Scopri il piano di allenamento di Ross Dickerson
Il piano di allenamento di Ross Dickerson viene eseguito sei volte a settimana, anche se uno di questi allenamenti è solo addominali e l'altro è solo addominali e allenamento cardio.
Cioè, possiamo considerare che l'allenamento del bodybuilding stesso viene eseguito solo quattro volte a settimana.
Normalmente esegui 3 serie per esercizio e varia tra 10-12 ripetizioni.
Se non conosci nessun esercizio, ti basterà cliccare sul nome per avere accesso ad un'immagine illustrativa dello stesso.
Scopri il piano di allenamento di Ross Dickerson.
Secondo? Gambe
- Estensione delle gambe ? 7 serie x 10-12 ripetizioni (3 riscaldamento)
- Squat ? 4 serie x 10-12 ripetizioni
- Squat frontale ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
- Premere ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
- Affondi ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
- Peso morto ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
- Curvatura delle gambe ? Set di gocce 3 x 12 (set di gocce triple? 36 in totale)
Martedì ? Petto e tricipiti
- Aperture ? 2 serie x 10-12 ripetizioni (riscaldamento)
- pressa pettorale sulla macchina ? 2 serie x 10-12 ripetizioni (riscaldamento)
- Aperture inclinate ? 4 serie x 10-12 ripetizioni
- Pressa per il petto inclinata con manubri ? 4 serie x 10-12 ripetizioni
- Supino declinado ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
- Peck-Deck ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
- pressa pettorale sulla macchina ? 3 set x 12 in drop set (triplo drop set? 36 in totale)
- Tricipiti con barra frontale ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
- Estensione del tricipite con una mano ? 3 serie x 10-12 ripetizioni (ogni braccio)
- Estensione del tricipite su macchina con bilanciere ? 3 set x 12 in drop set (triplo drop set? 36 in totale)
Mercoledì ? addominali
- La gamba sospesa si alza con rotazione ? 7 serie x 8-10 ripetizioni (3 riscaldamento)
- Preghiere ? 4 serie x 8-10 ripetizioni
- Crunch con rotazione in panca declinata ? 3 serie x 12-15 ripetizioni (per lato)
- macchina per addominali ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
Giovedì ? schiena e bicipiti
- Canottaggio con la barra ? 7 serie x 10-12 ripetizioni (3 riscaldamento)
- Pulldown ? 4 serie x 10-12 ripetizioni
- Canottaggio con T-bar ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
- Pullover ? 3 serie x 12-15 ripetizioni
- Curl con barra ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
- Curl a martello ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
- Bicipite con cavi ? 3 set x 12 in drop set (triplo drop set? 36 in totale)
Venerdì ? le spalle
- Lati ? 7 serie x 10-12 ripetizioni (3 riscaldamento)
- Pressa per le spalle con manubri ? 4 serie x 10-12 ripetizioni
- Frontali ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
- Premere in smith ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
- Posteriores ? 3 set x 12 in drop set (triplo drop set? 36 in totale)
- Crunch con bilanciere ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
- Crunch con manubri ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
Sabato? Cardio e ABS
- HIIT
- La gamba sospesa si alza con rotazione ? 7 serie x 8-10 ripetizioni (3 riscaldamento)
- Preghiere ? 4 serie x 8-10 ripetizioni
- Crunch con rotazione in panca declinata ? 3 serie x 12-15 ripetizioni (per lato)
- macchina per addominali ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
Informazioni tratte dal sito web simplyshredded.com
