Muskelmasse im Fitnessstudio aufbauen

Was zu essen, um Muskelmasse zu gewinnen

Was sollten Sie essen, wenn Ihr Ziel darin besteht, Muskelmasse aufzubauen

Du bist dünn und hast die Schnauze voll. Du möchtest Muskelmasse aufbauen.

Oder vielleicht bist du nicht einmal so dünn, aber diese Muskeln bestehen darauf, nicht zu wachsen.

Essen Sie richtig, um Muskeln aufzubauen?

Dieser Artikel richtet sich an alle, die Krafttraining betreiben oder damit beginnen möchten, mit dem einfachen Ziel, Muskelmasse aufzubauen.

Achtung, das Ziel ist es, Muskeln, Muskelmasse und nicht Fett aufzubauen. Es ist daher ratsam, einige Regeln zu befolgen.

Welche Regeln sind das?

Beginnen wir mit der Hauptregel, gehen wir auf die wichtigsten Lebensmittel ein und klären einige häufige Zweifel in Bezug auf dieses Thema.

Muskelmasse aufbauen, das Wesentliche

Wie wir im Artikel über geschrieben haben was zu essen, um Fett zu verlieren, der große Unterschied zwischen einer Diät zum Aufbau von Muskelmasse und einer Diät zum Fettabbau liegt nicht in der Nahrung, sondern in der Menge.

Sie können genau die gleichen Lebensmittel verwenden, unabhängig vom Verwendungszweck. Sie müssen immer die Mengen ändern, in diesem Fall für mehr.

Jetzt gibt es natürlich Lebensmittel, die besser zu einer Diät passen, um Muskelmasse zu gewinnen. Kalorienreichere Lebensmittel sind willkommen.

Zunächst müssen Sie, wie Sie vielleicht bereits gesagt haben, viel essen, aber dies muss kontrolliert und nicht übermäßig sein, insbesondere für diejenigen, die leicht in der Lage sind, Fett zu gewinnen.

Siehe Artikel: Wie man Muskelmasse gewinnt (nicht Fett).

Gewichtszunahme ist einfach, nur VIEL zu essen, aber Muskelmasse zuzunehmen ist etwas anders.

Sie müssen eine Diät befolgen hyperkalorisch. 

Mit anderen Worten, Sie müssen mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen, und dies ist obligatorisch.

Es ist das, was Sie in allen Diäten zum Aufbau von Muskelmasse finden werden, außer denen, die nicht funktionieren.

Viele Proteine, viele Kohlenhydrate und auch etwas Fett.

Du brauchst all diese Makronährstoffe, um diese Muskeln aufzubauen.

Vergiss nicht, das ist es VERPFLICHTEND Sie essen mehr Kalorien als Sie ausgeben, ohne dies gibt es keinen Eimer Protein, der Sie retten könnte.

Wenn Sie nicht wissen, wie viele Kalorien Sie benötigen, sehen Sie Dieser Beitrag.

Oh, und denken Sie nicht daran, Fett aufzubauen, um sich in Muskeln zu verwandeln.

Wenn Sie kein Zauberer sind, ist es unmöglich, Fett in Muskeln umzuwandeln.

was zu essen, um Muskelmasse zu gewinnen

Lebensmittel zu verwenden

Nachdem Sie nun die Regel Nummer eins kennen, um Muskeln aufzubauen, fahren wir mit dem Titel dieses Artikels fort.

Was sollten Sie essen, um Muskelmasse zu gewinnen?

Sie sollten hochwertige Proteinquellen, komplexe Kohlenhydrate und Fette konsumieren.

Hier ist eine gute Liste von Lebensmitteln, um Muskelmasse aufzubauen.

Proteine

  • Hähnchen
  • Peru
  • rotes Fleisch
  • Jeder Fisch
  • Thunfischdosen
  • Eier
  • Magerer Frischkäse
  • Quark Käse
  • Protein Pulver

Kohlenhydrate

  • Hafer
  • Reis
  • Pasta
  • Brot
  • Süßkartoffel
  • Bohne

Fette

  • Trockenfrüchte
  • Öl
  • Erdnussbutter
  • Mandelbutter
  • Fischöl
  • *Rotes Fleisch, fetter Fisch und Eigelb sind wichtige Fettquellen

Kann ich das nur essen ?!

