Die vollständige Anleitung zum Wachsen des Gesäßes
Gesäß, die Muskelgruppe, die die überwiegende Mehrheit der Frauen, die ins Fitnessstudio gehen, besonders entwickeln möchte.
Und nur wenige Dinge heben sich bei guten Gesäßmuskeln so sehr ab.
Darüber hinaus sind die Gesäßmuskeln eine der größten Muskelgruppen in unserem Körper und nehmen an vielen Übungen wie Kniebeugen oder sogar Laufen teil.
Wenn Sie ein gutes Gesäß entwickeln möchten, sind Sie hier genau richtig, denn wir werden uns beispielsweise mit den wesentlichen Punkten befassen, die dies erreichen.
- Die besten Übungen für die Gesäßmuskulatur.
- Hervorragende Trainingspläne für Gesäßmuskeln.
- Tipps, um sie schnell zu entwickeln.
Wenn Sie trainiert und trainiert und trainiert haben und sich nichts ändert, wird sich das ändern, nachdem Sie diesen Artikel gelesen und natürlich in die Praxis umgesetzt haben.
Wie man die Gesäßmuskulatur erhöht
Wir können in drei Punkten die Grundlage zusammenfassen, um die Gesäßmuskulatur zu bekommen, die Sie suchen.
- Verwenden Sie die richtigen Übungen, um sie zu entwickeln.
- Werde mit der Zeit immer stärker.
- Essen Sie genug für den Muskelaufbau.
Lassen Sie uns dann auf jeden der drei Punkte näher eingehen.
1. Verwenden Sie die richtigen Übungen, um Ihre Gesäßmuskulatur zu entwickeln
Die meisten Anleitungen zur Gesäßvergrößerung empfehlen zu viele isolierende Übungen und Geräte und zu wenige zusammengesetzte Übungen.
Das ist falsch.
Das Geheimnis, um gute Gesäßmuskeln zu bekommen, besteht darin, in zusammengesetzten Übungen, die die Gesäßmuskulatur trainieren, so stark wie möglich zu werden, und nicht auf Maschinen herumzulaufen.
Das bedeutet, dass Sie die meiste Zeit im Fitnessstudio mit Übungen wie Kniebeugen, Eigengewichten, Hüftstößen oder Ausfallschritten verbringen und die Übungen zum Ende Ihres Trainings in Ruhe lassen sollten.
Eine gute Faustregel ist, dass 80% Ihrer Zeit im Fitnessstudio für Verbundübungen verwendet werden sollten, die Ihre Gesäßmuskulatur trainieren, und die restlichen 20% für Isolationsübungen und Geräte verwenden können.
2. Es wird mit der Zeit stärker strength
Wenn Sie aufhören, stärker zu werden, werden Ihre Gesäßmuskeln aufhören zu wachsen (dies gilt für alle Muskelgruppen).
Deshalb solltest du versuchen, bei jeder Übung und jedem Training Gewicht oder Wiederholungen hinzuzufügen.
Manchmal wird es Ihnen gelingen, manchmal nicht wirklich. Es ist normal.
Dies wird als progressive Überlastung bezeichnet und ist die Art und Weise, in der der Muskel wächst.
Wenn Sie mehr Belastung verwenden, müssen sich Ihre Muskeln an diesen Reiz anpassen und wachsen daher.
Und wie gewinnt man am besten an Kraft?
Lassen Sie das Training mit hohen Wiederholungszahlen beiseite und trainieren Sie mit ernsthaftem Gewicht.
Was ist echtes Gewicht?
Verwenden Sie Gewichte um 75%-85% Ihrer maximalen Wiederholungszahl, oder einfach ausgedrückt, zwischen 8-10 Wiederholungen (~75% Ihrer maximalen Wiederholungszahl) bis 4-6 Wiederholungen (~85%).
Wenn Sie Ihr Wiederholungsmaximum noch nie berechnet haben oder es einfach nicht wollen, sollten Sie die 8-10 Wiederholungen und die 4-6 Wiederholungen machen, damit Sie diese Grenze nicht mehr überschreiten, oder vielleicht eine mehr.
Achtung, wir reden hier nicht von einem Scheitern.
3. Essen Sie genug, um den Muskelaufbau zu unterstützen.
Um das Wachstum Ihres Gesäßes zu maximieren, benötigen Sie einen kleinen Kalorienüberschuss.
Beginnen Sie damit, 10% mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als Ihr Erhaltungswert wäre.
Sehen Sie sich die Ergebnisse an und passen Sie sie gegebenenfalls an.
Der Grund für den Kalorienüberschuss ist einfach.
Ein hyperkalorisches Programm optimiert die Muskelwachstumskapazität Ihres Körpers und verbessert Ihre Fähigkeit, sich zu erholen und sich an das Training anzupassen, erheblich.
Die einzige Ausnahme von dieser Regel ist, wenn Sie komplett neu im Fitnessstudio sind und noch nie eine Hantel vor sich gesehen haben.
