Wie viele Mahlzeiten und Workouts sollte ich machen?
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Gehe ich zum Scheitern?
Muss ich wirklich jeden Tag von morgens bis abends Hähnchenbrust und Brokkoli essen?
Ich weiß nicht, ob ich das alles schaffe?
Wenn Sie sich inmitten so vieler Zweifel verirren, ist dieser Artikel perfekt für Sie.
Ich möchte mit Ihnen teilen, dass mein Hintergrund wissenschaftlich ist und sich auf Physik, Chemie und Mathematik konzentriert.
Mein Universitätsstudium bestand aus viel Mathematik und ich war diesen Fächern schon immer sehr verbunden. Die Fitnessreise, die ich gemacht habe, ist ein Beispiel dafür.
In Bezug auf Diäten könnte es das Prinzip des Gesetzes der Thermodynamik (PYRAMIDE DES STOFFWECHSELS) oder Newtons zweites Gesetz, das das Kraftprinzip bestätigt, das viele Sportler bei Übungen mit explosiven Bewegungen anwenden (F= mxa).
In diesem Artikel werde ich Grundlagen wie das Potenzgesetz (oder das Potenzgesetz) und das Pareto-Prinzip verwenden.
In der heutigen Gesellschaft profitieren sehr beschäftigte Menschen von Effizienz. Das bedeutet, so wenig wie möglich zu investieren, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen (gilt für alles im Leben). Dies ist zwar eines meiner Mottos, aber es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass es nicht für alle gilt.
Für die meisten Menschen, die keinen Leistungssport betreiben wollen, können wir ohne Extremismus in der angewandten Anstrengung großartige Ergebnisse erzielen.
Jeder, der sich richtig ernährt, hauptsächlich aus so wenig verarbeiteten Lebensmitteln wie möglich, anaerobe Übungen (Gewichtheben) und ein paar leichtere Aktivitäten (wie Fußball mit Freunden spielen, Yoga-Kurse usw.) dies akzeptable Ergebnisse in Bezug auf die Körperzusammensetzung und ziemlich stark sein (zumindest über der allgemeinen Bevölkerung).
Bei den meisten Menschen reicht diese Anstrengung bei richtiger Anwendung für ein langes Leben voller Erfolg und Zufriedenheit.
Aber es gibt immer noch diejenigen, die über „genug“ hinausgehen wollen. Für diese Athleten ist es notwendig zu verstehen, dass sich unsere Bemühungen ändern müssen.
Sie werden sicherlich schon vom Pareto-Prinzip gehört haben, das sich auf die 80/20-Regel bezieht.
Wie lässt sich dieses Prinzip im Fitnessbereich anwenden?
Grundsätzlich zeigt uns dieses Prinzip, dass es möglich sein wird, mit 20% Aufwand 80% Ergebnisse zu erzielen, was für viele Menschen mit moderaten Zielen ausreicht.
Wenn wir zufällig von jemandem sprechen, der der Beste sein will, oder zumindest sein Bestes in maximaler Pracht geben möchte, sind die anderen 80%-Anstrengungen entscheidend und haben ihr Gewicht.
Jemand, der trainiert, um so stark wie möglich zu sein, wird wahrscheinlich mehr Zeit im Fitnessstudio verbringen, an der Erholung arbeiten, an der Mobilität arbeiten, Mahlzeiten zubereiten und mindestens Stunden schlafen können, um sich zu erholen.
Wenn Sie hingegen jemand sind, der im Bodybuilding oder Men's Physique an Wettkämpfen teilnehmen möchte, sprechen wir von einem Training, das alle Mängel der Körperharmonie ausfüllt und bei dem viel mehr Zeit für Cardiotraining und die Zubereitung von Mahlzeiten aufgewendet wird a Erreichen extrem niedriger Körperfettwerte, mit mehr diätetischen Einschränkungen (Einschränkungen bei außerplanmäßigen Mahlzeiten) usw.
Im Grunde ist die Hauptfrage, die wir uns stellen müssen: Wie viel Aufwand bedeuten die anderen 80%s für jeden von uns?
Betrachten wir die folgenden Prinzipien:
Der Grundgedanke des Potenzgesetzes ist, dass die meisten Ergebnisse aus einer kleinen Menge dessen resultieren, was wir anwenden, und dass mehr Aufwand mehr Ergebnisse bedeutet, aber nicht im gleichen Verhältnis oder mit so spürbaren Auswirkungen.
Das Grenzprodukt eines Produktionsfaktors, auch bekannt als das Gesetz der abnehmenden Renditen, verringert sich, wenn die Menge dieses Faktors zunimmt.
