Estás delgado y estás harto. Quieres ganar masa muscular.
O quizás no eres tan delgado, pero esos músculos insisten en no crecer.
¿Está comiendo de la manera correcta para ganar músculo?
Este artículo está destinado a cualquier persona que realice entrenamiento con pesas, o esté pensando en iniciarse, con el simple objetivo de ganar masa muscular.
Atención, el objetivo es ganar músculo, masa magra y no grasa, por lo que es una buena idea seguir algunas reglas.
Comencemos con la regla principal, abordemos los alimentos más importantes y aún aclaremos algunas preguntas comunes relacionadas con este tema.
Como escribimos en el artículo sobre que comer para perder grasa, la gran diferencia entre una dieta para ganar masa muscular, y una para perder grasa, no es la comida, sino las cantidades.
Puedes usar exactamente los mismos alimentos, independientemente del objetivo, siempre necesitas cambiar las cantidades, en este caso por más.
Ahora, por supuesto que hay alimentos que encajan mejor en una dieta para ganar masa muscular, los alimentos más calóricos son bienvenidos.
En primer lugar, como ya te habrán dicho, tendrás que comer mucho, pero eso debe ser controlado y no excesivo, sobre todo para los que son fáciles de engordar.
Ver articulo: Cómo ganar masa muscular (no grasa).
Aumentar de peso es fácil, solo come MUCHO, pero ganar masa magra es un poco diferente.
Necesitarás seguir una dieta. hipercalórico.
Es decir, tendrás que consumir más calorías de las que gastas, y esto es obligatorio.
Es lo que encontrarás en todas las dietas para ganar masa muscular, excepto en las que no funcionan.
Muchas proteínas, muchos carbohidratos y también algunas grasas.
Necesitarás todos estos macronutrientes para hacer crecer esos músculos.
no olvides que es OBLIGATORIO si ingieres más calorías de las que gastas, sin esto no hay un cubo de proteínas que te salve.
Si no sabe cuántas calorías necesita, consulte Este artículo.
Ah, y no pienses en ganar grasa para convertirla en músculo.
A menos que seas un mago, es imposible convertir la grasa en músculo.
Ahora que conoce la regla número uno para ganar músculo, pasemos al título de este artículo.
Debe consumir fuentes de proteínas de calidad, carbohidratos complejos y grasas.
Aquí tienes una buena lista de alimentos para ganar masa muscular.
Para aquellos que leen el artículo sobre que comer para perder grasa, probablemente ahora se esté rascando la cabeza.
Los alimentos recomendados no cambian mucho, de hecho, aparte de la inclusión de carnes rojas y cualquier pescado, el resto es prácticamente igual.
Recuerda lo que leíste arriba.
?Puedes usar exactamente los mismos alimentos, sin importar el propósito, siempre necesitas cambiar las cantidades, en este caso por más?.
Primero, lo que importa (nuevamente) son las cantidades.
En segundo lugar, estos son los alimentos recomendados en los que basar su dieta, lo que no significa que deban ser los únicos alimentos que consuma a diario.
Una vez más, estas son fuentes de proteínas de calidad, carbohidratos complejos y grasas esenciales.
Ahora, aparte de añadir carnes rojas y pescados grasos, ¿no cambias nada más?
Puedes cambiar, si quieres.
En una dieta para ganar masa muscular tienes mucha más libertad para incluir alimentos que teóricamente son menos recomendables, y teniendo en cuenta que lo más importante para obtener buenos resultados es la coherencia., tenlo en cuenta a la hora de planificar tu alimentación.
Si no le gusta la avena y cree que no podrá comer avena todos los días para el almuerzo, incluya otra fuente de carbohidratos.
¿Odias la carne de pavo?
No necesitas comerlo, usa otra fuente de proteína.
En la lista anterior, ¿qué alimentos le gustan y qué alimentos no le gustan?
Trate de incluir tantos alimentos en la lista como sea posible, pero los que odia, odia. No los use.
No hay alimentos obligatorios ni insustituibles.
Lo ideal siempre será construir tu dieta, como te explicamos en este articulo.
