Nutrizione

Cosa mangiare per aumentare la massa muscolare

Aumenta la tua massa magra con i cibi e i suggerimenti di questo articolo

Cosa dovresti mangiare se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare

Sei magro e sei stufo. Vuoi aumentare la massa muscolare.

O forse non sei così magro, ma quei muscoli insistono per non crescere.

Stai mangiando bene per aumentare la massa muscolare?

Questo articolo è destinato a chiunque pratichi allenamento con i pesi, o stia pensando di iniziare, con il semplice obiettivo di... guadagnare massa muscolare.

Attenzione, l'obiettivo è guadagnare muscoli, massa magra e non grasso, quindi è una buona idea seguirne un po' regole.

Quali sono queste regole?

Partiamo dalla regola principale, approcciamoci ai cibi più importanti e chiariamo ancora alcuni dubbi comuni legati a questo argomento.

Guadagnare massa muscolare, l'essenziale

Come abbiamo scritto nell'articolo su cosa mangiare per perdere grasso, la grande differenza tra una dieta per aumentare la massa muscolare, e una per perdere grasso, non è il cibo ma le quantità.

Puoi utilizzare esattamente gli stessi alimenti, indipendentemente dall'obiettivo, devi sempre modificare le quantità, in questo caso di più.

Ora, ovviamente ci sono alimenti che si adattano meglio a una dieta per aumentare la massa muscolare, i cibi più calorici sono i benvenuti.

Innanzitutto, come forse ti hanno già detto, dovrai mangiare molto, ma questo deve essere controllato e non eccessivo, soprattutto per chi è facile ingrassare.

Vedi articolo: Come aumentare la massa muscolare (non grassa).

Aumentare di peso è facile, basta mangiare MOLTO, ma aumentare la massa magra è un po' diverso.

dovrai seguire una dieta ipercalorico. 

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In altre parole, dovrai consumare di più calorie di quelli che spendi, e che sì, è obbligatorio.

È quello che troverai in tutte le diete per aumentare la massa muscolare, tranne quelle che non funzionano.

Tante proteine, tanti carboidrati e anche un po' grassi.

Avrai bisogno di tutti questi macronutrienti per far crescere quei muscoli.

non dimenticare che lo è OBBLIGATORIO se assumi più calorie di quelle che spendi, senza questo non c'è un secchio di proteine per salvarti.

Se non sai di quante calorie hai bisogno, vedi Questo articolo.

Oh, e non pensare di ingrassare per trasformarlo in muscoli.

A meno che tu non sia un mago, è impossibile trasformare il grasso in muscoli.

cosa mangiare per aumentare la massa muscolare

Cibo da usare

Ora che conosci la regola numero uno per aumentare la massa muscolare, passiamo al titolo di questo articolo.

Cosa mangiare per aumentare la massa muscolare?

Dovresti consumare fonti proteiche di qualità, carboidrati complessi e grassi.

Ecco un elenco di buone opzioni per supportare la tua dieta.

Proteine

  • Pollo
  • Perù
  • carne rossa
  • qualsiasi pesce
  • scatolette di tonno
  • Uova
  • Formaggio fresco magro
  • Formaggio Quark
  • Proteine in polvere

Carboidrati

  • Avena
  • Riso
  • Pasta
  • Pane
  • Patata dolce
  • Fagiolo

Grassi

  • Frutta secca
  • Olio
  • Burro di arachidi
  • Burro di mandorle
  • Olio di pesce
  • *La carne rossa, il pesce azzurro e i tuorli d'uovo sono importanti fonti di grassi

Posso mangiare solo questo?!

Per chi ha letto l'articolo su cosa mangiare per perdere grasso, probabilmente ora si sta grattando la testa.

Gli alimenti consigliati non cambiano molto, infatti, a parte l'inserimento di carni rosse ed eventuale pesce, il resto è praticamente lo stesso.

Ricorda quello che hai letto sopra.

“Puoi usare esattamente gli stessi cibi, indipendentemente dall'obiettivo, devi sempre cambiare le quantità, in questo caso di più.”

Innanzitutto, ciò che conta (di nuovo) sono le quantità.

In secondo luogo, questi sono gli alimenti consigliati per supportare la tua dieta, il che non significa che dovrebbero essere gli unici alimenti che usi quotidianamente.

Ancora una volta, queste sono fonti di proteine di qualità, carboidrati complessi e grassi essenziali.

Ora, a parte l'aggiunta di carne rossa e pesce azzurro, non cambiate altro?

