como aumentar los glúteos

Cómo aumentar tus glúteos ... rápidamente

La guía completa para aumentar tus glúteos

Glúteos, el grupo de músculos que la gran mayoría de mujeres que caminan en el gimnasio buscan desarrollar en particular.

Y pocas cosas destacan tanto con unos buenos glúteos.

Además, los glúteos son uno de los grupos musculares más grandes de nuestro cuerpo y participan en muchos ejercicios como sentadillas o incluso correr.

Si lo que buscas es desarrollar unos buenos glúteos, estás en el lugar indicado, ya que vamos a abordar las cuestiones fundamentales para conseguirlo, por ejemplo.

  • mejores ejercicios para los glúteos.
  • Excelentes planes de entrenamiento para glúteos.
  • Consejos para desarrollarlos rápidamente.

Si ha entrenado y entrenado ... y entrenado, y nada cambia, eso está a punto de cambiar después de leer este artículo y, por supuesto, ponerlo en práctica.

Cómo aumentar los glúteos

Podemos resumir en tres puntos las bases para conseguir los glúteos que buscas.

  • Utilice los ejercicios adecuados para desarrollarlos.
  • Hágase progresivamente más fuerte con el tiempo.
  • Come lo suficiente para el desarrollo muscular.

A continuación, veamos con más detalle cada uno de los tres puntos.

1. Utilice los ejercicios adecuados para desarrollar sus glúteos.

La mayoría de las guías de aumento de glúteos recomiendan demasiados ejercicios y máquinas de aislamiento y muy pocos ejercicios compuestos.

Esto está mal.

El secreto para tener buenos glúteos es ser lo más fuerte posible en ejercicios compuestos que entrenan los glúteos, no caminar en máquinas.

Esto significa que debes pasar la mayor parte de tu tiempo en el gimnasio haciendo ejercicios como sentadillas, pesos muertos, empujes de cadera o estocadas y dejar los ejercicios en paz para el final de tu entrenamiento.

Una buena regla general es que el 80% de tu tiempo en el gimnasio debe destinarse a ejercicios compuestos que ejerciten tus glúteos, y el 20% restante lo puedes usar en ejercicios y máquinas de aislamiento.

2. Gana fuerza con el tiempo

Si deja de fortalecerse, sus glúteos dejarán de crecer (esto se aplica a todos los grupos de músculos).

Es por eso que debe intentar agregar peso o repeticiones en todos los ejercicios y en todos los entrenamientos.

A veces lo lograrás, otras veces no realmente. Es normal.

Esto se llama sobrecarga progresiva y es la forma en que crece el músculo.

Al usar más carga, sus músculos deberán adaptarse a ese estímulo y, por lo tanto, crecer.

¿Y cuál es la mejor forma de ganar fuerza?

Deje a un lado el entrenamiento de altas repeticiones y entrene con mucho peso.

¿Qué es el peso real?

Use pesos alrededor de 75%-85% de su repetición máxima, o simplemente, entre 8-10 repeticiones (~ 75% de su repetición máxima) a 4-6 repeticiones (~ 85%).

Si nunca ha calculado su repetición máxima, o simplemente no quiere, debe hacer las 8-10 repeticiones y 4-6 para que no supere este límite, o tal vez una más.

Atención, no estamos hablando de ir al fracaso.

cómo aumentar los glúteos

3. Coma lo suficiente para apoyar el desarrollo muscular.

Para maximizar el crecimiento de tus glúteos necesitarás un pequeño excedente calórico.

Comience ingiriendo más 10% de calorías que sería su valor de mantenimiento.

Vea los resultados y, si es necesario, adáptese.

La razón del excedente calórico es simple.

Un régimen hipercalórico optimiza la capacidad de crecimiento muscular de su cuerpo, mejorando en gran medida su capacidad para recuperarse y adaptarse al entrenamiento.

La única excepción a esta regla es si eres completamente nuevo en el gimnasio y nunca has visto una mancuerna frente a ti.

En ese caso, puede mantener una dieta de calorías para el mantenimiento y aún así aumentar sus glúteos.

Con el tiempo, generalmente después de un año o menos de entrenamiento regular, también necesitará el exceso de calorías para continuar ganando músculo.

No olvide que necesita comer suficientes proteínas para que su masa muscular se recupere y crezca de manera efectiva.

Ejercicios para desarrollar glúteos rápidamente

Ahora sabes que cuando se trata de trabajar los glúteos, la mayoría de las personas se concentran en los ejercicios incorrectos.

Además, pasan mucho tiempo entrenando con altas repeticiones en lugar de usar cargas más altas y, por lo tanto, fortalecerse.

Es por eso que los ejercicios de esta lista son ejercicios compuestos que le permiten levantar cargas más altas y agregar peso de manera segura con el tiempo.

Exactamente lo que brinda los mejores y más rápidos resultados.

Sentadilla con barra

sentadilla con barra

¿Porque?
La sentadilla con barra es el ejercicio más efectivo para desarrollar la fuerza y los músculos en general, y entrena los glúteos de manera más efectiva que la mayoría de los llamados ejercicios de glúteos.

Segundo este estudio, cuanto más baja el movimiento, mayor es la activación de los glúteos.

peso muerto con barra

peso muerto

¿Porque?

El peso muerto es sin duda el mejor ejercicio para trabajar la parte posterior de tu cuerpo, incluidos los glúteos.

También te permite utilizar cargas elevadas, lo que es ideal para ganar fuerza y músculo.

