La guida completa alla crescita dei glutei
Glutei, il gruppo muscolare che la stragrande maggioranza delle donne che vanno in palestra sta cercando di sviluppare in modo particolare.
E poche cose risaltano così bene con dei buoni glutei.
Inoltre, i glutei sono uno dei gruppi muscolari più grandi del nostro corpo e partecipano a molti esercizi come lo squat o anche la corsa.
Se quello che stai cercando è sviluppare buoni glutei, sei nel posto giusto, poiché tratteremo gli argomenti essenziali per raggiungerlo, ad esempio.
- I migliori esercizi per i glutei.
- Ottimi piani di allenamento per i glutei.
- Suggerimenti per svilupparli rapidamente.
Se ti sei allenato, ti sei allenato e ti sei allenato e non cambia nulla, questo cambierà dopo aver letto questo articolo e, naturalmente, averlo messo in pratica.
Come aumentare i glutei
Possiamo riassumere in tre punti le basi per ottenere quei glutei che tanto cerchi.
- Usa gli esercizi giusti per svilupparli.
- Diventa progressivamente più forte nel tempo.
- Mangia abbastanza per lo sviluppo dei muscoli.
Esaminiamo quindi ciascuno dei tre punti in modo più dettagliato.
1. Usa gli esercizi giusti per sviluppare i tuoi glutei
La maggior parte delle guide per la costruzione dei glutei consiglia troppi esercizi e macchine di isolamento e troppo pochi esercizi composti.
Questo è sbagliato.
Il segreto per ottenere buoni glutei è diventare il più forte possibile in esercizi composti che allenano i glutei, non camminare sulle macchine.
Ciò significa che dovresti trascorrere la maggior parte del tuo tempo in palestra facendo esercizi come lo squat, lo stacco da terra, le spinte dell'anca o gli affondi e lasciare gli esercizi isolati per la fine dell'allenamento.
Una buona regola pratica è che l'80% del tuo tempo in palestra dovrebbe essere destinato a esercizi composti che fanno lavorare i glutei e il restante 20% puoi usarlo per esercizi di isolamento e macchine.
2. Guadagna forza nel tempo
Se smetti di diventare più forte, i tuoi glutei smetteranno di crescere (questo vale per tutti i gruppi muscolari).
Ecco perché dovresti provare ad aggiungere peso o ripetizioni a ogni esercizio e ogni allenamento.
A volte ce la farai, altre no. È normale.
Questo è chiamato sovraccarico progressivo ed è il modo in cui il muscolo cresce.
Man mano che usi più carico, i tuoi muscoli dovranno adattarsi a quello stimolo e quindi crescere.
E qual è il modo migliore per guadagnare forza?
Lascia da parte l'allenamento con ripetizioni elevate e allenati con i pesi per davvero.
Qual è il peso serio?
Usa pesi intorno a 75%-85% della tua ripetizione massima, o semplicemente metti tra 8-10 ripetizioni (~75% la tua ripetizione massima) a 4-6 ripetizioni (~85%).
Se non hai mai calcolato il tuo massimo di ripetizioni, o semplicemente non vuoi, le 8-10 ripetizioni e le 4-6 dovrebbero essere fatte in modo tale da non andare oltre questo limite, o forse un altro .
Attenzione, non stiamo parlando di andare al fallimento.
3. Mangia abbastanza per sostenere lo sviluppo muscolare.
Per massimizzare la crescita dei glutei sarà necessario un piccolo surplus calorico.
Inizia mangiando 10% in più di calorie rispetto al tuo valore di mantenimento.
Guarda i risultati e, se necessario, adattati.
Il motivo del surplus calorico è semplice.
Una dieta ipercalorica ottimizza la capacità del tuo corpo di aumentare la massa muscolare, migliorando notevolmente la tua capacità di recupero e di adattamento all'allenamento.
L'unica eccezione a questa regola è se sei completamente nuovo in palestra e non hai mai visto un manubrio di fronte a te.