Para los que no tienen intención de hacerlo, utilizar estos alimentos como base, en grandes cantidades, ya supone una gran ventaja frente a los que no prestan atención a su alimentación.
Use una fuente de proteína con cada comida, combínela con una fuente de carbohidratos y / o grasas y coma varias comidas durante el día de esta manera.
No olvides incluir las verduras en tu dieta, son imprescindibles y bebe al menos 1,5 L de agua al día.
No hay un número exacto y no es necesario realizar 7 u 8 comidas al día para evitar el catabolismo.
Está más preocupado por alcanzar los valores de macronutrientes que necesita a diario que por la cantidad de comidas que come.
Por regla general, comer cada 3/4 horas es un buen estándar.
Ahora bien, si solo puedes hacer 4 comidas al día por motivos profesionales, no por eso dejarás de evolucionar, simplemente tendrás que hacer comidas más abundantes.
Encuentra la respuesta a lo que debes comer antes y después del entrenamiento. en este articulo, para saber qué comer antes de acostarse, mira aquí.
En cuanto a los suplementos, no hay ningún suplemento que tenga un efecto DRÁSTICO en sus resultados.
Dicho esto, algunos de ellos pueden ser de gran ayuda y ser valiosos, como proteína en polvo y creatina.
Si quieres saber más sobre los suplementos para ganar masa muscular, encontrarás aquí varias sugerencias.
En la primera semana ganas 2 kg, en la segunda 2 más, en la tercera metes 3 y al final del mes ganaste un total de 10 kg.
¡Felicitaciones, acabas de ganar mucha grasa!
Es imposible ganar 10 kg al mes de masa magra, y subir de peso muy rápido no es señal de buenos resultados.
Es un signo de demasiadas calorías.
No olvide que cuanto más grasa gane, más tiempo dedicará a eliminarla en la cinta de correr y en la cocina.
Para ayudarte, mira el artículo Cómo ganar masa muscular (no grasa).
La báscula no sube, el brazo no crece, el pecho no aumenta y el porcentaje de grasa no cambia.
¿Lo que se pasa?
Eres siempre el mismo.
Aumenta las calorías.
Si tenía un exceso de calorías, hubo cambios, incluso si solo fueron aumentos de grasa.
Si su problema es no poder comer más, tiene aquí algunos consejos que pueden ayudarte.
Atención, si sigues igual después de tan solo una semana de entrenamiento, esto no se aplica a ti.
Estos son solo dos errores muy comunes, pero encontrará muchos más en el artículo. No tengo resultados en el gimnasio, ¿y ahora qué?
Finalmente, a pesar de que el tema era qué comer, era imposible no abordar el entrenamiento cuando el objetivo es ganar masa muscular.
A diferencia de cuando se habla de pérdida de grasa, donde es posible hacerlo sin entrenamiento, es imposible tener ganancias significativas de masa magra sin entrenamiento.
Además, la dieta perfecta no sirve de nada si tu entrenamiento es deficiente.
Sin estimulación el músculo no crece.
Defina un buen plan de entrenamiento y sígalo de manera constante.
escoger buenos ejercicios, aumente de peso e intente aumentar las cargas regularmente con una buena técnica.
Consulte nuestra sección completa de artículos de formación. aquí.
Cuanto mejor sea tu entrenamiento y compromiso, mejores serán los resultados de tu dieta. Y viceversa.
Siga una dieta alta en calorías con buena cantidad de proteína, sino también carbohidratos y grasas.
Además, no coma solo pollo y batatas solo porque se llaman alimentos limpios.
Puede y debe variar sus elecciones de alimentos siempre que se ajusten a sus valores diarios de macronutrientes.
Te aconsejamos que veas Este artículo para comprender mejor cómo elaborar una dieta de forma sencilla y eficaz.
Por último, no olvide que el secreto está en la coherencia día tras día, mes tras mes. Sea paciente y piense a largo plazo.
Ah, y no olvides entrenar todos los grupos musculares.
Sí, las piernas también son parte del cuerpo.
Si tiene alguna pregunta, utilice el área de comentarios a continuación.
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