Fica a conhecer o plano de treino do atleta Ross Dickerson

O plano de treino do Ross Dickerson é feito seis vezes por semana, embora um destes treinos seja apenas abdominais e outro apenas abdominais e treino cardio.

Ou seja, podemos considerar que treino de musculação propriamente dito, é feito apenas quatro vezes por semana.

Faz normalmente 3 séries por exercício e varia entre as 10-12 repetições.

Caso não conheças algum exercício, basta clicares no nome para teres acesso a uma imagem ilustrativa do mesmo.

Fica a conhecer o plano de treino do Ross Dickerson.

Segunda – Pernas

Leg Extension – 7 séries x 10-12 repetições (3 de aquecimento)
Agachamento – 4 séries x 10-12 repetições
Agachamento Frontal – 3 séries x 10-12 repetições
Prensa – 3 séries x 10-12 repetições
Lunges – 3 séries x 10-12 repetições
Peso-Morto – 3 séries x 10-12 repetições
Leg Curl – 3 x 12 em drop set (Drop set triplo – 36 total)

Terça-feira – Peito e Triceps

Aberturas – 2 séries x 10-12 repetições (Aquecimento)
Press peito na máquina – 2 séries x 10-12 repetições (Aquecimento)
Aberturas inclinadas – 4 séries x 10-12 repetições
Press peito inclinado com halteres – 4 séries x 10-12 repetições
Supino declinado – 3 séries x 10-12 repetições
Peck-Deck – 3 séries x 10-12 repetições
Press peito na máquina – 3 séries x 12 em drop set (Drop set triplo – 36 total)
Tricep com barra à testa – 3 séries x 10-12 repetições
Extensão tricep com cabo a uma mão – 3 séries x 10-12 repetições (cada braço)
Extensão tricep na máquina com barra – 3 séries x 12 em drop set (Drop set triplo – 36 total)

Quarta-feira – Abdominais

Elevação de pernas em suspensão com rotação – 7 séries x 8-10 repetições (3 de aquecimento)
Rezas – 4 séries x 8-10 repetições
Crunch com rotação em banco declinado – 3 séries x 12-15 repetições (cada lado)
Máquina de abdominais – 3 séries x 10-12 repetições