Lernen Sie den Trainingsplan von Ashley Nocera kennen
Ashley Nocera ist eine 21-jährige WBFF-Athletin in der Kategorie Bikini.
Es misst ca. 1,52 m und wiegt ca. 49 kg.
Ihr Plan umfasst fünf Krafttrainingseinheiten pro Woche und eine Fitnesstrainingseinheit. Cardio am Samstag nur am Sonntag ausruhen.
Die unteren Gliedmaßen werden dreimal wöchentlich mit guten Übungen wie Kniebeugen oder Ausfallschritten trainiert, während der obere Bereich jede Muskelgruppe einmal wöchentlich direkt trainiert, während die Bauchmuskeln zweimal wöchentlich trainiert werden.
Verwendet zwischen 3 und 5 Sätze pro Übung und die Wiederholungen variieren stark, abhängig von der Bewegung.
Am Ende des Artikels haben Sie auch die Ergänzungen, die von diesem Athleten verwendet werden.
Wenn Sie keine Übung kennen, klicken Sie einfach auf den Namen, um ein Beispiel dafür zu sehen.
Montag - Untere Gliedmaßen
- Hocken - 5 Sätze x 6-8 Wiederholungen
- Kurzhanteln mit Kurzhanteln - 3 Sätze x 20 Wiederholungen
- Eigengewicht mit halb gestreckten Beinen - 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen
- Guten Morgen mit Bar - 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen
- Beinbeuger - 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen
Dienstag - Waffen und Sit-Ups
- Hantel locken - 3 Sätze x 10 Wiederholungen
- Hammer Curl - 3 Sätze x 10 Wiederholungen
- Trizeps mit Stirnhantel - 3 Sätze x 10 Wiederholungen
- Trizepsverlängerung an der Maschine - 3 Sätze x 10 Wiederholungen
- Mittel - 3er x x Bis zum Ausfall
- Wendungen - 3 Sätze x 20 Wiederholungen
- Mit Kabel gezogen - 3 Sätze x 15 Wiederholungen
Mittwoch - Untere Gliedmaßen
- Rückschlag mit Kabel - 4 Sätze x 15 Wiederholungen
- Hüftstoß - 3 Sätze x 15 Wiederholungen
- Springe zur Plattform - 4 Sätze x 10 Wiederholungen
- Stufenhöhe - 3 Sätze x 10 Wiederholungen
- Adduktoren an der Maschine - 3 Sätze x 15 Wiederholungen
- Erhebung stehender Zwillinge - 3 Sätze x 20 Wiederholungen
Donnerstag - Schultern, Rücken und Bauch
- Schulterpresse mit Hanteln - 3 Sätze x 10 Wiederholungen
- Vorderseite - 3 Sätze x 10 Wiederholungen
- Erhebungen - 3er x x Bis zum Ausfall
- Pullover mit Kabel - 3 Sätze x 10 Wiederholungen
- Rudern im sitzenden Gerät - 3 Sätze x 12 Wiederholungen
- Abgelehnte Crunches mit Gewicht - 4 Sätze x 15 Wiederholungen
- Anhebung der Beine in Aufhängung - 4 Sätze x 15 Wiederholungen
Freitag - Untere Gliedmaßen
- Hocken - 5 Sätze x 8 Wiederholungen
- Eigengewicht - 4 Sätze x 8 Wiederholungen
- Drücken Sie - 4 Sätze x 12 Wiederholungen
- Beinstrecker - 3 Sätze x 12 Wiederholungen
- Ausfallschritte mit Bar - 3 Sätze x 20 Wiederholungen
- Entführer an der Maschine - 3 Sätze x 15 Wiederholungen
Ergänzungen
- Molkeprotein
- Fischöl
- Multivitamin
- CLAN
- BCAAs
- Sozialen Medien
- Instagram Ashley Nocera
- Youtube Ashley Nocera
- Quellen: Fearlessmotivation.com und Instagram
