De complete gids voor het kweken van billen
Billen, de spiergroep die de overgrote meerderheid van de vrouwen die naar de sportschool gaan, vooral wil ontwikkelen.
En weinig dingen vallen zo goed op met goede bilspieren.
Daarnaast zijn de bilspieren een van de grootste spiergroepen in ons lichaam en nemen ze deel aan veel oefeningen zoals squats of zelfs hardlopen.
Als u op zoek bent naar het ontwikkelen van goede bilspieren, bent u hier aan het juiste adres, omdat we bijvoorbeeld de essentiële onderwerpen gaan behandelen om dit te bereiken.
- De beste oefeningen voor de bilspieren.
- Uitstekende trainingsschema's voor bilspieren.
- Tips om ze snel te ontwikkelen.
Als je hebt getraind en getraind en hebt getraind, en er verandert niets, dan gaat dat veranderen na het lezen van dit artikel, en natuurlijk door het in de praktijk te brengen.
Hoe bilspieren te vergroten?
We kunnen in drie punten de basis samenvatten om die bilspieren te krijgen waar je zo naar op zoek bent.
- Gebruik de juiste oefeningen om ze te ontwikkelen.
- Word mettertijd geleidelijk sterker.
- Eet voldoende voor spierontwikkeling.
Laten we dan nader ingaan op elk van de drie punten.
1. Gebruik de juiste oefeningen om je bilspieren te ontwikkelen
De meeste handleidingen voor het bouwen van billen bevelen te veel isolatieoefeningen en machines aan, en te weinig samengestelde oefeningen.
Dit is fout.
Het geheim om goede bilspieren te krijgen is om zo sterk mogelijk te worden in samengestelde oefeningen die de bilspieren trainen, niet rondlopen op machines.
Dit betekent dat je het grootste deel van je tijd in de sportschool moet doorbrengen met oefeningen zoals squat, deadlift, hip thrusts of lunges en de geïsoleerde oefeningen moet laten voor het einde van de training.
Een goede vuistregel is dat 80% van je tijd in de sportschool moet gaan naar samengestelde oefeningen die je bilspieren trainen, en de resterende 20% kun je gebruiken voor isolatieoefeningen en machines.
2. Het wordt in de loop van de tijd sterker
Als je stopt met sterker worden, zullen je bilspieren stoppen met groeien (dit geldt voor alle spiergroepen).
Daarom moet je proberen om gewicht of herhalingen toe te voegen aan elke oefening en elke training.
Soms ga je het halen, andere keren niet. Het is normaal.
Dit wordt progressieve overbelasting genoemd en het is de manier waarop spieren groeien.
Naarmate je meer belasting gebruikt, zullen je spieren zich aan die stimulus moeten aanpassen en dus moeten groeien.
En wat is de beste manier om sterker te worden?
Laat de high rep-training achterwege en train echt met gewicht.
Wat is serieus gewicht?
Gebruik gewichten rond de 75%-85% van je rep max, of simpel gezegd, tussen 8-10 reps (~75% je rep max) tot 4-6 reps (~85%).
Als je je rep max nooit hebt berekend, of gewoon niet wilt, moeten de 8-10 herhalingen en 4-6 zo worden gedaan dat je niet meer boven deze limiet komt, of misschien nog een keer .
Let op, we hebben het niet over falen.
3. Eet voldoende om de spierontwikkeling te ondersteunen.
Om de groei van de bilspieren te maximaliseren heb je een klein calorieoverschot nodig.
Begin met het eten van 10% meer calorieën dan uw onderhoudswaarde zou zijn.
Bekijk de resultaten en pas indien nodig aan.
De reden voor het calorieoverschot is simpel.
Een hypercalorisch dieet optimaliseert het vermogen van uw lichaam om spieren te kweken, waardoor uw vermogen om te herstellen en zich aan te passen aan training aanzienlijk verbetert.
De enige uitzondering op deze regel is als je helemaal nieuw bent in de sportschool en nog nooit een dumbbell voor je hebt gezien.
