Cosa mangiare per guadagnare massa muscolare

Cosa dovresti mangiare se il tuo obiettivo è quello di guadagnare massa muscolare

Sei magro e sei stufo. Vuoi guadagnare massa muscolare.

O forse non sei nemmeno così magro, ma quei muscoli si ostinano a non crescere.

Stai mangiando nel modo giusto per guadagnare muscoli?

Questo articolo è rivolto a chiunque faccia allenamento con i pesi, o stia pensando di iniziare, con il semplice obiettivo di aumentare la massa muscolare.

Attenzione, l'obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare, magra e non grassa, quindi è bene seguire alcune regole.

Quali sono queste regole?

Inizieremo con la regola principale, copriremo gli alimenti più importanti e chiariremo anche alcuni dubbi comuni relativi a questo argomento.

Guadagnare massa muscolare, gli elementi essenziali

Come abbiamo scritto nell'articolo su cosa mangiare per perdere grasso, la grande differenza tra una dieta per aumentare la massa muscolare, e una per perdere grasso, non è il cibo, ma le quantità.

È possibile utilizzare esattamente gli stessi alimenti, indipendentemente dall'obiettivo, è sempre necessario cambiare le quantità, in questo caso a più.

Ora, naturalmente, ci sono cibi che si adattano meglio a una dieta per guadagnare massa muscolare, cibi più calorici sono i benvenuti.

Prima di tutto, come probabilmente ti è già stato detto, dovrai mangiare molto, ma questo molto deve essere controllato e non eccessivo, soprattutto per coloro che ingrassano facilmente.

Vedere l'articolo:Come guadagnare massa muscolare (e non grasso).

Guadagnare peso è facile, devi solo mangiare TANTO, ma guadagnare massa magra è un po' diverso.

Sarà necessario seguire una dieta ipercalorico.

In altre parole, dovrai consumare più calorie di quante ne consumi, e questo sì, è obbligatorio.

Questo è quello che si trova in tutte le diete per l'aumento della massa muscolare, tranne quelle che non funzionano.

Molte proteine, molti carboidrati e anche alcuni grassi.

Avrai bisogno di tutti questi macronutrienti per far crescere quei muscoli.

Non dimenticare che è RICHIESTO Ingerire più calorie di quelle che si bruciano, senza questo nessun secchio di proteine vi salverà.

Se non sai di quante calorie hai bisogno, controlla questo articolo.

Oh, e non pensare di guadagnare grasso per trasformarlo in muscolo.

A meno che tu non sia un mago, è impossibile trasformare il grasso in muscoli.

Cibo da usare

Ora che conosci la regola numero uno per guadagnare muscoli, passiamo al titolo di questo articolo.

Cosa si dovrebbe mangiare per guadagnare massa muscolare?

Dovresti consumare fonti di proteine di qualità, carboidrati complessi e grassi.

Ecco una buona lista di alimenti per aumentare la massa muscolare.

Proteine

• Pollo
• Perù
• Carne rossa
• Qualsiasi pesce
• Lattine di tonno
• Uova
• Ricotta a basso contenuto di grassi
• Formaggio Quark
• Proteine in polvere

Carboidrati

• Avena
• Riso
• Massa
• Pane
• Patata dolce
• Fagioli

Grassi

• Frutta secca
• Olio d'oliva
• Burro d'arachidi
• Burro di mandorle
• Olio di pesce
• *Le carni rosse, il pesce grasso e i tuorli d'uovo sono fonti significative di grasso

È tutto quello che posso mangiare?!

Per coloro che hanno letto l'articolo su cosa mangiare per perdere grassoProbabilmente ora si sta grattando la testa.

Gli alimenti raccomandati non cambiano molto, infatti a parte l'inclusione della carne rossa e di qualsiasi pesce, il resto è praticamente lo stesso.

Ricordate quello che avete letto sopra.

?Puoi usare esattamente gli stessi alimenti, indipendentemente dallo scopo, devi sempre cambiare le quantità, in questo caso di più.?

In primo luogo, ciò che conta (di nuovo) sono le quantità.

In secondo luogo, questi sono gli alimenti consigliati su cui basare la tua dieta, il che non significa che debbano essere gli unici alimenti che usi quotidianamente.

Di nuovo, queste sono fonti di proteine di qualità, carboidrati complessi e grassi essenziali.

Ora, a parte l'aggiunta di carne rossa e pesce grasso, non cambiate nient'altro?

Puoi cambiarlo se vuoi.

Coerenza

In una dieta per l'aumento della massa muscolare, si ha molta più libertà di includere alimenti che sono teoricamente meno raccomandabili, e tenendo presente che la cosa più importante per ottenere buoni risultati è la coerenzaTenetene conto quando pianificate la vostra dieta.

Se non ti piace la farina d'avena e non pensi di poterla mangiare ogni giorno come spuntino, includi un'altra fonte di carboidrati.

Odiate la carne di tacchino?

Non hai bisogno di mangiarlo, usa un'altra fonte di proteine.

Nella lista qui sopra, quali cibi ti piacciono e quali odi?

