Wie erreiche ich die gewünschten Fitnessergebnisse?

Die Wissenschaft der Fitness

Wie erreiche ich die gewünschten Fitnessergebnisse?

Wie viele Mahlzeiten und Workouts soll ich essen?

Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Werde ich scheitern

Muss ich wirklich jeden Tag von morgens bis abends Hühnerbrust und Brokkoli essen?

Ich weiß nicht, ob ich das alles schaffen werde ...

Wenn Sie inmitten so vieler Zweifel verloren sind, ist dieser Artikel perfekt für Sie.

Ich möchte Ihnen mitteilen, dass mein Hintergrund wissenschaftlich ist und sich auf Physik, Chemie und Mathematik konzentriert.

Mein Hochschulkurs bestand aus vielen Mathematikern und ich war diesen Fächern immer sehr verbunden. Die Fitnessreise, die ich unternommen habe, ist ein Beispiel dafür.

In Bezug auf Diäten könnte es das Prinzip des Gesetzes der Thermodynamik ausdrücken (PYRAMIDE DES METABOLISMUS) oder Newtons zweites Gesetz, das das Kraftprinzip unterstützt, das viele Sportler bei Übungen mit explosiven Bewegungen (F = mxa) anwenden.

In diesem Artikel werde ich Grundlagen wie das Gesetz der Macht (oder das Machtgesetz) und das Pareto-Prinzip (das Pareto-Prinzip) verwenden.

Gesellschaft und Zeitmangel

In der heutigen Gesellschaft profitieren extrem beschäftigte Menschen von Effizienz. Dies bedeutet, so wenig wie möglich zu investieren, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen (gilt für alles im Leben). Obwohl dies eines meiner Mottos ist, ist es wichtig zu bedenken, dass es nicht für alle gilt.

Für die Mehrheit der Menschen, die keinen Leistungssport betreiben wollen, haben wir großartige Ergebnisse erzielt Ergebnisse ohne Extremitäten in der angewandten Anstrengung.

Jeder, der eine angemessene Ernährung hat, die hauptsächlich aus möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln besteht, anaerobe körperliche Bewegung (Krafttraining) und einige weniger schwere Aktivitäten (wie Fußballspielen mit Freunden, einige Yoga-Kurse usw.) ausübt, kann dies erreichen akzeptable Ergebnisse in Bezug auf die Körperzusammensetzung und ziemlich stark sein (zumindest über der allgemeinen Bevölkerung).

Bei den meisten Menschen reicht diese Anstrengung bei richtiger Anwendung für ein langes Leben voller Erfolg und Zufriedenheit aus.

Aber es gibt immer noch diejenigen, die über "genug" hinausgehen wollen. Für diese Athleten ist es notwendig zu verstehen, dass sich unsere Anstrengungen ändern müssen.

Sie werden sicherlich vom Pareto-Prinzip gehört haben, das sich auf die 80/20-Regel bezieht.

Wie gilt dieses Prinzip in der Fitness?

Grundsätzlich zeigt uns dieses Prinzip, dass es möglich sein wird, 80% der Ergebnisse mit 20% des Aufwands zu erreichen, was für viele Menschen mit moderaten Zielen ausreichend ist.

Wenn es sich zufällig um jemanden handelt, der der Beste sein will oder zumindest sein Bestes in maximaler Pracht geben will, sind die anderen 80%-Anstrengungen entscheidend und haben ihr Gewicht.
Jemand, der so stark wie möglich trainiert, wird wahrscheinlich mehr Zeit im Fitnessstudio verbringen, an der Erholung arbeiten, an der Mobilität arbeiten, Mahlzeiten zubereiten und für ein Minimum an Schlaf in der Lage sein, sich zu erholen.

Wenn Sie andererseits im Bodybuilding oder in der Men's Physique-Modalität an Wettkämpfen teilnehmen möchten, sprechen wir von einem Training, das alle Mängel der Körperharmonie anspricht, bei dem viel mehr Zeit für Cardio, bei der Zubereitung von Mahlzeiten, um ein Niveau von . zu erreichen Fett sehr niedriges Körpergewicht, mit mehr diätetischen Einschränkungen (eingeschränkte Mahlzeiten außerhalb des Plans) usw.