In diesem Fall können Sie zur Erhaltung eine Kaloriendiät einhalten und trotzdem Ihre Gesäßmuskulatur erhöhen.
Schließlich, normalerweise nach einem Jahr oder weniger regelmäßigem Training, werden Sie auch die überschüssigen Kalorien benötigen, um weiterhin Muskeln aufzubauen.
Vergessen Sie nicht, dass Sie genügend Protein zu sich nehmen müssen, damit sich Ihre Muskelmasse erholen und effektiv wachsen kann.
Übungen zur schnellen Entwicklung des Gesäßmuskels
Jetzt wissen Sie, dass sich die meisten Menschen beim Training der Gesäßmuskulatur auf die falschen Übungen konzentrieren.
Darüber hinaus verbringen sie viel Zeit damit, mit hohen Wiederholungszahlen zu trainieren, anstatt höhere Lasten zu verwenden und dadurch stärker zu werden.
Aus diesem Grund handelt es sich bei den Übungen auf dieser Liste um Verbundübungen, mit denen Sie höhere Lasten heben und im Laufe der Zeit sicher Gewicht hinzufügen können.
Genau das, was die besten und schnellsten Ergebnisse bringt.
Kniebeugen mit Langhantel
Weil?
Die Langhantel-Kniebeuge ist die effektivste Übung zum Aufbau von Gesamtkraft und -muskulatur und trainiert die Gesäßmuskulatur effektiver als die meisten sogenannten Gesäßmuskelübungen.
Zweite diese Studie, je weiter Sie in der Bewegung nach unten gehen, desto stärker wird die Gesäßmuskulatur aktiviert.
Eigengewicht mit Stange
Weil?
Deadweight ist ohne Zweifel die beste Übung, um den Rücken Ihres Körpers zu trainieren, einschließlich Ihrer Gesäßmuskulatur.
Es ermöglicht Ihnen auch, hohe Lasten zu verwenden, was ideal ist, um Kraft und Muskeln aufzubauen.
Wenn Sie aus irgendeinem Grund kein konventionelles Eigengewicht ausführen können, versuchen Sie es mit dem Eigengewicht Saft oder der Eigengewicht mit Fangstange.
Beide trainieren die Gesäßmuskulatur sehr effektiv und manche Leute fühlen sich mit diesen Variationen besser.
Hüftstoß
Weil?
Aufgrund der Art und Weise, wie die Stange während dieser Bewegung platziert wird, sind Ihre Gesäßmuskeln gezwungen, während der gesamten Bewegung hart zu arbeiten.
Ausfallschritte mit Bar
Weil?
Laut dieser Studie sind Ausfallschritte eine der besten Übungen, um alle Ihre unteren Gliedmaßen zu trainieren, einschließlich Ihrer Gesäßmuskulatur.
Ein weiterer Vorteil dieser Übung ist die Gleichgewichts- und Koordinationsarbeit, die zum Trainieren der stabilisierenden Muskulatur erforderlich ist.
Bulgarische Hantelkniebeuge
Weil?
Zweite diese Studie, die bulgarische Kurzhantel-Kniebeuge ist eine ausgezeichnete Übung für das Training der Gesäßmuskulatur.
Da die bulgarische Kniebeuge nur ein Bein gleichzeitig trainiert, ist sie sehr hilfreich, um eventuelle Muskelungleichgewichte zu erkennen und zu beheben.
Rumänisches Gewicht mit Langhantel
Weil?
Rumänisches Eigengewicht trainiert den Rücken des Körpers sehr ähnlich wie herkömmliches Eigengewicht, jedoch legt der Bewegungsunterschied mehr Gewicht auf die Kniesehnen und Gesäßmuskeln und weniger auf den Rücken als bei der üblichen Variante.
Es ist auch weniger ermüdend als herkömmliches Eigengewicht, was bedeutet, dass Sie es während Ihres Trainings häufiger machen können.
5 Workouts, um deine Gesäßmuskulatur zu stärken
Bisher haben wir darüber gesprochen, wie Sie trainieren und essen sollten, um Ihre Gesäßmuskulatur zu stärken, sowie über die besten Übungen dafür.
Es ist Zeit, über Trainingspläne zu sprechen.
Trainingsplan 1 ? Riegel
- Kniebeugen mit Langhantel ? 3 Sätze x 4-6 Wiederholungen
- Rumänisches Eigengewicht ? 3 Sätze x 8-10 Wdh
- Ausfallschritte mit Bar ? 3 Sätze x 8-10 Wdh
- Hüftstoß mit Bar ? 3 Sätze x 8-10 Wdh
Wenn Sie Stangen bevorzugen oder auf das Training mit Stangen beschränkt sind, ist dies eines der besten Workouts, die Sie tun können, um Ihre Gesäßmuskulatur zu stärken.
Langhantelübungen eignen sich hervorragend zum Heben höherer Lasten und zum Kraftaufbau.