In tal caso puoi mantenere una dieta calorica per il mantenimento e comunque aumentare i glutei.
Alla fine, di solito dopo un anno o meno di allenamento regolare, avrai anche bisogno delle calorie in eccesso per continuare a costruire muscoli.
Non dimenticare che devi mangiare abbastanza proteine per consentire alla tua massa muscolare di recuperare e crescere efficacemente.
Esercizi per sviluppare rapidamente i glutei
Ora sai che quando si tratta di lavorare i glutei, la maggior parte delle persone si concentra sugli esercizi sbagliati.
Inoltre, trascorrono molto tempo ad allenarsi con ripetizioni elevate invece di utilizzare carichi più elevati e quindi diventare più forti.
Ecco perché gli esercizi in questo elenco sono esercizi composti che ti consentono di sollevare carichi più pesanti e aggiungere peso in sicurezza nel tempo.
Esattamente ciò che porta risultati migliori e più rapidi.
Squat con barra
Perché?
Lo squat con bilanciere è l'esercizio più efficace per costruire forza e muscoli complessivi e allena i glutei in modo più efficace rispetto alla maggior parte dei cosiddetti esercizi per glutei.
Secondo questo studio, più si scende nel movimento, maggiore è l'attivazione dei glutei.
Peso morto con barra
Perché?
Gli stacchi da terra sono senza dubbio il miglior esercizio per lavorare la parte posteriore del corpo, compresi i glutei.
Consente inoltre di utilizzare carichi elevati, il che è l'ideale per acquisire forza e muscoli.
Se per qualche motivo non riesci a eseguire lo stacco da terra convenzionale, prova il succo di peso morto o il peso morto con trap-bar.
Entrambi allenano i glutei in modo abbastanza efficace e alcune persone si sentono meglio facendo queste variazioni.
Spinta dell'anca
Perché?
A causa del modo in cui la barra è posizionata durante questo movimento, i tuoi glutei sono costretti a lavorare sodo per l'intera gamma del movimento.
Affondi con la barra
Perché?
Secondo questo studio, gli affondi sono uno dei migliori esercizi per allenare tutti gli arti inferiori, compresi i glutei.
Un altro vantaggio di questo esercizio è il lavoro di equilibrio e coordinazione che porta all'esercizio dei muscoli stabilizzatori.
Squat bulgaro con manubri
Perché?
Secondo questo studio, il Bulgaro Dumbbell Squat è un ottimo esercizio per allenare i glutei.
Poiché lo squat bulgaro allena solo una gamba alla volta, è molto utile per identificare e risolvere eventuali squilibri muscolari che potresti avere.
Peso morto rumeno con barra
Perché?
Lo stacco rumeno allena la parte inferiore del corpo in modo molto simile allo stacco convenzionale, tuttavia, la differenza di movimento pone più enfasi sui muscoli posteriori della coscia e sui glutei e meno sulla schiena rispetto alla variazione comune.
È anche meno faticoso dello stacco da terra convenzionale, il che significa che puoi farlo più spesso durante il tuo allenamento.
5 allenamenti per aumentare i glutei
Finora abbiamo parlato di come dovresti allenarti e mangiare per aumentare i tuoi glutei, oltre ai migliori esercizi per questo.
È tempo di parlare di piani di allenamento.
Piano di allenamento 1? barre
- Squat con barra ? 3 serie x 4-6 ripetizioni
- Peso morto rumeno ? 3 serie x 8-10 ripetizioni
- Affondi con la barra ? 3 serie x 8-10 ripetizioni
- Spinta dell'anca con la barra ? 3 serie x 8-10 ripetizioni
Se preferisci i bilancieri, o sei limitato all'allenamento con il bilanciere, questo è uno dei migliori allenamenti che puoi fare per aumentare i glutei.
Gli esercizi con il bilanciere sono ottimi per sollevare carichi più pesanti e aumentare la forza.