Grundsätzlich ist die Hauptfrage, die wir uns stellen müssen: Die anderen 80% der Anstrengung, wie viel bedeuten sie in jedem von uns?

verspätet

Analyse der 80/20-Regel

Betrachten wir die folgenden Prinzipien:

  • Potenzgesetz
  • Das Gleichnis vom Stress

Die Grundidee des Potenzgesetzes ist, dass die meisten Ergebnisse aus einer kleinen Menge von dem stammen, was wir anwenden, und dass mehr Aufwand mehr Ergebnisse bedeutet, aber nicht im gleichen Verhältnis oder mit solch berüchtigten Auswirkungen.

Das Grenzprodukt eines Produktionsfaktors, auch als Gesetz über sinkendes Einkommen bekannt, nimmt mit zunehmender Menge dieses Faktors ab.

In diesem Sinne kann gesagt werden, dass bei Verwendung zusätzlicher Arbeitseinheiten die Gesamtproduktion zunimmt, jedoch nach einem bestimmten Zeitpunkt die Grenzproduktion aufgrund der Verwendung weniger produktiver (effizienter) Faktoren zur Deckung der wachsenden Nachfrage tendenziell abnimmt .

Diese Art von Gesetz gilt hauptsächlich für nicht belastende Faktoren für diejenigen, die trainieren, die regelmäßig mit der Genesungskategorie nach dem Training in Verbindung gebracht werden.

Somit bedeutet jede Zunahme dieser Variablen zunächst eine große Zunahme der Ergebnisse.

Jedes nachfolgende Inkrement stellt jedoch eine geringere Ergebnisproduktion dar, bis zu dem Punkt, dass jedes Inkrement keinen Nutzen bringt.

Lassen Sie uns nun die praktische Anwendung in 4 wichtigen Punkten analysieren:

  1. Häufigkeit unserer Mahlzeiten
  2. Anabolisches Fenster
  3. Schlaf / Ruhe
  4. Trainingsfrequenz

Wie erreiche ich die gewünschten Fitnessergebnisse?

Häufigkeit unserer Mahlzeiten

Als Anhänger des intermittierenden Fastens (Intermittierende Fasten), lange Zeit habe ich nicht mehr als 3 Mahlzeiten am Tag gegessen. Normalerweise bestanden meine Tage aus 2-3 Mahlzeiten, abhängig von meinem Zeitplan und der Verfügbarkeit, um meine Makros zu schließen.

Dank der Wissenschaft konnte der Bevölkerung gezeigt werden, dass der Mythos „Alle 2 Stunden essen den Stoffwechsel auslösen“ weder wahr noch richtig bewiesen ist.

Viele sind leider auf das entgegengesetzte Extrem gefallen und glauben an die Idee, dass „die Häufigkeit der Mahlzeiten keine Rolle spielt“.

Es gab viele Leute, die mich fragten: "Kann ich nur eine Mahlzeit pro Tag essen?".

Zweifellos ist der wichtigste Faktor für den Erfolg der Diät die tägliche Gesamtkalorie Ich verteidige dies um jeden PreisEs gibt jedoch auch eine gewisse Bedeutung für die Zeit und die Menge der zubereiteten Mahlzeiten.

Offensichtlich ist es praktikabler zu essen 1 Mahlzeit pro Tag, als eine Mahlzeit pro Woche, auch wenn der wöchentliche Kalorienwert gleich ist.

Genau wie beim Essen 3 Mahlzeiten am Tag sind etwas besser als nur Essen 1 Essen am Tag, vor allem, weil wir es schaffen, unsere Aufnahme den ganzen Tag über besser zu verteilen.

Es muss jedoch berücksichtigt werden, dass nach einem bestimmten Moment mehr Quantität nicht mehr Ergebnisse bedeutet.

Gibt es Beweise dafür sechs Mahlzeiten sind besser als drei? Nein.

Es gibt Beweise dafür neun Mahlzeiten sind besser als sechs? Weder.

Hier kommt gesunder Menschenverstand und Anpassung an jede Person.

