Wie erreiche ich die gewünschten Fitnessergebnisse?
Wie viele Mahlzeiten und Trainingseinheiten sollte ich machen?
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Werde ich scheitern?
Muss ich wirklich jeden Tag von morgens bis abends Hähnchenbrust und Brokkoli essen?
Ich weiß nicht, ob ich das alles schaffen werde …
Wenn Sie inmitten so vieler Zweifel verloren sind, ist dieser Artikel genau das Richtige für Sie.
Ich möchte Ihnen mitteilen, dass mein Hintergrund naturwissenschaftlicher Natur ist und sich auf Physik, Chemie und Mathematik konzentriert.
Mein Studium bestand zu einem großen Teil aus Mathematik, und ich war schon immer ein Mensch, der sich diesen Fächern sehr verbunden fühlt. Meine Fitnessreise ist ein Beispiel dafür.
In Bezug auf Diäten könnte ich das Prinzip des Hauptsatzes der Thermodynamik (PYRAMIDE DES STOFFWECHSELS) oder Newtons zweites Gesetz, das das Kraftprinzip bestätigt, das viele Sportler bei Übungen mit explosiven Bewegungen anwenden (F = mxa).
In diesem Artikel verwende ich Grundlagen wie das Potenzgesetz und das Pareto-Prinzip.
Gesellschaft und Zeitmangel
In der heutigen Gesellschaft profitieren besonders vielbeschäftigte Menschen von Effizienz. Das bedeutet, so wenig wie möglich zu investieren, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen (gilt für alles im Leben). Obwohl dies eines meiner Mottos ist, ist es wichtig zu bedenken, dass es nicht für jeden gilt.
Für die meisten Menschen, die keinen Leistungssport betreiben möchten, ist es möglich, ohne extreme Anstrengungen großartige Ergebnisse zu erzielen.
Wer sich ausreichend ernährt, vorwiegend aus möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln besteht, anaerobe körperliche Betätigung (Krafttraining) und einige weniger anstrengende Aktivitäten (wie Fußballspielen mit Freunden, Yoga-Kurse usw.) betreibt, wird in der Lage sein, akzeptable Ergebnisse in Bezug auf die Körperzusammensetzung zu erzielen und ziemlich stark zu sein (zumindest über der Allgemeinbevölkerung).
Für die meisten Menschen reicht dieser Aufwand, wenn er richtig eingesetzt wird, aus, um ein langes, erfolgreiches und zufriedenes Leben zu führen.
Aber es gibt immer noch diejenigen, die mehr wollen als „genug“. Diese Athleten müssen verstehen, dass sich ihre Bemühungen ändern müssen.
Sie haben sicherlich schon vom Pareto-Prinzip gehört, also der 80/20-Regel.
Wie lässt sich dieses Prinzip im Fitnessbereich anwenden?
Im Grunde zeigt uns dieses Prinzip, dass es möglich ist, mit 20% Aufwand 80% Ergebnisse zu erzielen, was für viele Menschen mit moderaten Zielen ausreichend ist.
Wenn es sich beispielsweise um jemanden handelt, der der Beste sein möchte oder zumindest sein Bestes mit maximaler Pracht geben möchte, sind die anderen 80% Anstrengungen von entscheidender Bedeutung und haben ihr Gewicht.
Jemand, der trainiert, um so stark wie möglich zu sein, wird wahrscheinlich mehr Zeit im Fitnessstudio verbringen, an seiner Erholung und Beweglichkeit arbeiten, Mahlzeiten zubereiten und bereit sein, zur Erholung mindestens ein paar Stunden zu schlafen.
Se, por outro lado, for alguém que pretenda competir em culturismo ou na modalidade Men’s Physique, estamos a falar num treino que colmata todas as falhas na harmonia corporal, em que existirá muito mais tempo dedicado ao cardio, na preparação de refeições, de forma a atingir níveis de gordura corporais baixíssimos, com mais restrições a nível alimentar (restrição em refeições fora do plano), etc.
Letztendlich müssen wir uns vor allem die Frage stellen: Wie viel bedeuten die anderen 80% Anstrengungen jedem von uns?
