Ross Dickerson - Piano di allenamento

ginasiovirtualAtualizado a: 12 aprile 2021

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Conosci il piano di allenamento di Ross Dickerson

Contenuti nascondere

1) Conosci il piano di allenamento di Ross Dickerson

Due) Lunedì - Gambe

3) Martedì - Petto e tricipiti

4) Mercoledì: addominali

5) Giovedì - Schiena e bicipiti

6) Venerdì - Spalle

7) Sabato - Cardio e ABS

Il piano di allenamento di Ross Dickerson viene eseguito sei volte a settimana, anche se uno di questi allenamenti è solo addominali e l'altro solo addominali e cardio, mentre possiamo considerare che l'allenamento della forza viene eseguito solo quattro volte a settimana.

Di solito fa 3 serie per esercizio e varia tra 10-12 ripetizioni.

Se non conosci alcun esercizio, fai clic sul nome per avere accesso a un'immagine illustrativa dello stesso.

Conosci il piano di allenamento di Ross Dickerson.

Lunedì - Gambe

Estensione della gamba - 7 serie x 10-12 ripetizioni (3 riscaldamento)
Squat - 4 serie x 10-12 ripetizioni
Squat frontale - 3 serie x 10-12 ripetizioni
stampa - 3 serie x 10-12 ripetizioni
Affondi - 3 serie x 10-12 ripetizioni
Peso morto - 3 serie x 10-12 ripetizioni
Curl delle gambe - 3 x 12 in set a caduta (set a tripla goccia - 36 in totale)

Martedì - Petto e tricipiti

Aperture - 2 serie x 10-12 ripetizioni (riscaldamento)
Torace press sulla macchina - 2 serie x 10-12 ripetizioni (riscaldamento)
Aperture inclinate - 4 serie x 10-12 ripetizioni
Torace inclinato con manubri - 4 serie x 10-12 ripetizioni
Panca declinata - 3 serie x 10-12 ripetizioni
Peck-Deck - 3 serie x 10-12 ripetizioni
Torace press sulla macchina - 3 serie x 12 in set a caduta (set a tripla goccia - 36 in totale)
Tricipite con bilanciere sulla fronte - 3 serie x 10-12 ripetizioni
Estensione del tricipite con una mano - 3 serie x 10-12 ripetizioni (ogni braccio)
Estensione tricipiti sulla macchina con barra - 3 serie x 12 in set a caduta (set a tripla goccia - 36 in totale)

Mercoledì: addominali

Elevazione delle gambe sospese con rotazione - 7 serie x 8-10 ripetizioni (3 riscaldamento)
Preghiere - 4 serie x 8-10 ripetizioni
Crunch con rotazione su panca declinata - 3 serie x 12-15 ripetizioni (per lato)
Macchina per addominali - 3 serie x 10-12 ripetizioni

Giovedì - Schiena e bicipiti

Canottaggio con bar - 7 serie x 10-12 ripetizioni (3 riscaldamento)
Pulldown - 4 serie x 10-12 ripetizioni
Riga della barra a T. - 3 serie x 10-12 ripetizioni
Maglione - 3 serie x 12-15 ripetizioni
Curl con bar - 3 serie x 10-12 ripetizioni
Hammer Curl - 3 serie x 10-12 ripetizioni
Bicipite con cavi - 3 serie x 12 in set a caduta (set a tripla goccia - 36 in totale)