Come posso ottenere i risultati di fitness che voglio?

La scienza del fitness

Come posso ottenere i risultati di fitness che voglio?

Quanti pasti e quanti allenamenti dovrei fare?

Quanti serie e ripetizioni?

Sto andando al guasto?

Devo davvero mangiare petto di pollo e broccoli ogni giorno dalla mattina alla sera?

Non so se sarò in grado di fare tutto questo...

Se ti sei perso tra tanti dubbi, questo articolo è perfetto per te.

Vorrei condividere con voi che il mio background è scientifico e si concentra sulla fisica, la chimica e la matematica.

Il mio corso di laurea era composto da molta matematica e sono sempre stata una persona estremamente legata a queste materie. Il percorso di fitness che ho fatto è un esempio di questo.

Per quanto riguarda le diete si potrebbe affermare il principio della legge della termodinamica (PIRAMIDE DEL METABOLISMO), o la seconda legge di Newton che corrobora il principio della forza, che molti atleti applicano quando eseguono esercizi con movimenti esplosivi (F= m x a).

In questo articolo userò basi come la legge di potenza e il principio di Pareto.

La società e la mancanza di tempo

Nella società di oggi, le persone estremamente occupate beneficiano dell'efficienza. Questo significa investire il meno possibile per ottenere il massimo beneficio (applicabile a tutto nella vita). Anche se questo è uno dei miei motti, è importante ricordare che non si applica a tutte le persone.

Per la maggior parte delle persone che non intendono seguire alcuno sport competitivo, possiamo raggiungere grandi risultati senza estremismo nello sforzo applicato.

Chiunque abbia una dieta corretta, composta per lo più da alimenti il meno elaborati possibile, faccia esercizio anaerobico (allenamento con i pesi) e qualche altra attività meno pesante (come giocare a calcio con gli amici, qualche lezione di yoga, ecc.), sarà in grado di raggiungere risultati accettabili in termini di composizione corporea ed essere abbastanza forte (almeno al di sopra della popolazione generale).

Nella maggior parte delle persone questo sforzo, se applicato correttamente, è sufficiente per una lunga vita di successo e soddisfazione.

Ma c'è ancora chi vuole andare oltre il "abbastanza". Per questi atleti è necessario capire che il nostro sforzo deve cambiare.

Avrete certamente sentito parlare del Principio di Pareto, che si riferisce alla regola 80/20.

A cosa si applica questo principio nel Fitness?

Fondamentalmente, questo principio ci mostra che sarà possibile ottenere 80% di risultati con 20% di sforzo, che per molte persone con obiettivi moderati è sufficiente.

Se, per caso, stiamo parlando di qualcuno che vuole essere il migliore, o almeno vuole dare il meglio di sé nel massimo splendore, gli altri sforzi 80% sono fondamentali e hanno il loro peso.
Qualcuno che si allena per essere il più forte possibile significherà probabilmente passare più tempo in palestra, lavorare sulla capacità di recupero, lavorare sulla mobilità, preparare i pasti ed essere disposto a dormire un minimo di ore per recuperare.

Se, d'altra parte, sei qualcuno che vuole competere nel bodybuilding o Men's Physique, stiamo parlando di un allenamento che chiude tutte le lacune nell'armonia del corpo, dove ci sarà molto più tempo dedicato al cardio, nella preparazione dei pasti, al fine di raggiungere livelli di grasso peso corporeo molto basso, con più restrizioni dietetiche (restrizione nei pasti fuori dal piano), ecc.

In sostanza, la domanda principale che dobbiamo porci è: gli altri 80% di sforzo quanto significano in ognuno di noi?

latep

Guardando la regola 80/20

Considerate i seguenti principi:

  • Legge sulla potenza
  • La parabola dello stress

L'idea di base implicita nella legge del potere è che la maggior parte dei risultati vengono da una piccola quantità di ciò che applichiamo e che applicare più sforzo significherà più risultati, ma non nella stessa proporzione, né con effetti così evidenti.

Conosciuta anche come la legge dei rendimenti decrescenti, il prodotto marginale di un fattore di produzione diminuisce all'aumentare della quantità usata di quello stesso fattore.