Mahlzeiten

Trainingsfrequenz

Es wird immer häufiger gehört, dass eine Zunahme der Kraft eine Zunahme der Muskelmasse bedeutet. Daher wird immer häufiger ein „Ganzkörpertraining“ dreimal pro Woche als allgemeine Erfolgsformel vorgeschlagen.

Ich entschuldige mich für dieses Training für Anfänger, nicht nur, weil je mehr sie Grundübungen machen, desto besser sind ihre Leistungen, sondern auch, weil es eine Weiterentwicklung des Lastverlaufs ermöglicht.

Es ist jedoch wichtig, das zu verstehen Stärke allein ist möglicherweise nicht die einzige Lösungin dem Maße, in dem der Hauptverantwortliche für das Muskelwachstum das Volumen ist (mit großem Einfluss der mechanischen Spannung).

Das Potenzgesetz gilt auch im folgenden Beispiel: "Eine Übung / Muskel pro Woche durchzuführen ist besser als nur einmal im Monat zu trainieren".

Wenn wir die Trainingshäufigkeit weiter erhöhen, gibt es eine Zeit, in der die Frequenzerhöhung nur eine minimale (wenn überhaupt) Zunahme der Kraftzuwächse (und insbesondere der Muskelmasse) bedeutet.

Die meisten Menschen profitieren davon, jeden Muskel zweimal pro Woche statt einmal zu trainieren.

Trotzdem ist der Unterschied zwischen dem zweimal wöchentlichen und dreimaligen Training des gleichen Muskels usw. minimal, bis die Phase kontraproduktiv ist und später in diesem Artikel erörtert wird.

Trainingsfrequenz

Anabolisches Fenster

In einigen Artikeln wurden die Annäherungen an das unmittelbare anabole Fenster nach dem Training bereits entmystifiziert, und es wird oft gesagt, dass dieses „Fenster“ nur 30-60 Minuten beträgt.

Wir können jedoch nicht ausschließen, dass das anabole Fenster zwar breiter als 60 Minuten ist, es existiert tatsächlich nach dem Training.

Ich kenne niemanden, der nach dem Training keine Nahrung zu sich nimmt (es sei denn, er beschließt nach dem Training, bis zum Tod zu fasten!).

In diesem Sinne dürfen wir die Idee nicht ablehnen, dass der Verzehr von Protein mit hohem biologischen Wert von Vorteil ist, um sicherzustellen, dass wir nach einer intensiven Trainingseinheit genügend Substrat für unseren Körper haben. Gleiches gilt für einige hochwertige Kohlenhydrate.

In diesem Fall gilt das gleiche Prinzip, solange eine gute Aufteilung der Makronährstoffe und vorliegt Kalorien ausreichend, wird es möglich sein, eine für unseren Körper geeignete anabole Umgebung zu garantieren, die kleinen Details können eine Ernährung positiv beeinflussen, aber sie sind immer noch Details aus globaler Sicht.

anaboles Fenster

Schlaf / Ruhe

Es ist möglich und recht einfach, mit nur wenigen Stunden Schlaf pro Tag zu überleben. Die ersten Stunden Schlaf sind die wichtigsten für die Ruhe.

In diesem Sinne ist die einfache Tatsache, ein paar Stunden auszuruhen, immer produktiver, als wenn Sie sich überhaupt nicht ausruhen. Die Vorteile erhöhen sich jedoch, wenn dem Athleten im Durchschnitt eine Nachtruhe zwischen 7 und 8 Stunden täglich garantiert wird, verglichen mit einem Athleten, der nur 5-6 Stunden ruht.

Nach einer bestimmten Grenze gibt es keine Daten, die belegen, dass für diejenigen, die länger als 8 Stunden schlafen, mehr Vorteile bestehen oder dass ein Winterschlaf von 24 Stunden jemanden zu einem „genetischen Freak“ macht.

