Lernen Sie den Trainingsplan von Ashley Nocera kennen
Ashley Nocera ist eine 21-jährige WBFF-Bikini-Athletin.
Es misst ca. 1,52 m und wiegt ca. 49 kg.
Sein Plan sieht fünf Krafttrainingseinheiten pro Woche und ein Cardio-Training am Samstag vor und ruht sich nur am Sonntag aus.
Die unteren Gliedmaßen werden dreimal pro Woche mit guten Übungen wie Kniebeugen oder Ausfallschritten trainiert, während der Oberkörper jede Muskelgruppe einmal pro Woche direkt trainiert, während die Bauchmuskeln zweimal pro Woche trainiert werden.
Es werden zwischen 3 und 5 Sätze pro Übung verwendet und die Wiederholungen variieren stark je nach Bewegung.
Am Ende des Artikels finden Sie auch die Nahrungsergänzungsmittel, die dieser Sportler verwendet.
Wenn Sie keine Übung kennen, klicken Sie einfach auf den Namen, um ein Beispiel dafür zu sehen.
Montag – Untere Gliedmaßen
- Hocken - 5 Sätze x 6-8 Wiederholungen
- Kurzhanteln mit Kurzhanteln - 3 Sätze x 20 Wiederholungen
- Eigengewicht mit halb gestreckten Beinen - 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen
- Guten Morgen mit Bar - 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen
- Beinbeuger - 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen
Dienstag - Waffen und Sit-Ups
- Hantel locken - 3 Sätze x 10 Wiederholungen
- Hammer Curl - 3 Sätze x 10 Wiederholungen
- Trizeps mit Stirnhantel - 3 Sätze x 10 Wiederholungen
- Trizepsstrecker an der Maschine - 3 Sätze x 10 Wiederholungen
- Mittel - 3er x x Bis zum Ausfall
- Wendungen - 3 Sätze x 20 Wiederholungen
- Mit Kabel gezogen - 3 Sätze x 15 Wiederholungen
Mittwoch – Untere Gliedmaßen
- Rückschlag mit Kabel - 4 Sätze x 15 Wiederholungen
- Hüftstoß - 3 Sätze x 15 Wiederholungen
- Springe zur Plattform - 4 Sätze x 10 Wiederholungen
- Stufenlift - 3 Sätze x 10 Wiederholungen
- Adduktoren an der Maschine - 3 Sätze x 15 Wiederholungen
- Erhebung stehender Zwillinge - 3 Sätze x 20 Wiederholungen
Donnerstag – Schultern, Rücken und Bauch
- Schulterpresse mit Hanteln - 3 Sätze x 10 Wiederholungen
- Vorderseite - 3 Sätze x 10 Wiederholungen
- Erhebungen - 3er x x Bis zum Ausfall
- Pullover mit Kabel - 3 Sätze x 10 Wiederholungen
- Sitzende Maschinenreihe - 3 Sätze x 12 Wiederholungen
- Abgelehnte Crunches mit Gewicht - 4 Sätze x 15 Wiederholungen
- Anhebung der Beine in Aufhängung - 4 Sätze x 15 Wiederholungen
Freitag – Untere Gliedmaßen
- Hocken - 5 Sätze x 8 Wiederholungen
- Eigengewicht - 4 Sätze x 8 Wiederholungen
- Drücken Sie - 4 Sätze x 12 Wiederholungen
- Beinstrecker - 3 Sätze x 12 Wiederholungen
- Ausfallschritte mit Bar - 3 Sätze x 20 Wiederholungen
- Abduktoren an der Maschine - 3 Sätze x 15 Wiederholungen
Ergänzungen
- Molkeprotein
- Fischöl
- Multivitamin
- CLAN
- BCAAs
- Sozialen Medien
- Instagram Ashley Nocera
- Youtube Ashley Nocera
- Quellen: Fearlessmotivation.com und Instagram