Trainingsplan 2? Hanteln
- Bulgarische Kniebeuge ? 3 Sätze x 4-6 Wiederholungen
- Rumänisches Gewicht mit Hanteln ? 3 Sätze x 8-10 Wdh
- Kurzhanteln mit Kurzhanteln ? 3 Sätze x 8-10 Wdh
Wenn Sie nur Zugang zu Kurzhanteln haben, finden Sie hier einen Trainingsplan, der Ihnen hilft, Ihre Gesäßmuskulatur deutlich zu entwickeln.
Trainingsplan 3 ? Bars und Hanteln
- Kniebeugen mit Langhantel ? 3 Sätze x 4-6 Wiederholungen
- Hüftstoß mit Bar ? 3 Sätze x 8-10 Wdh
- Rumänisches Gewicht mit Hanteln ? 3 Sätze x 8-10 Wdh
- Bulgarische Kniebeuge ? 3 Sätze x 8 Sätze x 8-10 Wiederholungen
Ein komplettes Workout mit Langhantelübungen zu Beginn für den Einsatz höherer Belastungen, gefolgt von Kurzhantelbewegungen zur Ergänzung des Workouts.
Dies ist im Grunde das ideale Training, um Ihre Gesäßmuskulatur zu entwickeln.
Trainingsplan 4 ? keine Gewichte
- Bulgarische Kniebeuge ? 3 Sätze x 10-20 Wiederholungen
- Ein Bein hocken ? 3 Sätze x 10-20 Wiederholungen
- Brücke ? 3 Sätze x 10-20 Wiederholungen
Ein einfacher, effizienter Trainingsplan, der überall durchgeführt werden kann.
Es ist zum Beispiel nicht mit Trainingsplan 3 zu vergleichen, aber in Situationen, in denen wir keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben, ist es großartig.
4 Tipps, um deine Gesäßmuskulatur schnell zu steigern
1 ? Geduld
Dies mag kontraintuitiv erscheinen, da der Titel des Artikels ist, wie Sie Ihre Gesäßmuskeln schnell wachsen lassen können, aber die Realität ist, dass es eine Grenze dafür gibt, wie schnell Sie Muskeln in Ihren Gesäßmuskeln (oder jedem anderen Muskel) aufbauen können.
Es dauert 8 bis 12 Wochen konstanter Anstrengung, bis Sie offensichtliche Veränderungen im Erscheinungsbild Ihrer Gesäßmuskulatur sehen.
Es ist ein langfristiges Projekt, und selbst nachdem Sie die gewünschten Gesäßmuskeln erreicht haben, müssen Sie richtig trainieren, wenn Sie sie behalten möchten.
zwei ? Versucht, die Belastung bei jedem Training zu erhöhen
Damit der Muskel wachsen kann, braucht er einen Reiz.
Dieser Reiz ist das Gewicht. Gewichtszunahme. Neue Ladungen.
Dies wird dazu führen, dass sich der Muskel anpasst und wächst, um die neuen Belastungen bewältigen zu können.
Und dann versuchst du immer wieder, die Lasten zu heben.
Der Vorgang wiederholt sich und die Hose sieht zu eng aus.
Sie sind auf dem richtigen Weg.
3 ? Übertrainieren Sie nicht
Wieder ein wenig kontraintuitiv, aber notwendig.
Nicht zu viel zu trainieren bedeutet, nicht unendlich viele Sätze zu machen oder alle zu versagen.
Es bedeutet, dem Plan zu folgen und dem Prozess zu vertrauen.
Solange Sie die Belastungen richtig einstellen, eine gute Ernährung haben, sich genug Ruhe gönnen und konsequent im Training sind, werden Sie Ergebnisse erzielen.
Wenn Sie jetzt jeden Tag im Fitnessstudio campen, weil Sie denken, dass Sie schneller Ergebnisse erzielen werden, werden Sie enttäuscht sein.
4 ? Ergänzungen
Das unwichtigste zum Schluss.
Es gibt keine obligatorischen Nahrungsergänzungsmittel und man kann sehr gut darauf verzichten.
Einige können jedoch helfen.
Molkeprotein ? Das bekannteste und am häufigsten verwendete Nahrungsergänzungsmittel für diejenigen, die ins Fitnessstudio gehen.
Es ist nützlich, Ihren täglichen Proteinbedarf auf einfache und praktische Weise zu decken.
Kreatin ? Eines der wenigen bewährten Nahrungsergänzungsmittel, die tatsächlich funktionieren.
Erhöhte Kraft, Muskelmasse und Leistung.
Es wird helfen, das Gesäß-Projekt zu beschleunigen.
Pre Workout ? Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie etwas brauchen, das Sie zum Training antreibt, kann ein Pre-Workout helfen.
Für diejenigen, die morgens trainieren, zum Beispiel frühmorgens, kann es helfen, aufzuwachen und eine bessere Leistung auf dem Schlitten zu erzielen.
Artikel adaptiert aus dem Artikel von Leichtathletik der Legion.
