Le guide complet pour grossir les fesses
Les fesses, le groupe musculaire que la grande majorité des femmes qui vont à la salle de sport cherchent particulièrement à développer.
Et peu de choses ressortent autant avec de bons fessiers.
De plus, les fessiers sont l'un des plus grands groupes musculaires de notre corps, et participent à de nombreux exercices comme les squats ou encore la course à pied.
Si ce que vous cherchez c'est de développer de bonnes fesses, vous êtes au bon endroit, car nous allons aborder les questions essentielles pour y parvenir, par exemple.
- Les meilleurs exercices pour les fessiers.
- Excellents plans d'entraînement pour les fessiers.
- Conseils pour les développer rapidement.
Si vous vous êtes entraîné et entraîné et entraîné, et que rien ne change, c'est sur le point de changer après avoir lu cet article, et bien sûr, après l'avoir mis en pratique.
Comment augmenter les fessiers
Nous pouvons résumer en trois points la base pour obtenir les fessiers que vous recherchez.
- Utilisez les bons exercices pour les développer.
- Devenir progressivement plus fort au fil du temps.
- Mangez suffisamment pour le développement musculaire.
Entrons ensuite plus en détail sur chacun des trois points.
1. Utilisez les bons exercices pour développer vos fessiers
La plupart des guides d'augmentation des fessiers recommandent trop d'exercices et de machines isolants, et trop peu d'exercices composés.
C'est faux.
Le secret pour obtenir de bons fessiers est de devenir aussi fort que possible dans les exercices composés qui entraînent les fessiers, et non en marchant sur des machines.
Cela signifie que vous devriez passer la plupart de votre temps au gymnase à faire des exercices comme des squats, des poids morts, des poussées de hanche ou des fentes et laisser les exercices seuls pour la fin de votre entraînement.
Une bonne règle de base est que 80% de votre temps au gymnase devrait être consacré à des exercices composés qui font travailler vos fessiers, et le 20% restant que vous pouvez utiliser dans des exercices d'isolement et des machines.
2. Il gagne en force avec le temps
Si vous arrêtez de devenir plus fort, vos fessiers cesseront de grandir (cela s'applique à tous les groupes musculaires).
C'est pourquoi vous devriez essayer d'ajouter du poids ou des répétitions à chaque exercice et à chaque séance d'entraînement.
Parfois vous réussirez, d'autres fois pas vraiment. C'est normal.
C'est ce qu'on appelle la surcharge progressive et c'est la façon dont le muscle se développe.
En utilisant plus de charge, vos muscles devront s'adapter à ce stimulus et donc se développer.
Et quelle est la meilleure façon de gagner en force ?
Laissez de côté l'entraînement à haute répétition et entraînez-vous avec un poids important.
Quel est le poids réel ?
Utilisez des poids autour de 75%-85% de votre maximum de répétitions, ou simplement entre 8-10 répétitions (~75% de votre maximum de répétitions) à 4-6 répétitions (~85%).
Si vous n'avez jamais calculé votre maximum de répétitions, ou si vous ne voulez tout simplement pas, les 8 à 10 répétitions et les 4 à 6 doivent être effectuées afin de ne plus dépasser cette limite, ou peut-être une de plus.
Attention, on ne parle pas d'aller à l'échec.
3. Mangez suffisamment pour soutenir le développement musculaire.
Afin de maximiser la croissance de vos fessiers, vous aurez besoin d'un petit surplus calorique.
Commencez par ingérer 10% plus de calories que ne le serait votre valeur d'entretien.
Voyez les résultats et, si nécessaire, adaptez-vous.
La raison du surplus calorique est simple.
Un régime hypercalorique optimise la capacité de croissance musculaire de votre corps, améliorant considérablement votre capacité à récupérer et à vous adapter à l'entraînement.
La seule exception à cette règle est si vous êtes complètement nouveau dans le gymnase et n'avez jamais vu d'haltère devant vous.
Dans ce cas, vous pouvez maintenir un régime calorique pour l'entretien tout en augmentant vos fessiers.