Puoi cambiare se vuoi.

vari alimenti per aumentare la massa muscolare

Consistenza

In una dieta per aumentare la massa muscolare, hai molta più libertà di includere cibi che sono teoricamente meno raccomandabili e tenendo conto che la cosa più importante per ottenere buoni risultati è la costanza., tienilo in considerazione quando pianifichi il tuo cibo.

Se non ti piace l'avena e pensi di non riuscire a mangiarla tutti i giorni a pranzo, includi un'altra fonte di carboidrati.

Odi la carne di tacchino?

Non hai bisogno di mangiarlo, usa un'altra fonte di proteine.

Nell'elenco sopra, quali cibi ti piacciono e quali cibi non ti piacciono?

Cerca di includere quanti più cibi possibile nella lista, ma quelli che odi, odi. Non usarli.

Non esistono alimenti obbligatori o insostituibili.

L'ideale sarà sempre quello di costruire la tua dieta, come ti spieghiamo in questo articolo. 

Per chi non vuole farlo, utilizzare questi alimenti come base, in buone quantità, è già un grande vantaggio rispetto a chi non presta alcuna attenzione alla propria alimentazione.

Usa una fonte di proteine ad ogni pasto, combinala con una fonte di carboidrati e/o grassi e fai diversi pasti durante il giorno in questo modo.

Non dimenticare di includere le verdure nella tua dieta, sono essenziali, e bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno.

Quante volte dovrei mangiare al giorno?

Non esiste un numero esatto e non è necessario fare 7 o 8 pasti al giorno per evitare il catabolismo.

Sei più preoccupato di raggiungere i valori di macronutrienti di cui hai bisogno ogni giorno che di quanti pasti mangi.

Di norma, mangiare ogni 3/4 ore è un buon standard.

Ora, se riesci a mangiare solo 4 pasti al giorno per motivi professionali, non è per questo che non smetterai di evolverti, dovrai semplicemente mangiare pasti più abbondanti.

Cosa devo mangiare prima e dopo l'allenamento? E prima di dormire?

Trova la risposta a cosa mangiare prima e dopo l'allenamento in questo articolo, per cosa mangiare prima di andare a dormire, Vedere qui.

Quali integratori dovrei usare?

Per quanto riguarda gli integratori, non c'è nessun integratore che avrà un effetto DRASTICA sui tuoi risultati.

Detto questo, alcuni di loro possono essere di aiuto significativo ed essere una risorsa, come ad esempio proteine in polvere e il creatina.

Se vuoi saperne di più sugli integratori per aumentare la massa muscolare, trova Qui diversi suggerimenti.

frullato proteico per aumentare massa muscolare muscle

Due problemi (molto) comuni

ingrassare molto velocemente

Nella prima settimana guadagni 2kg, nella seconda altri 2, nel terzo mese ne guadagni 3 e alla fine del mese hai guadagnato un totale di 10kg.

Congratulazioni, hai appena guadagnato un sacco di grasso!

È impossibile aumentare di 10 kg di massa magra al mese e aumentare di peso troppo velocemente non è segno di buoni risultati.

È un segno di calorie in eccesso.

Non dimenticare, più grasso guadagni, più tempo passi ad eliminarlo sul tapis roulant e in cucina.

Per aiutarti, guarda l'articolo Come aumentare la massa muscolare (non grassa).

essere sempre lo stesso

La bilancia non sale, il braccio non cresce, il petto non aumenta e la percentuale di grasso non si sposta.

Come va?

Sei sempre lo stesso.

Aumenta le calorie.

Se eri in eccesso di calorie, c'erano dei cambiamenti, anche se erano solo aumenti di grasso.

Se il tuo problema non è riuscire a mangiare di più, hai Qui alcuni suggerimenti che possono aiutarti.

Attenzione, se sei lo stesso dopo solo una settimana di allenamento, questo non si applica a te.

questi sono solo due errori molto comune, ma ne troverai molti altri nell'articolo. Non ho risultati in palestra, e adesso?

allenamento con i pesi

Infine, nonostante l'argomento fosse cosa mangiare, era impossibile non avvicinarsi all'allenamento quando l'obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare.

A differenza di quando si parla di perdita di grasso, dove è possibile farlo senza allenamento, è impossibile ottenere significativi guadagni di massa magra senza allenamento.

Inoltre, la dieta perfetta è inutile se il tuo allenamento è scarso.

Senza stimolazione il muscolo non cresce.

