Come posso ottenere i risultati di fitness che voglio?

La scienza del fitness

Come posso ottenere i risultati di fitness che desidero?

Quanti pasti e allenamenti devo fare?

Quante serie e ripetizioni?

Fallirò?

Devo davvero mangiare petto di pollo e broccoli tutti i giorni dalla mattina alla sera?

Non so se sarò in grado di fare tutto?

Se ti sei perso in mezzo a tanti dubbi, questo articolo è perfetto per te.

Vorrei condividere con voi che il mio background è scientifico e incentrato su fisica, chimica e matematica.

La mia formazione superiore era composta da molti matematici e sono sempre stata una persona estremamente legata a queste materie. Il viaggio di fitness in cui sono stato ne è un esempio.

Per quanto riguarda le diete potrei enunciare il Principio della Legge della Termodinamica (PIRAMIDE DEL METABOLISMO), o la seconda legge di Newton che corrobora il principio della forza, che molti atleti applicano quando eseguono esercizi con movimenti esplosivi (F= mxa).

In questo articolo userò basi come la legge di potenza e il principio di Pareto.

La società e la mancanza di tempo

Nella società odierna, le persone estremamente impegnate traggono vantaggio dall'efficienza. Questo significa investire il meno possibile per ottenere il massimo beneficio possibile (applicabile a tutto nella vita). Anche se questo è uno dei miei motti, è importante ricordare che non si applica a tutti.

Per la maggior parte delle persone che non intendono intraprendere alcuno sport agonistico, possiamo ottenere grandi risultati senza sforzi estremi.

Chiunque abbia una dieta corretta, composta principalmente da meno alimenti trasformati possibile, faccia esercizio fisico anaerobico (allenamento con i pesi) e alcune attività meno faticose (come giocare a calcio con gli amici, prendere lezioni di yoga, ecc.), sarà in grado ottenere risultati accettabili in termini di composizione corporea ed essere abbastanza forti (almeno al di sopra della popolazione generale).

Nella maggior parte delle persone questo sforzo, se applicato correttamente, è sufficiente per una lunga vita di successo e soddisfazione.

Ma c'è ancora chi vuole andare oltre il 'abbastanza'. Per questi atleti è necessario capire che i nostri sforzi devono cambiare.

Sicuramente avrai sentito parlare del Principio di Pareto, riferito alla regola 80/20.

Come si applica questo principio in Fitness?

Fondamentalmente, questo principio ci mostra che sarà possibile ottenere 80% dei risultati con 20% dello sforzo, che per molte persone con obiettivi moderati è sufficiente.

Se per caso si tratta di qualcuno che vuole essere il migliore, o quantomeno vuole dare il meglio di sé nel massimo splendore, gli altri 80% di fatica sono determinanti e hanno il loro peso.
Qualcuno che si alleni per essere il più forte possibile significherà probabilmente passare più tempo in palestra, lavorare sul recupero, lavorare sulla mobilità, preparare i pasti e riuscire a dormire un minimo di ore per riprendersi.

Se invece sei una persona che vuole gareggiare nel bodybuilding o nella modalità Men's Physique, stiamo parlando di un allenamento che colma tutte le lacune dell'armonia corporea, in cui ci sarà molto più tempo da dedicare al cardio, al pasto preparazione, al fine di raggiungere livelli di grasso corporeo molto bassi, con più restrizioni dietetiche (limitazione dei pasti fuori programma), ecc.

Alla fine, la domanda principale che dobbiamo porci è: quanto significano per ciascuno di noi gli altri sforzi 80%?

latep

Guardando la regola 80/20

Consideriamo i seguenti principi:

  • legge di potere
  • La parabola dello stress

L'idea di base implicita nella legge del potere è che la maggior parte dei risultati proviene da una piccola quantità di ciò che abbiamo inserito e che fare più sforzi significherà più risultati, ma non nella stessa proporzione, né con effetti così evidenti.

Conosciuta anche come legge dei rendimenti decrescenti, il prodotto marginale di un fattore di produzione diminuirà all'aumentare della quantità utilizzata di quel fattore.

