aumentare massa muscolare in palestra

Cosa mangiare per guadagnare massa muscolare

Cosa dovresti mangiare se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare

Sei magra e sei stufo. Vuoi aumentare la massa muscolare.

O forse non sei nemmeno così magro, ma quei muscoli insistono per non crescere.

Mangi bene per aumentare la massa muscolare?

Questo articolo è destinato a chi fa allenamento con i pesi, o sta pensando di iniziare, con il semplice obiettivo di? aumentare la massa muscolare.

Attenzione, l'obiettivo è guadagnare massa muscolare, massa magra e non grasso, quindi è consigliabile seguire alcune regole.

Quali sono queste regole?

Partiamo dalla regola principale, affrontiamo gli alimenti più importanti e chiariamo anche alcuni dubbi comuni legati a questo argomento.

Guadagnare massa muscolare, gli elementi essenziali

Come abbiamo scritto nell'articolo su cosa mangiare per perdere grasso, la grande differenza tra una dieta per aumentare la massa muscolare e una per perdere grasso, non è il cibo, ma le quantità.

Puoi usare esattamente gli stessi alimenti, indipendentemente dallo scopo, devi sempre cambiare le quantità, in questo caso di più.

Ora, ovviamente, ci sono cibi che si adattano meglio a una dieta per aumentare la massa muscolare, cibi più calorici sono i benvenuti.

Innanzitutto, come forse già ti è stato detto, dovrai mangiare molto, ma quel tanto dovrebbe essere controllato e non eccessivo, soprattutto per chi ha difficoltà a ingrassare.

Vedere l'articolo: Come aumentare la massa muscolare (non grassa).

Aumentare di peso è facile, basta mangiare MOLTO, ma aumentare la massa magra è un po' diverso.

Sarà necessario seguire una dieta ipercalorico. 

In altre parole, dovrai consumare più calorie di quelle che spendi, e questo è obbligatorio.

È quello che troverai in tutte le diete per aumentare la massa muscolare, tranne quelle che non funzionano.

Molte proteine, molti carboidrati e anche alcuni grassi.

Avrai bisogno di tutti questi macronutrienti per far crescere quei muscoli.

Non dimenticare, lo è OBBLIGATORIO ingerisci più calorie di quante ne bruci, senza questo non c'è secchio proteico per salvarti.

Se non sai quante calorie hai bisogno, controlla questo articolo.

Oh, e non pensare di ingrassare per trasformarsi in muscoli.

A meno che tu non sia un mago, è impossibile trasformare il grasso in muscoli.

cosa mangiare per guadagnare massa muscolare

Cibo da usare

Ora che conosci la regola numero uno per aumentare la massa muscolare, passiamo al titolo di questo articolo.

Cosa si dovrebbe mangiare per guadagnare massa muscolare?

Dovresti consumare fonti proteiche di qualità, carboidrati complessi e grassi.

Ecco una buona lista di alimenti per aumentare la massa muscolare.

proteine

  • Pollo
  • Perù
  • Carne rossa
  • Qualsiasi pesce
  • Lattine di tonno
  • Uova
  • Ricotta a basso contenuto di grassi
  • Formaggio Quark
  • proteine in polvere

Carboidrati

  • Avena
  • Riso
  • Massa
  • Pane
  • Patata dolce
  • Fagiolo

Grassi

  • Frutta secca
  • Olio d'oliva
  • Burro d'arachidi
  • burro di mandorle
  • Olio di pesce
  • *Carni rosse, pesce grasso e tuorli d'uovo sono importanti fonti di grasso

Posso mangiare questo?!

Per coloro che hanno letto l'articolo su cosa mangiare per perdere grasso, probabilmente ora si sta grattando la testa.

Gli alimenti consigliati non cambiano molto, infatti, a parte l'inclusione di carne rossa ed eventuale pesce, il resto è praticamente lo stesso.

Ricordate quello che avete letto sopra.

?Puoi usare esattamente gli stessi alimenti, indipendentemente dallo scopo, devi sempre cambiare le quantità, in questo caso di più.?

Innanzitutto, ciò che conta (di nuovo) sono le quantità.

In secondo luogo, questi sono gli alimenti consigliati su cui basare la tua dieta, il che non significa che dovrebbero essere gli unici alimenti che usi quotidianamente.

Ancora una volta, queste sono fonti di qualità di proteine, carboidrati complessi e grassi essenziali.

Ora, a parte l'aggiunta di carni rosse e pesce grasso, non cambi nient'altro?

