Due ottimi esercizi, ma ce n'è uno migliore?
In parole povere, possiamo dire che il grande pettorale è composto da una testa clavicolare e da una testa sternocostale, meglio conosciute rispettivamente come parte superiore e inferiore del torace.
Nella distensione su panca piana, vengono lavorate entrambe le zone, così come i deltoidi anteriori e i tricipiti.
Quando si inclina la panca, la pressione esercitata sulla parte superiore del torace è maggiore, così come si continua a utilizzare il deltoide anteriore e il tricipite.
Ora, la grande domanda è: quale delle due mosse è la migliore per allenare l'area del torace?
Pressa inclinata
La panca inclinata è una variante del piano, in cui la panca è regolata in modo che abbia un'inclinazione compresa tra 15 e 45 gradi.
L'inclinazione ideale è probabilmente di 30 gradi, al fine di massimizzare il lavoro pettorale e ridurre al minimo il lavoro deltoide.
Le panche inclinate fisse in genere hanno un'inclinazione di 45 gradi, che mentre aumenta la tensione sui deltoidi, lavora efficacemente anche sui pettorali.
Fondamentalmente, maggiore è l'inclinazione, maggiore è il lavoro svolto dai deltoidi.
Vantaggi
Il grande vantaggio della panca inclinata è che esercita una maggiore pressione sulla zona superiore del torace, che per molti non è facile da sviluppare, e quindi aiuta ad aumentare la massa muscolare in quella zona.
La tensione posta sulla parte superiore del torace varia a seconda dell'inclinazione della panca e della posizione delle mani sulla barra, sia essa più larga o più corta.
Anche la pressa per pettorali con manubri inclinati è un ottimo esercizio e un buon modo per aggiungere lavoro extra alla parte superiore del torace.
Svantaggi
La panca inclinata è un ottimo esercizio, ma ha anche i suoi svantaggi.
Recluta gli stessi muscoli usati in altri movimenti di pressatura, come la pressa per le spalle. Questo potrebbe essere un problema.
Quando si mette troppo volume sulle spalle, può facilmente verificarsi un infortunio.
È importante avere un piano di allenamento ben costruito ed eseguito, non solo per evitare infortuni alla spalla ma anche squilibri muscolari.
Fondamentalmente, come per tutti gli esercizi, in particolare i pesi liberi, è fondamentale imparare prima la tecnica corretta e solo dopo pensare a progredire con i carichi.
Supino piatto
Lunedì è la Giornata internazionale dell'allenamento del torace e la panca piana non ha riposo.
Nelle conversazioni in palestra, la domanda "Quanto fai la panca?" è comune.
Con così tanta popolarità può essere solo un esercizio eccellente, giusto?
Vantaggi
Possiamo già rispondere alla domanda precedente.
Sì, la panca piana è un esercizio eccellente per sviluppare il torace.
È uno dei principali esercizi di bodybuilding, insieme allo squat e allo stacco da terra.
Un vantaggio che hanno rispetto alla versione inclinata è la difficoltà di apprendimento. È più piccolo e più velocemente si procede con la carica.
C'è anche la possibilità di fare l'esercizio con i manubri e ottenere un movimento più naturale.
Svantaggi
Spalle.
La panca piana è un esercizio che mette le spalle in una posizione che può causare lesioni. Soprattutto quando la tecnica viene sacrificata per altri 10 kg sulla barra.
Imparare il modo corretto di eseguire la distensione su panca piana e non lasciare che l'ego decida i carichi è essenziale.
Spalle
Se le tue spalle continuano a farti male dopo aver fatto una distensione su panca piatta, prova a passare a una distensione sul petto inclinata. L'inclinazione aiuterà a proteggere le spalle.
Inizia con carichi leggeri e regolati in base a come ti senti.
Per un po' non fare la panca e utilizzare invece la distensione su inclinazione.
Se il dolore si attenua e/o scompare, puoi provare a includere la panca piana se ne senti il bisogno. Presta attenzione al movimento e se senti lo stesso dolore che avevi sulla panca piana, fermati.
Conclusione
Dopotutto, quale è meglio? La panca piana o la panca inclinata?
Il piano lavora il torace in modo più uniforme, ma la pressione sulle spalle è maggiore.
L'inclinazione lavora di più la parte superiore del torace, è più sicura per le spalle, anche se è più difficile da imparare.
C'è anche la questione dei bilancieri o dei manubri, che può sembrare secondaria, ma è anche importante.
L'ideale sarebbe testare entrambi, o se fai flat e inclin, usa il bilanciere in uno di essi e i manubri nell'altro. Cerca di capire quale reagisce meglio.
Entrambi sono efficaci, con il bilanciere puoi mettere più peso, mentre con il manubrio recluti più muscoli stabilizzatori.
Sia gli esercizi che il materiale utilizzato hanno i loro vantaggi e svantaggi e l'ideale sarebbe testare e fare ciò che sembra darti più risultati e ciò che ti piace di più.