Finalement, généralement après un an ou moins d'entraînement régulier, vous aurez également besoin de l'excès de calories pour continuer à gagner du muscle.
N'oubliez pas que vous devez manger suffisamment de protéines pour que votre masse musculaire puisse récupérer et se développer efficacement.
Exercices pour développer rapidement les fessiers
Maintenant, vous savez que lorsqu'il s'agit de travailler les fessiers, la plupart des gens se concentrent sur les mauvais exercices.
De plus, ils passent beaucoup de temps à s'entraîner avec des répétitions élevées au lieu d'utiliser des charges plus élevées et donc de devenir plus forts.
C'est pourquoi les exercices de cette liste sont des exercices composés qui vous permettent de soulever des charges plus élevées et d'ajouter du poids en toute sécurité au fil du temps.
Exactement ce qui apporte les résultats les meilleurs et les plus rapides.
Squat avec haltères
Parce que?
Le squat d'haltères est l'exercice le plus efficace pour développer la force et les muscles en général, et il entraîne les fessiers plus efficacement que la plupart des exercices dits fessiers.
Deuxième cette étude, plus on descend dans le mouvement, plus l'activation des fessiers est importante.
Poids propre avec barre
Parce que?
Le poids mort est sans aucun doute le meilleur exercice pour travailler l'arrière de votre corps, y compris vos fessiers.
Il permet également d'utiliser des charges élevées, ce qui est idéal pour gagner en force et en muscle.
Si vous ne pouvez pas, pour une raison quelconque, faire du poids mort conventionnel, essayez le jus de poids mort ou la poids mort avec barre de piège.
Les deux entraînent les fessiers assez efficacement et certaines personnes se sentent mieux en faisant ces variations.
Coup de hanche
Parce que?
En raison de la façon dont la barre est placée pendant ce mouvement, vos fessiers sont obligés de travailler dur pour toute l'amplitude du mouvement.
Fentes avec bar
Parce que?
Selon cette étude, les fentes sont l'un des meilleurs exercices pour entraîner tous vos membres inférieurs, y compris vos fessiers.
Un autre avantage de cet exercice est le travail d'équilibre et de coordination qu'il faut pour exercer les muscles stabilisateurs.
Squat d'haltères bulgare
Parce que?
Deuxième cette étude, le squat d'haltères bulgare est un excellent exercice pour entraîner les fessiers.
Comme le squat bulgare n'entraîne qu'une jambe à la fois, il est très utile pour identifier et résoudre les déséquilibres musculaires que vous pourriez avoir.
Poids mort roumain avec haltère
Parce que?
Le poids mort roumain entraîne l'arrière du corps d'une manière très similaire au poids mort conventionnel, cependant, la différence de mouvement met davantage l'accent sur les ischio-jambiers et les fessiers et moins sur le dos par rapport à la variation commune.
Il est également moins fatiguant que le poids mort conventionnel, ce qui signifie que vous pouvez le faire plus souvent pendant votre entraînement.
5 entraînements pour augmenter vos fessiers
Jusqu'à présent, nous avons parlé de la façon dont vous devriez vous entraîner et manger pour augmenter vos fessiers, ainsi que les meilleurs exercices pour cela.
Il est temps de parler de plans de formation.
Plan d'entraînement 1 ? barres
- Squat avec haltères ? 3 séries x 4-6 répétitions
- Port en lourd roumain ? 3 séries x 8-10 répétitions
- Fentes avec bar ? 3 séries x 8-10 répétitions
- Poussée de hanche avec barre ? 3 séries x 8-10 répétitions
Si vous préférez les barres ou si vous êtes limité à l'entraînement avec des barres, c'est l'un des meilleurs entraînements que vous puissiez faire pour augmenter vos fessiers.
Les exercices d'haltères sont parfaits pour soulever des charges plus élevées et gagner en force.