In questo senso si può affermare che quando si utilizzano unità di lavoro aggiuntive, la produzione totale aumenta, tuttavia, dopo un certo punto, la produzione marginale tende a diminuire, per l'utilizzo di fattori meno produttivi (efficienti). .

Questo tipo di normativa si applica principalmente ai fattori non stressanti di chi si allena, regolarmente associati alla categoria di recupero post allenamento.

Pertanto, ogni incremento di queste variabili rappresenta inizialmente un grande aumento dei risultati.

Tuttavia, ogni incremento successivo rappresenterà una minore produzione di risultati, al punto che ogni incremento non porterà alcun beneficio.

Analizziamo l'applicazione pratica in 4 punti importanti:

  1. Frequenza dei nostri pasti
  2. finestra anabolica
  3. Dormire/riposare
  4. frequenza di allenamento

Come posso ottenere i risultati di fitness che voglio?

Frequenza dei nostri pasti

Come seguace del Digiuno Intermittente (Digiuno intermittente), per molto tempo non sono andato oltre i 3 pasti al giorno. Di solito le mie giornate consistevano in 2-3 pasti, a seconda del mio programma e della disponibilità a chiudere le mie macro.

Grazie alla scienza è stato possibile dimostrare alla popolazione generale che il mito di ?mangiare ogni 2 ore attiverà il metabolismo? Non ha veridicità, né è debitamente provato.

Molti, purtroppo, sono caduti all'estremo opposto, credendo che "la frequenza dei pasti non conta".

Molte volte le persone mi hanno chiesto: ?posso mangiare un solo pasto al giorno??.

Indubbiamente, il fattore più importante per il successo della dieta è il totale delle calorie giornaliere, e Lo difendo a tutti i costi, tuttavia, c'è anche una certa importanza negli orari e nel numero dei pasti consumati.

Ovviamente è più conveniente da mangiare 1 pasto al giorno rispetto a un pasto alla settimana, anche se il valore calorico settimanale è lo stesso.

Allo stesso modo in cui mangiare 3 i pasti al giorno saranno un po' meglio del semplice mangiare 1 pasto al giorno, soprattutto perché siamo in grado di distanziare meglio la nostra assunzione durante il giorno.

C'è però da sapere che da un certo momento più quantità non significa più risultati.

C'è qualche prova che sei i pasti sono migliori di tre? Non.

Ci sono prove che nove i pasti sono migliori di sei? Né.

È qui che entra in gioco il buon senso e l'adattamento ad ogni persona.

pasti

frequenza di allenamento

Si sente sempre di più che l'aumento della forza significa un aumento della massa muscolare. Pertanto, è sempre più comune proporre un allenamento "full body", tre volte alla settimana, come formula generale per il successo.

Sono un sostenitore di questi allenamenti per principianti, non solo perché più pratichi gli esercizi di base, meglio li esegui, ma anche perché permette un'evoluzione nella progressione dei carichi.

Tuttavia, è importante capirlo la sola forza potrebbe non essere l'unica soluzione, in quanto il volume è il principale responsabile della crescita muscolare (con un forte impatto della tensione meccanica).

La legge di potenza si applica anche nel seguente esempio: ?Eseguire un esercizio/muscolo alla settimana è meglio che allenarsi solo una volta al mese?.

Se continuiamo ad aumentare la frequenza dell'allenamento, c'è un momento in cui l'aumento della frequenza significa solo un aumento minimo (o nullo) dei guadagni di forza (e soprattutto della massa muscolare).

La maggior parte delle persone trae beneficio dall'allenamento di ciascun muscolo due volte a settimana anziché una volta.

Tuttavia, la differenza tra allenare lo stesso muscolo due volte a settimana e allenarsi tre volte è minima, e così via, fino allo stadio di essere controproducente, di cui parleremo più avanti nell'articolo.

frequenza di allenamento

finestra anabolica

In alcuni articoli, gli approcci alla finestra anabolica immediata dopo l'allenamento sono già stati demistificati, dicendo spesso che questa ?finestra? è solo 30-60 minuti.

Tuttavia, non possiamo escludere che, nonostante la finestra anabolica sia più ampia di 60 min, esiste davvero dopo l'allenamento.

Non conosco nessuno che non consumi alcun tipo di cibo dopo l'allenamento (a meno che dopo l'allenamento non decida di digiunare a morte!).

