Lees Ashley Nocera's trainingsplan
Ashley Nocera is een 21-jarige WBFF atlete in de categorie Bikini.
Hij is ongeveer 1,52 m hoog en weegt ongeveer 49 kg.
Haar plan omvat vijf krachttraining trainingen per week en een cardio training op zaterdag, waarbij ze alleen op zondag rust neemt.
De onderste ledematen worden driemaal per week getraind, met goede oefeningen als squats en lunges, terwijl het bovenlichaam voor elke spiergroep slechts eenmaal per week wordt getraind, terwijl de buikspieren tweemaal per week worden getraind.
Er worden tussen 3 en 5 sets per oefening gebruikt en de herhalingen variëren nogal, afhankelijk van de beweging.
Aan het eind van het artikel heb je ook de supplementen die deze atleet gebruikte.
Als je een oefening niet kent, klik je op de naam om er een voorbeeld van te zien.
Maandag ? lagere leden
- Squat ? 5 sets x 6-8 herhalingen
- Lunges met dumbbells ? 3 sets x 20 herhalingen
- Dood gewicht met half gestrekte benen ? 4 sets x 10-12 herhalingen
- Goede dagen met bar ? 4 sets x 10-12 herhalingen
- Beenkrul ? 4 sets x 10-12 herhalingen
Dinsdag ? armen en buikspieren
- Krul met dumbbells ? 3 sets x 10 herhalingen
- Hamer krul ? 3 sets x 10 herhalingen
- Tricep met voorhoofdsstang ? 3 sets x 10 herhalingen
- Machine triceps extensions ? 3 sets x 10 herhalingen
- Fondsen ? 3 stelt x in op falen
- Kronkels ? 3 sets x 20 herhalingen
- Getrokken met kabel ? 3 sets x 15 herhalingen
Woensdag ? lagere leden
- Terugslag met kabel ? 4 sets x 15 herhalingen
- Heupstoot? 3 sets x 15 herhalingen
- Op het platform springen ? 4 sets x 10 herhalingen
- Staplift ? 3 sets x 10 herhalingen
- Tandwielkasten in de machine ? 3 sets x 15 herhalingen
- Staande kuitverhogingen ? 3 sets x 20 herhalingen
Donderdag ? Schouders, rug en buik
- Schouderpersen met dumbbells ? 3 sets x 10 herhalingen
- Frontaal ? 3 sets x 10 herhalingen
- Verhoogingen ? 3 stelt x in op falen
- Trui met kabel ? 3 sets x 10 herhalingen
- Roeien op zittende machine ? 3 sets x 12 herhalingen
- Afgewezen crunches met gewicht ? 4 sets x 15 herhalingen
- Hangende beensteunen ? 4 sets x 15 herhalingen
Vrijdag ? lagere leden
- Squat ? 5 sets x 8 herhalingen
- Dood gewicht ? 4 sets x 8 herhalingen
- Druk op ? 4 sets x 12 herhalingen
- Beenverlenging ? 3 sets x 12 herhalingen
- Lunges met stang ? 3 sets x 20 herhalingen
- Abductoren op machine ? 3 sets x 15 herhalingen
Supplementen
- Sociale netwerken
- Instagram Ashley Nocera
- Youtube Ashley Nocera
- Bronnen: Fearlessmotivation.com en Instagram