Definisci un buon piano di allenamento e seguilo con costanza.

scegliere buoni esercizi, ingrassare e cercare di aumentare i carichi regolarmente con una buona tecnica.

Dai un'occhiata alla nostra sezione completa di articoli sulla formazione Qui.

Migliore è il tuo allenamento e il tuo impegno, migliori saranno i tuoi risultati alimentari. E viceversa.

cosa mangiare per aumentare massa muscolare e allenarsi

Cosa mangiare per aumentare la massa muscolare, la conclusione

Segui una dieta ipercalorica con a buona quantità di proteine, ma anche carboidrati e grassi.

Inoltre, non limitarti a mangiare pollo e patate dolci solo perché sono chiamati cibi puliti.

Puoi e dovresti variare le tue scelte alimentari purché si adattino ai tuoi valori giornalieri di macronutrienti.

Ti consigliamo di vedere Questo articolo per capire meglio come costruire una dieta in modo semplice ed efficace.

Infine, non dimenticare che il segreto sta nella costanza giorno dopo giorno, mese dopo mese. Sii paziente e pensa a lungo termine.

Oh, e non dimenticare di allenare tutti i gruppi muscolari.

Sì, anche le gambe fanno parte del corpo.

Per qualsiasi domanda, usa l'area commenti qui sotto.

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8 comentários

  1. Vado alla terza settimana di palestra, il mio obiettivo è guadagnare massa magra ovviamente…ma in quasi tre settimane ho perso 3kg è normale!? Anch'io non mi alleno da 4 anni... mangio ogni 3 ore e penso di mangiare bene... un bel po'... e metto sempre proteine e idrati in ogni pasto. .. E 'normale! ? È normale perdere peso ora all'inizio?!

      1. In nessun modo lol non avevo mai fatto i broccoli in vita mia! e posso dire che mangiavo verdura o anche frutta prai 5 o 6 volte l'anno! Ho cambiato radicalmente la mia dieta, da quando ho tagliato tutti gli zuccheri, gli oli….beh, ho iniziato a mangiare sano/pulito…è interessante notare che ho iniziato con 75kg e sono 72kg agr…ma il mio peso è sempre stato intorno agli 80kg, che è il mio obiettivo di Peso...

        1. In altre parole, probabilmente stai consumando meno calorie eliminando determinati alimenti e bruciando di più attraverso l'allenamento, da qui la perdita di peso.

  2. Buongiorno, ho seguito gli ottimi consigli sul tuo sito. Seguo la dieta per 3000 calorie/giorno ogni volta che posso e ogni giorno sollevo pesi in palestra, sempre accompagnata da un PT. La mia domanda riguarda la preparazione del porridge. Mangio il porridge due volte al giorno, una al mattino e una al pomeriggio, tuttavia preparo il porridge con lo zucchero di canna. Posso continuare a preparare il porridge con lo zucchero di canna oppure no? Se no, qual è il modo migliore per prepararsi? Sempre grato per i tuoi consigli.

    1. Ciao João, puoi usare lo zucchero per preparare l'avena, ma non dimenticare che in questo modo stai aumentando il numero di calorie e carboidrati, ma finché non ne usi troppo, nessun problema :)

  3. Buon pomeriggio, ho 37 anni, 1,81 me peso 78 kg. Ho estrema difficoltà ad aumentare la massa muscolare (ectomorfo) e ho sempre avuto un po' di grasso addominale. Ho ripreso le mie attività in palestra a gennaio 2017 e sono stata accompagnata da un PT per aumentare la massa muscolare. Allo stesso tempo, il mio nutrizionista mi ha dato un piano alimentare molto simile alla tua dieta per aumentare la massa muscolare da 3500 calorie. Faccio 6 pasti al giorno. Per quanto riguarda l'integrazione, ho assunto proteine del siero di latte isolate a colazione e dopo l'allenamento insieme a creatina e glutammina. Ho anche preso la massa muscolare da Beverly 4 volte al giorno, anche la sera dopo cena. La mia preoccupazione è che sebbene stessi notando un aumento della massa muscolare principalmente nei bicipiti, ho notato chiaramente un aumento del grasso della pancia ed è qui che risiede il mio problema. Cosa ho fatto di sbagliato? Ho consumato troppe proteine? o troppi carboidrati? Grazie per il vostro sostegno. NOTA: Non consumo più zucchero, fritti, bibite da oltre 5 anni.

    1. Ciao John.

      È normale avere un piccolo aumento di grasso quando si cerca di aumentare la massa muscolare, ma se è troppo evidente, le calorie sono probabilmente troppo alte.

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