In questo senso, non dobbiamo rifiutare l'idea che ci sia un vantaggio nel consumare alcune proteine ad alto valore biologico, in modo da assicurarci di avere abbastanza substrato per il nostro corpo dopo una sessione di intenso esercizio fisico. Lo stesso vale per alcuni carboidrati di qualità.

In questo caso vale lo stesso principio, fintanto che c'è una buona ripartizione dei macronutrienti e delle calorie adeguate sarà possibile garantire al nostro organismo un ambiente anabolico adeguato, piccoli dettagli possono influenzare positivamente una dieta, ma sono pur sempre dettagli dal punto di vista globale.

finestra anabolizzante

Dormire/riposare

È possibile e abbastanza facile sopravvivere con poche ore di sonno al giorno. Le prime ore di sonno sono le più importanti per il riposo.

In questo senso, il semplice fatto di riposare qualche ora sarà sempre più produttivo del non riposare affatto. Tuttavia, i benefici aumentano se all'atleta viene garantita una notte di sonno mediamente compresa tra 7-8 ore al giorno, rispetto ad un atleta che riposa solo 5-6 ore.

Oltre una certa soglia, non ci sono dati che dimostrino che ci siano maggiori benefici per chi dorme più di 8 ore, o che l'ibernazione di 24 ore renderà qualcuno un ?Genetic Freak?.

In sintesi

  1. Mangiare più volte al giorno non significa molti più risultati. Secondo me, le persone 90% sopravvivono in modo ottimale per tutta la vita con 3-4 pasti al giorno.
  2. Andare in palestra più spesso non significa più risultati. Secondo me, le persone 90% ottengono i risultati che stanno cercando con un minimo di andare in palestra 3-4 volte a settimana.
  3. Bere un frullato dopo un allenamento non fa crescere nessuno all'improvviso. Allo stesso modo in cui se non lo bevi, non fa crollare i muscoli. Tuttavia, non possiamo ignorare l'importanza di un corretto pasto post-allenamento (e per alcune persone pre-allenamento) per il recupero e la ricostruzione muscolare.
  4. Il letargo non porta miracoli, né i sonnellini di metà pomeriggio. Cerca di dormire una notte riposante di circa 7-8 ore al giorno (se possibile cerca di avere lo stesso programma ogni giorno).

dormire

La parabola dello stress

Piccole quantità di stress non provocheranno enormi risposte adattive, ma troppo stress al punto da non consentire il recupero diminuirà anche la capacità di adattamento e recupero.

Esiste quindi un limite massimo per ogni persona, che il corpo può recuperare e adattarsi allo stimolo che gli diamo.

Da una certa quantità di stress (extra) i risultati sono uguali a qualcuno che non è all'altezza dello stress che potrebbe gestire. In questo senso si può dire che di più non è sempre meglio e che dovremmo apportare modifiche e incrementi il più piccoli possibile, in modo da analizzare la reazione e l'adattamento del nostro corpo.

Tre esempi che rientrano nella parabola dello stress sono: Volume di allenamento, Intensità di allenamento e Cardio.

fitness

Volume di allenamento

Sulla base di uno studio di James Kreiger sul numero di serie efficaci e sui loro risultati, è stato illustrato che 2-3 serie per un determinato esercizio sono superiori a 1 sola serie e che forse 4-6 serie sarebbero anche meglio di 2- 3 set. .

Tuttavia, l'impatto dei risultati tra 1 set e 2-3 set è molto maggiore rispetto alla differenza tra 2-3 set vs. 4-6 serie.

In questo momento, potremmo pensare alla legge del potere, ma non è così. Nella legge del potere si arriva a uno stadio in cui più incrementi semplicemente non portano benefici, nel caso della parabola dello stress, quando si supera il nostro limite massimo, oltre a non avere benefici, si corre anche il rischio di perdere ciò che era stato guadagnato (sovrallenamento) .

Per chi non crede nel sovrallenamento, o per chi ?grida al vento? chi si allena follemente (#nopainnogain?), la mediazione del nostro sforzo deve essere fatta con intelligenza.

Ovviamente non consiglio di fare una passeggiata in palestra, ma aumentare gradualmente il volume di allenamento sarà un buon modo per garantire la progressione e per essere consapevoli di quando era 'troppo'.