In diesem Sinne kann man sagen, dass bei Einsatz zusätzlicher Arbeitseinheiten die Gesamtproduktion steigt, die Grenzproduktion jedoch ab einem gewissen Punkt tendenziell sinkt, da weniger produktive (effiziente) Faktoren zur Deckung der steigenden Nachfrage eingesetzt werden.
Diese Art von Gesetz gilt hauptsächlich für nicht belastende Faktoren für Trainierende, die regelmäßig mit der Kategorie Erholung nach dem Training in Verbindung gebracht werden.
Somit stellt jede Erhöhung dieser Variablen zunächst eine große Steigerung der Ergebnisse dar.
Jede nachfolgende Erhöhung stellt jedoch eine geringere Ergebnisproduktion dar, so dass jede Erhöhung keinen Nutzen bringt.
Analysieren wir die praktische Anwendung in 4 wichtigen Punkten:
Als Anhänger des intermittierenden Fastens (Intermittierende Fasten), über 3 Mahlzeiten am Tag ging ich lange nicht hinaus. Normalerweise bestanden meine Tage aus 2-3 Mahlzeiten, abhängig von meinem Zeitplan und der Verfügbarkeit, um meine Makros zu schließen.
Dank der Wissenschaft konnte der allgemeinen Bevölkerung gezeigt werden, dass der Mythos vom ?Essen alle 2 Stunden Ihren Stoffwechsel ankurbelt? Es hat weder Wahrheitsgehalt, noch ist es ordnungsgemäß bewiesen.
Viele sind leider in das entgegengesetzte Extrem gefallen und glauben an die Idee, dass „die Häufigkeit der Mahlzeiten keine Rolle spielt“.
Oft wurde ich gefragt: „Kann ich nur eine Mahlzeit am Tag essen?“.
Der wichtigste Faktor für den Diäterfolg ist ohne Zweifel die tägliche Kalorienmenge, und Ich verteidige dies um jeden PreisEs gibt jedoch auch eine gewisse Bedeutung in den Zeiten und in der Menge der Mahlzeiten, die zubereitet werden.
Natürlich ist es lebensfähiger zu essen 1 Mahlzeit pro Tag als eine Mahlzeit pro Woche, auch wenn der wöchentliche Kalorienwert gleich ist.
Genau wie beim Essen 3 Mahlzeiten am Tag sind ein bisschen besser als nur zu essen 1 Mahlzeit pro Tag, zumal wir es schaffen, unsere Aufnahme über den Tag verteilt besser zu verteilen.
Es ist jedoch zu beachten, dass mehr Quantität nach einem bestimmten Moment nicht mehr Ergebnisse bedeutet.
Gibt es Beweise dafür sechs Mahlzeiten sind besser als drei? Unterlassen Sie.
Es gibt Beweise dafür neun Mahlzeiten sind besser als sechs? Weder.
Hier kommt gesunder Menschenverstand und Anpassung an jede Person.
Man hört immer öfter, dass eine Steigerung der Kraft eine Zunahme der Muskelmasse bedeutet. Daher ist es immer üblicher, dreimal pro Woche ein „Ganzkörpertraining“ als allgemeine Erfolgsformel vorzuschlagen.
Ich entschuldige mich für diese Trainings für Anfänger, nicht nur, weil sie die Grundübungen umso besser machen, je mehr sie üben, sondern auch, weil sie eine Evolution des Belastungsverlaufs ermöglichen.
Es ist jedoch wichtig, das zu verstehen Stärke allein kann nicht die einzige Lösung sein, da für das Muskelwachstum am stärksten das Volumen verantwortlich ist (mit großem Einfluss mechanischer Spannung).
Auch in folgendem Beispiel gilt das Potenzgesetz: „Eine Übung/Muskel pro Woche ist besser als nur einmal im Monat zu trainieren“.
Wenn wir die Trainingsfrequenz weiter erhöhen, gibt es eine Zeit, in der die Erhöhung der Frequenz nur eine minimale (oder keine) Zunahme der Kraftzuwächse (und insbesondere der Muskelmasse) bedeutet.
Die meisten Menschen profitieren davon, jeden Muskel zweimal pro Woche statt einmal zu trainieren.
Der Unterschied zwischen dem Training desselben Muskels zweimal pro Woche und dem dreimaligen Training desselben Muskels ist jedoch minimal, und so weiter, bis das Stadium der Kontraproduktivität erreicht wird, das später in diesem Artikel erörtert wird.
In einigen Artikeln wurden Ansätze zum unmittelbaren anabolen Fenster nach dem Training bereits entmystifiziert, wobei oft gesagt wurde, dass dieses ?Fenster? beträgt nur 30-60 Minuten.