Zusamenfassend

  1. Mehrmals am Tag zu essen bedeutet nicht viel mehr Ergebnisse. Meiner Meinung nach überleben 90% Menschen ein Leben lang mit 3-4 Mahlzeiten pro Tag optimal.
  2. Häufiger ins Fitnessstudio zu gehen bedeutet nicht mehr Ergebnisse. Meiner Meinung nach erzielen 90%-Patienten die gewünschten Ergebnisse, wenn sie nur 3-4 Mal pro Woche ins Fitnessstudio gehen.
  3. Wenn Sie nach dem Training einen Shake trinken, wird niemand plötzlich erwachsen. Genauso wie wenn Sie es nicht trinken, fallen die Muskeln nicht auseinander. Wir können jedoch nicht ausschließen, wie wichtig eine Mahlzeit nach dem Training (und für einige Personen vor dem Training) ist, die für die Muskelregeneration und den Muskelaufbau geeignet ist.
  4. Der Winterschlaf bringt weder Wunder noch ein Nickerchen am Nachmittag. Versuchen Sie, jeden Tag eine erholsame Nachtruhe von etwa 7 bis 8 Stunden zu haben (wenn möglich, versuchen Sie, jeden Tag die gleiche Zeit zu haben).

schlafen

Das Gleichnis vom Stress

Kleine Mengen an Stress verursachen keine großen Anpassungsreaktionen, aber zu viel Stress bis zu dem Punkt, an dem keine Erholung möglich ist, verringert auch die Fähigkeit, sich anzupassen und zu erholen.

Somit gibt es für jede Person eine maximale Grenze, die der Körper wiederherstellen und an den Reiz anpassen kann, den wir ihm geben.

Ab einer bestimmten Menge an Stress (dem Extra) sind die Ergebnisse dieselben wie bei jemandem, der den Stress, den er ertragen könnte, nicht erreicht. In diesem Sinne kann gesagt werden, dass mehr nicht immer besser ist und dass wir Änderungen und Inkremente so klein wie möglich halten müssen, um die Reaktion und Anpassung unseres Körpers zu analysieren.

Drei Beispiele, die in das Gleichnis von Stress fallen, sind: Trainingsvolumen, Trainingsintensität und Cardio.

Fitness

Trainingsvolumen

Basierend auf einer Studie von James Kreiger über die Anzahl der effektiven Sätze und ihre Ergebnisse wurde gezeigt, dass 2-3 Sätze für eine bestimmte Übung größer als nur 1 Satz sind und dass möglicherweise 4-6 Sätze sogar besser als 2 sind. 3 Sätze.

Der Einfluss der Ergebnisse zwischen 1 Serie und 2-3 Serien ist jedoch viel größer als der Unterschied zwischen 2-3 Serien vs. 4-6 Serie.

Im Moment denken wir vielleicht über das Potenzgesetz nach, aber das ist nicht der Fall. Im Gesetz der Macht haben wir ein Stadium erreicht, in dem mehr Inkremente im Falle des Gleichnisses von Stress einfach keinen Nutzen bringen, wenn wir unsere Höchstgrenze überschreiten und zusätzlich keinen Nutzen haben, laufen wir immer noch Gefahr zu verlieren diejenigen, die gewonnen worden waren (Übertraining).

Für diejenigen, die nicht an Übertraining glauben, oder für diejenigen, die „im Wind schreien“ und auf verrückte Weise trainieren (#nopainnogain?), Muss die Vermittlung unserer Bemühungen intelligent erfolgen.

Natürlich schlage ich nicht vor, im Fitnessstudio spazieren zu gehen, aber eine schrittweise Erhöhung des Trainingsvolumens ist ein guter Weg, um das Fortschreiten zu garantieren und ein Gefühl dafür zu bekommen, wann es „zu viel“ war.

Wir beabsichtigen, dass das Schulungsvolumen ausreicht, um Fortschritte zu erzielen.

Intensität

Trainingsintensität

Die Intensität fällt in das gleiche Feld wie das Trainingsvolumen. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Belastungen über 55-60% Ihrer maximalen Wiederholung in einer bestimmten Übung erforderlich sind, um einen hypertrophen Reiz zu verursachen.

Von hier aus ermöglicht es zwischen 55 und 851 TP1T der maximalen Wiederholung ein größtmögliches Gleichgewicht zwischen Kraftzuwachs und Hypertrophie. Außerdem kann ein ausreichendes Trainingsvolumen aufgebaut werden, ohne das Gefühl zu haben, dass sie „von einem LKW überfahren“ wurden.

Wenn wir über den 85% unserer maximalen Wiederholung (RM) hinausgehen und hauptsächlich bis kurz vor dem Muskelversagen trainieren, beginnen sich die Vorteile zu verringern.