Analyse der 80/20-Regel
Lassen Sie uns die folgenden Grundsätze berücksichtigen:
- Potenzgesetz
- Das Gleichnis vom Stress
Die dem Potenzgesetz zugrunde liegende Grundidee besteht darin, dass die meisten Ergebnisse mit einer kleinen Menge unserer Anstrengung erzielt werden und dass mehr Aufwand zwar zu mehr Ergebnissen führt, jedoch nicht im gleichen Ausmaß und auch nicht mit so spürbaren Auswirkungen.
Auch bekannt als das Gesetz des abnehmenden Ertrags: Das Grenzprodukt eines Produktionsfaktors sinkt, wenn die verwendete Menge desselben Faktors zunimmt.
In diesem Sinne lässt sich sagen, dass die Gesamtproduktion steigt, wenn zusätzliche Arbeitseinheiten eingesetzt werden. Ab einem bestimmten Punkt nimmt die Grenzproduktion jedoch tendenziell ab, da zur Deckung der steigenden Nachfrage weniger produktive (effiziente) Faktoren eingesetzt werden.
Diese Art von Gesetz bezieht sich hauptsächlich auf nicht belastende Faktoren für Trainierende und wird regelmäßig mit der Kategorie der Erholung nach dem Training in Verbindung gebracht.
Somit stellt jede Erhöhung dieser Variablen zunächst eine große Ergebnissteigerung dar.
Allerdings führt jede weitere Steigerung zu geringeren Ergebnissen, bis zu dem Punkt, dass keine Steigerung mehr Vorteile bringt.
Lassen Sie uns die praktische Anwendung anhand von 4 wichtigen Punkten analysieren:
- Häufigkeit unserer Mahlzeiten
- Anaboles Fenster
- Schlafen/Ruhen
- Trainingshäufigkeit
Häufigkeit unserer Mahlzeiten
Als Anhänger des intermittierenden Fastens (Intermittierende Fasten), habe ich lange Zeit nicht mehr als drei Mahlzeiten am Tag gegessen. Normalerweise bestand mein Tag aus zwei bis drei Mahlzeiten, je nach meinem Zeitplan und der Möglichkeit, meine Makros zu erreichen.
Dank der Wissenschaft konnte der breiten Bevölkerung aufgezeigt werden, dass der Mythos, dass „alle zwei Stunden zu essen den Stoffwechsel ankurbelt“, weder wahr ist noch wirklich bewiesen wurde.
Viele sind leider ins andere Extrem verfallen und glauben, dass „die Häufigkeit der Mahlzeiten keine Rolle spielt“.
Ich werde oft gefragt: „Kann ich nur eine Mahlzeit am Tag essen?“
Der wichtigste Faktor für den Erfolg der Diät ist zweifellos die tägliche Kalorienzufuhr, und Ich verteidige dies um jeden PreisAllerdings spielen auch die Uhrzeit und die Menge der eingenommenen Mahlzeiten eine gewisse Rolle.
Offensichtlich ist es sinnvoller zu essen 1 Mahlzeit pro Tag als eine Mahlzeit pro Woche, selbst wenn der wöchentliche Kalorienwert derselbe ist.
Genauso wie beim Essen 3 Mahlzeiten am Tag werden etwas besser sein, als nur zu essen 1 Mahlzeit pro Tag, insbesondere weil wir unsere Nahrungsaufnahme besser über den Tag verteilen können.
Allerdings muss man sich darüber im Klaren sein, dass ab einem gewissen Punkt mehr Quantität nicht mehr Ergebnisse bedeutet.
Gibt es einen Beweis dafür? sechs Mahlzeiten sind besser als drei? NEIN.
Dafür gibt es Beweise neun Mahlzeiten sind besser als sechs? Weder.
Hier kommen der gesunde Menschenverstand und die Anpassung an jede Person ins Spiel.
Trainingshäufigkeit
Immer häufiger hört man, dass eine Steigerung der Kraft mit einer Zunahme der Muskelmasse einhergeht. Daher wird dreimal wöchentliches Ganzkörpertraining immer häufiger als allgemeine Erfolgsformel vorgeschlagen.