In questo senso, si può dire che quando si usano unità addizionali di lavoro, la produzione totale aumenta, ma dopo un certo punto, la produzione marginale tende a diminuire, a causa dell'uso di fattori meno produttivi (efficienti) per soddisfare una domanda crescente.

Questo tipo di legge si applica per lo più a fattori non stressanti per gli allenatori, regolarmente associati alla categoria del recupero post allenamento.

Così, ogni incremento in queste variabili rappresenta inizialmente un grande aumento dei risultati.

Tuttavia, ogni incremento successivo rappresenterà un rendimento inferiore, fino al punto in cui ogni incremento non porterà alcun beneficio.

Vediamo ora l'applicazione pratica in 4 punti importanti:

  1. Frequenza dei nostri pasti
  2. Finestra anabolizzante
  3. Dormire/riposare
  4. Frequenza di allenamento

Come posso ottenere i risultati di fitness che voglio?

Frequenza dei nostri pasti

Come seguace del Digiuno Intermittente (Digiuno intermittente), per molto tempo non sono andato oltre i 3 pasti al giorno. Di solito i miei giorni consistevano in 2-3 pasti, a seconda del mio programma e della disponibilità per chiudere i miei macro.

Grazie alla scienza, è stato possibile dimostrare alla popolazione generale che il mito "mangiare ogni 2 ore aumenta il metabolismo" è falso e non dimostrato.

Molti, purtroppo, sono caduti nell'estremo opposto, credendo all'idea che "la frequenza dei pasti non ha importanza".

Mi è stato spesso chiesto: "posso mangiare solo un pasto al giorno?".

Senza dubbio, il fattore più importante in una dieta di successo è il numero totale di calorie giornaliere, e Lo difendo a tutti i costiTuttavia, c'è anche una certa importanza nel tempo e nella quantità dei pasti assunti.

È ovviamente più fattibile mangiare 1 pasto al giorno che un pasto alla settimana, anche se il valore calorico settimanale è lo stesso.

Allo stesso modo in cui mangiare 3 pasti al giorno sarà un po' meglio che mangiare solo 1 pasto al giorno, soprattutto perché possiamo distanziare meglio l'assunzione durante la giornata.

Tuttavia, dobbiamo essere consapevoli che dopo un certo momento, più quantità non significa più risultati.

C'è qualche prova che sei i pasti sono migliori di tre? No.

Ci sono prove che nove i pasti sono migliori di sei? No.

È qui che entra in gioco il buon senso e l'adattamento ad ogni persona.

pasti

Frequenza di allenamento

Si sente sempre più spesso dire che gli aumenti di forza significano aumenti di massa muscolare. Di conseguenza, sempre più persone propongono allenamenti per tutto il corpo tre volte alla settimana come formula generale di successo.

Sono un apologeta di questi allenamenti per i principianti, non solo perché più praticano gli esercizi di base, meglio li eseguono, ma anche perché permette un'evoluzione nella progressione dei carichi.

Tuttavia, è importante capire che la forza da sola potrebbe non essere l'unica soluzionein quanto il maggior responsabile della crescita muscolare è il volume (con un grande impatto della tensione meccanica).

La legge della potenza si applica anche nel seguente esempio: "Eseguire un esercizio/muscolo alla settimana è meglio che allenarlo solo una volta al mese".

Se continuiamo ad aumentare la frequenza di allenamento c'è un punto in cui l'aumento della frequenza significa solo un aumento minimo (o nullo) dei guadagni di forza (e soprattutto della massa muscolare).

La maggior parte delle persone trae beneficio se allena ogni muscolo due volte alla settimana invece di una.

Tuttavia, la differenza tra allenare lo stesso muscolo due volte a settimana e tre volte, è minima, e così via, fino ad essere controproducente e che sarà affrontato più avanti nell'articolo.

frequenza di allenamento

Finestra anabolizzante

In alcuni articoli è già stato demistificato l'approccio della finestra anabolica immediata dopo l'allenamento, spesso dicendo che questa "finestra" è solo 30-60 minuti.

Tuttavia, non possiamo escludere che, sebbene la finestra anabolica sia più ampia dei 60 min, esiste effettivamente dopo l'allenamento.

Non conosco nessuno che non consuma nessun tipo di cibo dopo l'allenamento (a meno che dopo l'allenamento non decida di digiunare a morte!).