Si no puede, por alguna razón, hacer peso muerto convencional, pruebe el jugo de peso muerto o el peso muerto con barra de trampa.

Ambos entrenan los glúteos con bastante eficacia y algunas personas se sienten mejor haciendo estas variaciones.

Empuje de cadera

Empuje de cadera

¿Porque?

Debido a la forma en que se coloca la barra durante este movimiento, los glúteos se ven obligados a trabajar duro durante todo el rango del movimiento.

Estocadas con barra

estocadas con barra

¿Porque?

Según este estudio, las estocadas son uno de los mejores ejercicios para entrenar todas tus extremidades inferiores, incluidos tus glúteos.

Otra ventaja de este ejercicio es el trabajo de equilibrio y coordinación que se necesita para ejercitar los músculos estabilizadores.

Sentadilla búlgara con mancuernas

sentadilla búlgara

¿Porque?

Segundo este estudio, la sentadilla búlgara con mancuernas es un excelente ejercicio para entrenar los glúteos.

Como la sentadilla búlgara solo entrena una pierna a la vez, es muy útil para identificar y resolver cualquier desequilibrio muscular que pueda tener.

Peso muerto rumano con barra

peso muerto rumano con barra

¿Porque?

El peso muerto rumano entrena la parte posterior del cuerpo de una manera muy similar al peso muerto convencional, sin embargo, la diferencia de movimiento pone mayor énfasis en los isquiotibiales y glúteos y menos en la espalda en comparación con la variación común.

También es menos agotador que el peso muerto convencional, lo que significa que puede hacerlo con más frecuencia en su entrenamiento.

5 entrenamientos para aumentar tus glúteos

Hasta ahora hemos hablado sobre cómo debes entrenar y comer para aumentar tus glúteos, así como los mejores ejercicios para eso.

Es hora de hablar de planes de formación.

Plan de entrenamiento 1 - Barras

Si prefieres las barras, o estás limitado a entrenar con barras, este es uno de los mejores entrenamientos que puedes hacer para aumentar tus glúteos.

Los ejercicios con barra son excelentes para levantar cargas más altas y ganar fuerza.

Plan de entrenamiento 2 - Mancuernas

Si solo tienes acceso a mancuernas, aquí tienes un plan de entrenamiento que te ayudará a desarrollar significativamente tus glúteos.

Plan de entrenamiento 3 - Barras y mancuernas

Un entrenamiento completo con ejercicios con barra al inicio para el uso de cargas más altas, seguido de movimientos con mancuernas para complementar el entrenamiento.

Este es básicamente el entrenamiento ideal para desarrollar tus glúteos.

Plan de entrenamiento 4: sin pesas

Un plan de formación sencillo y eficaz que se puede realizar en cualquier lugar.

No se compara con el plan de entrenamiento 3, por ejemplo, pero en situaciones en las que no tenemos acceso a un gimnasio, es genial.

aumentar los glúteos

4 consejos para aumentar tus glúteos rápidamente

1 - paciencia

Esto puede parecer contradictorio, ya que el título del artículo es cómo levantar los glúteos ... rápido, pero la realidad es que hay un límite en la rapidez con la que se pueden desarrollar músculos en los glúteos (o cualquier otro músculo).

Se necesitan de 8 a 12 semanas de esfuerzo constante antes de que vea cambios obvios en la apariencia de sus glúteos.

Es un proyecto a largo plazo, e incluso después de obtener los glúteos que deseaba, debe seguir entrenando adecuadamente si desea conservarlos.

2 - Intenta aumentar la carga en cada entrenamiento

Para que el músculo crezca necesita un estímulo.

Ese estímulo es el peso. Aumento de peso. Nuevas cargas.

Esto hará que el músculo se adapte y crezca para poder manejar las nuevas cargas.

Y luego sigues intentando levantar las cargas.

El proceso se repite y los pantalones comienzan a verse demasiado ajustados.

Estás en el camino correcto.

3 - No exageres con tu entrenamiento

Una vez más, un poco contradictorio, pero necesario.

No sobreentrenar significa no hacer series infinitas o fallar en todas.

Significa seguir el plan y confiar en el proceso.

Siempre que ajustes las cargas correctamente, tengas una buena dieta, descanses lo suficiente y seas constante en el entrenamiento, obtendrás resultados.

Ahora, si acampa en el gimnasio todos los días porque cree que obtendrá resultados más rápido, se sentirá decepcionado.

gluteos4

4 - Suplementos

Lo menos importante para el final.

No hay suplementos obligatorios y puedes hacerlo muy bien sin ellos.

Sin embargo, algunos pueden ayudar.

Proteína de suero - El suplemento más conocido y utilizado por quienes caminan en el gimnasio.

Es útil para cubrir tus necesidades proteicas diarias de una forma sencilla y práctica.

Creatina - Uno de los pocos suplementos probados que realmente funcionan.

Mayor fuerza, masa muscular y rendimiento.

Ayudará a acelerar el proyecto de glúteos.

Entrenamiento previo - Si sientes que necesitas algo que te impulse a entrenar, un pre-entrenamiento puede ayudarte.

Para quienes entrenan por la mañana, temprano por la mañana, por ejemplo, puede ayudar a despertar y lograr un mayor rendimiento en el trineo.

Artículo adaptado del artículo de Atletismo de la Legión.

Suscríbase al boletín de noticias anabólico de ginasiovirtual.com

Deja un comentario

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.

Ir arriba