In dat geval kun je voor onderhoud een caloriedieet aanhouden en toch je bilspieren verhogen.
Uiteindelijk, meestal na een jaar of minder regelmatige training, heb je ook de overtollige calorieën nodig om spieren op te bouwen.
Vergeet niet dat je voldoende eiwitten moet eten om je spiermassa te laten herstellen en effectief te laten groeien.
Oefeningen om bilspieren snel te ontwikkelen
Nu weet je dat als het gaat om het trainen van de bilspieren, de meeste mensen zich concentreren op de verkeerde oefeningen.
Bovendien besteden ze veel tijd aan het trainen met hoge herhalingen in plaats van hogere belastingen te gebruiken en zo sterker te worden.
Daarom zijn de oefeningen op deze lijst samengestelde oefeningen waarmee je zwaardere lasten kunt tillen en in de loop van de tijd veilig gewicht kunt toevoegen.
Precies wat betere en snellere resultaten oplevert.
Hurkbeweging met stang
Omdat?
De barbell squat is de meest effectieve oefening voor het opbouwen van algehele kracht en spieren, en het traint de bilspieren effectiever dan de meeste zogenaamde bilspieroefeningen.
Volgens deze studie, hoe meer je afdaalt in de beweging, hoe groter de activering van de bilspieren.
Dood gewicht met stang
Omdat?
Deadlifts zijn zonder twijfel de beste oefening om de achterkant van je lichaam te trainen, inclusief je bilspieren.
Het stelt je ook in staat om hoge belastingen te gebruiken, wat ideaal is voor het verkrijgen van kracht en spieren.
Als je om de een of andere reden de conventionele deadlift niet kunt doen, probeer dan de doodgewicht sap of de dood gewicht met valstang.
Beide trainen de bilspieren vrij effectief en sommige mensen voelen zich beter bij het doen van deze variaties.
Heupduw
Omdat?
Door de manier waarop de stang tijdens deze beweging wordt geplaatst, worden je bilspieren gedwongen om hard te werken door het volledige bereik van de beweging.
Lunges met stang
Omdat?
Volgens deze studie zijn lunges een van de beste oefeningen om al je onderste ledematen te trainen, inclusief je bilspieren.
Een ander voordeel van deze oefening is het evenwichts- en coördinatiewerk dat leidt tot het oefenen van de stabiliserende spieren.
Bulgaarse dumbbell squats
Omdat?
Volgens deze studie, is de Bulgaarse Dumbbell Squat een uitstekende oefening om de bilspieren te trainen.
Aangezien de Bulgaarse squat slechts één been tegelijk traint, is het erg handig om mogelijke spieronevenwichtigheden die u heeft te identificeren en op te lossen.
Roemeens dood gewicht met stang
Omdat?
De Roemeense deadlift traint het onderlichaam op een vergelijkbare manier als de conventionele deadlift, maar het verschil in beweging legt meer nadruk op de hamstrings en bilspieren en minder op de rug in vergelijking met de gebruikelijke variant.
Het is ook minder vermoeiend dan de conventionele deadlift, wat betekent dat je het vaker tijdens je training kunt doen.
5 trainingen om de bilspieren te vergroten
Tot nu toe hebben we het gehad over hoe je moet trainen en eten om je bilspieren te vergroten, evenals de beste oefeningen ervoor.
Het is tijd om te praten over trainingsplannen.
Trainingsplan 1 ? bars
- Hurkbeweging met stang ? 3 sets x 4-6 herhalingen
- Roemeens dood gewicht ? 3 sets x 8-10 herhalingen
- Lunges met stang ? 3 sets x 8-10 herhalingen
- Heupduw met stang ? 3 sets x 8-10 herhalingen
Als je de voorkeur geeft aan halters, of je beperkt bent tot haltertraining, is dit een van de beste trainingen die je kunt doen om je bilspieren te vergroten.
Barbell-oefeningen zijn geweldig voor het tillen van zwaardere lasten en het verkrijgen van kracht.