In questo senso, non dovremmo rifiutare l'idea che ci sia un beneficio nel consumare alcune proteine di alto valore biologico per assicurarci di avere abbastanza substrato per il nostro corpo dopo un'intensa sessione di esercizio. Lo stesso vale per alcuni carboidrati di qualità.

In questo caso si applica lo stesso principio, purché ci sia una buona divisione dei macronutrienti e calorie Piccoli dettagli possono influenzare positivamente una dieta, ma sono ancora dettagli da un punto di vista generale.

finestra anabolizzante

Dormire/riposare

È possibile e abbastanza facile cavarsela con poche ore di sonno al giorno. Le prime ore di sonno sono le più importanti per il riposo.

In questo senso, il semplice fatto di riposare per qualche ora sarà sempre più produttivo che non riposare affatto. Tuttavia, i benefici aumentano se all'atleta viene garantito un sonno di 7-8 ore al giorno in media, rispetto a un atleta che riposa solo 5-6 ore.

Oltre una certa soglia, non ci sono dati che dimostrino che ci sono più benefici per coloro che dormono più di 8 ore, o che ibernare 24 ore renderà qualcuno un "mostro genetico".

In sintesi

  1. Mangiare più volte al giorno non significa molti più risultati. Secondo me, il 90% delle persone sopravvive in modo ottimale per tutta la vita con 3-4 pasti al giorno.
  2. Andare in palestra più spesso non significa ottenere più risultati. Secondo me, 90% delle persone ottengono i risultati che stanno cercando con poco come andare in palestra 3-4 volte a settimana.
  3. Bere un frullato dopo l'allenamento non fa crescere bruscamente nessuno. Nello stesso modo in cui non bere non fa cadere i muscoli. Tuttavia, non possiamo ignorare l'importanza di un pasto post-allenamento (e per alcune persone pre-allenamento) adatto al recupero e alla ricostruzione muscolare.
  4. L'ibernazione non fa miracoli, né i sonnellini di metà pomeriggio. Cercate di avere una notte quotidiana di sonno riposante di circa 7-8 ore (se possibile cercate di avere lo stesso programma quotidiano).

dormire

La parabola dello stress

Piccole quantità di stress non susciteranno enormi risposte adattative, ma troppo stress al punto da non permettere il recupero, diminuisce anche la capacità di adattamento e di recupero.

Quindi c'è un limite massimo per ogni persona, che il corpo può recuperare e adattarsi allo stimolo che gli diamo.

Dopo una certa quantità di stress (troppo) i risultati sono gli stessi di una persona che si trova un po' al di sotto dello stress che potrebbe gestire. In questo senso, possiamo dire che di più non è sempre meglio e che dovremmo fare cambiamenti e incrementi il più piccoli possibile, per analizzare la reazione e l'adattamento del nostro corpo.

Tre esempi che rientrano nella parabola dello stress sono: Volume di allenamento, intensità di allenamento e cardio.

fitness

Volume di allenamento

Sulla base di uno studio di James Kreiger sulla quantità di set efficaci e i loro risultati, è stato illustrato che 2-3 set per un dato esercizio sono superiori a 1 solo set, e che forse 4-6 set sarebbero ancora meglio di 2-3 set.

Tuttavia, l'impatto dei risultati tra 1 set e 2-3 set è molto maggiore rispetto alla differenza tra 2-3 set e 4-6 set.

In questo momento potremmo pensare alla legge di potenza, ma non è così. Nella legge della potenza si raggiunge una fase in cui ulteriori aumenti semplicemente non portano benefici, nel caso della parabola dello stress, quando superiamo il nostro limite massimo, oltre a non avere benefici corriamo anche il rischio di perdere quelli che sono stati guadagnati (sovrallenamento).

Per quelli che non credono nel sovrallenamento, o per quelli che "gridano al vento" che si allenano follemente (#nopainnogain?), mediare il nostro sforzo deve essere fatto in modo intelligente.

Ovviamente non ti sto suggerendo di andare a passeggiare con i tuoi vestiti in palestra, ma aumentare il volume del tuo allenamento gradualmente sarà un buon modo per garantire la progressione ed essere consapevole di quando sei andato 'troppo'.

