Leggi il piano di allenamento di Ross Dickerson
Il piano di allenamento di Ross Dickerson viene eseguito sei volte a settimana, anche se uno di questi allenamenti è solo sit-up e l'altro solo sit-up e allenamento cardio.
Cioè, possiamo considerare che l'allenamento del bodybuilding stesso viene fatto solo quattro volte a settimana.
Normalmente si eseguono 3 serie per esercizio e si va da 10 a 12 ripetizioni.
Se non conosci nessun esercizio, basta cliccare sul nome per avere accesso ad un'immagine illustrativa dello stesso.
Scopri il piano di allenamento di Ross Dickerson.
Secondo? Gambe
- Estensione delle gambe ? 7 séries x 10-12 repetições (3 de aquecimento)
- Squat ? 4 serie x 10-12 ripetizioni
- Squat frontale ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
- Premere ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
- Affondi ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
- Peso morto ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
- Curvatura delle gambe ? 3 x 12 em drop set (Drop set triplo ? 36 total)
Terça-feira ? Peito e Triceps
- Aperture ? 2 séries x 10-12 repetições (Aquecimento)
- Premere il petto sulla macchina ? 2 séries x 10-12 repetições (Aquecimento)
- Aperture inclinate ? 4 serie x 10-12 ripetizioni
- Pressa per il petto inclinata con manubri ? 4 serie x 10-12 ripetizioni
- Supino declinado ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
- Peck-Deck? 3 serie x 10-12 ripetizioni
- Premere il petto sulla macchina ? 3 séries x 12 em drop set (Drop set triplo ? 36 total)
- Tricipite con barra frontale ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
- Estensione del tricipite a una mano ? 3 séries x 10-12 repetições (cada braço)
- Estensione del tricipite a macchina con bilanciere ? 3 séries x 12 em drop set (Drop set triplo ? 36 total)
Mercoledì ? addominali
- Sollevamento delle gambe sospese con rotazione ? 7 séries x 8-10 repetições (3 de aquecimento)
- Preghiere ? 4 serie x 8-10 ripetizioni
- Crunch con rotazione su una panca in declino ? 3 séries x 12-15 repetições (cada lado)
- Macchina addominale ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
Giovedì ? schiena e bicipiti
- Canottaggio con la barra ? 7 séries x 10-12 repetições (3 de aquecimento)
- Pulldown ? 4 serie x 10-12 ripetizioni
- Canottaggio con T-bar ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
- Pullover ? 3 serie x 12-15 ripetizioni
- Curl con barra ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
- Curl a martello ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
- Bicipite con cavi ? 3 séries x 12 em drop set (Drop set triplo ? 36 total)
Venerdì ? le spalle
- Lati ? 7 séries x 10-12 repetições (3 de aquecimento)
- Pressa per le spalle con manubri ? 4 serie x 10-12 ripetizioni
- Frontali ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
- Premere in smith ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
- Posteriores ? 3 séries x 12 em drop set (Drop set triplo ? 36 total)
- Crunch con bilanciere ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
- Crunch con manubri ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
Sábado ? Cardio e ABS
- HIIT
- Sollevamento delle gambe sospese con rotazione ? 7 séries x 8-10 repetições (3 de aquecimento)
- Preghiere ? 4 serie x 8-10 ripetizioni
- Crunch con rotazione su una panca in declino ? 3 séries x 12-15 repetições (cada lado)
- Macchina addominale ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
Informazioni prese dal sito simplyshredded.com