Wir können jedoch nicht ausschließen, dass trotz einer Verlängerung des anabolen Fensters von mehr als 60 Minuten es existiert tatsächlich nach dem Training.
Ich kenne niemanden, der nach dem Training keinerlei Nahrung zu sich nimmt (es sei denn, er beschließt nach dem Training, zu Tode zu fasten!).
In diesem Sinne sollten wir den Gedanken nicht ablehnen, dass der Verzehr von Proteinen mit hohem biologischen Wert von Vorteil ist, um sicherzustellen, dass wir nach einer intensiven Trainingseinheit genügend Substrat für unseren Körper haben. Das gleiche gilt für einige hochwertige Kohlenhydrate.
In diesem Fall gilt das gleiche Prinzip, solange eine gute Aufteilung von adäquaten Makronährstoffen und Kalorien vorhanden ist, wird es möglich sein, ein angemessenes anaboles Umfeld für unseren Körper zu gewährleisten, kleine Details können eine Ernährung positiv beeinflussen, aber es sind immer noch Details aus globaler Sicht.
Es ist möglich und ganz einfach, mit nur wenigen Stunden Schlaf am Tag zu überleben. Die ersten Stunden Schlaf sind die wichtigsten für die Erholung.
In diesem Sinne ist die einfache Tatsache, sich ein paar Stunden auszuruhen, immer produktiver, als wenn Sie sich überhaupt nicht ausruhen. Die Vorteile erhöhen sich jedoch, wenn dem Sportler eine Nachtruhe von durchschnittlich 7 bis 8 Stunden pro Tag garantiert wird, im Vergleich zu einem Sportler, der nur 5 bis 6 Stunden ruht.
Jenseits einer bestimmten Schwelle gibt es keine Daten, die belegen, dass es mehr Vorteile für diejenigen gibt, die mehr als 8 Stunden schlafen, oder dass ein 24-Stunden-Winterschlaf jemanden zu einem ?Genetic Freak? macht.
Zusamenfassend
Kleine Mengen an Stress werden keine großen Anpassungsreaktionen auslösen, aber zu viel Stress bis zu dem Punkt, an dem er keine Erholung zulässt, verringert auch die Fähigkeit, sich anzupassen und zu erholen.
Somit gibt es für jeden Menschen eine maximale Grenze, die der Körper erholen und sich an den Reiz, den wir ihm geben, anpassen kann.
Nach einer bestimmten Menge an Stress (mehr) sind die Ergebnisse gleich denen von jemandem, der ein wenig unter dem Stress liegt, den er bewältigen könnte. In diesem Sinne kann man sagen, dass mehr nicht immer besser ist und wir Veränderungen und Zuwächse so klein wie möglich machen sollten, um die Reaktion und Anpassung unseres Körpers zu analysieren.
Drei Beispiele, die unter das Stressgleichnis fallen, sind: Trainingsvolumen, Trainingsintensität und Cardio.
Basierend auf einer Studie von James Kreiger über die Anzahl der effektiven Sätze und die entsprechenden Ergebnisse wurde gezeigt, dass 2-3 Sätze für eine bestimmte Übung nur 1 Satz überlegen sind und dass möglicherweise 4-6 Sätze sogar besser wären als 2 3 Sätze.
Die Auswirkung der Ergebnisse zwischen 1 Satz und 2-3 Sätzen ist jedoch viel größer als der Unterschied zwischen 2-3 Sätzen vs. 4-6 Serie.
Im Moment denken wir vielleicht über das Potenzgesetz nach, aber das ist nicht der Fall. Im Potenzgesetz erreichen wir eine Phase, in der mehr Inkremente einfach keinen Nutzen bringen, im Fall des Stress-Gleichnisses, wenn wir unsere Höchstgrenze überschreiten, haben wir nicht nur keinen Nutzen, sondern laufen immer noch Gefahr, diese zu verlieren das erworbene (Übertraining) .
Für diejenigen, die nicht an Übertraining glauben, oder für diejenigen, die in den Wind schreien? Wer wahnsinnig trainiert (#nopainnogain?), muss die Vermittlung unserer Anstrengung intelligent machen.
Natürlich schlage ich nicht vor, im Fitnessstudio spazieren zu gehen, aber das Trainingsvolumen allmählich zu erhöhen, ist ein guter Weg, um Fortschritte zu erzielen und sich bewusst zu werden, wann es „zu viel“ war.
Wir beabsichtigen, dass das Schulungsvolumen ausreicht, um Fortschritte zu erzielen.
Die Intensität fällt in den gleichen Bereich wie das Trainingsvolumen. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Belastungen über 55-60% Ihres Wiederholungsmaximums in einer bestimmten Übung notwendig sind, um einen hypertrophen Reiz auszulösen.
