Fica a conhecer o plano de treino do atleta Ross Dickerson
O plano de treino do Ross Dickerson é feito seis vezes por semana, embora um destes treinos seja apenas abdominais e outro apenas abdominais e treino cardio.
Ou seja, podemos considerar que treino de musculação propriamente dito, é feito apenas quatro vezes por semana.
Faz normalmente 3 séries por exercício e varia entre as 10-12 repetições.
Caso não conheças algum exercício, basta clicares no nome para teres acesso a uma imagem ilustrativa do mesmo.
Fica a conhecer o plano de treino do Ross Dickerson.
Segunda – Pernas
- Leg Extension – 7 séries x 10-12 repetições (3 de aquecimento)
- Agachamento – 4 séries x 10-12 repetições
- Agachamento Frontal – 3 séries x 10-12 repetições
- Prensa – 3 séries x 10-12 repetições
- Lunges – 3 séries x 10-12 repetições
- Peso-Morto – 3 séries x 10-12 repetições
- Leg Curl – 3 x 12 em drop set (Drop set triplo – 36 total)
Terça-feira – Peito e Triceps
- Aberturas – 2 séries x 10-12 repetições (Aquecimento)
- Press peito na máquina – 2 séries x 10-12 repetições (Aquecimento)
- Aberturas inclinadas – 4 séries x 10-12 repetições
- Press peito inclinado com halteres – 4 séries x 10-12 repetições
- Supino declinado – 3 séries x 10-12 repetições
- Peck-Deck– 3 séries x 10-12 repetições
- Press peito na máquina – 3 séries x 12 em drop set (Drop set triplo – 36 total)
- Tricep com barra à testa – 3 séries x 10-12 repetições
- Extensão tricep com cabo a uma mão – 3 séries x 10-12 repetições (cada braço)
- Extensão tricep na máquina com barra – 3 séries x 12 em drop set (Drop set triplo – 36 total)
Quarta-feira – Abdominais
- Elevação de pernas em suspensão com rotação – 7 séries x 8-10 repetições (3 de aquecimento)
- Rezas – 4 séries x 8-10 repetições
- Crunch com rotação em banco declinado – 3 séries x 12-15 repetições (cada lado)
- Máquina de abdominais – 3 séries x 10-12 repetições
Quinta-feira – Costas e biceps
- Remada com barra – 7 séries x 10-12 repetições (3 de aquecimento)
- Pulldown – 4 séries x 10-12 repetições
- Remada com barra em T – 3 séries x 10-12 repetições
- Pullover – 3 séries x 12-15 repetições
- Curl com barra – 3 séries x 10-12 repetições
- Curl martelo – 3 séries x 10-12 repetições
- Bicep com cabos – 3 séries x 12 em drop set (Drop set triplo – 36 total)
Sexta-feira – Ombros
- Laterais – 7 séries x 10-12 repetições (3 de aquecimento)
- Press de ombro com halteres – 4 séries x 10-12 repetições
- Frontais – 3 séries x 10-12 repetições
- Press na smith – 3 séries x 10-12 repetições
- Posteriores – 3 séries x 12 em drop set (Drop set triplo – 36 total)
- Encolhimentos com barra – 3 séries x 10-12 repetições
- Encolhimentos com halteres – 3 séries x 10-12 repetições
Sábado – Cardio e ABS
- HIIT
- Elevação de pernas em suspensão com rotação – 7 séries x 8-10 repetições (3 de aquecimento)
- Rezas – 4 séries x 8-10 repetições
- Crunch com rotação em banco declinado – 3 séries x 12-15 repetições (cada lado)
- Máquina de abdominais – 3 séries x 10-12 repetições
Informação retirada do website simplyshredded.com
