Leggi il piano di allenamento di Ashley Nocera
Ashley Nocera è un'atleta WBFF Bikini di 21 anni.
È alto circa 1,52 m e pesa circa 49 kg.
Il suo piano include cinque allenamenti di forza a settimana e un allenamento cardio il sabato, a riposo solo la domenica.
Gli arti inferiori vengono allenati tre volte a settimana, con buoni esercizi come squat o affondi, mentre la parte superiore del corpo allena ogni gruppo muscolare direttamente una volta a settimana, mentre gli addominali vengono allenati due volte a settimana.
Utilizza da 3 a 5 serie per esercizio e le ripetizioni variano notevolmente a seconda del movimento.
Alla fine dell'articolo hai anche gli integratori utilizzati da questo atleta.
Se non conosci un esercizio, fai clic sul nome per vederne un esempio.
Lunedì – Membri inferiori
- Squat – 5 serie x 6-8 ripetizioni
- Affondi con manubri – 3 serie x 20 ripetizioni
- Peso morto con gambe semi-tese – 4 serie x 10-12 ripetizioni
- Giorni buoni con il bar – 4 serie x 10-12 ripetizioni
- Curvatura delle gambe – 4 serie x 10-12 ripetizioni
Martedì – Braccia e addominali
- Curl con manubri – 3 serie x 10 ripetizioni
- Curl a martello – 3 serie x 10 ripetizioni
- Tricipiti con barra frontale – 3 serie x 10 ripetizioni
- Macchina per allungare i tricipiti – 3 serie x 10 ripetizioni
- Fondi – 3 set x Fino al fallimento
- Torsioni – 3 serie x 20 ripetizioni
- Tirato con il cavo – 3 serie x 15 ripetizioni
Mercoledì – Membri inferiori
- Kickback con cavo – 4 serie x 15 ripetizioni
- Spinta dell'anca – 3 serie x 15 ripetizioni
- Saltare sulla piattaforma – 4 serie x 10 ripetizioni
- elevazione del gradino – 3 serie x 10 ripetizioni
- Adduttori nella macchina – 3 serie x 15 ripetizioni
- Sollevamento del polpaccio in piedi – 3 serie x 20 ripetizioni
Giovedì – Spalle, Schiena e Addominali
- Pressa per le spalle con manubri – 3 serie x 10 ripetizioni
- Frontali – 3 serie x 10 ripetizioni
- elevazioni – 3 set x Fino al fallimento
- Pullover con cavo – 3 serie x 10 ripetizioni
- Vogatore seduto – 3 serie x 12 ripetizioni
- Crunch declinati con peso – 4 serie x 15 ripetizioni
- Sollevamenti delle gambe sospesi – 4 serie x 15 ripetizioni
Venerdì – Membri inferiori
- Squat – 5 serie x 8 ripetizioni
- Peso morto – 4 serie x 8 ripetizioni
- Premere – 4 serie x 12 ripetizioni
- Estensione delle gambe – 3 serie x 12 ripetizioni
- Affondi con la barra – 3 serie x 20 ripetizioni
- Rapitori nella macchina – 3 serie x 15 ripetizioni
Integratori
- proteine del siero di latte
- Olio di pesce
- multivitaminico
- CLA
- BCAA
- Reti sociali
- Instagram Ashley Nocera
- Youtube Ashley Nocera
- Fonti: Fearlessmotivation.com e Instagram
