hoe je billen vergroten

Hoe je bilspieren vergroten...snel

De complete gids voor bilspiergroei

De bilspieren, de spiergroep die de overgrote meerderheid van de vrouwen die naar de sportschool gaan vooral wil ontwikkelen, zijn de bilspieren.

En weinig dingen zijn opvallender dan een goede bilspier.

Verder zijn de bilspieren een van de grootste spiergroepen in ons lichaam, en nemen ze deel aan veel oefeningen, zoals squatten of zelfs hardlopen.

Als het je erom te doen is goede glutes te ontwikkelen, ben je op de juiste plaats, want we behandelen de essentiële onderwerpen om dit te bereiken, zoals.

  • De beste oefeningen voor de bilspieren.
  • Uitstekende trainingsplannen voor bilspieren.
  • Tips om ze snel te ontwikkelen.

Als je getraind hebt en getraind...en getraind, en er verandert niets, dan staat dat op het punt te veranderen na het lezen van dit artikel, en natuurlijk het in praktijk brengen ervan.

Hoe je billen te vergroten

We kunnen in drie punten de basis samenvatten voor het bereiken van die bilspieren waarnaar je zo wanhopig op zoek bent.

  • Gebruik de juiste oefeningen om ze te ontwikkelen.
  • Word mettertijd geleidelijk sterker.
  • Eet voldoende voor spierontwikkeling.

Laten we dan elk van de drie punten meer in detail behandelen.

1. Gebruik de juiste oefeningen om de bilspieren te ontwikkelen

De meeste gidsen om de bilspieren te vergroten bevelen te veel isolerende oefeningen en machines aan, en te weinig samengestelde oefeningen.

Dit is verkeerd.

De sleutel tot het krijgen van geweldige bilspieren is om zo sterk mogelijk te worden in samengestelde oefeningen die de bilspieren trainen, niet om op machines rond te lopen.

Dit betekent dat je in de sportschool de meeste tijd moet besteden aan oefeningen als squats, dode gewichten, heupduwoefeningen of lunges en de geïsoleerde oefeningen moet laten voor het einde van je training.

Een goede regel om te volgen is dat 80% van je tijd in de sportschool naar samengestelde oefeningen moet gaan die de bilspieren bewerken, en de resterende 20% kun je gebruiken voor isolerende oefeningen en machines.

2. Wordt mettertijd sterker

Als je stopt met sterker worden, stoppen je bilspieren met groeien (dit geldt voor alle spiergroepen).

Daarom moet je bij elke oefening en elke training proberen gewicht of reps toe te voegen.

Soms zul je slagen, soms niet zozeer. Het is normaal.

Dit heet progressieve overbelasting en is de manier om de spier te laten groeien.

Door meer belasting te gebruiken moeten je spieren zich aan die prikkel aanpassen, en dus groeien.

En wat is de beste manier om aan te sterken?

Laat hoge rep training links liggen en train met echt gewicht.

Wat is echt gewicht?

Gebruik gewichten rond 75%-85% van je rep max, of simpel gezegd, tussen 8-10 reps (~75% van je rep max) tot 4-6 reps (~85%).

Als je nooit je maximale herhalingen hebt berekend, of het gewoon niet wilt doen, moeten de 8-10 reps en 4-6 zo uitgevoerd worden dat je niet verder komt dan deze grens, of misschien nog eentje meer.

Let wel, we hebben het niet over naar de fout gaan.

hoe de bilspieren te vergroten

3. Eet voldoende om de spierontwikkeling te ondersteunen.

Om de groei van de bilspieren te maximaliseren heb je een klein calorie-overschot nodig.

Het begint met 10% meer calorieën in te nemen dan je onderhoudswaarde zou zijn.

Bekijk de resultaten en pas aan indien nodig.

De reden voor het calorie overschot is eenvoudig.

Een hyper calorisch regime optimaliseert het vermogen van je lichaam om spieren te laten groeien, waardoor je vermogen om te herstellen en je aan te passen aan de training sterk verbetert.

De enige uitzondering op deze regel is als je helemaal nieuw bent in de sportschool en nog nooit een dumbbell voor je hebt gezien.

In dat geval kun je een dieet aanhouden met calorieën voor onderhoud en toch je bilspieren vergroten.

Uiteindelijk, meestal na een jaar of zo regelmatig trainen, zul je ook het calorie-overschot nodig hebben om spieren te blijven kweken.

Vergeet niet dat je voldoende eiwitten moet eten om je spiermassa effectief te laten herstellen en groeien.

Oefeningen om je bilspieren snel te ontwikkelen

Nu weet je dat als het gaat om het werken van de bilspieren, de meeste mensen zich op de verkeerde oefeningen richten.

Bovendien besteden ze veel tijd aan het trainen met hoge herhalingen in plaats van hogere belastingen te gebruiken en zo sterker te worden.

Daarom zijn de oefeningen op deze lijst samengestelde oefeningen, waarmee je hogere lasten kunt tillen en veilig gewicht kunt toevoegen in de loop van de tijd.

Precies wat betere en snellere resultaten oplevert.

Hurkbeweging met stang

halter squat

Waarom?
De barbell squat is de meest effectieve oefening om algemene kracht en spieren op te bouwen, en traint de bilspieren effectiever dan de meeste zogenaamde bilspieroefeningen.

Volgens deze studieHoe verder je in de beweging naar beneden gaat, hoe groter de activering van de glutes.

Dood gewicht met stang

dood gewicht

Waarom?

Dood gewicht is ongetwijfeld de beste oefening om de achterkant van je lichaam te bewerken, inclusief je bilspieren.

Je kunt er ook hoge belastingen mee uitoefenen, wat ideaal is om kracht en spieren op te bouwen.