Plan d'entraînement 2 ? haltères
- Squat bulgare ? 3 séries x 4-6 répétitions
- Poids mort roumain avec des haltères ? 3 séries x 8-10 répétitions
- Haltères avec haltères ? 3 séries x 8-10 répétitions
Si vous n'avez accès qu'aux haltères, voici un plan d'entraînement qui vous aidera à développer significativement vos fessiers.
Plan d'entraînement 3 ? Barres et Haltères
- Squat avec haltères ? 3 séries x 4-6 répétitions
- Poussée de hanche avec barre ? 3 séries x 8-10 répétitions
- Poids mort roumain avec des haltères ? 3 séries x 8-10 répétitions
- Squat bulgare ? 3 séries x 8 séries x 8-10 répétitions
Un entraînement complet avec des exercices d'haltères au début pour l'utilisation de charges plus élevées, suivis de mouvements d'haltères pour compléter l'entraînement.
C'est fondamentalement l'entraînement idéal pour développer vos fessiers.
Plan d'entraînement 4 ? pas de poids
- Squat bulgare ? 3 séries x 10-20 répétitions
- Une jambe accroupie ? 3 séries x 10-20 répétitions
- pont ? 3 séries x 10-20 répétitions
Un plan d'entraînement simple et efficace qui peut être fait n'importe où.
Ce n'est pas comparable au plan d'entraînement 3, par exemple, mais dans les situations où nous n'avons pas accès à une salle de sport, c'est génial.
4 astuces pour augmenter vos fessiers rapidement
1 ? Patience
Cela peut sembler contre-intuitif, car le titre de l'article est comment développer vos fessiers rapidement, mais la réalité est qu'il y a une limite à la rapidité avec laquelle vous pouvez développer des muscles dans vos fessiers (ou tout autre muscle).
Il faut 8 à 12 semaines d'efforts constants avant de voir des changements évidents dans l'apparence de vos fessiers.
C'est un projet à long terme, et même après avoir obtenu les fessiers que vous vouliez, vous devez continuer à vous entraîner correctement si vous voulez les garder.
deux ? Tente d'augmenter la charge à chaque séance d'entraînement
Pour que le muscle se développe, il a besoin d'un stimulus.
Ce stimulus est le poids. Gain de poids. De nouvelles charges.
Cela amènera le muscle à s'adapter et à se développer pour être capable de gérer les nouvelles charges.
Et puis vous continuez à essayer de soulever les charges.
Le processus se répète et le pantalon commence à paraître trop serré.
Vous êtes sur la bonne voie.
3 ? Ne vous entraînez pas trop
Encore une fois, un peu contre-intuitif, mais nécessaire.
Ne pas sur-entraînement signifie ne pas faire de séries infinies ou échouer toutes.
Cela signifie suivre le plan et faire confiance au processus.
Tant que vous ajustez correctement les charges, que vous avez une bonne alimentation, que vous vous reposez suffisamment et que vous vous entraînez régulièrement, vous obtiendrez des résultats.
Maintenant, si vous campez au gymnase tous les jours parce que vous pensez que vous obtiendrez des résultats plus rapidement, vous serez déçu.
4 ? suppléments
Le moins important pour la fin.
Il n'y a pas de suppléments obligatoires et vous pouvez très bien vous en passer.
Cependant, certains peuvent aider.
Protéine de lactosérum ? Le supplément le plus connu et le plus utilisé par ceux qui vont au gymnase.
Il est utile de répondre à vos besoins quotidiens en protéines de manière simple et pratique.
Créatine ? L'un des rares suppléments éprouvés qui fonctionnent réellement.
Augmentation de la force, de la masse musculaire et des performances.
Cela aidera à accélérer le projet des fessiers.
Pré entraînement ? Si vous sentez que vous avez besoin de quelque chose pour vous pousser à vous entraîner, un pré-entraînement peut vous aider.
Pour ceux qui s'entraînent le matin, tôt le matin par exemple, cela peut aider à se réveiller et à obtenir de meilleures performances sur le traîneau.
Article adapté de l'article de Athlétisme de la Légion.