Ich bin ein Befürworter dieser Trainingseinheiten für Anfänger, nicht nur, weil die Ausführung der Grundübungen umso besser wird, je mehr man sie übt, sondern auch, weil man dadurch Fortschritte bei der Steigerung der Belastungen machen kann.
Es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass Gewalt allein ist möglicherweise nicht die einzige Lösung, da der Hauptfaktor für das Muskelwachstum das Volumen ist (wobei die mechanische Spannung einen großen Einfluss hat).
Das Potenzgesetz gilt auch im folgenden Beispiel: „Eine Übung/einen Muskel pro Woche durchzuführen ist besser, als ihn/sie nur einmal im Monat zu trainieren.“
Wenn wir die Trainingshäufigkeit weiter steigern, wird der Zeitpunkt kommen, an dem die Erhöhung der Häufigkeit nur noch einen minimalen (oder keinen) Kraftzuwachs (und insbesondere keinen Muskelmassezuwachs) bedeutet.
Die meisten Menschen profitieren davon, jeden Muskel zweimal pro Woche zu trainieren, anstatt einmal.
Der Unterschied zwischen dem Training desselben Muskels zweimal pro Woche und dreimal pro Woche ist jedoch minimal, und so weiter, bis es kontraproduktiv wird, worauf später im Artikel eingegangen wird.
Anaboles Fenster
In einigen Artikeln wurden die Ansätze zum unmittelbaren anabolen Fenster nach dem Training bereits entmystifiziert. Oft heißt es, dass dieses „Fenster“ nur 30–60 Minuten beträgt.
Wir können jedoch nicht ausschließen, dass das anabole Fenster zwar größer als 60 Minuten ist, es existiert tatsächlich nach dem Training.
Ich kenne niemanden, der nach dem Training nichts isst (es sei denn, er beschließt, nach dem Training bis zum Tod zu fasten!).
In diesem Sinne sollten wir die Idee nicht verwerfen, dass der Verzehr von biologisch hochwertigem Protein von Vorteil ist, um sicherzustellen, dass wir nach einer intensiven Trainingseinheit genügend Nährstoffe für unseren Körper haben. Dasselbe gilt für einige hochwertige Kohlenhydrate.
Auch hier gilt das gleiche Prinzip: Solange eine gute Aufteilung der Makronährstoffe und eine ausreichende Kalorienzufuhr gewährleistet sind, kann unserem Körper eine angemessene anabole Umgebung gewährleistet werden. Kleine Details können eine Ernährung zwar positiv beeinflussen, sind aber aus globaler Sicht dennoch nur Details.
Schlaf/Ruhe
Es ist möglich und ziemlich einfach, mit nur wenigen Stunden Schlaf pro Tag auszukommen. Die ersten Stunden Schlaf sind für die Erholung am wichtigsten.
In diesem Sinne ist es immer produktiver, sich einfach ein paar Stunden auszuruhen, als gar nicht zu ruhen. Der Nutzen erhöht sich jedoch, wenn dem Sportler durchschnittlich 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Tag garantiert sind, im Vergleich zu einem Sportler, der nur 5 bis 6 Stunden ruht.
Ab einer bestimmten Grenze gibt es keine Daten, die beweisen, dass Menschen, die mehr als 8 Stunden schlafen, mehr Vorteile haben oder dass jemand durch 24-stündigen Winterschlaf zu einem „Genfreak“ wird.
Zusammenfassend
- Häufigeres Essen am Tag führt nicht unbedingt zu besseren Ergebnissen. Meiner Meinung nach kommen 90 % der Menschen ihr ganzes Leben lang mit 3-4 Mahlzeiten am Tag aus.
- Häufiger ins Fitnessstudio zu gehen bedeutet nicht, dass man bessere Ergebnisse erzielt. Meiner Meinung nach erzielen 90 % der Menschen die gewünschten Ergebnisse, wenn sie nur 3-4 Mal pro Woche ins Fitnessstudio gehen.