Als je om een of andere reden de conventionele deadweight niet kunt doen, probeer dan de doodgewicht sap of de dood gewicht met valstang.

Beide trainen de bilspieren vrij effectief en sommige mensen voelen zich beter bij het doen van deze variaties.

Heupduw

Heupduw

Waarom?

Door de manier waarop de stang bij deze beweging geplaatst is, worden je bilspieren gedwongen om over de hele lengte van de beweging hard te werken.

Lunges met stang

halter lunges

Waarom?

Volgens deze studie zijn lunges een van de beste oefeningen om al je onderste ledematen te trainen, ook de bilspieren.

Een ander voordeel van deze oefening is het werken aan evenwicht en coördinatie, waardoor de stabiliserende spieren geoefend worden.

Bulgaarse squat met dumbbells

Bulgaarse squat

Waarom?

Volgens deze studieDe Bulgaarse squat met dumbbells is een uitstekende oefening om de bilspieren te trainen.

Omdat de Bulgaarse squat maar één been tegelijk traint, is hij heel nuttig om eventuele spierscheefheden die je hebt op te sporen en op te lossen.

Roemeens dood gewicht met stang

Roemeens dood gewicht met stang

Waarom?

De Roemeense deadweight traint het achterste deel van het lichaam op een heel vergelijkbare manier als de gewone deadweight, maar het verschil in beweging legt meer nadruk op de hamstrings en de glutes en minder op de rug, vergeleken met de gewone variatie.

Het is ook minder inspannend dan conventioneel dood gewicht, wat betekent dat je het vaker in je training kunt doen.

5 trainingen om je bilspieren op te peppen

Tot nu toe hebben we het gehad over hoe je moet trainen en eten om je glutes te vergroten, en ook over de beste oefeningen om dat te doen.

Het is tijd om over trainingsplannen te praten.

Trainingsplan 1 - Bars

Als je de voorkeur geeft aan stangen, of beperkt bent tot haltertraining, is dit een van de beste trainingen die je kunt doen om je bilspieren te vergroten.

Barbell oefeningen zijn geweldig om hogere lasten te heffen en kracht op te bouwen.

Trainingsplan 2 - Halters

Als je alleen toegang hebt tot halters, is hier een trainingsplan waarmee je je bilspieren aanzienlijk kunt ontwikkelen.

Trainingsplan 3 - stangen en halters

Een complete training met halteroefeningen aan het begin om topbelastingen te gebruiken, gevolgd door halterbewegingen om de training aan te vullen.

Dit is in principe de ideale training om je bilspieren te ontwikkelen.

Trainingsplan 4 - Zonder gewichten

Een eenvoudig, efficiënt trainingsplan dat overal gedaan kan worden.

Het is niet te vergelijken met bijvoorbeeld trainingsplan 3, maar in situaties waarin we geen toegang tot een sportschool hebben, is het geweldig.

bilspiervergroting

4 tips om je bilspieren snel te vergroten

1 - Geduld

Dit lijkt contra-intuïtief, want de titel van het artikel is hoe je je bilspieren groter kunt krijgen...snel, maar de realiteit is dat er een grens is aan hoe snel je spier kunt opbouwen in je bilspieren (of in welke andere spier dan ook).

Reken op 8 tot 12 weken consequente inspanning voor je duidelijke veranderingen in het uiterlijk van je bilspieren ziet.

Het is een langdurig project, en zelfs als je de gewenste bilspieren hebt, moet je goed blijven trainen als je ze wilt behouden.

2 - Probeer de belasting bij elke training te verhogen

Om de spier te laten groeien heeft hij een stimulans nodig.

Die prikkel is gewicht. De toename in gewicht. Nieuwe ladingen.

Dit zal ertoe leiden dat de spier zich aanpast en groeit om de nieuwe belastingen aan te kunnen.

En dan blijf je proberen de aanklacht te verhogen.

Het proces herhaalt zich en de broek begint te strak te zitten.

Je bent op de goede weg.

3 - Overdrijf de training niet

Nogmaals, een beetje contra-intuïtief, maar noodzakelijk.

Overdrijf de training niet, dat betekent dat je geen eindeloze sets doet of in alle sets tot falen gaat.

Het betekent het plan volgen en vertrouwen op het proces.

Zolang je de belastingen goed instelt, een goed dieet volgt, voldoende rust neemt en consequent bent in je training, zul je resultaten krijgen.

Als je nu elke dag in de sportschool kampeert omdat je denkt dat je dan sneller resultaat krijgt, staat je een teleurstelling te wachten.

billen4

4 - Supplementen

Het minst belangrijk voor het einde.

Er zijn geen verplichte supplementen en je kunt ook zonder die supplementen geweldige resultaten bereiken.

Sommigen kunnen echter een helpende hand bieden.

Wei-eiwit - Het meest bekende supplement dat gebruikt wordt door sportschoolbeoefenaars.

Het is handig om op een eenvoudige en praktische manier aan je dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen.

Creatine - Een van de weinige supplementen waarvan bewezen is dat ze echt werken.

Toename van kracht, spiermassa en prestaties.

Het zal helpen om het project van de bilspieren te versnellen.

Vooropleiding - Als je het gevoel hebt dat je iets nodig hebt om je een zetje te geven om te trainen, kan een pre-workout helpen.

Voor wie 's morgens vroeg traint, bijvoorbeeld, kan het helpen om hem wakker te maken en een betere prestatie te leveren op de hooibaan.

Artikel aangepast uit Legioen Atletiek.

Abonneer je op de anabolische nieuwsbrief van ginasiovirtual.com

Laat een Commentaar achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze site gebruikt Akismet om spam tegen te gaan. Lees hoe je commentaargegevens verwerkt worden.

Scroll naar top