Vogliamo che il volume di allenamento sia sufficiente per fare progressi.

intensità

Intensità di allenamento

L'intensità cade nello stesso campo del volume di allenamento. Diversi studi hanno dimostrato che per provocare uno stimolo ipertrofico sono necessari carichi superiori a 55-60% della massima ripetizione in un determinato esercizio.

Da qui, tra 55-85% della ripetizione massima, consentirà il miglior equilibrio possibile tra guadagni di forza e ipertrofia, oltre a permetterti di accumulare abbastanza volume di allenamento, senza sentire di essere stato "travolto da un camion".

Quando superiamo 85% del nostro massimo di ripetizione (RM), specialmente allenandoci molto vicino al cedimento muscolare, i benefici iniziano a diminuire.

Quando ci si allena con un'intensità troppo elevata, sarà impossibile allenarsi con un volume di allenamento sufficiente.

L'allenamento con carichi maggiori del tuo 5RM tende ad essere solo un modo per imparare a usare carichi più alti e rappresentare correttamente quella forza, come nel caso di una competizione di forza (Powerlifting o Weighlifting), o come nel caso di alcuni blocchi di allenamento in cui l'obiettivo è quello di abbassare il volume totale di allenamento, cercando di mantenere uno stimolo sufficiente per preservare la massa muscolare.

Per non cadere nell'eccesso, qualsiasi schema che rientri in questi limiti consentirà il meglio di entrambi i mondi.

Cardio (quello doloroso)

Personalmente non mi piace il cardio e non lo faccio regolarmente come probabilmente dovrei. Tuttavia, ha la sua importanza. Ci sono molti studi in cui può persino giovare all'allenamento del bodybuilding.

Ma qui cadiamo nello stesso dubbio, quanto basta e quanto è troppo?

Il cardio, in forma moderata, consentirà diversi benefici, in particolare in termini di miglioramento delle prestazioni in sala pesi.

Tuttavia, se eseguito troppo, può diminuire la capacità di recupero tra gli allenamenti, il che, di conseguenza, porterà a una riduzione della capacità di utilizzare un'intensità e un volume di allenamento adeguati per avere una risposta ipertrofica.

cardio

Note finali

Per coloro a cui piace vedere la vita in modo pratico e matematico come me, questo articolo può aiutare.

È importante rendersi conto che di più non è sempre meglio e che è fondamentale costruire le cose con il tempo e nel proprio tempo, permettendoci così di mantenere il progresso nell'unità di tempo più ampia possibile.

Alla luce di quanto sopra, non voglio che le persone diano solo 20% di se stesse, per garantire l'80% di risultati, ma devono tenere presente che il prossimo 20% di impegno investito può rappresentare solo 2% di risultati, ma sommando i piccoli incrementi nel tempo, faranno la differenza per coloro che non hanno applicato tale sforzo.

Invece di essere deluso dal progresso, guardalo come un progresso. Il progresso maggiore o minore sarà sempre progresso. Impara a valutare i tuoi risultati!

Poiché mi piace trasmettere il messaggio, questo viaggio è un viaggio con una destinazione. È importante fare delle soste lungo il percorso per assaporare le piccole vittorie, piuttosto che rinunciare alle soste.

Bibliografia: Sulla base di informazioni tratte dall'autore Greg Nuckols? "Matematica muscolare" e ?Efficienza ed eccellenza sono obiettivi contraddittori?.

Jamies Kreiger: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300012

Articolo scritto da Team Sik Nutrition

[author image=?https://ginasiovirtual.com/wp-content/uploads/2016/01/logo-sik.jpg? ]Team Sik Nutrition, è un recente gruppo di persone appassionate del mondo del Fitness. L'obiettivo del Team è guidare, educare e motivare coloro che sono interessati a raggiungere i propri obiettivi di salute e fitness/prestazioni. Tutta questa condivisione si basa su fatti scientifici e sull'esperienza dei membri del Team.

Il CEO del Team Sik Nutrition è João Gonçalves. Powerlifter dilettante, appassionato di Fitness e scrittura di articoli.

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1 commento su “A Ciência do Fitness”

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