Conoce el plan de entrenamiento de Ashley Nocera
Ashley Nocera es una atleta de la WBFF de 21 años en la categoría Bikini.
Mide aproximadamente 1,52 my pesa aproximadamente 49 kg.
Su plan incluye cinco entrenamientos de fuerza a la semana y un entrenamiento cardiovascular el sábado, descansando solo el domingo.
Los miembros inferiores se trabajan tres veces por semana, con buenos ejercicios como sentadillas o estocadas, mientras que el tren superior entrena cada grupo muscular directamente una vez por semana, mientras que los abdominales se entrenan dos veces por semana.
Utiliza entre 3 a 5 series por ejercicio y las repeticiones varían mucho dependiendo del movimiento.
Al final del artículo también tienes los suplementos que utiliza este deportista.
Si no conoce ningún ejercicio, simplemente haga clic en el nombre para ver un ejemplo.
Lunes - Extremidades inferiores
- Ponerse en cuclillas - 5 series x 6-8 repeticiones
- Mancuernas con mancuernas - 3 series x 20 repeticiones
- Peso muerto con piernas semi-estiradas - 4 series x 10-12 repeticiones
- Buenos dias con bar - 4 series x 10-12 repeticiones
- Leg Curl - 4 series x 10-12 repeticiones
Martes: brazos y abdominales
- Curl con mancuernas - 3 series x 10 repeticiones
- Curl de martillo - 3 series x 10 repeticiones
- Tríceps con barra para la frente - 3 series x 10 repeticiones
- Extensión de tríceps en la máquina - 3 series x 10 repeticiones
- Fondos - 3 series x Hasta avería
- Giros - 3 series x 20 repeticiones
- Tirado con cable - 3 series x 15 repeticiones
Miércoles - miembros inferiores
- Contragolpe con cable - 4 series x 15 repeticiones
- Empuje de cadera - 3 series x 15 repeticiones
- Salta a la plataforma - 4 series x 10 repeticiones
- Elevación escalonada - 3 series x 10 repeticiones
- Aductores en la máquina - 3 series x 15 repeticiones
- Elevación de gemelos de pie - 3 series x 20 repeticiones
Jueves - Hombros, espalda y abdominales
- Press de hombros con mancuernas - 3 series x 10 repeticiones
- Parte delantera - 3 series x 10 repeticiones
- Elevaciones - 3 series x Hasta avería
- Jersey con cable - 3 series x 10 repeticiones
- Remo en la máquina sentada - 3 series x 12 repeticiones
- Abdominales declinados con peso - 4 series x 15 repeticiones
- Elevación de piernas en suspensión - 4 series x 15 repeticiones
Viernes - miembros inferiores
- Ponerse en cuclillas - 5 series x 8 repeticiones
- Peso muerto - 4 series x 8 repeticiones
- prensa - 4 series x 12 repeticiones
- Extensión de pierna - 3 series x 12 repeticiones
- Estocadas con barra - 3 series x 20 repeticiones
- Abductores en la máquina - 3 series x 15 repeticiones
Suplementos
- Proteína de suero
- Aceite de pescado
- Multivitamina
- CLAN
- BCAA
- Redes sociales
- Instagram Ashley Nocera
- Youtube Ashley Nocera
- Fuentes: Fearlessmotivation.com e Instagram