Für diejenigen, die den Artikel über lesen was zu essen, um Fett zu verlierenSie kratzen sich jetzt wahrscheinlich am Kopf.

Die empfohlenen Lebensmittel ändern sich kaum. Abgesehen von der Aufnahme von rotem Fleisch und Fisch ist der Rest praktisch derselbe.

Denken Sie daran, was Sie oben gelesen haben.

?Sie können genau die gleichen Lebensmittel verwenden, egal für welchen Zweck, Sie müssen immer die Mengen ändern, in diesem Fall für mehr.?

Zunächst geht es (wieder) um die Mengen.

Zweitens sind dies die empfohlenen Lebensmittel, auf denen Sie Ihre Ernährung aufbauen sollten, was nicht bedeutet, dass sie die einzigen Lebensmittel sein sollten, die Sie täglich verwenden.

Auch dies sind Quellen für hochwertiges Protein, komplexe Kohlenhydrate und essentielle Fette.

Ändern Sie jetzt neben rotem Fleisch und fettem Fisch nichts anderes?

Sie können ändern, wenn Sie möchten.

verschiedene Lebensmittel um Muskelmasse aufzubauen

Konsistenz

Bei einer Diät zur Steigerung der Muskelmasse haben Sie viel mehr Freiheit, theoretisch weniger empfohlene Lebensmittel einzubeziehen, und dies zu berücksichtigen Das Wichtigste für gute Ergebnisse ist die Konsistenz, berücksichtigen Sie dies bei Ihrer Essensplanung.

Wenn Sie Hafer nicht mögen und der Meinung sind, dass Sie nicht jeden Tag Hafer als Snack essen können, geben Sie eine weitere Kohlenhydratquelle an.

Hasst du Putenfleisch?

Sie müssen es nicht essen, verwenden Sie eine andere Proteinquelle.

Welche Lebensmittel mögen Sie in der obigen Liste und welche hassen Sie?

Versuchen Sie, so viele Lebensmittel auf die Liste zu setzen, wie Sie möchten, aber diejenigen, die Sie hassen, hassen. Benutze sie nicht.

Es gibt keine obligatorischen oder unersetzlichen Lebensmittel.

Das Ideal wird immer sein, Ihre Ernährung aufzubauen, wie wir erklärt haben In diesem Artikel. 

Für diejenigen, die dies nicht beabsichtigen, ist die Verwendung dieser Lebensmittel als Grundlage in großen Mengen bereits ein großer Vorteil gegenüber denen, die nicht auf ihre Ernährung achten.

Es verwendet eine Proteinquelle in jeder Mahlzeit, kombiniert sie mit einem der Kohlenhydrate und / oder Fette und macht auf diese Weise mehrere Mahlzeiten im Laufe des Tages.

Vergessen Sie nicht, Gemüse und Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen, sie sind unerlässlich und trinken Sie mindestens 1,5 l Wasser täglich.

Wie oft sollte ich einen Tag essen?

Es gibt keine genaue Anzahl und Sie müssen nicht 7 oder 8 Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen, um einen Katabolismus zu vermeiden.

Sorgen Sie sich mehr darum, die Makronährstoffwerte zu erreichen, die Sie täglich benötigen, als um die Anzahl der Mahlzeiten, die Sie essen.

In der Regel ist es ein guter Standard, alle 3/4 Stunden zu essen.

Wenn Sie jetzt aus beruflichen Gründen nur 4 Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen können, werden Sie deswegen nicht aufhören, sich weiterzuentwickeln, Sie müssen einfach größere Mahlzeiten zu sich nehmen.

Was soll ich vor und nach dem Training essen? Und vor dem Schlafengehen?

Sie finden die Antwort auf das, was Sie vor und nach dem Training essen sollten In diesem Artikel, schon für was vor dem Schlafengehen zu essen, siehe hier.

Welche Ergänzungen soll ich verwenden?

Wie für Ergänzungen, Es gibt keine Ergänzung, die einen DRASTISCHEN Effekt auf Ihre Ergebnisse hat.

Einige von ihnen können jedoch eine wichtige Hilfe sein und eine Bereicherung sein, wie z Protein Pulver und der Kreatin.

