)
- Schräge Öffnungen ? 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen
- Schräge Brustpresse mit Hanteln ? 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen
- Abgelehntes Bankdrücken ? 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
- PeckDeck? 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
- Brustpresse an der Maschine ? 3 Sätze x 12 im Drop-Set (Dreifach-Drop-Set? 36 insgesamt)
- Trizeps mit Stirnhantel ? 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
- Einhand-Trizepsverlängerung ? 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen (jeder Arm)
- Trizepsverlängerung an der Maschine mit Stange ? 3 Sätze x 12 im Drop-Set (Dreifach-Drop-Set? 36 insgesamt)
Mittwoch ? Abs
- Anhebung der hängenden Beine mit Rotation ? 7 Sätze x 8–10 Wiederholungen (3 Aufwärmübungen)
- Gebete ? 4 Sätze x 8-10 Wiederholungen
- Crunch mit Rotation auf abgelehnter Bank ? 3 Sätze x 12–15 Wiederholungen (jede Seite)
- Sitzmaschine ? 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
Donnerstag ? Rücken und Bizeps
- Rudern mit Bar ? 7 Sätze x 10-12 Wiederholungen (3 Aufwärmübungen)
- Pulldown ? 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen
- T-Bar Reihe ? 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
- Zur Seite fahren ? 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen
- Locke mit Stange ? 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
- Hammer Curl ? 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
- Bizeps mit Kabeln ? 3 Sätze x 12 im Drop-Set (Dreifach-Drop-Set? 36 insgesamt)
Freitag ? Schultern
- Seiten ? 7 Sätze x 10-12 Wiederholungen (3 Aufwärmübungen)
- Schulterpresse mit Hanteln ? 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen
- Vorderseite ? 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
- Drücken Sie bei Smith ? 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
- Später ? 3 Sätze x 12 im Drop-Set (Dreifach-Drop-Set? 36 insgesamt)
- Bar schrumpft ? 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
- Hantel schrumpft ? 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
Samstag? Cardio und Bauchmuskeln
- HIIT
- Anhebung der hängenden Beine mit Rotation ? 7 Sätze x 8–10 Wiederholungen (3 Aufwärmübungen)
- Gebete ? 4 Sätze x 8-10 Wiederholungen
- Crunch mit Rotation auf abgelehnter Bank ? 3 Sätze x 12–15 Wiederholungen (jede Seite)
- Sitzmaschine ? 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
Informationen stammen von der Website simplyshredded.com