Vogliamo che il volume di allenamento sia sufficiente per fare progressi.

intensità

Intensità di allenamento

L'intensità rientra nello stesso campo del volume di allenamento. Diversi studi hanno dimostrato che carichi superiori a 55-60% della tua ripetizione massima in un dato esercizio sono necessari per causare uno stimolo ipertrofico.

Da qui, tra 55-85% di ripetizioni massime permetterà il maggior equilibrio possibile tra guadagni di forza e ipertrofia, oltre a permetterti di accumulare abbastanza volume di allenamento senza sentirti come se fossi stato "investito da un camion".

Quando andiamo oltre 85% della nostra ripetizione massima (MR), specialmente allenandoci fino a quando siamo molto vicini al cedimento muscolare, i benefici iniziano a diminuire.

Allenandosi con un'intensità troppo alta, sarà impossibile allenarsi con un volume di allenamento sufficiente.

Allenarsi con carichi superiori al tuo 5RM tende ad essere solo un modo per imparare ad usare carichi più alti e rappresentare correttamente quella forza, come avviene in una competizione di forza (Powerlifting o Weighlifting), o come avviene in alcuni blocchi di allenamento dove l'obiettivo è quello di abbassare il volume totale di allenamento, cercando di mantenere abbastanza stimoli per preservare la massa muscolare.

Per non cadere nell'eccesso, qualsiasi schema che sia entro questi limiti permetterà il meglio di entrambi i mondi.

Cardio (quello doloroso)

Personalmente non mi piace il cardio e non lo faccio regolarmente come probabilmente dovrei. Tuttavia, ha la sua importanza. Ci sono molti studi che dimostrano che può persino giovare all'allenamento con i pesi.

Ma qui cadiamo nello stesso dubbio, quanto è sufficiente e quanto è troppo?

Il cardio, in una forma moderata, permetterà di ottenere diversi benefici, in particolare in termini di miglioramento delle prestazioni in sala pesi.

Tuttavia, esagerare può diminuire la capacità di recupero tra gli allenamenti, il che ridurrà di conseguenza la capacità di utilizzare un'intensità e un volume di allenamento adeguati per ottenere una risposta ipertrofica.

cardio

Note finali

Per quelli a cui piace vedere la vita in modo pratico e matematico come me, questo articolo può aiutare.

È importante rendersi conto che più non è sempre meglio e che è fondamentale costruire le cose con il tempo e a tempo debito, permettendo così di mantenere il progresso nel più lungo tempo possibile.

Alla luce di quanto sopra, non voglio che le persone diano solo 20% di se stesse per garantire le 80% di risultati, ma devono essere consapevoli che le prossime 20% di sforzo investite possono rappresentare solo 2% di risultati, ma che sommando i piccoli incrementi nel tempo faranno la differenza rispetto a coloro che non hanno applicato quello sforzo.

Invece di essere delusi dal progresso, guardatelo come un progresso. Un progresso maggiore o minore sarà sempre un progresso. Impara a dare valore ai tuoi risultati!

Come mi piace far passare il messaggio, questo viaggio è un viaggio con una destinazione. È importante fare delle fermate lungo il cammino per assaporare le piccole vittorie, piuttosto che fermarsi per arrendersi.

Bibliografia: Basato su informazioni prese dall'autore Greg Nuckols - "Muscle Math" e "Efficienza ed eccellenza sono obiettivi contraddittori".

Jamies Kreiger: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300012

Articolo scritto da Team Sik Nutrition

[author image="https://ginasiovirtual.com/wp-content/uploads/2016/01/logo-sik.jpg" ]Team Sik Nutrition, è un recente gruppo di persone appassionate del mondo del Fitness. L'obiettivo del team è quello di guidare, educare e motivare coloro che sono interessati a raggiungere i loro obiettivi di salute e fitness/prestazione. Tutta questa condivisione si basa su fatti scientifici e sull'esperienza dei membri del team.

L'amministratore delegato di Team Sik Nutrition è João Gonçalves. Powerlifter amatoriale, appassionato di fitness e di scrittura di articoli.

Facebook Team Sik Nutrition

Sito web di Team Sik Nutrition

[/autore]

Iscriviti alla newsletter anabolica di ginasiovirtual.com

1 commento su “A Ciência do Fitness”

lascia un commento

Questo sito usa Akismet per ridurre lo spam. Scopri come i tuoi dati vengono elaborati.

Torna su