Piano di allenamento 2? manubri
- squat bulgaro ? 3 serie x 4-6 ripetizioni
- Peso morto rumeno con manubri ? 3 serie x 8-10 ripetizioni
- Affondi con manubri ? 3 serie x 8-10 ripetizioni
Se hai solo accesso ai manubri, ecco un piano di allenamento che ti aiuterà a sviluppare in modo significativo i tuoi glutei.
Piano di allenamento 3? Bar e manubri
- Squat con barra ? 3 serie x 4-6 ripetizioni
- Spinta dell'anca con la barra ? 3 serie x 8-10 ripetizioni
- Peso morto rumeno con manubri ? 3 serie x 8-10 ripetizioni
- squat bulgaro ? 3 serie x 8 serie x 8-10 ripetizioni
Un allenamento completo con esercizi con bilanciere all'inizio per l'utilizzo di carichi più elevati, seguiti da movimenti con i manubri per completare l'allenamento.
Questo è fondamentalmente l'allenamento ideale per sviluppare i glutei.
Piano di allenamento 4? nessun peso
- squat bulgaro ? 3 serie x 10-20 ripetizioni
- Squat a gamba singola ? 3 serie x 10-20 ripetizioni
- Ponte ? 3 serie x 10-20 ripetizioni
Un piano di allenamento semplice ed efficace che può essere fatto ovunque.
Non è paragonabile, ad esempio, al piano di allenamento 3, ma in situazioni in cui non abbiamo accesso a una palestra, è fantastico.
4 consigli per aumentare i glutei velocemente
1? Pazienza
Questo può sembrare controintuitivo, poiché il titolo dell'articolo è come far crescere i tuoi glutei velocemente, ma la realtà è che c'è un limite alla velocità con cui puoi costruire muscoli nei tuoi glutei (o qualsiasi altro muscolo).
Aspettati da 8 a 12 settimane di impegno costante prima di vedere qualsiasi cambiamento evidente nell'aspetto dei tuoi glutei.
È un progetto a lungo termine e anche dopo aver ottenuto i glutei che desideri, devi continuare ad allenarti correttamente se vuoi mantenerli.
Due ? Tenta di aumentare il carico in ogni allenamento
Perché il muscolo cresca ha bisogno di uno stimolo.
Quello stimolo è il peso. L'aumento di peso. Nuovi carichi.
Questo farà sì che il muscolo si adatti e cresca per essere in grado di gestire i nuovi carichi.
E poi continuate a cercare di alzare le accuse.
Il processo si ripete e i pantaloni iniziano a diventare troppo stretti.
Sei sulla strada giusta.
3? Non allenarti troppo
Ancora una volta, un po' controintuitivo, ma necessario.
Non sovrallenamento significa non fare serie infinite o fallire tutte.
Significa seguire il piano e fidarsi del processo.
Finché regoli correttamente i carichi, mangi bene, riposi a sufficienza e ti alleni in modo costante, otterrai risultati.
Ora, se ti accampi in palestra ogni giorno perché pensi di ottenere risultati più veloci, rimarrai deluso.
4? supplementi
Il meno importante per la fine.
Non ci sono integratori obbligatori e puoi benissimo ottenere ottimi risultati senza di essi.
Tuttavia, alcuni possono dare una mano.
proteine del siero di latte ? L'integratore più conosciuto e utilizzato da chi va in palestra.
È utile per soddisfare il tuo fabbisogno proteico quotidiano in modo semplice e pratico.
Creatina ? Uno dei pochi integratori collaudati che funzionano davvero.
Aumento della forza, della massa muscolare e delle prestazioni.
Aiuterà ad accelerare il progetto dei glutei.
Pre allenamento ? Se senti di aver bisogno di qualcosa che ti spinga ad allenarti, un pre-allenamento può aiutarti.
Per chi si allena al mattino, molto presto, ad esempio, può aiutare a svegliarsi e ottenere una migliore prestazione sullo slittino.
Articolo adattato da Legione Atletica.