Puoi cambiarlo se vuoi.

vari alimenti per guadagnare massa muscolare

Consistenza

In una dieta per aumentare la massa muscolare, hai molta più libertà di includere cibi teoricamente meno raccomandati e tenendo conto di ciò la cosa più importante per avere buoni risultati è la costanza, tienine conto quando pianifichi il tuo cibo.

Se non ti piace la farina d'avena e pensi di non poterla mangiare tutti i giorni come spuntino, includi un'altra fonte di carboidrati.

Odi la carne di tacchino?

Non è necessario mangiarlo, usa un'altra fonte di proteine.

Nell'elenco sopra, quali cibi ti piacciono e quali odi?

Cerca di includere nella lista il maggior numero possibile di cibi, ma quelli che odi, odi. Non usarli.

Non ci sono alimenti obbligatori o insostituibili.

L'ideale sarà sempre costruire la tua dieta, come spieghiamo in questo articolo. 

Per chi non ha intenzione di farlo, utilizzare questi alimenti come base, in grandi quantità, è già un grande vantaggio rispetto a chi non presta alcuna attenzione alla propria dieta.

Usa una fonte di proteine ad ogni pasto, combinala con una di carboidrati e/o grassi e fai più pasti durante la giornata in questo modo.

Non dimenticare di includere le verdure nella tua dieta, sono essenziali e di bere almeno 1,5 l di acqua al giorno.

Quante volte al giorno dovrei mangiare?

Non esiste un numero preciso e non è necessario consumare 7 o 8 pasti al giorno per evitare il catabolismo.

Ti interessa di più raggiungere i valori dei macronutrienti di cui hai bisogno ogni giorno rispetto a quanti pasti fai.

Di norma, mangiare ogni 3/4 ore è una buona norma.

Ora, se puoi consumare solo 4 pasti al giorno per motivi professionali, non è per questo che smetterai di evolverti, dovrai semplicemente mangiare pasti più grandi.

Cosa dovrei mangiare prima e dopo l'allenamento? E prima di andare a dormire?

Trova la risposta a cosa dovresti mangiare prima e dopo l'allenamento in questo articolo, già per cosa mangiare prima di coricarsi, Vedere qui.

Quali integratori dovrei usare?

Per quanto riguarda gli integratori, non c'è nessun supplemento che avrà un effetto DRASTIC sui tuoi risultati.

Detto questo, alcuni di loro possono fornire un aiuto significativo, ed essere una risorsa, come il proteine in polvere e il creatina.

Se vuoi saperne di più sugli integratori per guadagnare massa muscolare, puoi trovare qui diversi suggerimenti.

frullato proteico per guadagnare massa muscolare

Due problemi (molto) comuni

Guadagnare peso troppo rapidamente

Nella prima settimana ingrassi 2 kg, nella seconda 2 in più, nella terza mete 3 e alla fine del mese ingrassi in totale 10 kg.

Congratulazioni, hai appena ingrassato molto!

È impossibile guadagnare 10 kg al mese di massa magra e aumentare di peso molto rapidamente non è un segno di buoni risultati.

È un segno di troppe calorie.

Non dimenticare, più grasso guadagni, più tempo passerai ad eliminarlo sul tapis roulant e in cucina.

Per aiutarti, consulta l'articolo Come aumentare la massa muscolare (non grassa).

Sempre con lo stesso aspetto

La bilancia non sale, il braccio non cresce, il torace non aumenta e la percentuale di grasso non cambia.

Cosa sta succedendo?

Sei sempre lo stesso.

Aumenta le calorie.

Se eri in eccesso calorico, c'erano dei cambiamenti, anche se erano solo aumenti di grasso.

Se il tuo problema è non riuscire a mangiare di più, ce l'hai qui alcuni consigli che possono aiutarvi.

Attenzione, se sei lo stesso dopo una sola settimana di allenamento, questo non si applica a te.

Questi sono solo due errori molto comuni, ma ne troverai molti altri nell'articolo. Non ho risultati in palestra, e adesso?

allenamento di bodybuilding

Infine, nonostante l'argomento fosse cosa mangiare, era impossibile non avvicinarsi all'allenamento quando l'obiettivo è aumentare la massa muscolare.

A differenza di quando si parla di dimagrimento, dove è possibile farlo senza allenamento, È impossibile ottenere significativi guadagni di massa magra senza allenamento.

Inoltre, la dieta perfetta è inutile se il tuo allenamento è scarso.

Senza stimolazione il muscolo non cresce.

Stabilisci un buon piano di allenamento e seguilo con coerenza.

Scegliere buoni esercizi, ingrassare e cercare di aumentare i carichi regolarmente con una buona tecnica.