Wenn Sie mehr über Nahrungsergänzungsmittel erfahren möchten, um Muskelmasse zu gewinnen, werden Sie finden Hier mehrere Vorschläge.

Proteinshake zum Muskelaufbau

Zwei (sehr) häufige Probleme

Nehmen Sie sehr schnell zu

In der ersten Woche nehmen Sie 2 kg zu, in der zweiten 2 weitere, in der dritten 3 und am Ende des Monats haben Sie insgesamt 10 kg zugenommen.

Herzlichen Glückwunsch, Sie haben gerade viel Fett gewonnen!

Es ist unmöglich, 10 kg magere Masse pro Monat zuzunehmen, und eine sehr schnelle Gewichtszunahme ist kein Zeichen für gute Ergebnisse.

Es ist ein Zeichen für zu viele Kalorien.

Vergessen Sie nicht, je mehr Fett Sie bekommen, desto mehr Zeit werden Sie damit verbringen, es auf dem Laufband und in der Küche zu beseitigen.

Weitere Informationen finden Sie im Artikel Wie man Muskelmasse gewinnt (nicht Fett).

Sei immer gleich

Die Waage geht nicht nach oben, der Arm wächst nicht, die Brust nimmt nicht zu und der Fettanteil ändert sich nicht.

Was ist los?

Du bist immer der gleiche.

Erhöht die Kalorien.

Wenn Sie zu viel Kalorien hatten, gab es Veränderungen, auch wenn es sich nur um Fettzunahmen handelte.

Wenn Ihr Problem nicht in der Lage ist, mehr zu essen, haben Sie Hier Einige Tipps, die Ihnen helfen können.

Achtung, wenn Sie nach nur einer Woche Training gleich sind, gilt dies nicht für Sie.

Dies sind nur zwei sehr häufige Fehler, aber im Artikel finden Sie noch viele weitere Ich habe keine Ergebnisse im Fitnessstudio, was nun?

Krafttraining

Schließlich war es trotz des Themas, was zu essen ist, unmöglich, sich dem Training nicht zu nähern, wenn das Ziel darin besteht, Muskelmasse zu gewinnen.

Anders als wenn man über Fettabbau spricht, wo es möglich ist, dies ohne Training zu tun, Ohne Training ist es unmöglich, signifikante Muskelmassezuwächse zu erzielen.

Außerdem nützt die perfekte Ernährung nichts, wenn dein Training schlecht ist.

Ohne Stimulation wächst der Muskel nicht.

Definiere einen guten Trainingsplan und befolge ihn konsequent.

wählen gute übungenNehmen Sie zu und versuchen Sie, die Belastung regelmäßig mit guter Technik zu erhöhen.

Lesen Sie unseren vollständigen Abschnitt mit Schulungsartikeln Hier.

Je besser Ihr Training und Engagement, desto besser die Ergebnisse Ihrer Ernährung. Und umgekehrt.

Was man essen sollte, um Muskelmasse und Training zu gewinnen

Was zu essen, um Muskelmasse zu gewinnen, ist die Schlussfolgerung

Folgen Sie einer kalorienreichen Diät mit einem gute Menge an Protein, sondern auch Kohlenhydrate u Fette.

Essen Sie auch nicht nur Hühnchen und Süßkartoffeln, nur weil sie als saubere Lebensmittel bezeichnet werden.

Sie können und sollten Ihre Lebensmittelauswahl variieren, solange sie zu Ihren täglichen Makronährstoffwerten passt.

Wir empfehlen Ihnen zu sehen Dieser Beitrag um besser zu verstehen, wie man einfach und effektiv eine Diät aufbaut.

Vergessen Sie nicht, dass das Geheimnis Tag für Tag, Monat für Monat in der Konsistenz liegt. Sei geduldig und denke langfristig.

Oh, und vergessen Sie nicht, alle Muskelgruppen zu trainieren.

Ja, auch die Beine gehören zum Körper.

Bei Fragen nutzen Sie einfach den Kommentarbereich unten.

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8 Kommentare zu ?O que comer para ganhar massa muscular?