- Ein Shake nach dem Training lässt dich nicht größer werden. Genauso wenig führt der Verzicht auf einen Shake zum Muskelabbau. Dennoch ist die Bedeutung einer ausgewogenen Mahlzeit nach dem Training (und für manche auch vor dem Training) für die Muskelregeneration und den Muskelaufbau unbestreitbar.
- Winterschlaf und Mittagsschläfchen wirken keine Wunder. Versuchen Sie, jeden Tag etwa 7–8 Stunden gut zu schlafen (wenn möglich, versuchen Sie, jeden Tag gleich viel zu schlafen).
Das Gleichnis vom Stress
Geringe Mengen Stress lösen keine großen Anpassungsreaktionen aus, aber zu viel Stress, der eine Erholung unmöglich macht, verringert auch die Anpassungs- und Erholungsfähigkeit.
Daher gibt es für jeden Menschen eine Höchstgrenze, innerhalb derer sich der Körper erholen und an die Reize anpassen kann, die wir ihm geben.
Ab einer gewissen Belastung (mehr) sind die Ergebnisse die gleichen wie bei einer Person, die etwas weniger belastet ist als sie es verkraften könnte. In diesem Sinne könnte man sagen, dass mehr nicht immer besser ist und dass wir Änderungen und Steigerungen so gering wie möglich vornehmen sollten, um die Reaktion und Anpassung unseres Körpers zu analysieren.
Drei Beispiele, die in die Stressparabel fallen, sind: Trainingsvolumen, Trainingsintensität und Cardio.
Trainingsvolumen
Basierend auf einer Studie von James Krieger über die Anzahl effektiver Sätze und deren Ergebnisse wurde gezeigt, dass 2–3 Sätze für eine bestimmte Übung besser sind als nur 1 Satz und dass möglicherweise 4–6 Sätze sogar besser sind als 2–3 Sätze.
Allerdings ist der Einfluss der Ergebnisse zwischen 1 Satz und 2–3 Sätzen viel größer als der Unterschied zwischen 2–3 Sätzen und 4–6 Sätzen.
An dieser Stelle denken wir vielleicht an das Potenzgesetz, aber das ist nicht der Fall. Im Potenzgesetz erreichen wir ein Stadium, in dem weitere Steigerungen einfach keinen Nutzen mehr bringen. Im Fall der Stressparabel: Wenn wir unser Limit überschreiten, erhalten wir nicht nur keinen Nutzen, sondern laufen auch Gefahr, die erzielten Vorteile wieder zu verlieren (Übertraining).
Für diejenigen, die nicht an Übertraining glauben oder für diejenigen, die „ins Blaue hineinschreien“, dass sie wie verrückt trainieren (#nopainnogain?), muss die Messung unserer Anstrengungen auf intelligente Weise erfolgen.
Natürlich schlage ich nicht vor, dass Sie in Kleidung ins Fitnessstudio gehen, aber eine schrittweise Steigerung Ihres Trainingsumfangs ist eine gute Möglichkeit, Fortschritte sicherzustellen und zu erkennen, wann es „zu viel“ ist.
Wir möchten, dass das Trainingsvolumen ausreicht, um Fortschritte zu machen.
Trainingsintensität
Die Intensität fällt in denselben Bereich wie das Trainingsvolumen. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Belastungen über 55–60 % der maximalen Wiederholungszahl einer bestimmten Übung notwendig sind, um einen hypertrophen Reiz auszulösen.
Von hier aus ermöglichen 55–85% maximaler Wiederholungen das größtmögliche Gleichgewicht zwischen Kraft- und Hypertrophiezuwächsen und ermöglichen Ihnen außerdem, ein ausreichendes Trainingsvolumen anzusammeln, ohne das Gefühl zu haben, „von einem Lastwagen überfahren“ worden zu sein.
Wenn wir unser Wiederholungsmaximum (RM) von 85% überschreiten, insbesondere wenn wir sehr nahe am Muskelversagen trainieren, beginnen die Vorteile nachzulassen.
Bei einem Training mit zu hoher Intensität ist es nicht möglich, ein ausreichendes Trainingsvolumen zu erreichen.