Von hier aus, zwischen 55-85% der maximalen Wiederholung, ermöglicht es das bestmögliche Gleichgewicht zwischen Kraftzuwächsen und Hypertrophie und ermöglicht es Ihnen, genügend Trainingsvolumen zu sammeln, ohne das Gefühl zu haben, "von einem Lastwagen überfahren" worden zu sein.
Wenn wir 85% unseres Wiederholungsmaximums (RM) überschreiten, insbesondere wenn wir bis kurz vor Muskelversagen trainieren, beginnen die Vorteile zu sinken.
Wenn Sie mit zu hoher Intensität trainieren, wird es unmöglich sein, mit ausreichendem Trainingsvolumen zu trainieren.
Das Training mit Lasten, die größer als Ihr 5RM sind, ist in der Regel nur ein Weg, um zu lernen, höhere Lasten zu verwenden und diese Kraft korrekt darzustellen, wie im Fall eines Kraftwettbewerbs (Powerlifting oder Gewichtheben) oder wie bei einigen Trainingsblöcken, bei denen Die Absicht besteht darin, das Gesamtvolumen des Trainings zu verringern und zu versuchen, genügend Stimulation aufrechtzuerhalten, um die Muskelmasse zu erhalten.
Um nicht ins Exzess zu geraten, ermöglicht jedes System, das innerhalb dieser Grenzen liegt, das Beste aus beiden Welten.
Ich persönlich mag Cardio nicht und mache es nicht so regelmäßig, wie ich es wahrscheinlich sollte. Es hat jedoch seine Bedeutung. Es gibt viele Studien, in denen es sogar Krafttraining nützen kann.
Aber hier fallen wir in die gleiche Frage, wie viel ist genug und wie viel ist zu viel?
Cardio bietet in moderater Weise mehrere Vorteile, insbesondere in Bezug auf eine verbesserte Leistung im Kraftraum.
Wenn es jedoch zu viel ausgeführt wird, kann es die Fähigkeit zur Erholung zwischen den Trainingseinheiten verringern, was folglich zu einer Verringerung der Fähigkeit führt, eine angemessene Intensität und ein angemessenes Trainingsvolumen zu verwenden, um eine hypertrophe Reaktion zu erzielen.
Für diejenigen, die wie ich das Leben praktisch und mathematisch sehen möchten, kann dieser Artikel helfen.
Es ist wichtig zu wissen, dass mehr nicht immer besser ist und dass es wichtig ist, rechtzeitig und rechtzeitig zu bauen, damit wir den Fortschritt so lange wie möglich halten können.
Angesichts des oben Gesagten beabsichtige ich nicht, dass die Leute nur 20% von sich selbst geben, um die 80% an Ergebnissen zu garantieren, aber sie müssen bedenken, dass die nächsten 20% der investierten Anstrengung möglicherweise nur 2% an Ergebnissen darstellen, aber das Hinzufügen die kleinen Schritte im Laufe der Zeit werden einen Unterschied machen, wer sich nicht die Mühe gemacht hat.
Statt vom Fortschritt enttäuscht zu sein, betrachten Sie ihn als Fortschritt. Größerer oder geringerer Fortschritt wird immer Fortschritt sein. Lernen Sie Ihre Ergebnisse zu schätzen!
Wie ich die Botschaft gerne vermitteln möchte, ist diese Reise eine Reise mit einem Ziel. Es ist wichtig, dass wir unterwegs Zwischenstopps einlegen, um die kleinen Siege zu genießen, anstatt nur auf Stopps zu verzichten.
Literaturverzeichnis: Gestützt auf Informationen des Autors Gregor Nuckols? "Muskelmathematik" und ?Effizienz und Exzellenz sind widersprüchliche Ziele?.
Kreiger Jamies: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300012
Artikel von Team Sik Nutrition
[Bild des Autors=?https://ginasiovirtual.com/wp-content/uploads/2016/01/logo-sik.jpg? ]Team Sik Nutrition ist eine neue Gruppe von Menschen, die sich leidenschaftlich für die Welt der Fitness einsetzen. Der Fokus des Teams liegt darauf, diejenigen anzuleiten, zu erziehen und zu motivieren, die daran interessiert sind, ihre Gesundheits- und Fitness-/Leistungsziele zu erreichen. All dieser Austausch basiert auf wissenschaftlichen Fakten und der Erfahrung der Teammitglieder.
Der CEO von Team Sik Nutrition ist João Gonçalves. Amateur Powerlifter, leidenschaftlich über Fitness und Artikel schreiben.
[/Autor]
ginasiovirtual.com verwendet Cookies, um seinen Inhalt und Ihre Erfahrung auf der Website zu verbessern.
Mehr lesen