Cercate di includere il maggior numero possibile di cibi nella lista, ma quelli che odiate, li odiate. Non usarli.

Non ci sono alimenti obbligatori o insostituibili.

Idealmente, dovresti sempre costruire la tua dieta, come spieghiamo in questo articolo.

Per coloro che non hanno intenzione di farlo, utilizzare questi alimenti come base, in buone quantità, è già un grande vantaggio rispetto a coloro che non prestano alcuna attenzione alla loro dieta.

Usa una fonte proteica ad ogni pasto, combinala con una di carboidrati e/o grassi, e fai diversi pasti durante la giornata in questo modo.

Non dimenticare di includere verdure e legumi nella tua dieta, sono essenziali, e di bere almeno 1,5L di acqua al giorno.

Quante volte al giorno dovrei mangiare?

Non c'è un numero esatto e non è necessario mangiare 7 o 8 pasti al giorno per evitare di andare in catabolismo.

Preoccupati più di raggiungere i valori di macronutrienti di cui hai bisogno giornalmente che di quanti pasti mangi.

Come regola, mangiare ogni 3/4 ore è una buona norma.

Ora, se puoi mangiare solo 4 pasti al giorno per motivi professionali, non è per questo che smetterai di evolverti, dovrai semplicemente mangiare pasti più grandi.

Cosa dovrei mangiare prima e dopo l'allenamento? E prima di andare a dormire?

Trova la risposta a cosa dovresti mangiare prima e dopo l'allenamento in questo articoloper cosa mangiare prima di andare a letto, vedere qui.

Quali integratori dovrei usare?

Per quanto riguarda gli integratori, nessun integratore avrà un effetto DRASTICO sui tuoi risultati.

Detto questo, alcuni di loro possono fornire un aiuto significativo, ed essere una risorsa, come il proteine in polvere e il creatina.

Se vuoi saperne di più sugli integratori per guadagnare massa muscolare, puoi trovare qui vari suggerimenti.

Due problemi (molto) comuni

Guadagnare peso troppo rapidamente

Nella prima settimana guadagni 2 kg, nella seconda altri 2, nella terza ne metti su 3 e alla fine del mese hai guadagnato un totale di 10 kg.

Congratulazioni, hai appena guadagnato un sacco di grasso!

È impossibile guadagnare 10 kg al mese di massa magra, e l'aumento di peso troppo rapido non è un segno di buoni risultati.

È un segno di troppe calorie.

Non dimenticare che più massa grassa guadagni, più tempo passerai ad eliminarla sul tapis roulant e in cucina.

Per aiutarvi, consultate l'articolo Come guadagnare massa muscolare (e non grasso).

Sempre con lo stesso aspetto

La bilancia non sale, il braccio non cresce, il petto non aumenta e la percentuale di grasso non si muove.

Cosa sta succedendo?

Sei sempre lo stesso.

Aumenta le calorie.

Se eri in eccesso calorico ci sono stati cambiamenti, se solo il grasso aumenta.

Se il tuo problema è non riuscire a mangiare di più, hai qui alcuni consigli che possono aiutarvi.

Attenzione, se si ha lo stesso aspetto dopo una sola settimana di allenamento, questo non vale nel vostro caso.

Questi sono solo due errori molto comuni, ma ne troverai molti altri nell'articolo. Non ottengo risultati in palestra, e adesso?

Allenamento con i pesi

Infine, anche se l'argomento era cosa mangiare, era impossibile non affrontare l'allenamento quando l'obiettivo è quello di guadagnare massa muscolare.

A differenza di quando si parla di perdita di grasso, dove si può fare senza allenamento, è impossibile fare guadagni significativi in massa magra senza allenamento.

Inoltre, non ha senso avere una dieta perfetta se il tuo allenamento è scarso.

Senza stimolazione il muscolo non cresce.

Stabilisci un buon piano di allenamento e seguilo con coerenza.

Scegliere buoni eserciziMettete un po' di peso e cercate di aumentare regolarmente i carichi con una buona tecnica.

Vedi la nostra sezione completa di articoli sulla formazione qui.

Migliore è l'allenamento e il tuo impegno, migliori sono i risultati della dieta. E viceversa.

Cosa mangiare per guadagnare massa muscolare, la conclusione

Segue una dieta ad alto contenuto calorico con un buon contenuto di proteinema anche di carboidrati e grassi.

Oltre a questo, non limitarti a mangiare pollo e patate dolci solo perché sono soprannominati cibi puliti.

Potete e dovete variare le vostre scelte alimentari, purché si adattino ai vostri valori giornalieri di macronutrienti.

Vi consigliamo di vedere questo articolo per capire meglio come costruire una dieta in modo semplice ed efficace.

Infine, non dimenticare che il segreto sta nella coerenza giorno dopo giorno, mese dopo mese. Sii paziente e pensa a lungo termine.

Oh, e non dimenticare di allenare tutti i gruppi muscolari.

Sì, anche le gambe fanno parte del corpo.

Se hai delle domande, usa l'area commenti qui sotto.