Descubra el plan de entrenamiento del atleta Ross Dickerson

El plan de entrenamiento de Ross Dickerson se realiza seis veces por semana, aunque uno de estos entrenamientos es solo de abdominales y el otro es solo de abdominales y cardio.

En otras palabras, podemos considerar que el entrenamiento de musculación en sí solo se realiza cuatro veces por semana.

Normalmente haz 3 series por ejercicio y varía entre 10 y 12 repeticiones.

Si no conoces algún ejercicio, simplemente haz clic en el nombre para acceder a una imagen ilustrativa del mismo.

Descubre el plan de entrenamiento de Ross Dickerson.

Segundo ? Piernas

Extensión de pierna ? 7 series x 10-12 repeticiones (3 calentamientos)
Ponerse en cuclillas ? 4 series x 10-12 repeticiones
Sentadilla frontal ? 3 series x 10-12 repeticiones
Prensa ? 3 series x 10-12 repeticiones
Estocadas ? 3 series x 10-12 repeticiones
Peso muerto ? 3 series x 10-12 repeticiones
Leg Curl ? Juego de caída de 3 x 12 pulgadas (juego de caída triple: 36 en total)

Martes ? Pecho y tríceps

Aperturas ? 2 series x 10-12 repeticiones (Calentamiento)
Press de pecho en la máquina ? 2 series x 10-12 repeticiones (Calentamiento)
Aberturas inclinadas ? 4 series x 10-12 repeticiones
Press de pecho inclinado con mancuernas ? 4 series x 10-12 repeticiones
Press de banca declinado ? 3 series x 10-12 repeticiones
Peck-Deck ? 3 series x 10-12 repeticiones
Press de pecho en la máquina ? 3 juegos x 12 en juego de caída (¿juego de caída triple? 36 en total)
Tríceps con barra a la frente ? 3 series x 10-12 repeticiones
Extensión de tríceps con cable con una sola mano ? 3 series x 10-12 repeticiones (cada brazo)
Extensión de tríceps en máquina con barra ? 3 juegos x 12 en juego de caída (¿juego de caída triple? 36 en total)

Miércoles ? Abdominales

Elevación de piernas en suspensión con rotación. ? 7 series x 8-10 repeticiones (3 calentamientos)
Orar ? 4 series x 8-10 repeticiones
Crunch con rotación en un banco inclinado ? 3 series x 12-15 repeticiones (cada lado)
máquina de abdominales ? 3 series x 10-12 repeticiones

Jueves ? Espalda y bíceps

remo con barra ? 7 series x 10-12 repeticiones (3 calentamientos)
Derribar ? 4 series x 10-12 repeticiones
fila de barra en T ? 3 series x 10-12 repeticiones
Pull-over ? 3 series x 12-15 repeticiones
Curl con barra ? 3 series x 10-12 repeticiones
Curl de martillo ? 3 series x 10-12 repeticiones
Bíceps con cables ? 3 juegos x 12 en juego de caída (¿juego de caída triple? 36 en total)

Viernes ? Espalda

Lados ? 7 series x 10-12 repeticiones (3 calentamientos)
Press de hombros con mancuernas ? 4 series x 10-12 repeticiones
Frontales ? 3 series x 10-12 repeticiones
Presione na smith ? 3 series x 10-12 repeticiones
Posterior ? 3 juegos x 12 en juego de caída (¿juego de caída triple? 36 en total)
Encogimientos con barra ? 3 series x 10-12 repeticiones
Encogimiento de hombros con mancuernas ? 3 series x 10-12 repeticiones