Wenn Sie mit zu hoher Intensität trainieren, ist es unmöglich, mit ausreichendem Trainingsvolumen zu trainieren.

Das Training mit Lasten, die größer als 5RM sind, ist in der Regel nur eine Möglichkeit, den Umgang mit höheren Lasten zu erlernen und diese Kraft korrekt darzustellen, wie dies bei einem Kraftwettbewerb (Powerlifting oder Weighlifting) oder bei einigen Trainingsblöcken der Fall ist Ziel ist es, das gesamte Trainingsvolumen zu senken und eine ausreichende Stimulation aufrechtzuerhalten, um die Muskelmasse zu erhalten.

Um nicht ins Übermaß zu geraten, wird jedes Schema, das innerhalb dieser Grenzen liegt, das Beste aus beiden Welten ermöglichen.

Cardio (der Schmerzhafte)

Ich persönlich mag Cardio nicht und mache es nicht so regelmäßig, wie ich es wahrscheinlich sollte. Es hat jedoch seine Bedeutung. Es gibt viele Studien, in denen es sogar dem Bodybuilding-Training zugute kommen kann.

Aber hier geraten wir in den gleichen Zweifel, wie viel ist genug und wie viel ist zu viel?

Cardio in moderater Form bietet mehrere Vorteile, insbesondere in Bezug auf die Leistungsverbesserung im Kraftraum.

Wenn jedoch zu viel ausgeführt wird, kann dies die Fähigkeit zur Erholung zwischen den Trainingseinheiten verringern, was folglich zu einer Verringerung der Fähigkeit führt, eine Intensität und ein Trainingsvolumen zu verwenden, die für eine hypertrophe Reaktion ausreichend sind.

Cardio

Schlussbemerkungen

Für diejenigen, die das Leben wie ich auf praktische und mathematische Weise sehen möchten, kann dieser Artikel helfen.

Es ist wichtig zu erkennen, dass mehr nicht immer besser ist und dass es wichtig ist, die Dinge rechtzeitig und rechtzeitig aufzubauen, damit wir den Fortschritt so lange wie möglich aufrechterhalten können.

In Anbetracht des oben Gesagten beabsichtige ich nicht, dass Menschen nur 20% von sich selbst geben, um die 80% der Ergebnisse zu garantieren, aber sie müssen erkennen, dass die nächsten 20% des investierten Aufwands möglicherweise nur 2% der Ergebnisse darstellen, sondern das Hinzufügen der kleinen Inkremente über den Zeitraum. Die Zeit wird einen Unterschied machen, wer diese Anstrengung nicht angewendet hat.

Anstatt vom Fortschritt enttäuscht zu sein, betrachten Sie ihn als Fortschritt. Mehr oder weniger Fortschritt wird immer Fortschritt sein. Lernen Sie, Ihre Ergebnisse zu bewerten!

Da ich die Botschaft gerne vermitteln möchte, ist diese Reise eine Reise mit einem Ziel. Es ist wichtig, dass wir auf dem Weg Halt machen, um die kleinen Siege zu genießen, anstatt für den Moment anzuhalten.

Literaturverzeichnis: Basierend auf Informationen des Autors Greg Nuckols - "Muskelmathematik" und "Effizienz und Exzellenz sind widersprüchliche Ziele".

Kreiger Jamies: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300012

Artikel von Team Sik Nutrition

[author image=”https://ginasiovirtual.com/wp-content/uploads/2016/01/logo-sik.jpg” ]Team Sik Nutrition ist eine neue Gruppe von Menschen, die sich für die Fitnesswelt begeistern. Der Fokus des Teams liegt darauf, diejenigen anzuleiten, zu schulen und zu motivieren, die daran interessiert sind, ihre Gesundheits- und Fitness-/Leistungsziele zu erreichen. All dieser Austausch basiert auf wissenschaftlichen Fakten und Erfahrungen der Teammitglieder.

Der CEO von Team Sik Nutrition ist João Gonçalves. Amateur Powerlifter, leidenschaftlich über Fitness und Artikel schreiben.

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1 Kommentar zu „A Ciência do Fitness“

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