  1. Ich gehe in die dritte Woche ins Fitnessstudio, mein Ziel ist es natürlich, magere Masse aufzubauen … aber in fast drei Wochen habe ich 3 kg abgenommen, ist das normal!? Ich habe auch seit 4 Jahren nicht mehr trainiert … Ich esse alle 3 Stunden und ich denke, ich esse gut … ziemlich viel … und ich füge immer Protein und Kohlenhydrate in jede Mahlzeit ein. .. ist normal! ? Ist es normal, jetzt erstmal abzunehmen?!

      1. Auf keinen Fall, lol, ich habe noch nie in meinem Leben Brokkoli gegessen! und ich kann sagen, dass ich 5 oder 6 mal im Jahr Gemüse oder sogar Obst prai gegessen habe! Ich habe meine Ernährung radikal umgestellt, vom Verzicht auf Zucker auf Öle … kurz gesagt, ich fing an, mich sauber/gesund zu ernähren … es ist erwähnenswert, dass ich mit 75 kg angefangen habe und jetzt 72 kg wiege … aber mein Gewicht lag immer bei etwa 80 kg , das ist mein Ziel. Gewicht…

        1. 1
          Virtuelles Fitnessstudio

          Das heißt, Sie verbrauchen wahrscheinlich weniger Kalorien, indem Sie bestimmte Lebensmittel eliminieren und mehr durch das Training verbrennen, daher der Gewichtsverlust.

  2. 1
    João Paulo dos Santos

    Guten Morgen, ich habe die ausgezeichneten Tipps auf Ihrer Website befolgt. Ich befolge die Diät bis 3000 Kalorien/Tag, wann immer ich kann, und hebe jeden Tag Gewichte im Fitnessstudio, immer begleitet von einem PT. Meine Frage betrifft die Zubereitung von Brei. Ich esse zweimal am Tag Haferbrei, einmal morgens und einmal nachmittags, aber ich mache Haferbrei mit braunem Zucker. Kann ich weiterhin Haferbrei mit braunem Zucker zubereiten oder nicht? Wenn nicht, wie bereite ich mich am besten vor? Immer dankbar für eure Tipps.

    1. 1
      Virtuelles Fitnessstudio

      Hallo João, du kannst Zucker verwenden, um Haferflocken zuzubereiten, aber vergiss nicht, dass du auf diese Weise die Anzahl der Kalorien und Kohlenhydrate erhöhst, aber solange du nicht zu viel verwendest, ist es in Ordnung :)

  3. 1
    João Paulo dos Santos

    Guten Tag, ich bin 37 Jahre alt, 1,81 m groß und wiege 78 kg. Ich habe extreme Schwierigkeiten beim Aufbau von Muskelmasse (Ektomorph) und hatte schon immer etwas Bauchfett. Ich habe meine Aktivitäten im Fitnessstudio im Januar 2017 wieder aufgenommen und wurde von einem PT zum Muskelaufbau begleitet. Gleichzeitig gab mir mein Ernährungsberater einen Ernährungsplan, der Ihrer 3500-Kalorien-Muskelaufbau-Diät sehr ähnlich ist. Ich esse 6 Mahlzeiten am Tag. Was die Nahrungsergänzung betrifft, so habe ich Molkenproteinisolat zum Frühstück und nach dem Training zusammen mit Kreatin und Glutamin eingenommen. Ich habe auch Muskelmas von Beverly 4 mal am Tag genommen, auch abends nach dem Abendessen. Meine Sorge ist, dass ich, obwohl ich hauptsächlich im Bizeps eine Zunahme der Muskelmasse bemerkte, deutlich eine Zunahme des Bauchfetts bemerkte, und dort liegt mein Problem. Was habe ich falsch gemacht? Habe ich zu viel Protein zu mir genommen? oder zu viel Kohlenhydrate? Vielen Dank für Ihre Unterstützung. OBS: Ich konsumiere seit mehr als 5 Jahren keinen Zucker, keine frittierten Speisen und keine Erfrischungsgetränke mehr.

    1. 1
      ginasiovirtual.com

      Hallo John.

      Es ist normal, beim Versuch, Muskelmasse aufzubauen, eine kleine Fettzunahme zu haben, aber wenn es etwas sehr Offensichtliches ist, sind die Kalorien wahrscheinlich zu hoch.

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