Das Training mit Gewichten, die über Ihrem 5RM liegen, dient in der Regel nur dazu, den Umgang mit schwereren Gewichten und die korrekte Darstellung dieser Kraft zu erlernen, wie dies beispielsweise bei Kraftwettkämpfen (Powerlifting oder Gewichtheben) der Fall ist oder wie dies bei einigen Trainingsblöcken der Fall ist, bei denen das Ziel darin besteht, das gesamte Trainingsvolumen zu reduzieren und dabei einen ausreichenden Reiz zur Erhaltung der Muskelmasse aufrechtzuerhalten.
Um nicht ins Übermaß zu geraten, sollte jedes System, das innerhalb dieser Grenzen bleibt, das Beste aus beiden Welten bieten.
Cardio (das Schmerzhafte)
Ich persönlich mag Cardio nicht und mache es nicht so regelmäßig, wie ich es wahrscheinlich sollte. Dennoch hat es seinen Wert. Viele Studien belegen, dass es sogar dem Krafttraining zugute kommen kann.
Aber auch hier geraten wir in die gleichen Zweifel: Wie viel ist genug und wie viel ist zu viel?
Cardiotraining in moderater Form bietet mehrere Vorteile, insbesondere im Hinblick auf die Leistungssteigerung im Kraftraum.
Bei übermäßigem Training kann es jedoch zu einer Verringerung der Erholungsfähigkeit zwischen den Trainingseinheiten kommen, was wiederum zu einer Verringerung der Fähigkeit führt, eine angemessene Trainingsintensität und ein angemessenes Trainingsvolumen zu verwenden, um eine hypertrophe Reaktion zu erzielen.
Schlussbemerkungen
Für diejenigen wie mich, die das Leben gerne praktisch und mathematisch betrachten, kann dieser Artikel hilfreich sein.
Es ist wichtig, sich darüber im Klaren zu sein, dass mehr nicht immer besser ist und dass es entscheidend ist, Dinge im Laufe der Zeit aufzubauen, damit wir den Fortschritt in einer möglichst langen Zeitspanne aufrechterhalten können.
Angesichts des oben Gesagten erwarte ich von den Leuten nicht, dass sie nur 20% von sich geben, um 80% an Ergebnissen zu garantieren. Sie müssen sich jedoch darüber im Klaren sein, dass die nächsten 20% an investiertem Aufwand möglicherweise nur 2% an Ergebnissen darstellen, dass sie aber, wenn man die kleinen Steigerungen im Laufe der Zeit zusammenzählt, einen Unterschied im Vergleich zu denen machen, die diesen Aufwand nicht betrieben haben.
Anstatt vom Fortschritt enttäuscht zu sein, sehen Sie ihn als Fortschritt. Fortschritt, ob größer oder kleiner, ist immer Fortschritt. Lernen Sie, Ihre Ergebnisse wertzuschätzen!
Wie ich immer sage: Diese Reise hat ein Ziel. Es ist wichtig, dass wir unterwegs Pausen einlegen, um die kleinen Erfolge zu genießen, anstatt sie einfach stehen zu lassen und aufzugeben.
Literaturverzeichnis: Basierend auf Informationen des Autors Greg Nuckols – „Muscle Math“ und „Effizienz und Exzellenz sind widersprüchliche Ziele“.
Jamies Kreiger: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300012
Artikel geschrieben vom Team Sik Nutrition
[author image=”https://ginasiovirtual.com/wp-content/uploads/2016/01/logo-sik.jpg” ]Team Sik Nutrition ist eine neu gegründete Gruppe von Menschen mit einer Leidenschaft für Fitness. Der Fokus des Teams liegt darauf, Menschen zu beraten, zu schulen und zu motivieren, die ihre Gesundheits-, Fitness- und Leistungsziele erreichen möchten. Alle Informationen basieren auf wissenschaftlichen Erkenntnissen und der Erfahrung der Teammitglieder.
Der CEO von Team Sik Nutrition ist João Gonçalves. Amateur-Powerlifter mit Leidenschaft für Fitness und Artikelschreiben.
[/Autor]
Super vollständiger Artikel. Danke!