Trainingsplan 2? halters
- Bulgaarse hurkzit ? 3 sets x 4-6 herhalingen
- Roemeens dood gewicht met dumbbells ? 3 sets x 8-10 herhalingen
- Lunges met dumbbells ? 3 sets x 8-10 herhalingen
Als je alleen toegang hebt tot dumbbells, is hier een trainingsplan dat je zal helpen je bilspieren aanzienlijk te ontwikkelen.
Trainingsplan 3? Bars en halters
- Hurkbeweging met stang ? 3 sets x 4-6 herhalingen
- Heupduw met stang ? 3 sets x 8-10 herhalingen
- Roemeens dood gewicht met dumbbells ? 3 sets x 8-10 herhalingen
- Bulgaarse hurkzit ? 3 sets x 8 sets x 8-10 herhalingen
Een complete training met in het begin halteroefeningen voor het gebruik van hogere belastingen, gevolgd door halterbewegingen als aanvulling op de training.
Dit is eigenlijk de ideale workout om je bilspieren te ontwikkelen.
Trainingsplan 4 ? geen gewichten
- Bulgaarse hurkzit ? 3 sets x 10-20 herhalingen
- Eén been squat ? 3 sets x 10-20 herhalingen
- Brug ? 3 sets x 10-20 herhalingen
Een eenvoudig, efficiënt trainingsplan dat overal gedaan kan worden.
Het is niet te vergelijken met bijvoorbeeld trainingsplan 3, maar in situaties waar we geen toegang hebben tot een sportschool, is het geweldig.
4 tips om de bilspieren snel te vergroten
1 ? Geduld
Dit lijkt misschien contra-intuïtief, aangezien de titel van het artikel is hoe je je bilspieren snel kunt laten groeien, maar de realiteit is dat er een limiet is aan hoe snel je spieren kunt opbouwen in je bilspieren (of welke andere spier dan ook).
Verwacht 8 tot 12 weken aan consistente inspanning voordat u duidelijke veranderingen in het uiterlijk van uw bilspieren ziet.
Het is een langetermijnproject en zelfs nadat je de bilspieren hebt die je wilt, moet je goed blijven trainen als je ze wilt behouden.
twee ? Pogingen om de belasting in elke training te verhogen
Om de spier te laten groeien, heeft deze een prikkel nodig.
Die stimulus is gewicht. De gewichtstoename. Nieuwe ladingen.
Hierdoor zal de spier zich aanpassen en groeien om de nieuwe belastingen aan te kunnen.
En dan blijf je proberen de aanklacht te verhogen.
Het proces wordt herhaald en de broek begint te strak te worden.
Je bent op de goede weg.
3 ? Niet overtrainen
Nogmaals, een beetje contra-intuïtief, maar noodzakelijk.
Niet overtrainen betekent niet oneindig veel sets doen of ze allemaal niet doen.
Het betekent het plan volgen en vertrouwen op het proces.
Zolang je de belasting goed afstelt, goed eet, voldoende rust krijgt en consequent bent in je training, krijg je resultaat.
Als je nu elke dag in de sportschool kampeert omdat je denkt dat je snellere resultaten zult behalen, zul je teleurgesteld zijn.
4 ? supplementen
Het minst belangrijk voor het einde.
Er zijn geen verplichte supplementen en je kunt heel goed zonder deze supplementen geweldige resultaten behalen.
Sommigen kunnen echter een helpende hand bieden.
whey eiwit ? Het bekendste en meest gebruikte supplement door degenen die naar de sportschool gaan.
Het is handig om op een eenvoudige en praktische manier in je dagelijkse eiwitbehoefte te voorzien.
Creatine ? Een van de weinige bewezen supplementen die echt werken.
Toename in kracht, spiermassa en prestatie.
Het zal het bilspieren-project helpen versnellen.
Opwarming ? Als je het gevoel hebt dat je iets nodig hebt om je te trainen, kan een pre-workout helpen.
Voor degenen die bijvoorbeeld 's ochtends heel vroeg trainen, kan het helpen om wakker te worden en beter te kunnen presteren tijdens de training.
Artikel aangepast uit Legioen Atletiek.
