Lees Ashley Nocera's trainingsplan
Ashley Nocera is een 21-jarige atleet in de categorie WBFF Bikini.
Hij is ongeveer 1,52 m hoog en weegt ongeveer 49 kg.
Zijn plan omvat vijf krachttrainingstrainingen per week en een cardiotraining op zaterdag, alleen rust op zondag.
De onderste ledematen worden drie keer per week getraind, met goede oefeningen zoals squats of lunges, terwijl het bovenlichaam elke spiergroep één keer per week direct traint, terwijl de buikspieren twee keer per week worden getraind.
Er worden tussen de 3 en 5 sets per oefening gebruikt en de herhalingen variëren sterk afhankelijk van de beweging.
Aan het einde van het artikel heb je ook de supplementen die deze sporter gebruikt.
Als je een oefening niet kent, klik dan op de naam om er een voorbeeld van te zien.
Maandag – Lagere leden
- Squat – 5 sets x 6-8 herhalingen
- Lunges met dumbbells – 3 sets x 20 herhalingen
- Dood gewicht met half gestrekte benen – 4 sets x 10-12 herhalingen
- Goede dagen met bar – 4 sets x 10-12 herhalingen
- Beenkrul – 4 sets x 10-12 herhalingen
Dinsdag – Armen en buikspieren
- Krul met dumbbells – 3 sets x 10 herhalingen
- Hamer krul – 3 sets x 10 herhalingen
- Tricep met voorhoofdstang – 3 sets x 10 herhalingen
- Triceps extension machine – 3 sets x 10 herhalingen
- Fondsen – 3 sets x Tot falen
- Kronkels – 3 sets x 20 herhalingen
- Getrokken met kabel – 3 sets x 15 herhalingen
Woensdag – Lagere leden
- Terugslag met kabel – 4 sets x 15 herhalingen
- Heupstoot – 3 sets x 15 herhalingen
- Op het platform springen – 4 sets x 10 herhalingen
- stap verhoging – 3 sets x 10 herhalingen
- Adductoren in de machine – 3 sets x 15 herhalingen
- Staande kuitverhoging – 3 sets x 20 herhalingen
Donderdag – Schouders, Rug en Abs
- Schouderpersen met dumbbells – 3 sets x 10 herhalingen
- Frontaal – 3 sets x 10 herhalingen
- verhogingen – 3 sets x Tot falen
- Trui met kabel – 3 sets x 10 herhalingen
- Zittende roeimachine – 3 sets x 12 herhalingen
- Afgewezen crunches met gewicht – 4 sets x 15 herhalingen
- Hangende beenliften – 4 sets x 15 herhalingen
Vrijdag – Lagere leden
- Squat – 5 sets x 8 herhalingen
- Dood gewicht – 4 sets x 8 herhalingen
- Druk op – 4 sets x 12 herhalingen
- Beenverlenging – 3 sets x 12 herhalingen
- Lunges met stang – 3 sets x 20 herhalingen
- Ontvoerders in de machine – 3 sets x 15 herhalingen
Supplementen
- whey eiwit
- Visolie
- multivitamine
- CLA
- BCAA's
- Sociale netwerken
- Instagram Ashley Nocera
- Youtube Ashley Nocera
- Bronnen: Fearlessmotivation.com en Instagram