Vedi la nostra sezione di articoli di formazione completa qui.

Migliore è il tuo allenamento e impegno, migliori saranno i risultati della tua dieta. E viceversa.

cosa mangiare per guadagnare massa muscolare e allenamento

Cosa mangiare per aumentare la massa muscolare, la conclusione

Segue una dieta ipercalorica con a buona quantità di proteine, ma anche carboidrati e grassi.

Inoltre, non mangiare solo pollo e patate dolci solo perché sono chiamati cibi puliti.

Puoi e dovresti variare le tue scelte alimentari purché si adattino ai tuoi valori di macronutrienti giornalieri.

Vi consigliamo di vedere questo articolo per capire meglio come costruire una dieta in modo semplice ed efficace.

Infine, non dimenticare che il segreto sta nella coerenza giorno dopo giorno, mese dopo mese. Sii paziente e pensa a lungo termine.

Oh, e non dimenticare di allenare tutti i gruppi muscolari.

Sì, anche le gambe fanno parte del corpo.

Qualsiasi domanda usa l'area commenti qui sotto.

8 commenti su “O que comer para ganhar massa muscular”

  1. Vado alla terza settimana di palestra, il mio obiettivo è aumentare massa magra ovviamente… ma in quasi tre settimane ho perso 3 kg è normale!? Non mi alleno nemmeno da 4 anni... mangio ogni 3 ore e penso di mangiare bene... un bel po'... e metto sempre proteine e carboidrati in ogni pasto. .. è normale! ? È normale perdere peso ora all'inizio?!

      1. Assolutamente no lol non ho mai mangiato i broccoli in vita mia! e posso dire che ho mangiato verdura o anche frutta prai 5 o 6 volte l'anno! Ho cambiato radicalmente la mia dieta, dal taglio di tutti gli zuccheri agli oli…insomma ho iniziato a mangiare sano/pulito…vale la pena notare che ho iniziato con 75kg e ora sono 72kg…ma il mio peso è sempre stato intorno agli 80kg , che è il mio obiettivo Peso...

        1. Palestra virtuale

          Cioè, probabilmente stai consumando meno calorie eliminando determinati alimenti e bruciando di più attraverso l'allenamento, da qui la perdita di peso.

  2. João Paulo dos Santos

    Buongiorno, ho seguito gli ottimi consigli sul tuo sito. Seguo la dieta a 3000 calorie/giorno ogni volta che posso e ogni giorno sollevo pesi in palestra, sempre accompagnata da un PT. La mia domanda riguarda la preparazione del porridge. Mangio il porridge due volte al giorno, una al mattino e una al pomeriggio, tuttavia preparo il porridge con lo zucchero di canna. Posso continuare a preparare il porridge con lo zucchero di canna o no? In caso negativo, qual è il modo migliore per prepararsi? Sempre grato per i tuoi consigli.

    1. Palestra virtuale

      Ciao João, puoi usare lo zucchero per preparare la farina d'avena, ma non dimenticare che in questo modo aumenti il numero di calorie e carboidrati, ma finché non ne usi troppo, va bene :)

  3. João Paulo dos Santos

    Buon pomeriggio, ho 37 anni, 1,81 m e peso 78 kg. Ho estrema difficoltà ad aumentare la massa muscolare (ectomorfo) e ho sempre avuto un po' di grasso addominale. Ho ripreso le mie attività in palestra a gennaio 2017 e sono stata accompagnata da un PT per il guadagno di massa muscolare. Allo stesso tempo, il mio nutrizionista mi ha dato un piano alimentare molto simile alla tua dieta con aumento muscolare di 3500 calorie. Ho mangiato 6 pasti al giorno. Per quanto riguarda l'integrazione, ho assunto proteine del siero di latte isolate a colazione e dopo l'allenamento insieme a creatina e glutammina. Ho anche preso la massa muscolare da Beverly 4 volte al giorno, anche la sera dopo cena. La mia preoccupazione è che anche se stavo notando un aumento della massa muscolare principalmente nei bicipiti, stavo chiaramente notando un aumento del grasso della pancia ed è qui che sta il mio problema. Cosa ho fatto di sbagliato? Ho consumato troppe proteine? o troppi carboidrati? Grazie per il tuo supporto. OBS: Non consumo più zucchero, cibi fritti, bibite da più di 5 anni.

    1. ginasiovirtual.com

      Ciao John.

      È normale avere un piccolo aumento di grasso quando si cerca di aumentare la massa muscolare, ma se è qualcosa di molto ovvio, le calorie sono probabilmente troppo alte.

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